A csicseriborsót, vagy más néven garbanzo babot évezredek óta termesztenek és fogyasztanak a közel-keleti országokban.
Diós ízük és szemcsés állaguk jól passzol sok más ételhez és hozzávalóhoz.
Gazdag vitamin-, ásványianyag- és rostforrásként a csicseriborsó számos egészségügyi előnnyel járhat, például segíti a súlycsökkentést, javítja az emésztést és csökkenti a betegségek kockázatát.
Ezenkívül ez a hüvelyes magas fehérjetartalmú, és kiválóan helyettesíti a húst számos vegetáriánus és vegán ételben.
Íme a csicseriborsó 10 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnye – plusz néhány egyszerű receptötlet.
1. A csicseriborsó tele van tápanyagokkal
A csicseriborsó lenyűgöző táplálkozási profillal büszkélkedhet.
Mérsékelt mennyiségű kalóriát tartalmaznak, csészénként (164 gramm) 269 kalóriát tartalmaznak. Ezeknek a kalóriáknak körülbelül 67%-a szénhidrátból, a többi fehérjéből és zsírból származik.
A csicseriborsó számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, valamint megfelelő mennyiségben rost és fehérje. 1 csésze (164 grammos) főtt csicseriborsó adag kínál:
- Kalória: 269
- Fehérje: 14,5 gramm
- Zsír: 4 gramm
- szénhidrát: 45 gramm
- Rost: 12,5 gramm
- Mangán: az ajánlott napi bevitel 74%-a
- Folsav (B9-vitamin): az ajánlott napi bevitel 71%-a
- Réz: az ajánlott napi bevitel 64%-a
- Vas: az ajánlott napi bevitel 26%-a
- Cink: az ajánlott napi bevitel 23%-a
- Foszfor: az ajánlott napi bevitel 22%-a
- Magnézium: az ajánlott napi bevitel 19%-a
- Tiamin: az ajánlott napi bevitel 16%-a
- B6 vitamin: Az ajánlott napi bevitel 13%-a
- Szelén: az ajánlott napi bevitel 11%-a
- Kálium: az ajánlott napi bevitel 10%-a
Amint látja, ez a hüvelyes különösen jó forrása a mangán ásványi anyagnak és a B-vitamin folátnak.
Összegzés: A csicseriborsó mérsékelt mennyiségű kalóriát és számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Emellett jó rost- és fehérjeforrás is.
2. A csicseriborsó segíthet kordában tartani az étvágyat
A csicseriborsóban lévő fehérje és rost segíthet kordában tartani az étvágyat.
A fehérje és a rost együttesen lassítja az emésztést, ami elősegíti a teltségérzetet. Ezenkívül a fehérje növelheti az étvágycsökkentő hormonok szintjét a szervezetben.
A csicseriborsóban található fehérje és rost feltöltő hatása automatikusan csökkentheti a kalóriabevitel.
Egy tanulmány összehasonlította az étvágyat és a kalóriabevitelt 12 nő között, akik két külön étkezést ettek.
Az egyik étkezés előtt megettek 1,25 csésze (200 gramm) csicseriborsót, majd a másik étkezés előtt 2 szelet fehér kenyeret. A csicseriborsó étkezés után jelentősen csökkent az étvágyuk és a kalóriabevitelük a fehér kenyér étkezéshez képest.
Egy másik kis tanulmány szerint azok, akik perecet és csicseriborsó alapú humuszt ettek délutáni uzsonnára, 70%-kal csökkent az étvágyuk és 30%-kal nőtt a jóllakottság.
Mindazonáltal több kutatásra van szükség a csicseriborsóval és az étvágyszabályozással kapcsolatban.
Összegzés: A csicseriborsó magas fehérje- és rosttartalommal rendelkezik, ami megőrizheti a jóllakottság érzését és csökkentheti az étkezések kalóriabevitelét.
3. A csicseriborsó gazdag növényi fehérjében
A csicseriborsó nagyszerű forrása növényi alapú fehérje, így kiváló étel azok számára, akik nem esznek húst vagy állati eredetű termékeket.
