Το καστανό ρύζι είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως που συχνά θεωρείται υγιεινή τροφή.
Σε αντίθεση με το λευκό ρύζι, το οποίο περιέχει μόνο το αμυλούχο ενδοσπέρμιο, το καστανό ρύζι διατηρεί τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά στρώματα του φύτρου και του πίτουρου του κόκκου. Το μόνο μέρος που αφαιρείται είναι το σκληρό εξωτερικό περίβλημα.
Ωστόσο, ενώ είναι πιο πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά από το λευκό ρύζι, το καστανό ρύζι παραμένει πλούσιο σε υδατάνθρακες. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να αναρωτιέστε αν είναι ασφαλές για άτομα με διαβήτη.
Αυτό το άρθρο σας λέει αν μπορείτε να φάτε καστανό ρύζι αν έχετε διαβήτη.
Πίνακας περιεχομένων
Πώς το καστανό ρύζι επηρεάζει τον διαβήτη
Το καστανό ρύζι είναι μια υγιεινή προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή, ακόμη και αν έχετε διαβήτη.
Παρόλα αυτά, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τα μεγέθη των μερίδων και να έχετε επίγνωση του τρόπου με τον οποίο αυτή η τροφή επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Γενικά οφέλη για την υγεία
Το καστανό ρύζι έχει εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ. Είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και αρκετών βιταμινών και μετάλλων.
Συγκεκριμένα, αυτό το δημητριακό ολικής αλέσεως έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή - φυτικές ενώσεις με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φλαβονοειδή συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου και της νόσου του Alzheimer.
Όλο και περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως το καστανό ρύζι, είναι ευεργετικά για την υγεία του πεπτικού συστήματος και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Μπορούν επίσης να ενισχύσουν την πληρότητα και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
Διατροφικά οφέλη
Ένα φλιτζάνι (202 γραμμάρια) μαγειρεμένο μακρόσπερμο καστανό ρύζι παρέχει:
- Θερμίδες: 248
- Λιπαρά: 2 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 52 γραμμάρια
- Ινες: 3 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
- Μαγγάνιο: 86% της ημερήσιας αξίας
- Θιαμίνη (Β1): 30% της ημερήσιας αξίας
- Νιασίνη (Β3): 32% της ημερήσιας αξίας
- Παντοθενικό οξύ (Β5): 15% της ημερήσιας αξίας
- Πυριδοξίνη (Β6): 15% της ημερήσιας αξίας
- Χαλκός: 23% της ημερήσιας αξίας
- Σελήνιο: 21% της ημερήσιας αξίας
- Μαγνήσιο: 19% της ημερήσιας αξίας
- Φώσφορος: 17% της ημερήσιας αξίας
- Ψευδάργυρος: 13% της ημερήσιας αξίας
Όπως μπορείτε να δείτε, το καστανό ρύζι είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου. Μόλις 1 φλιτζάνι (202 γραμμάρια) παρέχει σχεδόν όλες τις ημερήσιες ανάγκες σας σε αυτό το μέταλλο, το οποίο βοηθά στην ανάπτυξη των οστών, στις μυϊκές συσπάσεις, στη λειτουργία των νεύρων, στην επούλωση πληγών, ακόμη και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, το καστανό ρύζι είναι καλή πηγή ριβοφλαβίνης, σιδήρου, καλίου και φυλλικού οξέος.
Οφέλη για τα άτομα με διαβήτη
Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες, το καστανό ρύζι έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα σε άτομα με υπερβολικό βάρος, καθώς και σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Ο συνολικός έλεγχος του σακχάρου στο αίμα είναι σημαντικός για την πρόληψη ή την καθυστέρηση της εξέλιξης του διαβήτη.
Σε μια μελέτη 16 ενηλίκων με διαβήτη τύπου 2, η κατανάλωση 2 μερίδων καφέ ρυζιού οδήγησε σε σημαντική μείωση του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα και της αιμοσφαιρίνης A1c (δείκτης ελέγχου του σακχάρου στο αίμα), σε σύγκριση με την κατανάλωση λευκού ρυζιού.
Εν τω μεταξύ, μια μελέτη 8 εβδομάδων σε 28 ενήλικες με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν καστανό ρύζι τουλάχιστον 10 φορές την εβδομάδα είχαν σημαντικές βελτιώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και στην ενδοθηλιακή λειτουργία - μια σημαντική μέτρηση της υγείας της καρδιάς.
Το καστανό ρύζι μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα βοηθώντας την απώλεια βάρους.
Σε μια μελέτη 6 εβδομάδων σε 40 γυναίκες με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία, η κατανάλωση 3/4 φλιτζανιού (150 γραμμάρια) καστανό ρύζι την ημέρα οδήγησε σε σημαντική μείωση του βάρους, της περιφέρειας μέσης και του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), σε σύγκριση με το λευκό ρύζι.
