Manaferrat nuk janë vetëm të shijshme, por edhe të mbushura me lëndë ushqyese që ofrojnë përparësi të shumta shëndetësore, veçanërisht për zemrën dhe lëkurën tuaj.
Të numëruara ndër zgjedhjet më të shëndetshme të ushqimit, manaferrat janë të shijshëm dhe të mbushur me përfitime shëndetësore.
Ja pse duhet t'i bëni manaferrat një pjesë të rregullt të vakteve tuaja.
1. Manaferrat janë plot me antioksidantë
Manaferrat kanë antioksidantë që ndihmojnë në menaxhimin e radikaleve të lira në trupin tonë.
Radikalet e lira janë molekula që, në sasi të larta, mund të dëmtojnë qelizat tona për shkak të stresit oksidativ.
Manaferrat ofrojnë antioksidantë si anthocyanina, acidi ellagic dhe resveratrol, të cilat jo vetëm mbrojnë qelizat tona, por gjithashtu mund të ulin shanset për sëmundje.
Hulumtimet tregojnë se boronicat, manaferrat dhe mjedrat kryesojnë në renditjen e aktivitetit antioksidues në mesin e shumicës së frutave, vetëm të dytat pas shegës.
Studime të shumta kanë treguar se antioksidantët e manaferrave mund të reduktojnë në mënyrë efektive stresin oksidativ.
Një eksperiment me burra të shëndetshëm tregoi se konsumimi i një porcioni prej 10 ons (300 gram) me boronica mbron ADN-në e tyre nga dëmtimi i radikalëve të lirë.
Një studim tjetër zbuloi se kur individët e shëndetshëm konsumonin 17 ons (500 gram) pure luleshtrydhesh në ditë për një muaj, shënuesit që tregonin dëmtimin oksidativ ranë me 38.%.
Përmbledhje: Manaferrat janë të pasura me antioksidantë si anthocyanins, duke mbrojtur qelizat nga dëmi i shkaktuar nga radikalet e lira.
2. Manaferrat mund të ndihmojnë në rregullimin e sheqerit në gjak dhe insulinës
Manaferrat mund të ndihmojnë në rregullimin e sheqerit në gjak dhe insulinës.
Si testet laboratorike ashtu edhe ato njerëzore tregojnë se manaferrat mund të mbrojnë qelizat nga niveli i lartë i sheqerit në gjak, të rrisin ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të menaxhojnë sheqerin në gjak dhe reagimet e insulinës pas vakteve të pasura me karbohidrate.
Është interesante se këto përfitime duket se vlejnë si për individët e shëndetshëm ashtu edhe për ata me sfida të insulinës.
Në një studim me gra të shëndetshme, konsumimi i 5 ons (150 gram) luleshtrydhe të grira ose një përzierje e manave së bashku me bukën uli nivelet e insulinës me 24-26% në krahasim me vetëm bukën.
Përveç kësaj, në një hulumtim gjashtëjavor, pjesëmarrësit obezë me probleme me insulinën që pinin dy smoothie me boronica në ditë panë përfitime më të rëndësishme në ndjeshmërinë ndaj insulinës sesa ata që pinin smoothie pa manaferra.
Përmbledhje: Manaferrat mund të ndihmojnë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak dhe insulinës kur hahen me vakte të pasura me karbohidrate ose në pije si smoothie.
3. Manaferrat ofrojnë shumë fibra
Manaferrat janë të pasura me fibra, veçanërisht ato të tretshme. Hulumtimet tregojnë se fibrat e tretshme ngadalësojnë lëvizjen e ushqimit në sistemin tonë tretës, gjë që mund të ulë urinë dhe të nxisë ndjenjën e ngopjes.
Kjo potencialisht mund të ndihmojë në uljen e sasisë së ushqimit që hani, duke ndihmuar në menaxhimin e peshës.
Për më tepër, fibrat mund të zvogëlojnë kaloritë totale që merrni nga ushqime të ndryshme. Një studim vuri në dukje se nëse rritni marrjen e fibrave, mund të konsumoni deri në 130 kalori më pak çdo ditë.