Egy 1 csésze (164 grammos) adag körülbelül 14,5 gramm fehérjét biztosít, ami összemérhető a hasonló élelmiszerek, például a fekete bab és a lencse fehérjetartalmával.
A csicseriborsóban lévő fehérje elősegítheti a teltségérzetet, és kordában tarthatja az étvágyat. A fehérje a súlykontrollban, a csontok egészségében és az izomerőben betöltött szerepéről is ismert.
Egyes tanulmányok azt sugallták, hogy a csicseriborsó fehérje minősége jobb, mint más típusú hüvelyesekben. Ez azért van, mert a csicseriborsó tartalmazza az összes esszenciális aminosavak kivéve a metionint.
Az Ön számára javasolt: 9 egészséges bab és hüvelyes, amit ki kell próbálnod
Emiatt hiányos fehérjeforrás. Annak érdekében, hogy az összes aminosavat megkapja az étrendben, fontos, hogy a csicseriborsót olyan teljes kiőrlésű gabonával párosítsd, amely metionint tartalmaz, mint pl. quinoa.
Összegzés: A csicseriborsó kiváló fehérjeforrás, amely elősegítheti a súlycsökkentést és javíthatja a csontok egészségét. Ez a hüvelyes kiváló választás azoknak, akik nem esznek állati eredetű termékeket.
4. A csicseriborsó segíthet a súlyod kezelésében
A csicseriborsó töltőhatása miatt segíthet a testsúly szabályozásában.
A csicseriborsóban lévő fehérje és rost csökkentheti az étvágyat, ami csökkentheti az étkezések kalóriabevitelét.
Egy tanulmány szerint azok, akik rendszeresen ettek csicseriborsót, 53%-kal kisebb eséllyel rendelkeztek 30 feletti testtömegindexszel (BMI), és nagyobb valószínűséggel alacsonyabb a derékbőségük, mint azoknak, akik nem ettek csicseriborsót.
Bár a BMI továbbra is általános egészségügyi mérőszám, ne feledje, hogy hatékonysága korlátozott.
Mindazonáltal egy másik felülvizsgálat megállapította, hogy azok, akik naponta legalább 1 adag hüvelyes zöldséget, például csicseriborsót ettek, 25%-kal többet fogytak, mint azok, akik nem ettek. hüvelyesek.
Bár ezek az eredmények ígéretesek, további humán vizsgálatokra van szükség.
Összegzés: A csicseriborsó rost- és fehérjetartalma, valamint viszonylag alacsony kalóriatartalma segíthet az egészséges testsúly fenntartásában.
5. A csicseriborsó támogathatja a vércukorszint szabályozását
A csicseriborsó többféle módon segíthet a vércukorszint szabályozásában.
Először is, meglehetősen alacsony glikémiás indexük (GI) van, amely azt jelzi, hogy milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint egy étel elfogyasztása után. A sok alacsony GI-t tartalmazó étrendről kimutatták, hogy elősegíti a vércukorszint szabályozását.
Az Ön számára javasolt: A cukorbetegek ehetnek barna rizst?
Ezenkívül a csicseriborsó rostja és fehérje segíthet a vércukorszint szabályozásában.
Ennek az az oka, hogy a rostok lelassítják a szénhidrát felszívódását, így a vércukorszint folyamatos emelkedését segítik elő, nem pedig a kiugrást. A fehérjében gazdag élelmiszerek fogyasztása szintén segíthet fenntartani az egészséges vércukorszintet.
Egy kis tanulmányban 1,25 csésze (200 gramm) csicseriborsó elfogyasztása 36%-kal csökkentette a vércukorszint étkezés utáni emelkedését, összehasonlítva 2 szelet fehér kenyér elfogyasztásával.
Egy régebbi, 12 hetes tanulmány kimutatta, hogy 45 embernél, akik hetente négy darab 300 grammos konzerv csicseriborsót ettek, jelentősen csökkent az éhomi inzulinszint, ami fontos tényező a vércukorszint szabályozásában.
