Το Jicama είναι ένα λαχανικό ρίζας σε σχήμα σφαίρας με χάρτινο, χρυσό-καφέ δέρμα και αμυλούχο λευκό εσωτερικό.
Είναι η ρίζα ενός φυτού που παράγει φασόλια παρόμοια με τα φασόλια lima. Ωστόσο, τα φασόλια του φυτού jicama είναι τοξικά.
Αρχικά καλλιεργήθηκε στο Μεξικό, η τζικάμα τελικά εξαπλώθηκε στις Φιλιππίνες και την Ασία. Απαιτεί μια μακρά καλλιεργητική περίοδο χωρίς παγετό, επομένως ευδοκιμεί σε περιοχές που είναι ζεστές όλο το χρόνο.
Η σάρκα του είναι ζουμερή και τραγανή, με ελαφρώς γλυκιά και καρυδιά γεύση. Μερικοί πιστεύουν ότι έχει γεύση σαν διασταύρωση πατάτας και αχλαδιού. Άλλοι το συγκρίνουν με νερό κάστανο.
Άλλα ονόματα για jicama περιλαμβάνουν φασόλι γιαμ, μεξικάνικη πατάτα, μεξικάνικη καστανιά με νερό και κινέζικο γογγύλι.
Εδώ είναι 8 οφέλη για την υγεία και τη διατροφή του jicama.
1. Το Jicama είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά
Το Jicama έχει ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ.
Οι περισσότερες θερμίδες του προέρχονται από υδατάνθρακες. Τα υπόλοιπα προέρχονται από πολύ μικρές ποσότητες πρωτεΐνης και λίπους. Το Jicama περιέχει πολλές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και σημαντική ποσότητα φυτικών ινών.
Ένα φλιτζάνι (130 γραμμάρια) περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- Θερμίδες: 49
- Υδατάνθρακες: 12 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 1 γραμ
- Λίπος: 0,1 γραμμ
- Ινα: 6,4 γραμμάρια
- Βιταμίνη C: 44% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Φολικό οξύ: 4% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Σίδερο: 4% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγνήσιο: 4% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Κάλιο: 6% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγγάνιο: 4% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Το Jicama περιέχει επίσης μικρές ποσότητες βιταμίνης Ε, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Β6, παντοθενικό οξύ, ασβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρο και χαλκό.
Αυτό το λαχανικό ρίζας είναι χαμηλό σε θερμίδες και υψηλό σε ίνα και νερό, καθιστώντας το ένα φαγητό φιλικό προς την απώλεια βάρους. Μόνο ένα φλιτζάνι (130 γραμμάρια) περιέχει το 17% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για φυτικές ίνες για τους άνδρες και το 23% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τις γυναίκες.
Το Jicama είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, μια απαραίτητη υδατοδιαλυτή βιταμίνη που δρα ως αντιοξειδωτικό στο σώμα σας και είναι απαραίτητη για πολλές αντιδράσεις ενζύμων.
Περίληψη: Το Jicama περιέχει πολλές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, του φυλλικού οξέος, του καλίου και του μαγνησίου. Είναι χαμηλή σε θερμίδες και υψηλή σε φυτικές ίνες και νερό. Περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών C και E και βήτα-καροτίνης.
2. Η Jicama έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά
Το Jicama περιέχει αρκετά αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι ευεργετικές φυτικές ενώσεις που βοηθούν στην πρόληψη της κυτταρικής βλάβης.
Ένα φλιτζάνι (130 γραμμάρια) jicama περιέχει σχεδόν το ήμισυ της RDI για την αντιοξειδωτική βιταμίνη C. Περιέχει επίσης τα αντιοξειδωτικά βιταμίνη Ε, σελήνιο και βήτα-καροτένιο.
Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην προστασία από τη βλάβη των κυττάρων αντισταθμίζοντας τις ελεύθερες ρίζες, τα επιβλαβή μόρια που προκαλούν το οξειδωτικό στρες.
Το οξειδωτικό στρες έχει συνδεθεί με χρόνιες ασθένειες συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, του διαβήτη, των καρδιαγγειακών παθήσεων και της γνωστικής έκπτωσης.
Ευτυχώς, οι δίαιτες πλούσιες σε τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά όπως το τζίκαμα μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων ασθενειών.
Μελέτες έχουν συνδέσει τα αντιοξειδωτικά στα φρούτα και τα λαχανικά με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, παχυσαρκίας και Αλτσχάιμερ.
Περίληψη: Το Jicama είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών όπως η βιταμίνη C. Οι δίαιτες υψηλές σε αυτές τις ενώσεις έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο για ορισμένες χρόνιες ασθένειες.
