캐슈는 캐슈 나무에서 채취한 신장 모양의 씨앗입니다. 브라질이 원산지이지만 현재 전 세계의 다양한 따뜻한 기후에서 재배되고 있는 열대 나무입니다.
"생" 캐슈가 널리 판매되고 있지만 진정한 생 캐슈는 포이즌 아이비에서 발견되는 우루시올로 알려진 물질을 함유하고 있기 때문에 먹기에 안전하지 않습니다. Urushiol은 독성이 있으며 접촉하면 일부 사람들에게 피부 반응을 유발할 수 있습니다.
캐슈 낟알은 이 유독성 액체를 제거하기 위해 가공 과정에서 조리되며 이 제품은 "생것"으로 판매됩니다.”.
일반적으로 나무 견과류라고 불리고 영양학적으로 그와 비슷하지만 캐슈는 씨앗입니다. 영양소와 유익한 식물성 화합물이 풍부하여 많은 요리에 쉽게 추가할 수 있습니다.
대부분의 견과류와 마찬가지로 캐슈도 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중 감소, 혈당 조절 개선, 심장 건강과 같은 이점과 관련이 있습니다.
이 기사에서는 캐슈가 몸에 좋은지 판단하기 위해 캐슈의 영양, 이점 및 단점을 검토합니다.
캐슈넛은 풍부한 영양소를
캐슈넛은 다양한 영양소가 풍부합니다. 볶지 않은 무염 캐슈 1온스(28g)는:
- 칼로리: 157
- 단백질: 5g
- 지방: 12g
- 탄수화물: 9g
- 섬유: 1그램
- 구리: 일일 권장 섭취량의 67%(RDI)
- 마그네슘: 일일 권장 섭취량의 20%
- 망간: 일일 권장 섭취량의 20%
- 아연: 일일 권장 섭취량의 15%
- 인: 일일 권장 섭취량의 13%
- 철: 일일 권장 섭취량의 11%
- 셀렌: 하루 권장 섭취량의 10%
- 티아민: 일일 권장 섭취량의 10%
- 비타민 K: 일일 권장 섭취량의 8%
- 비타민 B6: 일일 권장 섭취량의 7%
캐슈는 특히 불포화 지방이 풍부합니다. 이는 조기 사망 및 심장 질환의 위험을 낮추는 것과 관련된 지방 범주입니다.
또한 섬유질의 공급원인 당분 함량이 낮고 같은 양의 조리된 고기와 거의 같은 양의 단백질을 함유하고 있습니다.
또한 캐슈에는 에너지 생산, 건강한 두뇌 발달 및 강력한 면역 체계에 필수적인 미네랄인 구리가 상당량 함유되어 있습니다. 또한 뼈 건강에 중요한 영양소인 마그네슘과 망간의 훌륭한 공급원입니다.
요약: 캐슈는 설탕이 적고 섬유질, 심장 건강에 좋은 지방 및 식물성 단백질이 풍부합니다. 또한 구리, 마그네슘, 망간(에너지 생산, 뇌 건강, 면역 및 뼈 건강에 중요한 영양소)의 좋은 공급원입니다.
캐슈에는 유익한 식물 화합물이 포함되어 있습니다.
견과류와 씨앗은 항산화 물질로 간주되며 캐슈도 예외는 아닙니다.
항산화제는 자유 라디칼로 알려진 손상 유발 분자를 중화하여 신체를 건강하게 유지하는 유익한 식물 화합물입니다. 결과적으로 이것은 염증을 줄이고 건강을 유지하고 질병으로부터 자유로울 수 있는 신체 능력을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
캐슈는 폴리페놀과 카로티노이드의 풍부한 공급원입니다. 다른 견과류에서도 발견되는 두 가지 종류의 항산화제.
연구에 따르면 호두, 피칸, 아몬드와 같은 견과류의 항산화제가 산화 세포 손상 수준을 낮추는 것으로 나타났습니다.
유사한 항산화 프로필로 인해 캐슈는 유사한 산화 방지 효과를 제공할 것으로 예상될 수 있습니다. 이것은 "생" 캐슈에 비해 항산화 활성이 증가된 것으로 보이는 구운 캐슈에 특히 해당될 수 있습니다.
즉, 캐슈에 대한 연구의 수는 제한적이며 강력한 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 캐슈는 염증을 줄이고 질병을 예방하는 두 가지 범주의 항산화제인 카로티노이드와 폴리페놀이 풍부합니다. 그러나 캐슈에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
캐슈는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
견과류는 칼로리와 지방이 풍부합니다. 따라서 원하는 사람들은 살을 빼다 전통적으로 식단에서 견과류의 양을 제한하라는 조언을 받았습니다.
그러나 연구에서는 견과류가 풍부한 식단을 견과류가 없는 식단보다 더 큰 체중 감소 및 전반적인 체중 감소와 연관시키기 시작했습니다.
