베리는 맛있을 뿐만 아니라 특히 심장과 안색에 여러 가지 건강상의 이점을 제공하는 영양소로 가득 차 있습니다.
가장 건강에 좋은 음식 중 하나로 꼽히는 베리는 풍미가 풍부하고 건강상의 이점이 가득합니다.
베리를 식사의 정기적인 부분으로 만드는 것을 고려해야 하는 이유는 다음과 같습니다.
1. 베리에는 항산화 물질이 풍부합니다.
베리에는 우리 몸의 활성산소를 관리하는 데 도움이 되는 항산화제가 들어 있습니다.
자유 라디칼은 산화 스트레스로 인해 다량으로 세포에 해를 끼칠 수 있는 분자입니다.
베리는 안토시아닌, 엘라그산, 레스베라트롤과 같은 항산화제를 제공하여 세포를 보호할 뿐만 아니라 질병의 가능성도 낮춰줍니다.
연구에 따르면 블루베리, 블랙베리, 라즈베리는 대부분의 과일 중 항산화 활성 차트에서 석류에 이어 두 번째로 높은 것으로 나타났습니다.
여러 연구에 따르면 베리 항산화제는 산화 스트레스를 효과적으로 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.
건강한 남성을 대상으로 한 한 실험에서는 블루베리 10온스(300그램)를 1회 섭취하면 자유 라디칼 손상으로부터 DNA가 보호되는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 건강한 사람이 한 달 동안 매일 17온스(500g)의 딸기 퓌레를 섭취했을 때 산화 손상을 나타내는 지표가 38만큼 감소한 것으로 나타났습니다.%.
요약: 베리에는 안토시아닌과 같은 항산화제가 풍부하여 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 세포를 보호합니다.
2. 베리류는 혈당과 인슐린 조절에 도움이 됩니다.
베리류는 혈당과 인슐린을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
실험실과 인체 테스트 모두 베리가 고혈당으로부터 세포를 보호하고, 인슐린 민감도를 높이며, 탄수화물이 풍부한 식사 후 혈당과 인슐린 반응을 관리할 수 있음을 보여줍니다.
흥미롭게도 이러한 이점은 건강한 사람과 인슐린 문제가 있는 사람 모두에게 적용되는 것으로 보입니다.
건강한 여성을 대상으로 한 연구에서 빵과 함께 으깬 딸기 5온스(150g) 또는 베리 믹스를 섭취하면 빵만 섭취했을 때보다 인슐린 수치가 24~26% 감소했습니다.
또한, 6주간의 연구에서 매일 블루베리 스무디를 두 개 마신 인슐린 문제가 있는 비만 참가자는 베리 없이 스무디를 마신 참가자보다 인슐린 민감도가 더 크게 증가한 것으로 나타났습니다.
요약: 베리는 탄수화물이 풍부한 식사나 스무디와 같은 음료와 함께 섭취할 때 혈당과 인슐린 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 베리는 풍부한 섬유질을 제공합니다.
베리는 섬유질, 특히 가용성 종류가 풍부합니다. 연구에 따르면 수용성 섬유질은 소화 시스템에서 음식의 이동을 느리게 하여 배고픔을 줄이고 포만감을 촉진할 수 있습니다.
이는 잠재적으로 먹는 음식의 양을 줄여 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
또한 섬유질은 다양한 음식에서 섭취하는 총 칼로리를 줄일 수 있습니다. 한 연구에 따르면 섬유질 섭취량을 늘리면 매일 최대 130칼로리를 덜 섭취할 수 있다고 합니다.
또한 상당한 섬유질 함량으로 인해 베리의 실제 소화 가능한 탄수화물 함량은 상대적으로 낮습니다. 다음은 인기 있는 베리 3.5온스(100g)에 대한 탄수화물과 섬유질의 내역입니다.:
- 라즈베리: 11.9g의 탄수화물과 6.5g의 섬유질
- 블랙 베리: 10.2g의 탄수화물과 5.3g의 섬유질
- 딸기: 탄수화물 7.7g, 섬유질 2.0g
- 블루 베리: 14.5g의 탄수화물과 2.4g의 섬유질
베리의 일반적인 제공량은 약 1컵이며, 이는 베리에 따라 대략 125~150그램(4.4~5.3온스)입니다.
순 탄수화물 함량이 낮기 때문에 베리는 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들에게 적합합니다.
요약: 베리에는 섬유질이 풍부하여 포만감을 느끼고 식사에서 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 됩니다.
4. 베리에는 필수 영양소가 풍부합니다.
베리는 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 영양도 풍부합니다. 높은 항산화 성분 외에도 다양한 비타민과 미네랄을 자랑합니다.
