I ceci, noti anche come ceci, sono coltivati e consumati nei paesi del Medio Oriente da migliaia di anni.
Il loro gusto di nocciola e la consistenza granulosa si abbinano bene a molti altri cibi e ingredienti.
Essendo una ricca fonte di vitamine, minerali e fibre, i ceci possono offrire una varietà di benefici per la salute, come aiutare la gestione del peso, migliorare la digestione e ridurre il rischio di malattie.
Inoltre, questo legume è ricco di proteine ed è un ottimo sostituto della carne in molti piatti vegetariani e vegani.
Ecco 10 benefici per la salute dei ceci basati sull'evidenza, oltre ad alcune semplici idee per ricette.
1. I ceci sono ricchi di sostanze nutritive
I ceci vantano un profilo nutrizionale impressionante.
Contengono un numero moderato di calorie, fornendo 269 per tazza (164 grammi). Circa il 67% di queste calorie proviene dai carboidrati, mentre il resto proviene da proteine e grassi.
I ceci forniscono anche una varietà di vitamine e minerali, oltre a una discreta quantità di fibra e proteine. Una porzione da 1 tazza (164 grammi) di ceci cotti offre:
- calorie: 269
- Proteina: 14,5 grammi
- Grasso: 4 grammi
- Carboidrati: 45 grammi
- Fibra: 12,5 grammi
- Manganese: 74% della dose giornaliera raccomandata
- Folato (vitamina B9): 71% della dose giornaliera raccomandata
- Rame: 64% della dose giornaliera raccomandata
- Ferro da stiro: 26% della dose giornaliera raccomandata
- Zinco: 23% della dose giornaliera raccomandata
- Fosforo: 22% della dose giornaliera raccomandata
- Magnesio: 19% della dose giornaliera raccomandata
- tiamina: 16% della dose giornaliera raccomandata
- Vitamina B6: 13% della dose giornaliera raccomandata
- Selenio: 11% della dose giornaliera raccomandata
- Potassio: 10% della dose giornaliera raccomandata
Come puoi vedere, questo legume è una fonte particolarmente buona del minerale manganese e della vitamina B folato.
Riepilogo: i ceci contengono una moderata quantità di calorie e diverse vitamine e minerali. Sono anche una buona fonte di fibre e proteine.
2. I ceci possono aiutare a tenere sotto controllo l'appetito
Le proteine e le fibre dei ceci possono aiutare a tenere sotto controllo l'appetito.
Proteine e fibre lavorano insieme per rallentare la digestione, che aiuta a promuovere la pienezza. Inoltre, le proteine possono aumentare i livelli di ormoni che riducono l'appetito nel tuo corpo.
Gli effetti riempitivi delle proteine e delle fibre nei ceci possono abbassare automaticamente il tuo apporto calorico.
Uno studio ha confrontato l'appetito e l'apporto calorico di 12 donne che hanno mangiato due pasti separati.
Prima di uno dei pasti, hanno mangiato 1,25 tazze (200 grammi) di ceci, poi 2 fette di pane bianco prima dell'altro pasto. Hanno sperimentato una significativa riduzione dell'appetito e dell'apporto calorico dopo il pasto a base di ceci, rispetto al pasto di pane bianco.
Un altro piccolo studio ha scoperto che coloro che hanno mangiato salatini e hummus a base di ceci per uno spuntino pomeridiano hanno riscontrato una riduzione dell'appetito del 70% e un aumento del 30% di pienezza.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sui ceci e sul controllo dell'appetito.
Riepilogo: i ceci sono ricchi di proteine e fibre, il che può farti sentire sazio e ridurre l'apporto calorico durante i pasti.
3. I ceci sono ricchi di proteine vegetali
I ceci sono un'ottima fonte di proteine vegetali, rendendoli un alimento eccellente per le persone che non mangiano carne o prodotti animali.
Una porzione da 1 tazza (164 grammi) fornisce circa 14,5 grammi di proteine, che è paragonabile al contenuto proteico di alimenti simili come fagioli neri e lenticchie.
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Le proteine dei ceci possono aiutare a promuovere la pienezza e tenere sotto controllo l'appetito. Le proteine sono anche note per il loro ruolo nella gestione del peso, nella salute delle ossa e nella forza muscolare.
Alcuni studi hanno suggerito che la qualità delle proteine dei ceci sia migliore di quella di altri tipi di legumi. Questo perché i ceci contengono tutto aminoacidi essenziali tranne la metionina.
Per questo motivo sono una fonte di proteine incompleta. Per assicurarti di assumere tutti gli amminoacidi nella tua dieta, è importante abbinare i ceci a un cereale integrale che contenga metionina, come quinoa.
Riepilogo: i ceci sono un'ottima fonte di proteine, che possono aiutare la gestione del peso e migliorare la salute delle ossa. Questo legume è un'ottima scelta per le persone che non mangiano prodotti animali.
