Τα φασόλια και τα όσπρια είναι οι καρποί ή οι σπόροι μιας οικογένειας φυτών που ονομάζεται Fabaceae. Τρώγονται ευρέως σε όλο τον κόσμο και είναι πλούσιες πηγές φυτικών ινών και σημαντικών βιταμινών και μετάλλων.
Είναι επίσης εξαιρετικές πηγές χορτοφαγικής πρωτεΐνης. Μου αρέσει να ενσωματώνω τα φασόλια σε σούπες, τάκος, σαλάτες και άλλες συνταγές.
Τα φασόλια και τα όσπρια έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Η κατανάλωση περισσότερων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης, στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην αύξηση των υγιών βακτηρίων του εντέρου.
Ακολουθούν εννέα από τα πιο υγιεινά φασόλια και όσπρια που μπορείτε να φάτε - και γιατί σας κάνουν καλό.
Πίνακας περιεχομένων
1. Ρεβίθια
Τα ρεβίθια είναι επίσης γνωστά ως φασόλια γκαρμπάντζο και αποτελούν μεγάλη πηγή φυτικών ινών και πρωτεϊνών.
Ένα φλιτζάνι (164 γραμμάρια) μαγειρεμένα ρεβίθια περιέχει:
- Θερμίδες: 269
- Πρωτεΐνη: 14,5 γραμμάρια
- Λιπαρά: 4,25 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 45 γραμμάρια
- Ινες: 12,5 γραμμάρια
- Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 71% της ημερήσιας αξίας
- Χαλκός: 64% της ημερήσιας αξίας
- Μαγγάνιο: 73% της ημερήσιας αξίας
- Σίδηρος: 26% της ημερήσιας αξίας
Πολλές επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι τα φασόλια και τα όσπρια, όπως τα ρεβίθια και το χούμους - που παρασκευάζεται κυρίως από ρεβίθια - μπορούν να προσφέρουν διάφορα οφέλη για την υγεία.
Τα ρεβίθια είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για τη μείωση του μεταγευματικού σακχάρου στο αίμα και την αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη σε σύγκριση με άλλες τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη με χούμους οδήγησε σε μείωση κατά 5% των απογευματινών επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με την κατανάλωση μπάρας δημητριακών με υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Η κατανάλωση χούμους συνδέθηκε επίσης με μειωμένη όρεξη και μειωμένο τσιμπολόγημα γλυκών αργότερα μέσα στην ημέρα.
Δεδομένου ότι τα ρεβίθια και άλλα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και ευεργετικές φυτικές ενώσεις, η κατανάλωσή τους μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτίωση της σύνθεσης των βακτηρίων του εντέρου.
Έρευνα σε ποντίκια διαπίστωσε ότι η κατανάλωση διατροφής με ρεβίθια άλλαξε τη δομή του εντερικού μικροβιόκοσμου με τρόπο που ευνοούσε τις ιδιότητες που προάγουν την υγεία τους και βοηθούσε στην ενίσχυση του εντερικού φραγμού.
Τα αποτελέσματα αυτά υποδηλώνουν ότι τα ρεβίθια μπορεί να συμβάλλουν στην προστασία από ασθένειες που σχετίζονται με το έντερο. Ωστόσο, η έρευνα είναι περιορισμένη και χρειαζόμαστε μελέτες σε ανθρώπους πριν είμαστε σίγουροι για το πώς τα ρεβίθια μπορούν να επηρεάσουν την υγεία του εντέρου μας.
Περίληψη: Τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και έχουν επίσης λίγες θερμίδες. Η κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της υγείας του εντέρου.
2. Φακές
Οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή χορτοφαγικής πρωτεΐνης και μπορούν να αποτελέσουν μια καλή προσθήκη σε σούπες και βραστά.
Ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένες φακές περιέχει:
- Θερμίδες: 230
- Πρωτεΐνη: 17,9 γραμμάρια
- Λιπαρά: 0,752 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 39,8 γραμμάρια
- Ινες: 15,6 γραμμάρια
- Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 30% της ημερήσιας αξίας
- Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 90% της ημερήσιας αξίας
- Χαλκός: 55% της ημερήσιας αξίας
- Σίδηρος: 37% της ημερήσιας αξίας
- Ψευδάργυρος: 23% της ημερήσιας αξίας
Οι φακές είναι ένα από τα πιο πλούσια σε σίδηρο όσπρια. Ο σίδηρος είναι ένα ιχνοστοιχείο που το σώμα σας χρειάζεται για να φτιάξει την αιμοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη στο αίμα που μεταφέρει το οξυγόνο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Σόγια: Σόγια: Διατροφικά στοιχεία, επιπτώσεις στην υγεία & μειονεκτήματα
Η προσθήκη φακής στα γεύματα για την ενίσχυση της πρόσληψης σιδήρου μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τους vegans και τους χορτοφάγους, δεδομένου ότι μπορεί να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο σιδηροπενικής αναιμίας.
Παρόμοια με τα ρεβίθια, οι φακές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα.
Σε μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 48 υγιείς ενήλικες, η αντικατάσταση των μισών υδατανθράκων από ρύζι ή πατάτες με υδατάνθρακες από μαγειρεμένες φακές σε ένα γεύμα οδήγησε σε σημαντική μείωση των σακχάρων αίματος μετά το γεύμα σε σύγκριση με την κατανάλωση μόνο ρυζιού ή πατάτας.
Μια άλλη μελέτη σε περισσότερους από 3.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι εκείνοι με την υψηλότερη πρόσληψη φακής και άλλων οσπρίων είχαν τα χαμηλότερα ποσοστά διαβήτη.
Τέλος, τα φύτρα φακής μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην υγεία της καρδιάς μειώνοντας τη χοληστερόλη χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL ή “κακή”) και αυξάνοντας τη χοληστερόλη υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (HDL ή “καλή”).
Περίληψη: Οι φακές είναι μια εξαιρετική χορτοφαγική πηγή πρωτεΐνης και σιδήρου. Η κατανάλωσή τους μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
3. Μπιζέλια
Ο αρακάς είναι επίσης ένα είδος οσπρίων. Ένα φλιτζάνι (160 γραμμάρια) μαγειρεμένου πράσινου αρακά περιέχει:
- Θερμίδες: 134
- Πρωτεΐνη: 8,58 γραμμάρια
- Λιπαρά: 0,35 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 25 γραμμάρια
- Ινες: 8,8 γραμμάρια
- Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 35% της ημερήσιας αξίας
- Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 25% της ημερήσιας αξίας
- Μαγγάνιο: 37% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Κ: 35% της ημερήσιας αξίας
Η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες, τα μικροθρεπτικά συστατικά και οι αντιοξειδωτικές ενώσεις στον αρακά συμβάλλουν σε οφέλη για την υγεία, όπως η θρέψη καλών βακτηρίων του εντέρου και η διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 υγιεινά είδη βλαστών φασολιών
Ο αρακάς είναι ιδιαίτερα καλή πηγή βιταμίνης Κ, μιας λιποδιαλυτής βιταμίνης απαραίτητης για την καλή πήξη του αίματος και την υγεία των οστών.
Είναι επίσης αρκετά πλούσια σε πρωτεΐνες. Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη μπιζελιού μπορεί να έχει οφέλη, τα οποία συχνά προστίθενται στα τρόφιμα ή χρησιμοποιούνται ως συμπλήρωμα.
Μια μελέτη που περιελάμβανε 120 άνδρες που έκαναν προπόνηση με βάρη για 12 εβδομάδες διαπίστωσε ότι η λήψη 50 γραμμαρίων πρωτεΐνης μπιζελιού την ημέρα αύξησε το πάχος των μυών σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.
Τα μυϊκά κέρδη που σχετίζονται με την πρωτεΐνη μπιζελιού ήταν συγκρίσιμα με εκείνα της πρωτεΐνης ορού γάλακτος.