Gjithashtu, për shkak të përmbajtjes së tyre të konsiderueshme të fibrave, karbohidratet aktuale të tretshme në manaferrat janë relativisht të ulëta. Këtu është një ndarje e karbohidrateve dhe fibrave për 3,5 ons (100 gram) të disa manave të njohura:
- Mjedra: 11.9 gram karbohidrate me 6.5 gram si fibra
- Manaferra: 10.2 gram karbohidrate me 5.3 gram si fibra
- Luleshtrydhet: 7.7 gram karbohidrate me 2.0 gram si fibra
- Boronica: 14,5 gram karbohidrate me 2,4 gram si fibra
Vlen të përmendet se shërbimi tipik për manaferrat është rreth 1 filxhan, që është afërsisht 4,4–5,3 ons (125–150 gram), në varësi të kokrra të kuqe.
Sugjeruar për ju: Fruti i Dragoit: Ushqyerja, përfitimet dhe si ta hani atë
Duke pasur parasysh përmbajtjen e tyre të ulët të karbohidrateve neto, manaferrat janë të përshtatshme për ata që ndjekin dieta me pak karbohidrate.
Përmbledhje: Manaferrat janë të pasura me fibra që mund t'ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur dhe ndoshta të konsumoni më pak kalori nga vaktet tuaja.
4. Manaferrat janë të mbushura me lëndë ushqyese thelbësore
Jo vetëm që manaferrat janë të ulëta në kalori, por janë gjithashtu të pasura me lëndë ushqyese. Përveç përmbajtjes së lartë të antioksidantëve, ato kanë një sërë vitaminash dhe mineralesh.
Luleshtrydhet, për shembull, janë të bollshme me vitaminë C. Një filxhan (150 gram) luleshtrydhe ofron një mbresëlënëse 150% të kërkesës tuaj ditore për vitaminë C.
Përveç vitaminës C, shumica e manave kanë profile të ngjashme vitaminash dhe mineralesh. Këtu është përmbajtja e lëndëve ushqyese për një racion 3,5 ons (100 gram) manaferra:
- Kaloritë: 43
- Vitaminë C: 35% të kërkesës ditore
- Mangani: 32% e kërkesës ditore
- Vitamina K1: 25% e nevojës ditore
- Bakri: 8% e kërkesës ditore
- Folate: 6% e kërkesës ditore
Kur krahasojmë kaloritë, një porcion prej 3,5 ons me manaferra varion nga 32 në luleshtrydhe në 57 në boronica, duke i shënuar ato ndër frutat me më pak kalori.
Përmbledhje: Manaferrat janë të pasura me lëndë ushqyese dhe me pak kalori, me elementë thelbësorë si vitamina C dhe mangani.
5. Manaferrat luftojnë inflamacionin
Manaferrat kanë efekte të dukshme anti-inflamatore.
Inflamacioni është një përgjigje e natyrshme në trupin tonë kundër kërcënimeve të mundshme si infeksionet ose lëndimet.
Megjithatë, jeta moderne ndonjëherë mund të shkaktojë inflamacion të zgjatur për shkak të faktorëve si stresi, mungesa e stërvitjes ose zgjedhjet e dobëta diete.
Inflamacioni kronik i këtij lloji mund të çojë në probleme si diabeti, problemet e zemrës dhe mbipesha.
Sugjeruar për ju: 9 përfitimet shëndetësore të bajameve të bazuara në dëshmi
Hulumtimet sugjerojnë se antioksidantët në manaferrat mund të ndihmojnë në zbutjen e inflamacionit.
Një studim i veçantë që përfshinte individë mbipeshë zbuloi se ata që konsumuan një pije të mbushur me luleshtrydhe së bashku me një vakt të pasur me karbohidrate dhe yndyrë kishin një reduktim më të theksuar të disa treguesve inflamatorë sesa pjesëmarrësit që nuk e konsumonin.
Përmbledhje: Manaferrat kanë veti që ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit, gjë që mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe shqetësimeve të tjera shëndetësore.
6. Manaferrat mund të ulin potencialisht kolesterolin
Manaferrat, të njohur për vetitë e tyre miqësore për zemrën, mund të jenë lojtarët kryesorë në uljen e kolesterolit.
Veçanërisht, mjedrat dhe luleshtrydhet e zeza kanë demonstruar potencial në uljen e niveleve të kolesterolit tek ata me obezitet ose sindromë metabolike.