3. Το Jicama μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς
Το Jicama έχει πολλά θρεπτικά συστατικά που το καθιστούν μια εξαιρετική επιλογή για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 19 καλύτερες πρεβιοτικές τροφές που πρέπει να τρώτε
Περιέχει σημαντική ποσότητα διαλυτών διαιτητικών ινών, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης εμποδίζοντας την επαναρρόφηση της χολής στα έντερα, καθώς και εμποδίζοντας το συκώτι να παράγει περισσότερη χοληστερόλη.
Μια ανασκόπηση 23 μελετών έδειξε ότι η αύξηση της πρόσληψης ινών μείωσε σημαντικά την ολική χοληστερόλη και την «κακή» χοληστερόλη LDL.
Το Jicama περιέχει επίσης κάλιο, το οποίο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης χαλαρώνοντας τα αιμοφόρα αγγεία.
Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι το κάλιο μειώνει την αρτηριακή πίεση και προστατεύει από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Επιπλέον, το jicama μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία επειδή περιέχει σίδηρο και χαλκό, και τα δύο είναι απαραίτητα για υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια. Ένα φλιτζάνι περιέχει 0,78 mg σιδήρου και 0,62 mg χαλκό.
Το Jicama είναι επίσης μια φυσική πηγή νιτρικών. Μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση νιτρικών από λαχανικά με αυξημένη κυκλοφορία και καλύτερη απόδοση άσκησης.
Επιπλέον, μια μελέτη σε υγιείς ενήλικες έδειξε ότι η κατανάλωση 16,6 ουγκιών (500 mL) χυμού jicama μείωσε τον κίνδυνο εμφάνισης θρόμβων αίματος.
Περίληψη: Το Jicama περιέχει διαιτητικές ίνες, κάλιο, σίδηρο, χαλκό και νιτρικά, τα οποία μπορούν να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και βελτιώνοντας την κυκλοφορία.
4. Το Jicama προάγει την πέψη
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην αύξηση του όγκου των κοπράνων. Αυτό το βοηθά να κινείται πιο ομαλά μέσω του πεπτικού σας σωλήνα.
Ένα φλιτζάνι (130 γραμμάρια) jicama περιέχει 6,4 γραμμάρια φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους καθημερινούς σας στόχους.
Επιπλέον, το jicama περιέχει έναν τύπο ινών που ονομάζεται ινουλίνη. Μελέτες δείχνουν ότι η ινουλίνη μπορεί να αυξήσει τη συχνότητα των κενώσεων έως και 31% σε εκείνους με δυσκοιλιότητα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο
Το Jicama είναι επίσης πλούσιο σε νερό, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη διευκόλυνση της δυσκοιλιότητας. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό όπως το jicama μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε υγρά.
Περίληψη: Το Jicama περιέχει υψηλές ποσότητες διαιτητικών ινών και νερού, και τα δύο προωθούν υγιείς κινήσεις του εντέρου.
5. Το Jicama είναι καλό για τα βακτήρια του εντέρου σας
Το Jicama έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ινουλίνη, η οποία είναι μια πρεβιοτική ίνα.
Ένα πρεβιοτικό είναι μια ουσία που μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τα βακτήρια στο σώμα σας, με αποτέλεσμα οφέλη για την υγεία.
Ενώ το πεπτικό σας σύστημα δεν είναι σε θέση να αφομοιώσει ή να απορροφήσει πρεβιοτικά όπως η ινουλίνη, τα βακτήρια στο έντερο σας μπορούν να τα ζυμώσουν.
Μια δίαιτα πλούσια σε πρεβιοτικά αυξάνει τον πληθυσμό των «καλών» βακτηρίων στο έντερο και μειώνει τον αριθμό των ανθυγιεινών βακτηρίων.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι τύποι των βακτήρια στο έντερο σας μπορεί να επηρεάσει το βάρος σας, το ανοσοποιητικό σας σύστημα, ακόμη και τη διάθεσή σας.
Η κατανάλωση πρεβιοτικών τροφών προάγει την ανάπτυξη τύπων βακτηρίων που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης, παχυσαρκία και νεφρική νόσο.
Περίληψη: Το Jicama περιέχει έναν τύπο πρεβιοτικών ινών που τροφοδοτούν ευεργετικά βακτήρια του εντέρου. Τα υγιή βακτήρια του εντέρου μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
6. Το Jicama μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου
Το Jicama περιέχει τις αντιοξειδωτικές βιταμίνες C και E, σελήνιο και βήτα-καροτίνη. Τα αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες που μπορούν να οδηγήσουν σε κυτταρική βλάβη και καρκίνο.
Επίσης, το jicama είναι μια καλή πηγή διαιτητικών ινών. Ένα φλιτζάνι (130 γραμμάρια) περιέχει περισσότερα από 6 γραμμάρια φυτικών ινών.
