鹰嘴豆，也被称为鹰嘴豆，在中东国家已经种植和食用了数千年.
它们的坚果味和颗粒状质地与许多其他食物和配料搭配得很好.
作为维生素、矿物质和纤维的丰富来源，鹰嘴豆可以提供多种健康益处，例如帮助控制体重、改善消化和降低患病风险.
此外，这种豆类富含蛋白质，是许多素食和纯素菜肴中肉类的绝佳替代品.
以下是鹰嘴豆的 10 个循证健康益处——以及一些简单的食谱创意.
1.鹰嘴豆富含营养
鹰嘴豆拥有令人印象深刻的营养成分.
它们含有适量的卡路里，每杯提供 269 卡路里（164 克）。这些卡路里中大约 67% 来自碳水化合物，而其余的来自蛋白质和脂肪.
鹰嘴豆还提供多种维生素和矿物质，以及适量的 纤维 和蛋白质。一份 1 杯（164 克）煮熟的鹰嘴豆提供:
- 卡路里: 269
- 蛋白质: 14.5 克
- 胖的: 4 克
- 碳水化合物: 45 克
- 纤维: 12.5 克
- 锰: 每日推荐摄入量的 74%
- 叶酸（维生素B9): 每日推荐摄入量的 71%
- 铜: 每日推荐摄入量的 64%
- 铁: 每日推荐摄入量的 26%
- 锌: 每日推荐摄入量的 23%
- 磷: 每日推荐摄入量的 22%
- 镁: 每日推荐摄入量的 19%
- 硫胺素: 每日推荐摄入量的 16%
- 维生素B6: 每日推荐摄入量的 13%
- 硒: 每日推荐摄入量的 11%
- 钾: 每日推荐摄入量的 10%
如您所见，这种豆类是矿物质锰和 B 族维生素叶酸的特别好来源.
概括: 鹰嘴豆含有适量的卡路里和多种维生素和矿物质。它们也是纤维和蛋白质的良好来源.
2. 鹰嘴豆有助于控制食欲
鹰嘴豆中的蛋白质和纤维可能有助于控制食欲.
蛋白质和纤维共同作用以减缓消化，这有助于促进饱腹感。此外，蛋白质可能会增加体内降低食欲的激素水平.
鹰嘴豆中蛋白质和纤维的填充作用可能会自动降低你的 热量摄入.
一项研究比较了 12 名分开吃两餐的女性的食欲和卡路里摄入量.
在一顿饭之前，他们吃了 1.25 杯（200 克）鹰嘴豆，然后在另一顿饭前吃了 2 片白面包。与白面包餐相比，他们在鹰嘴豆餐后的食欲和卡路里摄入量显着降低.
另一项小型研究发现，下午吃椒盐脆饼和鹰嘴豆鹰嘴豆泥的人食欲下降 70%，饱腹感增加 30%.
尽管如此，还需要对鹰嘴豆和食欲控制进行更多研究.
概括: 鹰嘴豆富含蛋白质和纤维，可让您保持饱腹感并减少进餐时的卡路里摄入量.
3.鹰嘴豆富含植物蛋白
鹰嘴豆是一个很好的来源 植物蛋白, 使它们成为不吃肉或动物产品的人的绝佳食物.
1 杯（164 克）份可提供约 14.5 克蛋白质，与黑豆和扁豆等类似食物的蛋白质含量相当.
鹰嘴豆中的蛋白质可能有助于促进饱腹感并控制食欲。蛋白质还因其在体重管理、骨骼健康和肌肉力量方面的作用而闻名.
一些研究表明，鹰嘴豆中的蛋白质质量优于其他类型的豆类。那是因为鹰嘴豆含有所有的 必需氨基酸 除了蛋氨酸.
因此，它们是不完整的蛋白质来源。为了确保您获得饮食中的所有氨基酸，将鹰嘴豆与含有蛋氨酸的全谷物搭配使用很重要，例如 藜麦.
