대부분의 견과류는 저탄수화물 다이어트에 적합하지만 일부는 탄수화물이 더 적습니다.
견과류는 일반적으로 건강한 지방과 단백질이 풍부하지만 탄수화물은 적습니다.
저탄수화물 견과류를 선택하는 것은 케톤식이 요법과 같은 엄격한 저탄수화물 계획을 하는 사람들에게 더 유리할 수 있습니다.
저탄수화물 식사에 이상적인 9가지 견과류를 확인하세요.
1. 피칸
종종 과자와 관련이 있지만 피칸은 다양한 영양 혜택을 제공하는 건강한 견과류입니다.
실제로 피칸에는 티아민, 마그네슘, 인, 아연과 같은 다양한 필수 영양소가 들어 있습니다.
또한 탄수화물이 적기 때문에 1온스(28그램) 서빙당 1그램이 조금 넘는 순 탄수화물을 제공합니다.
종종 소화 가능한 탄수화물이라고 하는 "순 탄수화물"이라는 용어는 식품의 탄수화물에서 섬유소 함량을 뺀 값을 의미합니다.
전체 식품에서 자연적으로 발생하는 섬유질은 신체가 흡수하기 어렵기 때문에 식품의 총 탄수화물 함량에서 빼면 순 탄수화물의 수를 알 수 있습니다.
피칸 1온스(28g)에는:
- 총 탄수화물: 4g
- 순 탄수화물: 1g
- 탄수화물의 칼로리 백분율: 8%
피칸은 또한 수용성 섬유질이 풍부합니다. 이 섬유질은 혈당 수치를 낮추고 높은 콜레스테롤 수치를 포함하여 심장 질환과 관련된 다른 혈액 지표를 개선하는 것으로 나타났습니다.
한 연구에서는 과체중 또는 비만인 성인이 1.5온스(42.5g)의 피칸이 포함된 전형적인 미국식 식단 또는 칼로리, 지방 및 섬유질이 일치하지만 피칸이 포함되지 않은 식단을 섭취했습니다.
피칸 다이어트 그룹은 인슐린 저항성, 공복 인슐린 상승 및 베타 세포 기능 장애와 같은 심장 질환 위험 요소가 크게 감소한 것으로 나타났습니다.
12건의 연구에 대한 검토에 따르면 하루에 피칸을 포함한 견과류 2온스(56g) 이상을 포함하는 식단은 공복 혈당과 장기적인 혈당 조절의 지표인 헤모글로빈 A1C를 상당히 감소시킵니다.
요약: 피칸은 혈당 수치를 조절하고 심장 질환의 특정 위험 요소를 줄이는 데 도움이 되는 저탄수화물 견과류입니다.
2. 마카다미아 너트
마카다미아 너트는 영양가가 높고 저탄수화물 식사 계획에 큰 도움이 됩니다.
비타민 B, 마그네슘, 철, 구리 및 망간의 훌륭한 공급원입니다.
마카다미아 너트 1온스(28g)에는:
- 총 탄수화물: 4g
- 순 탄수화물: 2g
- 탄수화물의 칼로리 백분율: 8%
이 버터 맛이 나는 견과류는 또한 단일 불포화 지방이 풍부합니다.
연구에 따르면 단일 불포화 지방이 많은 식품은 콜레스테롤 수치를 조절하고 염증 지표를 개선하여 심장 건강에 도움이 됩니다.
콜레스테롤 수치가 높은 17명의 남성을 대상으로 한 소규모 연구에서 매일 1.4–3.2온스(40–90g)의 마카다미아 너트를 섭취하면 염증 및 산화 스트레스의 여러 지표가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
마카다미아 너트와 같이 플라보노이드가 풍부한 식품을 많이 섭취하면 심장 질환, 인지 기능 저하, 제2형 당뇨병 및 특정 유형의 암 위험을 줄일 수 있습니다.
요약: 마카다미아 너트는 건강한 지방, 항산화제, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 식단에 저탄수화물 견과류를 포함하면 심장 건강을 증진하고 염증을 줄일 수 있습니다.
3. 브라질너트
브라질 너트는 필수 영양소가 풍부한 크고 저탄수화물 견과류입니다.
그들은 또한 사용 가능한 최고의 천연 셀레늄 공급원 중 하나입니다. 실제로 브라질 너트 1개만으로도 일일 권장량의 100% 이상을 제공합니다.
또한 섬유질이 많고 탄수화물이 적습니다.
브라질 너트 1온스(28g)에는:
- 총 탄수화물: 3g
- 순 탄수화물: 1g
- 탄수화물의 칼로리 백분율: 8%
셀레늄은 신진대사, 생식, DNA 생산 및 면역 건강을 포함한 많은 중요한 신체 기능에 관여하는 미네랄입니다.