Σε ζώα, η πρωτεΐνη μπιζελιού έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση.
Ωστόσο, να θυμάστε ότι η κατανάλωση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης μπιζελιού δεν είναι απαραίτητη για να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη. Τα μπιζέλια από μόνα τους παρέχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Περίληψη: Ο αρακάς περιέχει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά που παρέχουν οφέλη όπως η προώθηση ενός υγιούς εντέρου και της αρτηριακής πίεσης. Η απομονωμένη πρωτεΐνη μπιζελιού μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση των μυών.
4. Φασόλια νεφρών
Τα φασόλια από νεφρά είναι ένα από τα πιο συχνά καταναλισκόμενα φασόλια και συχνά τρώγονται με ρύζι. Έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Ένα φλιτζάνι (177 γραμμάρια) μαγειρεμένα φασόλια περιέχει:
- Θερμίδες: 225
- Πρωτεΐνη: 15,3 γραμμάρια
- Λιπαρά: 0,885 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 40,4 γραμμάρια
- Ινες: 13,1 γραμμάρια
- Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 24% της ημερήσιας αξίας
- Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 58% της ημερήσιας αξίας
- Χαλκός: 48% της ημερήσιας αξίας
- Μαγγάνιο: 37% της ημερήσιας αξίας
- Σίδηρος: 29% της ημερήσιας αξίας
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα φασόλια, μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της απορρόφησης της ζάχαρης στο αίμα και στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Η κατανάλωση φασολιών μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση.
Μια μελέτη σε υγιείς ενήλικες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 3/4 φλιτζανιού (133 γραμμάρια) κόκκινων φασολιών οδήγησε σε σημαντικά χαμηλότερη αρτηριακή πίεση 2 ώρες μετά την κατανάλωση σε σύγκριση με την ίδια ποσότητα ρυζιού.
Τέλος, τα φασόλια αποτελούν εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυλλικό οξύ είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις εγκύους, καθώς αυτή η υδατοδιαλυτή βιταμίνη είναι ζωτικής σημασίας για τη νευρολογική ανάπτυξη του εμβρύου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη του edamame για την υγεία
Περίληψη: Τα φασόλια περιέχουν υψηλές ποσότητες φυτικών ινών και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αύξησης του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, ένα ιδιαίτερα σημαντικό θρεπτικό συστατικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
5. Μαύρα φασόλια
Όπως και πολλά άλλα φασόλια, τα μαύρα φασόλια αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, πρωτεϊνών και φυλλικού οξέος. Αποτελούν βασική τροφή στην Κεντρική και Νότια Αμερική.
Ένα φλιτζάνι (172 γραμμάρια) μαγειρεμένα μαύρα φασόλια περιέχει:
- Θερμίδες: 227
- Πρωτεΐνη: 15,2 γραμμάρια
- Λιπαρά: 0,929 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 40,8 γραμμάρια
- Ινες: 15 γραμμάρια
- Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 35% της ημερήσιας αξίας
- Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 64% της ημερήσιας αξίας
- Σίδηρος: 20% της ημερήσιας αξίας
- Μαγνήσιο: 29% της ημερήσιας αξίας
- Μαγγάνιο: 33% της ημερήσιας αξίας
Εκτός του ότι είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά, έχει βρεθεί ότι τα μαύρα φασόλια επηρεάζουν θετικά τα βακτήρια του εντέρου.
Μια μελέτη σε αρουραίους διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μαύρων φασολιών αύξησε μια ομάδα βακτηρίων στο έντερο, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Χρειαζόμαστε περισσότερες έρευνες σε ανθρώπους για το αν αυτές οι επιδράσεις είναι οι ίδιες για εμάς.
Τα μαύρα φασόλια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα λόγω του χαμηλότερου γλυκαιμικού τους δείκτη σε σύγκριση με πολλά άλλα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι προκαλούν μικρότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα.