4. I ceci possono aiutarti a gestire il tuo peso
I ceci possono aiutare la gestione del peso a causa dei loro effetti di riempimento.
Le proteine e le fibre nei ceci possono ridurre l'appetito, che può quindi ridurre l'apporto calorico ai pasti.
In uno studio, coloro che mangiavano regolarmente ceci avevano il 53% in meno di probabilità di avere un indice di massa corporea (BMI) superiore a 30 e più probabilità di avere una circonferenza della vita inferiore rispetto a coloro che non mangiavano ceci.
Sebbene l'IMC rimanga una metrica di salute comune, tieni presente che è limitato nella sua efficacia.
Tuttavia, un'altra recensione ha rilevato che coloro che hanno mangiato almeno 1 porzione al giorno di legumi, come i ceci, hanno perso il 25% in più di peso rispetto a coloro che non hanno mangiato legumi.
Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessari ulteriori studi sull'uomo.
Riepilogo: il contenuto di fibre e proteine dei ceci, oltre alla loro densità calorica relativamente bassa, può aiutarti a mantenere un peso sano.
5. I ceci possono supportare la regolazione della glicemia
I ceci possono aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue in diversi modi.
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In primo luogo, hanno un indice glicemico (GI) piuttosto basso, che è un indicatore della rapidità con cui aumenta la glicemia dopo aver mangiato un alimento. È stato dimostrato che le diete che includono molti alimenti a basso indice glicemico promuovono la gestione della glicemia.
Inoltre, le fibre e le proteine dei ceci possono aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
Questo perché la fibra rallenta l'assorbimento dei carboidrati per promuovere un aumento costante dei livelli di zucchero nel sangue piuttosto che un picco. Anche mangiare cibi ricchi di proteine può aiutare a mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue.
In un piccolo studio, mangiare 1,25 tazze (200 grammi) di ceci ha soppresso gli aumenti post-pasto dei livelli di zucchero nel sangue fino al 36%, rispetto al consumo di 2 fette di pane bianco.
Uno studio più vecchio di 12 settimane ha scoperto che 45 persone che mangiavano quattro lattine di ceci da 10,5 once (300 grammi) a settimana avevano una notevole riduzione dei livelli di insulina a digiuno, che è un fattore importante nella regolazione della glicemia.
Inoltre, diversi studi associano l'assunzione di ceci a un rischio ridotto di diverse malattie, tra cui diabete e malattie cardiache. Questi effetti sono spesso attribuiti alla loro capacità di abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
Riepilogo: i ceci hanno un IG basso e sono un'ottima fonte di fibre e proteine, tutte proprietà che supportano una sana gestione della glicemia.
6. I ceci possono giovare alla salute dell'apparato digerente
I ceci sono ricchi di fibre, che offrono diversi benefici per la salute dell'apparato digerente.
La fibra dei ceci è per lo più solubile, il che significa che si fonde con l'acqua per formare una sostanza gelatinosa nel tratto digestivo.
La fibra solubile può aiutare ad aumentare il numero di batteri sani nel tuo intestino e prevenire la crescita eccessiva di batteri malsani. Ciò può portare a una riduzione del rischio di alcune condizioni digestive, come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e il cancro del colon.
Secondo una recensione, i ceci possono anche aiutare a sostenere la salute dell'apparato digerente migliorando la frequenza, la facilità e la consistenza dei movimenti intestinali.
Riepilogo: i ceci sono ricchi di fibre, che favoriscono la digestione supportando i movimenti intestinali e aumentando il numero di batteri sani nell'intestino.
7. I ceci possono proteggere da alcune malattie croniche
I ceci possono aiutare a ridurre il rischio di diverse malattie croniche.
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Cardiopatia
I ceci sono una grande fonte di diversi minerali, come magnesio e potassio, che può supportare la salute del cuore aiutando a prevenire l'ipertensione, un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.
Inoltre, è stato dimostrato che la fibra solubile nei ceci riduce trigliceridi e colesterolo LDL (cattivo), i cui livelli elevati possono aumentare il rischio di malattie cardiache.
Secondo una revisione di 26 studi, mangiare almeno 1 porzione al giorno di legumi, compresi i ceci, può aiutare a ridurre significativamente il colesterolo LDL (cattivo).
Cancro
Alcune ricerche suggeriscono che mangiare regolarmente i ceci può aiutare a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.
Questo perché questo legume può promuovere la produzione del tuo corpo di butirrato, un acido grasso che può ridurre l'infiammazione nelle cellule del colon, riducendo eventualmente il rischio di cancro al colon.
Inoltre, i ceci contengono saponine, che sono composti vegetali che possono aiutare a prevenire lo sviluppo di alcuni tumori. Le saponine sono state studiate anche per il loro ruolo nell'inibire la crescita del tumore.