概括: 鹰嘴豆是蛋白质的极好来源，可以帮助控制体重和促进骨骼健康。这种豆类是不吃动物产品的人的绝佳选择.
4. 鹰嘴豆可以帮助您控制体重
鹰嘴豆的填充效果可能有助于控制体重.
鹰嘴豆中的蛋白质和纤维可能会降低您的食欲，进而降低您进餐时的卡路里摄入量.
在一项研究中，与不吃鹰嘴豆的人相比，经常吃鹰嘴豆的人体重指数 (BMI) 超过 30 的可能性要低 53%，而且腰围更小.
虽然 BMI 仍然是一个常见的健康指标，但请记住它的有效性有限.
尽管如此，另一项评论发现，每天至少吃一份鹰嘴豆等豆类的人比不吃的人体重减轻了 25% 豆类.
尽管这些发现很有希望，但还需要更多的人体研究.
概括: 鹰嘴豆的纤维和蛋白质含量，加上它们相对较低的卡路里密度，可以帮助你保持健康的体重.
5.鹰嘴豆可能支持血糖调节
鹰嘴豆可以通过多种方式帮助控制您的血糖水平.
首先，它们的血糖生成指数 (GI) 相当低，这是您进食食物后血糖升高速度的标志。包括许多低 GI 食物的饮食已被证明可以促进血糖管理.
此外，鹰嘴豆的纤维和蛋白质可能有助于调节血糖水平.
那是因为纤维会减慢碳水化合物的吸收，从而促进血糖水平的稳定上升而不是峰值。吃富含蛋白质的食物也可能有助于维持健康的血糖水平.
在一项小型研究中，与吃 2 片白面包相比，吃 1.25 杯（200 克）鹰嘴豆可将餐后血糖水平升高最多 36%.
一项历时 12 周的较早研究发现，每周吃四罐 10.5 盎司（300 克）鹰嘴豆的 45 人的空腹胰岛素水平显着降低，这是血糖调节的一个重要因素.
此外，几项研究将鹰嘴豆摄入量与降低患糖尿病和心脏病等多种疾病的风险联系起来。这些影响通常归因于它们降低血糖水平的能力.
概括: 鹰嘴豆的 GI 低，是纤维和蛋白质的重要来源——所有这些特性都支持健康的血糖管理.
6.鹰嘴豆可能有益于消化系统健康
鹰嘴豆富含纤维，对消化系统健康有多种好处.
鹰嘴豆中的纤维大部分是可溶的，这意味着它与水混合在消化道中形成凝胶状物质.
可溶性纤维可能有助于增加 肠道中的健康细菌 并防止不健康细菌的过度生长。这可能会降低某些消化系统疾病的风险，例如肠易激综合征 (IBS) 和结肠癌.
根据一项评论，鹰嘴豆还可以通过改善排便的频率、舒适度和一致性来帮助支持消化系统健康.
概括: 鹰嘴豆富含纤维，通过支持排便和增加肠道中健康细菌的数量来促进消化.
7.鹰嘴豆可以预防某些慢性疾病
鹰嘴豆可能有助于降低您患多种慢性疾病的风险.
心脏疾病
鹰嘴豆是多种矿物质的重要来源，例如 镁 和钾，可通过帮助预防高血压（心脏病的主要危险因素）来支持心脏健康.
此外，鹰嘴豆中的可溶性纤维已被证明可以减少 甘油三酯 和低密度脂蛋白（坏）胆固醇，其水平升高可能会增加心脏病风险.
根据对 26 项研究的回顾，每天至少吃一份豆类，包括鹰嘴豆，可能有助于显着降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇.
癌症
一些研究表明，经常吃鹰嘴豆可能有助于降低患某些类型癌症的风险.
这是因为这种豆类可能会促进您身体产生丁酸，这是一种可以减少结肠细胞炎症的脂肪酸，可能会降低您患结肠癌的风险.