Η έρευνα δείχνει ότι αν οι άνθρωποι τρώνε μαύρα φασόλια με ρύζι, τα φασόλια μπορούν να μειώσουν αυτή την αύξηση του σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με το ρύζι μόνο του.
Περίληψη: Τα μαύρα φασόλια μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα μέσω της τροποποίησης των βακτηρίων του εντέρου. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αύξησης του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα σε σύγκριση με άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως το ρύζι.
6. Σόγια
Τα φασόλια σόγιας καταναλώνονται συνήθως στην Ασία σε διάφορες μορφές, συμπεριλαμβανομένου του τόφου. Έχουν πολλά διαφορετικά οφέλη για την υγεία.
Ένα φλιτζάνι (172 γραμμάρια) μαγειρεμένης σόγιας περιέχει:
- Θερμίδες: 296
- Πρωτεΐνη: 31,3 γραμμάρια
- Λιπαρά: 15,4 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 14,4 γραμμάρια
- Ινες: 10,3 γραμμάρια
- Ριμποφλαβίνη (βιταμίνη Β2): 38% της ημερήσιας αξίας
- Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 23% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Κ: 28% της ημερήσιας αξίας
- Σίδηρος: 49% της ημερήσιας αξίας
- Μαγγάνιο: 62% της ημερήσιας αξίας
- Φώσφορος: 34% της ημερήσιας αξίας
Εκτός από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, η σόγια περιέχει υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών που ονομάζονται ισοφλαβόνες, οι οποίες είναι υπεύθυνες για πολλά οφέλη για την υγεία.
Πολλά στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση σόγιας και των ισοφλαβονών της σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου.
Ωστόσο, πολλές από αυτές τις μελέτες είναι μελέτες παρατήρησης, που σημαίνει ότι δεν ελέγχθηκε η διατροφή των συμμετεχόντων, οπότε άλλοι παράγοντες θα μπορούσαν να επηρεάσουν τον κίνδυνο καρκίνου.
Μια μεγάλη μελέτη που συνδύασε τα αποτελέσματα 21 άλλων μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων σόγιας σχετίζεται με 15% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του στομάχου και άλλων γαστρεντερικών καρκίνων. Η αποτελεσματικότητα της σόγιας εμφανίζεται ιδιαίτερα σημαντική στις γυναίκες.
Πολλά από αυτά τα οφέλη μπορεί να οφείλονται στο γεγονός ότι οι ισοφλαβόνες της σόγιας είναι φυτοοιστρογόνα. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να μιμηθούν την επίδραση των οιστρογόνων στο σώμα, τα οποία τείνουν να μειώνονται κατά την εμμηνόπαυση.
Η έρευνα δείχνει ότι η λήψη συμπληρωμάτων ισοφλαβονών κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των εξάψεων και στην πρόληψη της απώλειας οστικής πυκνότητας.
Η διαιτητική κατανάλωση ισοφλαβονών από σόγια μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου στις γυναίκες.
Περίληψη: Η σόγια και τα αντιοξειδωτικά της μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου, στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και στη μείωση της απώλειας οστικής πυκνότητας κατά την εμμηνόπαυση.
7. Φασόλια Pinto
Τα φασόλια Pinto είναι κοινά στο Μεξικό. Συχνά τρώγονται ολόκληρα ή πολτοποιημένα και τηγανητά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 15 απίστευτα υγιεινές για την καρδιά τροφές
Ένα φλιτζάνι (171 γραμμάρια) μαγειρεμένα φασόλια pinto περιέχει:
- Θερμίδες: 245
- Πρωτεΐνη: 15,4 γραμμάρια
- Λιπαρά: 1,11 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 44,8 γραμμάρια
- Ινες: 15,4 γραμμάρια
- Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 28% της ημερήσιας αξίας
- Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 74% της ημερήσιας αξίας
- Χαλκός: 42% της ημερήσιας αξίας
- Μαγγάνιο: 34% της ημερήσιας αξίας
Ως τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, τα φασόλια pinto μπορούν να προωθήσουν ένα υγιές έντερο.