Mi több, számos tanulmány összefüggésbe hozza a csicseriborsó fogyasztását számos betegség, köztük a cukorbetegség és a szívbetegségek csökkent kockázatával. Ezeket a hatásokat gyakran annak tulajdonítják, hogy képesek csökkenteni a vércukorszintet.
Összegzés: A csicseriborsó alacsony GI-vel rendelkezik, és kiváló rost- és fehérjeforrás – minden olyan tulajdonság, amely támogatja az egészséges vércukorszint-szabályozást.
6. A csicseriborsó javíthatja az emésztést
A csicseriborsó tele van rosttal, ami számos előnnyel jár az emésztőrendszer egészsége szempontjából.
A csicseriborsó rostja többnyire oldható, ami azt jelenti, hogy vízzel keveredve gélszerű anyagot képez az emésztőrendszerben.
Az oldható rostok segíthetnek számának növelésében egészséges baktériumok a bélrendszerben és megakadályozza az egészségtelen baktériumok túlszaporodását. Ez csökkentheti bizonyos emésztési betegségek, például az irritábilis bél szindróma (IBS) és a vastagbélrák kockázatát.
Egy áttekintés szerint a csicseriborsó segíthet az emésztés egészségének javításában is azáltal, hogy javítja a székletürítés gyakoriságát, könnyedségét és konzisztenciáját.
Összegzés: A csicseriborsó magas rosttartalmú, ami javítja az emésztést azáltal, hogy támogatja a bélmozgást és növeli az egészséges baktériumok számát a bélben.
7. A csicseriborsó védelmet nyújthat bizonyos krónikus betegségek ellen
A csicseriborsó segíthet csökkenteni számos krónikus betegség kockázatát.
Szívbetegség
A csicseriborsó remek forrása számos ásványi anyagnak, mint pl magnézium és kálium, amely támogathatja a szív egészségét azáltal, hogy segít megelőzni a magas vérnyomást – a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezőjét.
Az Ön számára javasolt: A karfiol 8 lenyűgöző egészségügyi előnye
Ezenkívül kimutatták, hogy a csicseriborsó oldható rosttartalma csökkenti trigliceridek és az LDL (rossz) koleszterin, amelynek emelkedett szintje növelheti a szívbetegségek kockázatát.
26 tanulmány áttekintése szerint, ha naponta legalább 1 adag hüvelyeseket, köztük csicseriborsót eszünk, jelentősen csökkentheti az LDL (rossz) koleszterinszintet.
Rák
Egyes kutatások szerint a csicseriborsó rendszeres fogyasztása csökkentheti bizonyos ráktípusok kockázatát.
Ennek az az oka, hogy ez a hüvelyes elősegítheti a szervezet butirát termelését, egy zsírsav, amely csökkentheti a vastagbélsejtek gyulladását, esetleg csökkentheti a vastagbélrák kockázatát.
Ezenkívül a csicseriborsó szaponinokat tartalmaz, amelyek olyan növényi vegyületek, amelyek segíthetnek megelőzni bizonyos rákos megbetegedések kialakulását. A szaponinokat a tumornövekedés gátlásában betöltött szerepük miatt is tanulmányozták.
A csicseriborsó számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, amelyek csökkenthetik a rák kockázatát, beleértve a B-vitaminokat, amelyek összefüggésbe hozhatók a mell- és tüdőrák alacsonyabb kockázatával.
2-es típusú diabétesz
A csicseriborsó vércukorszint-szabályozó hatása miatt segíthet megelőzni és kezelni a cukorbetegséget.
A csicseriborsóban lévő rost és fehérje segít megállítani a vércukorszint túl gyors emelkedését evés után, ami fontos tényező a cukorbetegség kezelésében.
Ezenkívül alacsony glikémiás indexük (GI) alkalmassá teszi a cukorbetegek számára, mivel nem valószínű, hogy vércukorszint-emelkedéshez vezetnek.
Végül számos olyan tápanyag forrása, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, beleértve a magnéziumot és a B-vitaminokat. Cinktartalmuk szintén segíthet ennek az állapotnak a kezelésében.