또한 갑상선 기능에 필수적이며 활성산소 손상으로부터 세포를 보호하는 강력한 항산화제입니다.
연구에 따르면 브라질 너트를 먹으면 여러 염증 지표가 감소하고 콜레스테롤 수치가 개선됩니다.
브라질 너트는 셀레늄이 믿을 수 없을 정도로 많기 때문에 성인은 400mcg의 상한선을 초과하지 않도록 하루에 견과류 섭취량을 4개 미만으로 유지하는 것이 좋습니다.
요약: 브라질 너트는 탄수화물이 적고 건강에 필수적인 미네랄인 셀레늄의 최고의 천연 공급원 중 하나로 간주됩니다.
4. 호두
호두는 탄수화물이 적고 비타민 B, 철, 마그네슘, 아연, 항산화제 및 섬유질을 포함한 영양소가 풍부합니다.
호두 1온스(28g)에는:
- 총 탄수화물: 4g
- 순 탄수화물: 2g
- 탄수화물의 칼로리 백분율: 8%
정기적으로 호두를 섭취하면 폴리페놀 함량으로 인해 심장 건강을 개선하고 암 위험을 줄이며 뇌 기능을 촉진하고 체중 감량을 지원하는 것으로 나타났습니다.
293명의 개인을 대상으로 한 12개월 연구에서 식이 상담과 함께 매일 식단에 호두 1온스(30g)를 추가하면 식이 상담만 받은 사람들보다 체중이 더 많이 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다.
호두는 또한 알파-리놀렌산(ALA)이라고 하는 식물성 필수 오메가-3 지방 공급원을 포함하여 건강한 지방이 풍부합니다.).
ALA가 풍부한 음식을 많이 섭취하면 심장병 및 뇌졸중 위험이 낮아질 수 있습니다.
또한 호두는 제2형 당뇨병 환자의 혈당 관리를 개선하는 것으로 나타났습니다.
요약: 호두는 탄수화물이 적고 심장 건강에 좋은 지방이 풍부합니다. 식단에 호두를 추가하면 체중 감소를 촉진하고 심장병을 예방하며 혈당 관리를 개선할 수 있습니다.
5. 헤이즐넛
헤이즐넛은 심장 건강에 좋은 지방, 섬유질, 비타민 E, 망간 및 비타민 K가 풍부합니다.
또한 순 탄수화물이 적고 저탄수화물 식단에 쉽게 통합될 수 있습니다.
헤이즐넛 1온스(28g)에는:
- 총 탄수화물: 5g
- 순 탄수화물: 2g
- 탄수화물의 칼로리 백분율: 10%
헤이즐넛에는 또한 신체의 염증을 퇴치하는 데 도움이 되는 수많은 항산화제가 포함되어 있습니다.
또한, 이 견과류에는 산화질소의 전구체인 아미노산인 L-아르기닌이 풍부합니다. 산화질소는 혈관을 이완시키고 혈류를 개선하며 혈압을 낮춤으로써 심장 건강을 증진시키는 분자입니다.
헤이즐넛은 또한 심장 건강에 유익한 섬유질과 단일 불포화 지방이 풍부합니다.
연구에 따르면 헤이즐넛이 풍부한 식단은 염증, 혈압 및 콜레스테롤 수치를 감소시켜 심장 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
요약: 헤이즐넛은 항산화제의 훌륭한 공급원이며 L-아르기닌, 섬유질 및 불포화 지방과 같은 심장 건강에 좋은 영양소를 함유하고 있습니다.
6. 잣
소나무의 솔방울에서 채취한 잣은 기름 함량이 높아 특유의 향과 버터 같은 식감이 특징입니다.
그들은 훌륭한 영양소 공급원이며 특히 비타민 E와 K, 마그네슘, 아연, 구리 및 인이 풍부합니다.
1온스(28g)의 잣에는:
- 총 탄수화물: 4g
- 순 탄수화물: 3g
- 탄수화물의 칼로리 백분율: 8%
다른 많은 견과류와 마찬가지로 잣은 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈관에 플라크가 쌓이는 것을 방지하여 심장 건강에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
또한 잣을 포함한 견과류를 정기적으로 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 건강한 체중을 유지할 가능성이 더 높습니다.
잦은 견과류 섭취는 인슐린 저항성 개선, 혈압 및 염증 감소, HDL "좋은" 콜레스테롤 수치 증가와 관련이 있습니다.
홈메이드 트레일 믹스에 잣을 추가하거나, 샐러드에 뿌리거나, 토스트하거나, 간단한 간식으로 생으로 먹어보십시오.