Në një studim që zgjati 8 javë, të rriturit e diagnostikuar me sindromën metabolike vunë re një ulje prej 11% në kolesterolin e tyre LDL (të keq) kur konsumonin një pije të bërë nga luleshtrydhet e thara në ngrirje çdo ditë.
Përveç kësaj, manaferrat mund të luajnë një rol në ndalimin e kolesterolit LDL nga oksidimi ose dëmtimi, një proces i lidhur ngushtë me rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Gjatë një studimi me pjesëmarrës obezë, ata që konsumuan 50 gramë boronica të thara në ngrirje gjatë një periudhe 8-javore përjetuan një ulje prej 28% në nivelet e tyre të oksiduara të LDL.
Përmbledhje: Manaferrat mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit LDL dhe parandalojnë oksidimin e tij, duke ulur potencialisht rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
7. Manaferrat mund të përfitojnë lëkurën tuaj
Manaferrat mund të jenë një ndihmë për shëndetin e lëkurës, veçanërisht në reduktimin e shenjave të plakjes. Vetitë e tyre antioksidante ndihmojnë në neutralizimin e radikaleve të lira, kontribuesit kryesorë në dëmtimin e lëkurës.
Acidi Ellagic, një antioksidant që gjendet në manaferrat, besohet se ofron disa përfitime për lëkurën. Studimet paraprake tregojnë se ky antioksidant mund të mbrojë lëkurën duke frenuar enzimat që degradojnë kolagjenin pas ekspozimit në diell.
Kolagjeni, një komponent integral i lëkurës sonë, ruan elasticitetin dhe qëndrueshmërinë e saj. Dëmtimi i kolagjenit mund të çojë në lëkurë të varur dhe rrudha.
Një studim që përfshinte aplikimin e acidit ellagjik në lëkurën e minjve pa qime të ekspozuar ndaj dritës ultraviolet për tetë javë zbuloi ulje të inflamacionit dhe mbrojtje më të mirë kundër dëmtimit të kolagjenit.
Sugjeruar për ju: 8 nga manaferrat më të shëndetshme që mund të hani
Përmbledhje: Acidi ellagjik antioksidant në manaferrat mund të ndihmojë në reduktimin e shenjave të plakjes, veçanërisht ato të shkaktuara nga dëmtimi i diellit.
8. Manaferrat mund të ofrojnë mbrojtje ndaj kancerit
Disa antioksidantë të pranishëm në manaferrat, duke përfshirë anthocyanins, acid ellagic dhe resveratrol, mund të kenë veti kundër kancerit.
Disa studime që përfshijnë kafshë dhe njerëz tregojnë se manaferrat mund të ofrojnë efekte mbrojtëse kundër kancerit të ezofagut, gojës, gjirit dhe zorrës së trashë.
Për shembull, një studim me 20 pacientë me kancer të zorrës së trashë zbuloi se konsumimi i 2 ons (60 gram) mjedra të thara në ngrirje për deri në 9 javë përmirësoi shënuesit e tumorit në disa, por jo të gjithë pjesëmarrësit.
Për më tepër, një studim me epruvetë tregoi se të gjitha varietetet e luleshtrydheve, pavarësisht nga nivelet e tyre antioksidante, siguruan efekte të forta mbrojtëse kundër qelizave të kancerit të mëlçisë.
Përmbledhje: Manaferrat mund të ofrojnë efekte mbrojtëse kundër disa llojeve të kancerit, siç dëshmohet nga reduktimet në shënuesit e rritjes së tumorit në studimet e kafshëve dhe njerëzve.
9. Manaferrat përshtaten mirë në shumicën e planeve të ngrënies
Manaferrat janë mjaft të gjithanshëm për t'u përshtatur në një shumëllojshmëri dietash.
Edhe nëse dikush është në një dietë me karbohidrate të ulët ose keto, e cila zakonisht kufizon frutat, manaferrat shpesh mund të përfshihen në sasi të vogla.
Merrni, për shembull, një gjysmë filxhani me manaferra ose mjedra. Ata kanë më pak se 4 gram karbohidrate neto.
Ju do të gjeni manaferrat në modelet e të ngrënit paleo, mesdhetare, vegjetariane dhe vegane.
