Τα όσπρια είναι αμφιλεγόμενα σε ορισμένους κύκλους.
Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν ακόμη και να τα εξαλείψουν από τη διατροφή τους. Ωστόσο, τα όσπρια αποτελούν βασική τροφή σε πολλούς πολιτισμούς.
Έτσι, μπορεί να αναρωτιέστε αν είναι ωφέλιμα ή επιβλαβή.
Αυτό το άρθρο εξηγεί εάν τα όσπρια είναι καλά ή κακά για την υγεία σας.
Τι είναι τα όσπρια?
Η οικογένεια των οσπρίων αποτελείται από φυτά που παράγουν ένα λοβό με σπόρους μέσα. Ο όρος «όσπριο» χρησιμοποιείται για να περιγράψει τους σπόρους αυτών των φυτών.
Τα κοινά βρώσιμα όσπρια περιλαμβάνουν φακές, μπιζέλια, ρεβίθια, φασόλια, σόγια και φιστίκια.
Οι διαφορετικοί τύποι διαφέρουν πολύ στη διατροφή, την εμφάνιση, τη γεύση και τη χρήση.
Περίληψη: Τα όσπρια είναι ένας γενικός όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει τους σπόρους φυτών από την οικογένεια των οσπρίων, ο οποίος περιλαμβάνει φασόλια, μπιζέλια, φακές και φιστίκια.
Τα όσπρια είναι πλούσια τόσο σε πρωτεΐνη όσο και σε φυτικές ίνες
Τα όσπρια έχουν αξιόλογο θρεπτικό προφίλ και αποτελούν πλούσια πηγή υγιών ινών και πρωτεϊνών.
Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένες φακές παρέχει:
- Θερμίδες: 230
- Πρωτεΐνη: 18 γραμμάρια
- Ινα: 16 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 40 γραμμάρια
- Σίδερο: 37% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Φολικό οξύ: 90% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγνήσιο: 17% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Κάλιο: 16% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Επιπλέον, η ίδια ποσότητα προσφέρει πάνω από το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνες Β1, Β3, Β5 και Β6, καθώς και φώσφορο, ψευδάργυρο, χαλκό και μαγγάνιο.
Τα όσπρια είναι από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνη. Δεν είναι μόνο εξαιρετικά θρεπτικά αλλά και φθηνά, γεγονός που τα καθιστά βασικά σε πολλές αναπτυσσόμενες χώρες.
Περίληψη: Τα όσπρια είναι πολύ θρεπτικά, περιέχουν άφθονη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Είναι επίσης φθηνά και ευρέως διαθέσιμα.
Τα όσπρια περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά
Η θρεπτική ποιότητα των οσπρίων παρεμποδίζεται από ορισμένες ενώσεις.
Τα ωμά όσπρια περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν την πέψη και την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών.
Φυτικό οξύ
Το φυτικό οξύ, ή φυτικό, είναι ένα αντιοξειδωτικό που βρίσκεται σε όλους τους βρώσιμους σπόρους φυτών, συμπεριλαμβανομένων των οσπρίων.
Διαταράσσει την απορρόφηση σιδήρου, ψευδαργύρου και ασβεστίου από το ίδιο γεύμα και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανεπάρκειας μετάλλων σε άτομα που βασίζονται σε όσπρια ή άλλα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικά συστατικά.
Ωστόσο, αυτό ισχύει μόνο όταν η πρόσληψη κρέατος είναι χαμηλή και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά οξέα αποτελούν τακτικά ένα μεγάλο μέρος των γευμάτων-κάτι που συνηθίζεται στις αναπτυσσόμενες χώρες.
Οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά κρέας δεν κινδυνεύουν από ανεπάρκειες μετάλλων που προκαλούνται από το φυτικό οξύ.
Μπορείτε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ των οσπρίων με διάφορες μεθόδους, όπως το μούλιασμα, το φύτρωμα και η ζύμωση.