예를 들어, 딸기에는 비타민 C가 풍부합니다. 딸기 한 컵(150g)은 일일 비타민 C 요구량의 무려 150%를 제공합니다.
비타민 C 외에도 대부분의 베리에는 유사한 비타민 및 미네랄 프로필이 있습니다. 3.5온스(100그램)의 블랙베리에 대한 영양분 함량은 다음과 같습니다.:
- 칼로리: 43
- 비타민 C: 일일 요구량의 35%
- 망간: 일일 요구량의 32%
- 비타민 K1: 일일 요구량의 25%
- 구리: 일일 요구량의 8%
- 엽산: 일일 요구량의 6%
칼로리를 비교할 때, 3.5온스의 베리는 딸기의 32개에서 블루베리의 57개까지 다양하며, 이는 칼로리가 가장 적은 과일에 속합니다.
요약: 베리는 영양이 풍부하고 칼로리가 낮으며 비타민 C 및 망간과 같은 필수 요소를 자랑합니다.
5. 베리는 염증과 싸웁니다.
베리는 주목할만한 항염증 효과를 가지고 있습니다.
염증은 감염이나 부상과 같은 잠재적 위협에 대한 우리 몸의 자연스러운 반응입니다.
그러나 현대 생활은 때때로 스트레스, 운동 부족 또는 잘못된 식습관 선택과 같은 요인으로 인해 장기간의 염증을 유발할 수 있습니다.
이런 종류의 만성 염증은 당뇨병, 심장 문제, 비만과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다.
연구에 따르면 베리의 항산화제는 염증 완화에 도움이 될 수 있습니다.
과체중 개인을 대상으로 한 한 특정 연구에서는 고탄수화물, 고지방 식사와 함께 딸기 함유 음료를 섭취한 사람들이 그렇지 않은 참가자보다 특정 염증 지표가 더 뚜렷하게 감소한 것으로 나타났습니다.
요약: 베리에는 염증을 줄이는 데 도움이 되는 특성이 있어 심장 질환 및 기타 건강 문제의 위험을 낮출 수 있습니다.
6. 베리는 잠재적으로 콜레스테롤을 감소시킬 수 있습니다.
심장 친화적인 특성으로 알려진 베리는 콜레스테롤을 낮추는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.
특히, 블랙 라즈베리와 딸기는 비만이나 대사 증후군이 있는 사람들의 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 잠재력이 있는 것으로 나타났습니다.
8주에 걸친 연구에서 대사 증후군 진단을 받은 성인이 매일 동결 건조 딸기로 만든 음료를 섭취했을 때 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 11% 감소한 것으로 나타났습니다.
또한 베리류는 LDL 콜레스테롤이 산화 또는 손상되는 것을 막는 역할을 할 수 있습니다. 이는 심장병 위험과 밀접하게 관련된 과정입니다.
비만 참가자를 대상으로 한 연구에서 8주 동안 동결 건조 블루베리 1.5온스(50g)를 섭취한 사람들은 산화된 LDL 수치가 28% 감소한 것으로 나타났습니다.
요약: 베리는 LDL 콜레스테롤 감소에 도움을 주고 산화를 방지하여 잠재적으로 심장병 위험을 감소시킬 수 있습니다.
7. 베리는 피부에 도움이 될 수 있습니다
베리는 특히 노화의 징후를 줄이는 데 있어 피부 건강에 도움이 될 수 있습니다. 항산화 특성은 피부 손상의 주요 원인인 활성산소를 중화하는 데 도움이 됩니다.
베리에서 발견되는 항산화제인 엘라그산은 피부에 여러 가지 효능을 제공하는 것으로 알려져 있습니다. 예비 연구에 따르면 이 항산화제는 햇빛에 노출된 후 콜라겐을 분해하는 효소를 억제하여 피부를 보호할 수 있습니다.
우리 피부의 필수 구성 요소인 콜라겐은 탄력과 탄력을 유지합니다. 콜라겐이 손상되면 피부가 처지고 주름이 생길 수 있습니다.
8주 동안 자외선에 노출된 털이 없는 쥐의 피부에 엘라그산을 적용한 연구에서 염증이 감소하고 콜라겐 손상에 대한 보호가 더 나은 것으로 나타났습니다.
요약: 베리에 함유된 항산화 엘라그산은 노화의 징후, 특히 태양 손상으로 인한 징후를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 베리류는 암 예방 효과를 제공할 수 있습니다.
안토시아닌, 엘라그산, 레스베라트롤 등 베리에 존재하는 특정 항산화제는 항암 특성을 가질 수 있습니다.
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동물과 인간 모두를 대상으로 한 일부 연구에서는 베리가 식도암, 구강암, 유방암 및 결장암에 대한 보호 효과를 제공할 수 있음을 나타냅니다.