此外，鹰嘴豆含有皂苷，这是一种植物化合物，可能有助于预防某些癌症的发展。还研究了皂苷在抑制肿瘤生长中的作用.
鹰嘴豆还提供多种维生素和矿物质，可以降低患癌症的风险，包括 B 族维生素，这可能与降低患乳腺癌和肺癌的风险有关.
2型糖尿病
鹰嘴豆具有调节血糖的作用，可能有助于预防和控制糖尿病.
鹰嘴豆中的纤维和蛋白质有助于阻止你的血糖水平在进食后过快上升，这是糖尿病管理的一个重要因素.
此外，它们的低血糖指数 (GI) 使其适合糖尿病患者，因为它们不太可能导致血糖飙升.
最后，它们是多种营养素的来源，已被发现可以降低您患 2 型糖尿病的风险，包括镁和 B 族维生素。它们的锌含量也可能有助于控制这种情况.
概括: 鹰嘴豆可能有助于预防一些慢性疾病，包括心脏病、癌症和 2 型糖尿病.
8.鹰嘴豆可以促进大脑健康
由于其令人印象深刻的营养成分，鹰嘴豆可能支持大脑功能和心理健康.
这部分是因为它们是胆碱的重要来源，胆碱在大脑功能中起着重要作用.
特别是，这种必需营养素是产生特定神经递质所必需的，神经递质充当身体神经细胞的化学信使。然而，虽然胆碱对婴儿至关重要，但其在成人健康中的作用尚未得到充分研究.
鹰嘴豆还含有大量镁，这是神经功能的关键矿物质.
此外，研究表明，在这些豆类中发现的多种营养素，包括镁、硒和锌，可能有助于预防抑郁和焦虑.
仍然需要进一步的人体研究.
概括: 鹰嘴豆富含多种可支持大脑健康的营养素，包括胆碱、镁、硒和锌.
9.鹰嘴豆可能有助于预防缺铁
鹰嘴豆是一种极好的 铁的来源, 将大约 26% 的 DV 装入 1 杯（164 克).
铁参与红细胞生成，以及身体发育、大脑发育、肌肉代谢和健康的其他方面.
如果您没有获得足够的这种关键微量营养素，您的身体产生健康红细胞的能力可能会受到损害。反过来，这可能会导致缺铁，这是一种以虚弱、疲劳和呼吸急促等症状为特征的病症.
因此，鹰嘴豆是素食者和素食者等缺铁风险高的人的绝佳选择.
鹰嘴豆还含有一些维生素 C，这可能有助于促进身体对铁的吸收.
概括: 鹰嘴豆是铁的良好来源，可能有助于防止缺铁.
10. 鹰嘴豆价格便宜且易于添加到您的饮食中
鹰嘴豆非常容易添加到您的饮食中.
它们价格实惠，并且在罐装和干品种中广泛使用。由于蛋白质含量高，它们是素食和纯素饮食中肉类的绝佳替代品.
此外，鹰嘴豆用途广泛，可以添加到各种菜肴中，例如沙拉、汤或三明治.
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它们也是鹰嘴豆泥的主要成分，鹰嘴豆泥是一种由鹰嘴豆泥、芝麻酱、橄榄油、柠檬汁、盐和大蒜制成的蘸酱.
最后，您可以烤鹰嘴豆作为美味松脆的小吃，或将它们加入素食汉堡和炸玉米饼中.
概括: 鹰嘴豆价格便宜，在众多菜肴中味道极佳。它们是鹰嘴豆泥的主要成分，并且由于其蛋白质含量而成为很好的肉类替代品.
概括
鹰嘴豆不仅是鹰嘴豆泥中必不可少的成分或辣椒中的美味成分.
它们也非常健康，富含维生素、矿物质、纤维和蛋白质。这些特性可能支持 体重管理, 血糖调节和大脑健康，同时降低患心脏病和癌症等慢性疾病的风险.
要开始使用鹰嘴豆，请尝试将它们作为零食烤或添加到沙拉中.