이것은 캐슈가 몸에 생각했던 것보다 더 적은 칼로리를 제공하는 것으로 보인다는 사실로 부분적으로 설명될 수 있습니다.
미국 농무부(USDA)의 FoodData Central 데이터베이스에 따르면 캐슈는 1온스(28그램)당 157칼로리를 제공합니다.
그러나 최근 연구에 따르면 인체는 이러한 칼로리의 약 84%만 소화하고 흡수할 수 있습니다. 이것은 캐슈에 포함된 지방의 일부가 소화 중에 흡수되지 않고 캐슈의 섬유질 벽에 갇힌 채로 남아 있기 때문일 수 있습니다.
반면에 견과류를 굽거나 갈면 신체가 완전히 소화할 수 있는 능력을 증가시켜 흡수되는 칼로리의 수를 증가시킬 수 있습니다.
결과적으로 체중 감량 혜택은 전체 "생" 캐슈에 대해 가장 강력할 수 있지만 이를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 캐슈넛을 구울 때 얻을 수 있는 항산화 효과를 희생할 수도 있습니다.
견과류는 예상보다 적은 칼로리를 제공할 뿐만 아니라 단백질과 섬유질이 풍부하여 배고픔을 줄이고 포만감을 촉진하여 체중 감량을 더욱 촉진할 수 있습니다.
요약: 캐슈는 생각보다 적은 칼로리를 제공하는 것으로 보입니다. 풍부한 섬유질과 단백질 함량은 배고픔을 줄이고 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다. 종합하면 이 모든 요소가 과체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
캐슈는 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다
캐슈를 포함한 견과류가 풍부한 식단은 뇌졸중 및 심장병과 같은 질병의 위험을 낮추는 것과 지속적으로 연관되어 왔습니다.
몇몇 연구는 캐슈넛의 특정 심장 건강상의 이점에 초점을 맞췄습니다.
한 연구에 따르면 일일 칼로리의 10%를 캐슈로 섭취한 제2형 당뇨병 환자는 캐슈를 전혀 섭취하지 않은 사람보다 LDL(나쁜) 콜레스테롤 대 HDL(좋은) 콜레스테롤 비율이 낮았습니다.
낮은 LDL 대 HDL 비율은 일반적으로 좋은 심장 건강의 지표로 간주됩니다.
다른 두 연구에서는 캐슈넛 섭취를 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 혈압을 낮추며 총 및 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것과 관련이 있습니다.
그러나 최근 검토에서는 상충되는 결과를 보여줍니다. 포함된 연구 중 하나에 따르면 캐슈넛을 정기적으로 섭취하면 혈압 그리고 트리글리세리드 수치. 그러나 총, LDL 또는 HDL 콜레스테롤 수치에는 영향을 미치지 않습니다.
유사하게, 다른 리뷰에서는 콜레스테롤 또는 4-12주 동안 하루에 1-3.8온스(28-108g)의 캐슈 섭취 후 트리글리세리드 수치.
연구자들은 이러한 일관성 없는 결과가 제한된 연구 수와 참가자 규모가 작기 때문일 수 있다고 제안합니다. 그들은 캐슈가 다른 견과류와 마찬가지로 심장 건강에 도움이 될 가능성이 있지만 이를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다고 결론지었습니다.
또한 이 연구의 참가자들이 건강에 해로운 간식을 캐슈로 대체했는지 아니면 현재의 식습관에 캐슈를 추가했는지에 따라 차이가 있을 수 있습니다.
요약: 견과류가 풍부한 식단은 지속적으로 심장 건강에 유익한 것으로 나타났습니다. 캐슈는 혈압, 중성지방 및 콜레스테롤을 낮추는 데 몇 가지 이점을 제공하는 것으로 보입니다. 그러나 강력한 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
캐슈는 제2형 당뇨병 환자에게 유익할 수 있습니다
제2형 당뇨병 환자는 식단에 캐슈넛을 추가하면 도움이 될 수 있습니다.
이는 부분적으로 캐슈가 혈당 급증을 예방하고 제2형 당뇨병을 예방하는 것으로 여겨지는 영양소인 섬유질의 좋은 공급원이기 때문입니다.
당신을 위해 제안: 마카다미아 너트의 10가지 건강 및 영양 이점
혈당 수치에 대한 캐슈의 영향을 조사한 연구는 제한적입니다.
그러나 한 연구에서 일일 칼로리의 10%를 캐슈로 섭취한 제2형 당뇨병 환자는 캐슈를 전혀 섭취하지 않은 사람들보다 혈당 조절 지표인 인슐린 수치가 전반적으로 낮았습니다.
또한 캐슈에는 1인분에 8g의 순 탄수화물만 함유되어 있으며 그 중 2g 미만은 설탕에서 나옵니다.
순 탄수화물은 음식의 총 탄수화물 양에서 포함된 섬유질의 양을 뺀 것을 말하며 신체가 흡수할 수 있는 순 탄수화물 양에 대한 값을 제공합니다.