Μια μελέτη σε ποντίκια διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση της διατροφής τους με φασόλια pinto αύξησε την ποσότητα των βακτηρίων του εντέρου που παράγουν λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας - τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία - και μόρια που προστατεύουν από την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Ορισμένες από τις ενώσεις των φασολιών pinto μπορεί επίσης να συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα.
Μια μελέτη σε χάμστερ διαπίστωσε ότι τα φασόλια pinto βοήθησαν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης μειώνοντας την εντερική απορρόφηση και την ηπατική παραγωγή χοληστερόλης.
Να θυμάστε ότι πολλές από τις μελέτες για τα φασόλια pinto έχουν γίνει σε ζώα. Χρειάζονται περισσότερες έρευνες σε ανθρώπους προτού καταλήξουμε σε συμπεράσματα για τα πιθανά οφέλη αυτών των οσπρίων στην υγεία.
Τέλος, τα pintos έχουν πολύ χαλκό. Αυτό το μέταλλο δημιουργεί ενέργεια, διατηρεί ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και παράγει τη χρωστική ουσία του δέρματος.
Περίληψη: Τα φασόλια Pinto μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα, ενώ παράλληλα υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου. Μπορούν να καταναλωθούν είτε ολόκληρα είτε πολτοποιημένα.
8. Ναυτικά φασόλια
Τα ναυτικά φασόλια, επίσης γνωστά ως φασόλια haricot, είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών, βιταμινών Β και άλλων μετάλλων.
Ένα φλιτζάνι (182 γραμμάρια) μαγειρεμένα φασόλια ναυτικού περιέχει:
- Θερμίδες: 255
- Πρωτεΐνη: 15 γραμμάρια
- Λιπαρά: 1,13 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 47,3 γραμμάρια
- Ινες: 19,1 γραμμάρια
- Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 64% της ημερήσιας αξίας
- Θιαμίνη (βιταμίνη Β1): 36% της ημερήσιας αξίας
- Σίδηρος: 24% της ημερήσιας αξίας
- Μαγνήσιο: 23% της ημερήσιας αξίας
- Μαγγάνιο: 42% της ημερήσιας αξίας
Τα ναυτικά φασόλια φαίνεται να συμβάλλουν στη μείωση των συμπτωμάτων του μεταβολικού συνδρόμου, πιθανώς λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 12 υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο
Μια ενδιαφέρουσα μελέτη σε 38 παιδιά με μη φυσιολογική χοληστερόλη στο αίμα διαπίστωσε ότι εκείνα που έτρωγαν ένα μάφιν ή ένα smoothie που περιείχε 17,5 γραμμάρια σκόνης ναυτικών φασολιών κάθε μέρα για τέσσερις εβδομάδες είχαν υψηλότερα επίπεδα υγιούς HDL χοληστερόλης από μια ομάδα ελέγχου.
Παρόμοια αποτελέσματα έχουν βρεθεί σε ενήλικες.
Μια μικρή μελέτη σε 14 ενήλικες με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 5 φλιτζανιών (910 γραμμάρια) φασολιών ναυτικού την εβδομάδα για τέσσερις εβδομάδες μείωσε την περίμετρο της μέσης και τα επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης στους άνδρες σε σύγκριση με την αρχική τιμή.
Δεδομένου ότι οι μελέτες αυτές είναι μικρές, χρειαζόμαστε περισσότερες έρευνες σε ευρύτερους πληθυσμούς προτού μπορέσουμε να βγάλουμε ασφαλή συμπεράσματα.
Περίληψη: Τα ναυτικά φασόλια περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και μπορούν να συμβάλουν στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για το μεταβολικό σύνδρομο. Περιέχουν επίσης αρκετά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
9. Φυστίκια
Είναι ενδιαφέρον ότι τα φιστίκια είναι όσπρια, γεγονός που τα διαφοροποιεί από τους περισσότερους άλλους τύπους ξηρών καρπών.