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요약: 잣은 영양소가 풍부하며 심장 건강 및 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
7. 땅콩
땅콩은 기술적으로 콩과 식물이지만 일반적으로 견과류로 간주되며 종종 같은 방식으로 즐깁니다.
땅콩에는 엽산, 비타민 E, 마그네슘, 인, 아연, 구리 등 많은 영양소가 들어 있습니다.
또한 식물성 단백질의 훌륭한 공급원으로 1인분에 7g을 제공합니다.
땅콩 1온스(28g)에는:
- 총 탄수화물: 6g
- 순 탄수화물: 4g
- 탄수화물의 칼로리 백분율: 14%
땅콩은 심장 질환, 특정 암 및 인지 저하를 예방하는 것으로 밝혀진 항산화 화합물인 레스베라트롤을 포함한 항산화 물질이 풍부합니다.
연구에 따르면 땅콩을 먹으면 체중 관리에 도움이 되고 심장병 위험 요소를 낮출 수 있습니다.
땅콩은 단백질 함량이 높고 맛이 순하고 맛이 좋기 때문에 다양한 건강 식품과 짝을 이룰 수 있는 포만감이 뛰어난 훌륭한 재료입니다.
요약: 땅콩은 단백질, 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 풍부합니다. 땅콩 섭취는 심장 건강에 도움이 되고 체중 관리를 촉진할 수 있습니다.
8. 아몬드
아몬드는 강력한 영양 펀치를 포장하는 저탄수화물 견과류입니다.
비타민 E, 마그네슘, 리보플라빈, 구리, 인, 망간의 훌륭한 공급원입니다.
아몬드 1온스(28g)에는:
- 총 탄수화물: 6g
- 순 탄수화물: 3g
- 탄수화물의 칼로리 백분율: 15%
그들은 또한 단백질이 풍부하여 서빙 당 6g을 제공합니다.
연구에 따르면 아몬드가 풍부한 식단은 배고픔을 줄이고 식욕을 억제하여 체중 관리를 촉진합니다.
통아몬드는 다양한 음식과 잘 어울리며 이동 중에 간편하게 간식으로 드실 수 있습니다.
또한 아몬드는 다른 저탄수화물 성분을 만드는 데 사용할 수 있습니다.
예를 들어, 아몬드 가루는 전통적인 다용도 밀가루의 인기 있는 대체품이며 팬케이크, 머핀, 크래커와 같은 레시피의 저탄수화물 버전을 만드는 데 사용할 수 있습니다.
요약: 아몬드는 단백질과 여러 필수 영양소의 좋은 공급원입니다. 연구에 따르면 아몬드를 먹으면 식욕이 감소하고 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.
9. 저탄수화물 견과류 종류의 버터
통 견과 외에도 견과 버터는 자연적으로 탄수화물이 적고 저탄수화물 식사 계획을 따르는 사람들에게 맛있는 옵션이 될 수 있습니다.
예를 들어, 아몬드 버터는 아몬드를 갈아 반죽으로 만든 다재다능하고 영양가 있는 성분입니다.
아몬드 버터 1테이블스푼(16g):
- 총 탄수화물: 3g
- 순 탄수화물: 1g
- 탄수화물의 칼로리 백분율: 12%
천연 땅콩 버터는 저탄수화물 식단에 잘 맞는 또 다른 옵션입니다.
땅콩버터 1테이블스푼(16g)에는:
- 총 탄수화물: 4g
- 순 탄수화물: 3g
- 탄수화물의 칼로리 백분율: 15%
설탕과 같은 첨가물이 없는 천연 견과 종류의 버터는 통 견과와 동일한 영양적 이점을 제공하지만 과일 및 크래커용 저탄수화물 스프레드를 포함하여 다양한 방식으로 사용할 수 있습니다.
견과류 버터는 저탄수화물 스무디에 첨가하여 단백질과 심장 건강에 좋은 지방을 증가시킬 수 있습니다.
요약: 견과류 버터는 다양하고 맛있는 레시피에 첨가할 수 있는 편리하고 영양가 있는 저탄수화물 성분입니다.
요약
견과류는 탄수화물이 적은 영양의 강국입니다.
필수 비타민, 미네랄, 건강한 지방 및 전반적인 건강을 증진시키는 식물성 혜택이 가득합니다.
식사에 더 많은 견과류를 포함하면 심장 건강을 개선하고 체중 조절에 도움이 되며 혈당 수치를 안정시킬 수 있습니다.
그리고 가장 좋은 점은? 그들은 맛있고 어떤 요리나 간식에도 쉽게 들어갈 수 있습니다.