순 탄수화물과 설탕이 많은 식품을 캐슈로 대체하면 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
그렇긴 하지만 제2형 당뇨병 환자에게 캐슈가 풍부한 식단의 효과를 조사하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 캐슈는 설탕이 적고 섬유질이 풍부합니다. 이 두 가지 요소가 결합되면 혈당 수치를 낮추고 제2형 당뇨병 발병을 예방할 수 있습니다. 그러나 이러한 이점을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
캐슈는 식단에 추가하기 매우 쉽습니다.
"날것"으로 먹거나 볶을 수 있으며 휴대가 간편한 간식으로 사용할 수 있습니다.
통 캐슈 또는 갈은 캐슈는 스크램블 두부와 볶음부터 수프, 샐러드, 스튜에 이르기까지 다양한 요리에 포함될 수 있습니다.
캐슈 버터는 식단에 캐슈를 추가하는 또 다른 방법입니다. 토스트에 바르거나 요거트나 오트밀에 섞어 먹습니다. 또한 캐슈 버터를 귀리 및 좋아하는 말린 과일과 함께 가공하여 직접 굽지 않고 에너지 볼을 만들 수 있습니다.
캐슈넛은 물에 담가서 블렌딩할 수도 있습니다. 사과 식초 또는 레몬 주스를 사용하여 유제품이 없는 사워 크림이나 크림 치즈를 만들 수 있습니다. 이것을 사용하여 식사에 풍미를 더하거나 좋아하는 디저트의 유제품이 없는 버전을 만드십시오.
일부 구운 및 소금에 절인 캐슈에는 상당한 양의 추가 오일과 소금이 포함될 수 있습니다. 과도한 염분이나 지방 첨가를 제한하는 것이 목표라면 가능하면 건조 로스팅 또는 "생" 무염 캐슈 품종을 선택하는 것이 좋습니다.
요약: 캐슈는 모든 식단에 다양하게 추가할 수 있습니다. 단독으로 먹거나 좋아하는 요리에 추가하거나 캐슈 기반 소스와 디저트를 만드는 데 사용하십시오. 가능하면 건조 로스팅 또는 "생" 무염 품종을 선택하십시오.
캐슈넛의 잠재적인 단점
캐슈는 일반적으로 대부분의 사람들의 식단에 안전하게 추가됩니다.
볶거나 소금에 절인 캐슈에는 많은 양의 오일이나 소금이 포함될 수 있습니다. 이러한 이유로, 무염 건조 로스팅 또는 "생"(비로스팅) 품종을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
일부 연구에 따르면 볶은 캐슈는 볶지 않은 캐슈보다 더 높은 수준의 건강 증진 항산화제를 함유할 수 있습니다. 여분의 기름 없이 집에서 직접 굽지 않은 캐슈를 굽는 것을 고려하십시오.
그렇게 하려면 굽지 않은 캐슈를 베이킹 트레이의 한 층에 펼치기만 하면 됩니다. 그런 다음 오븐의 중간 선반에서 350°F(188°C)에서 8-15분 동안 건조 로스팅합니다. 타지 않도록 캐슈넛을 3~5분 간격으로 저어주세요.
또는 중불에서 3-5분 동안 또는 캐슈가 약간 갈색이 될 때까지 프라이팬에 캐슈를 던지십시오.
또한 캐슈에는 피테이트가 함유되어 있어 체내에서 함유된 비타민과 미네랄을 흡수하기 어렵게 만들 수 있습니다. 접시에 넣기 전에 견과류를 밤새 담그면 파이테이트 함량을 줄이고 소화율을 높이는 데 도움이 됩니다.
마지막으로 캐슈는 견과류로 분류됩니다. 따라서 아몬드, 브라질 너트, 피칸, 피스타치오, 호두 또는 헤이즐넛과 같은 견과류에 알레르기가 있는 사람들은 캐슈에도 알레르기가 있을 위험이 더 높을 수 있습니다.
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요약: 캐슈는 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다. 대부분의 이점을 얻으려면 굽지 않은("생것으로 판매)" 무염 캐슈를 구입하고 가능한 한 먹기 전에 담가 두는 것이 좋습니다. 드라이 로스팅 캐슈는 항산화 활성을 향상시킵니다.
요약
캐슈넛이 풍부한 섬유, 단백질, 그리고 건강한 지방. 또한 다양한 비타민, 미네랄 및 건강을 보호하는 유익한 식물 화합물을 함유하고 있습니다.
견과류와 마찬가지로 캐슈는 체중 감소, 혈당 조절 및 심장 건강을 촉진할 수 있습니다. 그러나 캐슈에 대한 연구는 다른 견과류보다 적습니다. 따라서 이러한 이점을 확인하려면 캐슈에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
그렇긴 하지만 식단에 캐슈넛을 추가하는 것에는 약간의 단점이 있습니다. 가능하면 무염 건조 로스팅 또는 로스팅되지 않은 품종을 선택하는 것을 잊지 마십시오.