Τα φιστίκια είναι καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, πολυακόρεστων λιπαρών, πρωτεϊνών και βιταμινών του συμπλέγματος Β.
Ένα μισό φλιτζάνι (73 γραμμάρια) ωμά φιστίκια περιέχει:
- Θερμίδες: 414
- Πρωτεΐνη: 18,9 γραμμάρια
- Λιπαρά: 35,9 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 11,75 γραμμάρια
- Ινες: 6,2 γραμμάρια
- Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 39% της ημερήσιας αξίας
- Νιασίνη (βιταμίνη Β3): 55% της ημερήσιας αξίας
- Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 44% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Ε: 41% της ημερήσιας αξίας
- Σίδηρος: 19% της ημερήσιας αξίας
- Μαγνήσιο: 29% της ημερήσιας αξίας
- Μαγγάνιο: 61% της ημερήσιας αξίας
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα φιστίκια μπορούν να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικά αν αντικαταστήσουν κάποια άλλα συστατικά της διατροφής.
Μερικές μεγάλες μελέτες παρατήρησης έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση φιστικιών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από πολλές διαφορετικές αιτίες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, των εγκεφαλικών επεισοδίων, του καρκίνου και του διαβήτη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 18 καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για vegans και χορτοφάγους
Είναι ενδιαφέρον ότι το φυστικοβούτυρο δεν φαίνεται να έχει τα ίδια ευεργετικά αποτελέσματα.
Ωστόσο, οι μελέτες αυτές είναι μόνο παρατηρησιακές, οπότε δεν μπορούν να αποδείξουν ότι η κατανάλωση φιστικιών προκαλεί μείωση αυτών των κινδύνων.
Άλλες μελέτες έχουν εξετάσει συγκεκριμένα την επίδραση της κατανάλωσης φιστικιών στα επίπεδα των λιπιδίων του αίματος και στην υγεία της καρδιάς.
Μια μικρή μελέτη σε 15 άνδρες με υπέρβαρο ή παχυσαρκία διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός γεύματος με 3 ουγκιές (85 γραμμάρια) φιστίκια οδήγησε σε μια πιο μικρή αύξηση των επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα 2 και 4 ώρες μετά το φαγητό σε σύγκριση με ένα γεύμα ελέγχου.
Ωστόσο, η μελέτη διαπίστωσε ότι το γεύμα φυστικιών δεν επηρέασε άλλα επίπεδα λιπιδίων, συμπεριλαμβανομένης της ολικής και της LDL χοληστερόλης, σε σύγκριση με το γεύμα ελέγχου.
Συνοπτική περιγραφή: Τα φιστίκια είναι ένα όσπριο. Περιέχουν πολλά υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά και μπορεί να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς.
Περίληψη
Τα φασόλια και τα όσπρια είναι εξαιρετικές πηγές διαιτητικών ινών, πρωτεϊνών, βιταμινών του συμπλέγματος Β και πολλών άλλων σημαντικών βιταμινών και μετάλλων.
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς και να διατηρήσουν ένα υγιές έντερο.
Προσθέστε τα σε σούπες, βραστά και σαλάτες ή απλά φάτε τα μόνα τους για ένα θρεπτικό χορτοφαγικό γεύμα.
Δοκιμάστε το σήμερα: Φτιάξτε χορτοφαγικά τάκος χρησιμοποιώντας μαύρα φασόλια. Στραγγίξτε και ξεπλύνετε μερικά κουτιά φασόλια και, στη συνέχεια, μαγειρέψτε τα σε μια κατσαρόλα με χυμό λάιμ, σκόνη τσίλι και σκόρδο μέχρι να ζεσταθούν. Γεμίστε τις τορτίγιες, προσθέστε γαρνιτούρες και απολαύστε.!