예를 들어, 20명의 결장암 환자를 대상으로 한 연구에서는 최대 9주 동안 2온스(60g)의 동결 건조 라즈베리를 섭취한 결과 일부 참가자의 종양 표지가 개선된 것으로 나타났습니다.
또한 시험관 연구에 따르면 항산화 수준에 관계없이 모든 딸기 품종이 간암 세포에 대해 강력한 보호 효과를 제공하는 것으로 나타났습니다.
요약: 베리류는 동물 및 인간 연구 모두에서 종양 성장 지표의 감소로 입증된 것처럼 특정 암 유형에 대한 보호 효과를 제공할 수 있습니다.
9. 베리는 대부분의 식사 계획에 잘 맞습니다.
베리는 다양한 다이어트에 적합할 만큼 다재다능합니다.
일반적으로 과일을 제한하는 저탄수화물 또는 케토 다이어트를 하고 있는 사람이라도 베리는 종종 소량으로 포함될 수 있습니다.
예를 들어, 블랙베리나 라즈베리 반 컵을 섭취하세요. 순탄수화물은 4g 미만입니다.
팔레오, 지중해, 채식주의, 완전 채식 패턴의 베리를 찾을 수 있습니다.
베리는 칼로리가 낮기 때문에 체중 감량을 목표로 하는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다. 식사대용으로도 좋고, 간식으로도 좋고, 디저트로도 좋아요.
요즘에는 많은 지역에서 유기농 및 야생 베리를 쉽게 찾을 수 있습니다. 비수기인 경우에는 항상 고정된 옵션이 있습니다.
단, 섬유질 섭취를 줄여야 하는 소화기 문제가 있는 분이나 베리류, 특히 딸기에 알레르기가 있는 분은 주의가 필요합니다.
요약: 대부분의 식사 계획에는 탄수화물과 칼로리가 적고 신선하거나 냉동된 베리를 쉽게 찾을 수 있기 때문에 베리류를 포함할 수 있습니다.
10. 베리류는 동맥 건강을 촉진할 수 있습니다.
베리는 콜레스테롤을 줄이는 것 외에도 건강한 동맥을 촉진하는 등 심장 관련 혜택을 제공합니다.
내피 세포는 혈관을 따라 늘어서 있습니다. 혈압 조절, 혈전 예방 등에 중요한 역할을 합니다.
이러한 세포에 과도한 염증이 생기면 제대로 작동하지 않아 심장 건강의 주요 관심사인 내피 기능 장애가 발생할 수 있습니다.
연구에 따르면 베리는 건강한 성인부터 흡연자, 대사 문제가 있는 사람들에 이르기까지 다양한 그룹의 내피 기능을 향상시킬 수 있습니다.
대사 증후군이 있는 44명을 대상으로 한 특정 연구에서 매일 블루베리 스무디를 마시는 사람들은 다른 사람들에 비해 내피 기능이 눈에 띄게 향상되었습니다.
신선한 베리가 최고의 선택이지만 구운 베리와 같이 가공된 형태도 심장에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 베이킹은 안토시아닌과 같은 특정 영양소를 감소시킬 수 있지만 전체적인 항산화 가치는 그대로 유지됩니다. 구운 것이든 동결 건조된 것이든 베리는 여전히 동맥 건강을 향상시킬 수 있습니다.
요약: 여러 연구에 따르면 베리는 흡연자와 대사 문제가 있는 사람들을 포함한 다양한 그룹의 동맥 건강을 향상시킬 수 있습니다.
11. 그 자체로 맛있거나 건강을 고려한 요리법으로 맛있습니다.
누구도 베리의 맛있는 특성을 부인할 수 없습니다. 단독이든 혼합이든 즐거운 간식 또는 디저트입니다.
그 자체로는 달콤하지만, 약간의 헤비 크림이나 휘핑 크림을 곁들이면 매력이 더욱 높아질 수 있습니다.
아침 식사에는 베리를 플레인 그릭 요거트, 코티지 치즈 또는 리코타 치즈와 함께 드세요. 바삭한 식감을 위해 견과류를 솔솔 뿌려주세요.
샐러드에 베리를 포함하는 것도 또 다른 맛있는 선택입니다.
베리를 즐기는 다양한 방법을 탐색하려면 빠른 온라인 검색을 통해 수많은 건강한 요리법 아이디어를 얻을 수 있습니다.
요약: 베리는 그 자체로 빛나거나, 크림과 짝을 이루거나, 건강 중심 레시피에 등장합니다.
요약
베리는 입맛을 자극할 뿐만 아니라 영양분도 풍부합니다. 그들의 건강 증진 특성은 심장 및 피부 혜택까지 확장됩니다.
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정기적으로 식사에 포함시키면 건강을 향상시키는 즐거운 방법이 될 수 있습니다.