Összegzés: A csicseriborsó segíthet megelőzni bizonyos krónikus betegségeket, beleértve a szívbetegségeket, a rákot és a 2-es típusú cukorbetegséget.
8. A csicseriborsó elősegítheti az agy egészségét
Lenyűgöző tápanyagprofiljának köszönhetően a csicseriborsó támogatja az agyműködést és a mentális egészséget.
Ennek részben az az oka, hogy nagyszerű kolinforrás, amely fontos szerepet játszik az agyműködésben.
Ez az alapvető tápanyag különösen szükséges specifikus neurotranszmitterek termeléséhez, amelyek kémiai hírvivőként működnek a szervezet idegsejtjei számára. Bár a kolin létfontosságú a csecsemők számára, a felnőttek egészségében betöltött szerepét nem kutatták kellően.
A csicseriborsó bőséges adag magnéziumot is tartalmaz, amely az idegműködés kulcsfontosságú ásványi anyaga.
Sőt, a kutatások azt mutatják, hogy ezekben a hüvelyesekben számos tápanyag, köztük a magnézium, a szelén és a cink, segíthet megvédeni a depressziót és a szorongást.
Ennek ellenére további humán vizsgálatokra van szükség.
Összegzés: A csicseriborsó számos olyan tápanyagban gazdag, amelyek támogathatják az agy egészségét, beleértve a kolint, magnéziumot, szelént és cinket.
9. A csicseriborsó segíthet megelőzni a vashiányt
A csicseriborsó kiváló vasforrás, a DV körülbelül 26%-ának csomagolása 1 csészébe (164 gramm).
A vas részt vesz a vörösvértestek termelésében, valamint a fizikai növekedésben, az agy fejlődésében, az izomanyagcserében és az egészség egyéb vonatkozásaiban.
Ha nem kap eleget ebből a kulcsfontosságú mikrotápanyagból, károsodhat szervezete egészséges vörösvértest-termelő képessége. Ez viszont vashiányhoz vezethet, amelyet olyan tünetek jellemeznek, mint a gyengeség, a fáradtság és a légszomj.
Mint ilyen, a csicseriborsó nagyszerű választás azok számára, akiknél nagy a vashiány kockázata, például vegánok és vegetáriánusok.
A csicseriborsó C-vitamint is tartalmaz, ami elősegítheti a szervezet vasfelszívódását.
Összegzés: A csicseriborsó jó vasforrás, és segíthet megvédeni a vashiányt.
10. A csicseriborsó olcsó és könnyen hozzáadható az étrendhez
A csicseriborsót hihetetlenül könnyű hozzáadni az étrendhez.
Megfizethetőek és széles körben elérhetőek konzerv és száraz változatban is. Magas fehérjetartalmuk miatt a vegetáriánus és vegán étrenden is kiválóan helyettesítik a húst.
Az Ön számára javasolt: A 6 legjobb gluténmentes tésztafajta
Ráadásul a csicseriborsó sokoldalú, és különféle ételekhez adható, például salátákhoz, levesekhez vagy szendvicsekhez.
Ezek a hummus fő összetevői is, amely csicseriborsópüréből, tahiniből, olívaolajból, citromléből, sóból és fokhagymából készült mártogatós.
Végül csicseriborsót is süthet egy finom és ropogós harapnivalóért, vagy belekeverheti vega hamburgerekbe és tacókba.
Összegzés: A csicseriborsó olcsó, és számos ételben kiváló ízű. Ezek a hummus fő összetevői, és fehérjetartalmuk miatt nagyszerű húshelyettesítők.
Összegzés
A csicseriborsó nem csak a hummus elengedhetetlen összetevője, vagy a chili finom összetevője.
Ezenkívül nagyon egészségesek, tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és fehérjékkel. Ezek a jellemzők támogathatják súlykezelés, a vércukorszint szabályozása és az agy egészsége, miközben csökkenti az olyan krónikus betegségek kockázatát, mint a szívbetegség és a rák.
A csicseriborsó használatának megkezdéséhez próbálja meg sütni harapnivalóként, vagy hozzáadni salátához.