Η απώλεια βάρους είναι σημαντική, καθώς μια μελέτη παρατήρησης σε 867 ενήλικες σημείωσε ότι όσοι έχασαν το 10% ή περισσότερο του σωματικού τους βάρους εντός 5 ετών από τη διάγνωση του διαβήτη τύπου 2 είχαν διπλάσιες πιθανότητες να επιτύχουν ύφεση εντός του ίδιου χρονικού διαστήματος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 αποδεδειγμένα οφέλη από τα ρεβίθια για την υγεία
Μπορεί να προστατεύει από τον διαβήτη τύπου 2
Εκτός από τα πιθανά οφέλη του για τα άτομα με διαβήτη, το καστανό ρύζι μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 εξ αρχής.
Μια μελέτη σε 197.228 ενήλικες συνέδεσε την κατανάλωση τουλάχιστον 2 μερίδων καστανό ρύζι την εβδομάδα με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, η αντικατάσταση μόλις 1/4 φλιτζανιού (50 γραμμάρια) λευκού ρυζιού με καστανό συσχετίστηκε με 16% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης αυτής της πάθησης.
Αν και ο μηχανισμός δεν είναι πλήρως κατανοητός, πιστεύεται ότι η υψηλότερη περιεκτικότητα του καστανού ρυζιού σε φυτικές ίνες είναι τουλάχιστον εν μέρει υπεύθυνη για αυτή την προστατευτική επίδραση.
Επιπλέον, το καστανό ρύζι έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, το οποίο έχει επίσης συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Συνοπτική περιγραφή: Λόγω της περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες, το καστανό ρύζι μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, ο οποίος είναι ζωτικής σημασίας για τα άτομα με διαβήτη. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, για αρχή.
Ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης του καστανού ρυζιού?
Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) μετράει πόσο τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορεί να αποτελέσει χρήσιμο εργαλείο για τα άτομα με διαβήτη.
Τα τρόφιμα με υψηλό ΓΔ αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα περισσότερο από εκείνα με μέτριο ή χαμηλό ΓΔ. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση περισσότερων τροφίμων της χαμηλής και μέσης κατηγορίας μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Το βρασμένο καστανό ρύζι έχει βαθμολογία 68, κατατάσσοντάς το ως τρόφιμο μέσου ΓΔ.
Για να γίνει αυτό κατανοητό, παραδείγματα άλλων τροφίμων με βάση τη βαθμολογία ΓΔ περιλαμβάνουν:
- Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (σκορ 70 ή περισσότερο): λευκό ψωμί, νιφάδες καλαμποκιού, πλιγούρι βρώμης, λευκό ρύζι, κράκερς ρυζιού, λευκές πατάτες, καρπούζι
- Τρόφιμα μέσου ΓΔ (βαθμολογία 56-69): Κουσκούς, μούσλι, ανανάς, γλυκοπατάτες, ποπ κορν
- Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (σκορ 55 ή λιγότερο): πλιγούρι βρώμης (κυλινδρικό ή ατσάλινο), κριθάρι, φακές, φασόλια, μη αμυλούχα λαχανικά, καρότα, μήλα, χουρμάδες
Συγκριτικά, η βαθμολογία του λευκού ρυζιού που είναι 73 το καθιστά τρόφιμο με υψηλό ΓΔ. Σε αντίθεση με το καστανό ρύζι, έχει λιγότερες φυτικές ίνες και συνεπώς χωνεύεται πιο γρήγορα - με αποτέλεσμα να αυξάνεται περισσότερο το σάκχαρο στο αίμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 απίστευτα οφέλη και χρήσεις του μαύρου ρυζιού
Τα άτομα με διαβήτη ενθαρρύνονται γενικά να περιορίζουν την πρόσληψη τροφίμων με υψηλό ΓΔ.
Για να βοηθήσετε στη μείωση του συνολικού ΓΔ του γεύματός σας, είναι σημαντικό να τρώτε καστανό ρύζι μαζί με τρόφιμα χαμηλού ΓΔ, πηγές πρωτεΐνης και υγιεινά λίπη.
Συνοπτική περιγραφή: Το καστανό ρύζι έχει μέτριο ΓΔ, καθιστώντας το πιο κατάλληλο από το λευκό ρύζι - το οποίο έχει υψηλό ΓΔ - για άτομα με διαβήτη.
Μεγέθη μερίδων και ποιότητα διατροφής
Η διαχείριση της συνολικής πρόσληψης υδατανθράκων αποτελεί σημαντικό μέρος του ελέγχου των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να προσέχετε πόσο καστανό ρύζι καταναλώνετε σε ένα γεύμα.