Οι φυτικές ίνες είναι γνωστές για τα προστατευτικά τους αποτελέσματα κατά του καρκίνου του παχέος εντέρου.
Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν περισσότερα από 27 γραμμάρια διαιτητικών ινών την ημέρα είχαν 50% μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν λιγότερο από 11 γραμμάρια.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Top 20 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες
Επιπλέον, το jicama περιέχει μια πρεβιοτική ίνα που ονομάζεται ινουλίνη.
Τα πρεβιοτικά μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου αυξάνοντας τον αριθμό των υγιών βακτηρίων στο έντερο, αυξάνοντας την παραγωγή προστατευτικών λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας και ενισχύοντας την ανοσολογική απάντηση.
Μελέτες σε ποντίκια έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ινών ινουλίνης μπορεί να προστατεύσει από τον καρκίνο του παχέος εντέρου.
Εκτός από ωφέλιμο είδος φυτικών ινών, η ινουλίνη έχει αποδειχθεί ότι δρα ως αντιοξειδωτικό που προστατεύει την επένδυση του εντέρου.
Περίληψη: Το Jicama περιέχει αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και πρεβιοτικά, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι προστατεύουν από ορισμένους τύπους καρκίνου.
7. Το Jicama μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
Το Jicama είναι μια τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Περιέχει μεγάλο αριθμό θρεπτικών συστατικών αλλά σχετικά μικρό αριθμό θερμίδες.
Η Jicama έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες, γεγονός που σας βοηθά να χορτάσετε.
Επιπλέον, οι φυτικές ίνες στο jicama μπορεί να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας σταθερό. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη, κάτι που βοηθά στην πρόληψη επίπεδα σακχάρου στο αίμα από το να σηκώνεται πολύ γρήγορα μετά το φαγητό.
Η αντίσταση στην ινσουλίνη συμβάλλει σημαντικά στην παχυσαρκία. Συμβαίνει όταν τα κύτταρά σας γίνονται λιγότερο ευαίσθητα στην ινσουλίνη, καθιστώντας δυσκολότερη τη γλυκόζη να εισέλθει στα κύτταρα όπου μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια.
Αντ 'αυτού, η γλυκόζη παραμένει στην κυκλοφορία του αίματός σας, αυξάνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Μελέτες σε ποντίκια υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση jicama μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Το Jicama περιέχει επίσης την πρεβιοτική ίνα ινουλίνη, η οποία έχει συνδεθεί με την απώλεια βάρους και έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει τις ορμόνες που επηρεάζουν την πείνα και την πληρότητα.
Επομένως, η κατανάλωση jicama μπορεί όχι μόνο να αυξήσει τον τύπο των βακτηρίων του εντέρου που βοηθούν απώλεια βάρους, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ικανοποιημένοι μετά το γεύμα.
Περίληψη: Το Jicama είναι μια θρεπτική πυκνή τροφή που είναι χαμηλή σε θερμίδες και υψηλή σε φυτικές ίνες και νερό. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση jicama μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να σας βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι περισσότερο.
8. Η Jicama είναι εξαιρετικά ευέλικτη
Το Jicama μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή μαγειρεμένο και να χρησιμοποιηθεί σε μεγάλη ποικιλία πιάτων.
Αφού αφαιρέσετε τη σκληρή, καφετιά φλούδα, η λευκή σάρκα μπορεί να κοπεί σε φέτες ή κύβους.
Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να προσθέσετε jicama στη διατροφή σας:
- Προσθέστε το σε μια σαλάτα λαχανικών για επιπλέον κρίσιμο.
- Συνδυάστε με μάνγκο, ανανά ή παπάγια για μια σαλάτα τροπικών φρούτων.
- Κόψτε το σε χοντρές φέτες και σερβίρετε με μια βουτιά όπως γκουακαμόλε ή χούμους.
- Προσθέστε το σε πιατέλα λαχανικών.
- Τηγανίστε το με σησαμέλαιο και ξύδι ρυζιού.
- Πασπαλίστε το με χυμό λάιμ και σκόνη τσίλι για ένα πικάντικο σνακ.
Περίληψη: Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να φάτε τζικάμα. Μπορεί να καταναλωθεί σκέτο, με μια βουτιά ή να ενσωματωθεί σε πιάτα όπως σαλάτες και τηγανητές πατάτες.
Περίληψη
Το Jicama είναι υγιεινό φαγητό που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
Είναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να παρέχουν οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη πέψη, απώλεια βάρους και μειωμένο κίνδυνο ασθένειας.
Επιπλέον, το jicama είναι νόστιμο και τραγανό και μπορεί να καταναλωθεί μόνο του ή να συνδυαστεί με πολλά άλλα τρόφιμα.
Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα οφέλη που έχει να προσφέρει το jicama, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να το εντάξετε στη διατροφή σας.