I ceci forniscono anche diverse vitamine e minerali che possono ridurre il rischio di cancro, comprese le vitamine del gruppo B, che possono essere associate a un minor rischio di cancro al seno e ai polmoni.
Diabete di tipo 2
I ceci possono aiutare a prevenire e gestire il diabete a causa dei loro effetti sulla regolazione della glicemia.
Le fibre e le proteine dei ceci aiutano a impedire che i livelli di zucchero nel sangue aumentino troppo rapidamente dopo aver mangiato, il che è un fattore importante nella gestione del diabete.
Inoltre, il loro basso indice glicemico (GI) li rende appropriati per chi soffre di diabete, poiché è improbabile che causino picchi di zucchero nel sangue.
Infine, sono una fonte di diversi nutrienti che sono stati trovati per ridurre il rischio di diabete di tipo 2, inclusi magnesio e vitamine del gruppo B. Il loro contenuto di zinco può anche aiutare a gestire questa condizione.
Riepilogo: i ceci possono aiutare a prevenire alcune malattie croniche, tra cui malattie cardiache, cancro e diabete di tipo 2.
8. I ceci possono promuovere la salute del cervello
Grazie al loro impressionante profilo nutritivo, i ceci possono supportare la funzione cerebrale e la salute mentale.
Ciò è in parte dovuto al fatto che sono un'ottima fonte di colina, che svolge un ruolo importante nella funzione cerebrale.
In particolare, questo nutriente essenziale è necessario per la produzione di neurotrasmettitori specifici, che agiscono come messaggeri chimici per le cellule nervose del corpo. Tuttavia, mentre la colina è vitale per i bambini, il suo ruolo nella salute degli adulti non è ben studiato.
I ceci contengono anche un'abbondante dose di magnesio, un minerale chiave per la funzione nervosa.
Inoltre, la ricerca mostra che diversi nutrienti presenti in questi legumi, tra cui magnesio, selenio e zinco, possono aiutare a proteggere dalla depressione e dall'ansia.
Tuttavia, sono necessari ulteriori studi sull'uomo.
Riepilogo: i ceci sono ricchi di diversi nutrienti che possono supportare la salute del cervello, tra cui colina, magnesio, selenio e zinco.
9. I ceci possono aiutare a prevenire la carenza di ferro
I ceci sono un ottimo fonte di ferro, imballando circa il 26% del DV in 1 tazza (164 grammi).
Il ferro è coinvolto nella produzione di globuli rossi, così come nella crescita fisica, nello sviluppo del cervello, nel metabolismo muscolare e in altri aspetti della salute.
Se non assumi abbastanza di questo micronutriente chiave, la capacità del tuo corpo di produrre globuli rossi sani potrebbe essere compromessa. A sua volta, questo può portare a carenza di ferro, una condizione caratterizzata da sintomi come debolezza, affaticamento e mancanza di respiro.
Pertanto, i ceci sono un'ottima opzione per le persone che potrebbero essere ad alto rischio di carenza di ferro, come vegani e vegetariani.
I ceci contengono anche un po' di vitamina C, che può aiutare ad aumentare l'assorbimento del ferro da parte del corpo.
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Riepilogo: i ceci sono una buona fonte di ferro e possono aiutare a proteggersi dalla carenza di ferro.
10. I ceci sono economici e facili da aggiungere alla tua dieta
I ceci sono incredibilmente facili da aggiungere alla tua dieta.
Sono convenienti e ampiamente disponibili sia nelle varietà in scatola che in quelle secche. Grazie al loro alto contenuto proteico, sono un ottimo sostituto della carne nelle diete vegetariane e vegane.
Inoltre, i ceci sono versatili e possono essere aggiunti a una varietà di piatti, come insalate, zuppe o panini.
Sono anche l'ingrediente principale dell'hummus, una salsa a base di purè di ceci, tahina, olio d'oliva, succo di limone, sale e aglio.
Infine, puoi arrostire i ceci per uno spuntino delizioso e croccante, oppure incorporarli in hamburger vegetariani e tacos.
Riepilogo: i ceci sono economici e hanno un ottimo sapore in numerosi piatti. Sono l'ingrediente principale dell'hummus e sono un ottimo sostituto della carne grazie al loro contenuto proteico.
Riepilogo
I ceci non sono solo un ingrediente essenziale nell'hummus o un delizioso ingrediente nel peperoncino.
Sono anche molto salutari, ricchi di vitamine, minerali, fibre e proteine. Queste caratteristiche possono supportare controllo del peso, regolazione della glicemia e salute del cervello riducendo il rischio di malattie croniche come malattie cardiache e cancro.
Per iniziare con i ceci, prova a tostarli come spuntino o ad aggiungerli a un'insalata.