Λεκτίνες
Οι λεκτίνες είναι μια οικογένεια πρωτεϊνών που μπορεί να αποτελούν έως και το 10% της συνολικής πρωτεϊνικής περιεκτικότητας στα όσπρια.
Αντέχουν στην πέψη και μπορεί να επηρεάσουν τα κύτταρα που καλύπτουν την εντερική σας οδό.
Μια καλά μελετημένη λεκτίνη είναι η φυτοθεμαγλουτινίνη, η οποία βρίσκεται στα κόκκινα φασόλια. Είναι τοξικό σε μεγάλες ποσότητες και αρκετά περιστατικά δηλητηρίασης έχουν αναφερθεί μετά την κατανάλωση ωμών ή ακατάλληλα ψημένων φασολιών.
Στα περισσότερα άλλα βρώσιμα όσπρια, η ποσότητα των λεκτινών δεν είναι αρκετά υψηλή για να προκαλέσει συμπτώματα.
Τούτου λεχθέντος, τα φασόλια πρέπει να τρώγονται μόνο πλήρως μαγειρεμένα και προετοιμασμένα.
Μουλιάζοντάς τα όλη τη νύχτα και βράζοντάς τα στους 212 ° F (100 ° C) για τουλάχιστον 10 λεπτά υποβαθμίζει τη φυτοαιμαγλουτινίνη και άλλες λεκτίνες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τρώγοντας ωμές πατάτες: Υγιεινή ή επιβλαβής?
Περίληψη: Τα ωμά όσπρια περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν βλάβη. Ωστόσο, οι σωστές μέθοδοι προετοιμασίας απαλλάσσονται από τα περισσότερα από αυτά.
Πλούσιο σε υγιείς ίνες
Τα όσπρια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε υγιείς ίνες, όπως ανθεκτικό άμυλο και διαλυτές ίνες.
Και οι δύο τύποι περνούν άπεπτοι από το στομάχι και το λεπτό έντερο μέχρι να φτάσουν στο παχύ έντερο, όπου τρέφουν τα φιλικά βακτήρια του εντέρου.
Οι δυσάρεστες παρενέργειες αυτών των ινών περιλαμβάνουν αέρια και φούσκωμα, αλλά βοηθούν επίσης στη δημιουργία λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFA), όπως το βουτυρικό, το οποίο μπορεί να βελτιώσει την υγεία του παχέος εντέρου και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Επιπλέον, τόσο το ανθεκτικό άμυλο όσο και οι διαλυτές ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι.
Επιπλέον, είναι πολύ αποτελεσματικά στη μέτρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα και μπορεί να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Περίληψη: Τα όσπρια είναι μια πλούσια πηγή ινών που μπορεί να έχουν διάφορες ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία.
Άλλα οφέλη για τα όσπρια για την υγεία
Τα όσπρια έχουν συνδεθεί με διάφορα άλλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων και χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης.
Οι τυχαίες ελεγχόμενες δοκιμές υποδεικνύουν επίσης ότι η τακτική κατανάλωση αυτών των φυτικών τροφών μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τα τριγλυκερίδια.
Λόγω του υψηλού τους ίνα και περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, τα όσπρια σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι - και μπορεί έτσι να μειώσουν την πρόσληψη τροφής και να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.
Περίληψη: Τα όσπρια μπορούν να βελτιώσουν την αρτηριακή πίεση, να μειώσουν τη χοληστερόλη, να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να προωθήσουν την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.
Περίληψη
Τα όσπρια συνδέονται με διάφορα οφέλη για την υγεία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Σιτάρι: Διατροφή, οφέλη, μειονεκτήματα και άλλα
Έχουν εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ και αποτελούν μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης.
Ενώ διαθέτουν αντιθρεπτικά συστατικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεθόδους όπως το μούλιασμα, το φύτρωμα και το βράσιμο για να μειώσετε τα επίπεδα αυτών των ενώσεων.
Επομένως, τα σωστά παρασκευασμένα όσπρια είναι πολύ υγιεινά όταν καταναλώνονται ως μέρος του α ισορροπημένη διατροφή.