Ata që synojnë humbjen e peshës mund të përfitojnë gjithashtu, pasi manaferrat janë të ulëta në kalori. Janë të shkëlqyera për ushqim, si meze të lehtë, apo edhe si ëmbëlsirë.
Në ditët e sotme, është e lehtë të gjesh manaferrat organike dhe të egra në shumë rajone. Nëse ato janë jashtë sezonit, ka gjithmonë opsione të ngrira për t'u kthyer.
Sidoqoftë, ata që kanë probleme me tretjen që kërkojnë konsumim të ulët të fibrave, ose ata që janë alergjikë ndaj manaferrave, veçanërisht luleshtrydheve, duhet të jenë të kujdesshëm.
Përmbledhje: Shumica e planeve ushqimore mund të akomodojnë manaferrat sepse ato janë të ulëta në karbohidrate dhe kalori dhe janë të lehta për t'u gjetur si të freskëta ashtu edhe të ngrira.
10. Manaferrat mund të nxisin shëndetin arterial
Përtej vetëm uljes së kolesterolit, manaferrat ofrojnë përfitime të tjera të lidhura me zemrën, të tilla si promovimi i arterieve të shëndetshme.
Qelizat endoteliale rreshtojnë enët tuaja të gjakut. Ato luajnë një rol kyç në rregullimin e presionit të gjakut, parandalimin e mpiksjes së gjakut dhe më shumë.
Nëse këto qeliza i nënshtrohen inflamacionit të tepruar, ato mund të mos funksionojnë siç duhet, duke çuar në atë që quhet mosfunksionim endotelial, një shqetësim kyç për shëndetin e zemrës.
Hulumtimet tregojnë se manaferrat mund të rrisin funksionin endotelial në grupe të ndryshme, nga të rriturit e shëndetshëm tek duhanpirësit dhe ata me probleme metabolike.
Në një studim specifik që përfshin 44 njerëz me sindromë metabolike, ata që pinin një smoothie me boronica çdo ditë përjetuan përmirësime të dukshme në funksionin endotelial, krahasuar me të tjerët.
Ndërsa manaferrat e freskëta janë zgjedhja kryesore, edhe format e përpunuara, si manaferrat e pjekura, mund të ofrojnë përfitime për zemrën. Megjithatë, ndërsa pjekja mund të zvogëlojë disa lëndë ushqyese, si anthocyanins, vlera e përgjithshme e antioksidantëve mbetet. Pavarësisht nëse janë të pjekura apo të thara në ngrirje, manaferrat ende mund të përmirësojnë shëndetin arterial.
Përmbledhje: Studime të shumta tregojnë se manaferrat mund të përmirësojnë shëndetin e arterieve në grupe të ndryshme, duke përfshirë duhanpirësit dhe ata me shqetësime metabolike.
11. Të shijshme vetë ose në receta të kujdesshme për shëndetin
Askush nuk mund ta mohojë natyrën e shijshme të manave. Qofshin të vetme apo të përziera, ato janë një rostiçeri apo ëmbëlsirë e këndshme.
Edhe pse ato janë të ëmbla më vete, pak krem i rëndë ose i rrahur mund t'ua rrisë tërheqësin.
Për vaktet e mëngjesit, kombinoni manaferrat me kos të thjeshtë grek, gjizë ose rikota. Shtoni një spërkatje me arra për të gatuar.
Sugjeruar për ju: 15 ushqime jashtëzakonisht të shëndetshme për zemrën
Përfshirja e manave në sallata është një tjetër mundësi e shijshme.
Për të eksploruar mënyrat e panumërta për të shijuar manaferrat, një kërkim i shpejtë në internet mund të japë mijëra ide recetash të shëndetshme.
Përmbledhje: Manaferrat shkëlqejnë vetë, të kombinuara me krem, ose të paraqitura në receta të përqendruara te shëndeti.
Përmbledhje
Manaferrat jo vetëm që nxisin sythat e shijes, por janë gjithashtu të mbushura me lëndë ushqyese. Cilësitë e tyre për të rritur shëndetin shtrihen në përfitimet e zemrës dhe lëkurës.
Përfshirja e rregullt e tyre në vaktet tuaja mund të jetë një mënyrë e lezetshme për të përmirësuar shëndetin tuaj.