Καθώς δεν υπάρχει σύσταση για το πόσους υδατάνθρακες θα πρέπει να τρώτε, θα πρέπει να βασίσετε τη βέλτιστη πρόσληψη στους στόχους σας για το σάκχαρο στο αίμα και την αντίδραση του οργανισμού σας στους υδατάνθρακες.
Για παράδειγμα, αν ο στόχος σας είναι 30 γραμμάρια υδατανθράκων ανά γεύμα, θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη καφέ ρυζιού στο 1/2 φλιτζάνι (100 γραμμάρια), το οποίο περιέχει 26 υδατάνθρακες. Το υπόλοιπο γεύμα σας θα μπορούσε στη συνέχεια να αποτελείται από επιλογές χαμηλών υδατανθράκων, όπως στήθος κοτόπουλου και ψητά λαχανικά.
Εκτός από το να προσέχετε το μέγεθος των μερίδων, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν μόνο ένα μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Προσπαθήστε να ενσωματώνετε άλλα θρεπτικά τρόφιμα σε κάθε γεύμα, συμπεριλαμβανομένων άπαχων πρωτεϊνών, υγιεινών λιπαρών, φρούτων και λαχανικών με χαμηλούς υδατάνθρακες.
Η κατανάλωση μιας ποικίλης, ισορροπημένης διατροφής - η οποία είναι πλούσια σε τρόφιμα ολικής αλέσεως και περιορισμένη σε επεξεργασμένα, εξευγενισμένα προϊόντα - όχι μόνο παρέχει περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα, αλλά βοηθά επίσης στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Μια μελέτη σε 229 ενήλικες με διαβήτη τύπου 2 έδειξε ότι όσοι είχαν υψηλότερη ποιότητα διατροφής είχαν σημαντικά καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα από εκείνους με κακή ποιότητα διατροφής.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι το λευκό ρύζι υγιεινό ή κακό για σας?
Μπορεί να θέλετε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για να καθορίσετε ποια είναι η ισορροπημένη διατροφή για εσάς.
Περίληψη: Η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πλήρη τρόφιμα και χαμηλή περιεκτικότητα σε υπερβολικά επεξεργασμένα έχει συσχετιστεί με βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.
Πώς να μαγειρέψετε καστανό ρύζι
Το καστανό ρύζι είναι ένα βασικό τρόφιμο που είναι φθηνό και εύκολο στο μαγείρεμα.
Αφού ξεπλύνετε το ρύζι κάτω από τρεχούμενο κρύο νερό, απλά τοποθετήστε 1 φλιτζάνι (180 γραμμάρια) ξηρό ρύζι σε μια κατσαρόλα και καλύψτε το με 2 φλιτζάνια (475 ml) νερό. Μπορείτε να προσθέσετε μια μικρή ποσότητα ελαιολάδου και αλάτι αν θέλετε.
Φέρτε το σε βρασμό, σκεπάστε το και στη συνέχεια μειώστε τη φωτιά σε χαμηλή. Σιγοβράστε για 45-55 λεπτά ή μέχρι να απορροφηθεί το περισσότερο νερό. Αποσύρετε από τη φωτιά και αφήστε το να ξεκουραστεί για 10 λεπτά με το καπάκι.
Πριν σερβίρετε, χρησιμοποιήστε ένα πιρούνι για να αφρατέψετε το ρύζι για καλύτερη υφή.
Το καστανό ρύζι είναι ένα ευπροσάρμοστο συστατικό που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μπολ με δημητριακά, κάρυ, σαλάτες, τηγανητά, σούπες και μπιφτέκια λαχανικών. Μπορεί επίσης να συνδυαστεί με αυγά και λαχανικά για ένα πλούσιο πρωινό ή να χρησιμοποιηθεί σε μια πουτίγκα ρυζιού με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Περίληψη: Το καστανό ρύζι μαγειρεύεται εύκολα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μια ποικιλία πιάτων, όπως τηγανητά, μπολ με δημητριακά και σαλάτες.
Περίληψη
Το καστανό ρύζι είναι απολύτως ασφαλές να το τρώτε με μέτρο αν έχετε διαβήτη.
Αν και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι φυτικές ίνες, τα αντιοξειδωτικά, οι βιταμίνες και τα μέταλλα μπορούν να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, βοηθώντας έτσι στη διαχείριση του διαβήτη.
Ωστόσο, θα πρέπει να προσέχετε τα μεγέθη των μερίδων σας και να συνδυάζετε το καστανό ρύζι με άλλες υγιεινές τροφές, όπως άπαχες πρωτεΐνες ή υγιεινά λιπαρά, για να διατηρείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας υπό έλεγχο.
Με την καρυδάτη γεύση και τη μαστιχωτή υφή του, το καστανό ρύζι μπορεί να αποτελέσει μια θρεπτική προσθήκη σε μια ολοκληρωμένη διατροφή.
