견과류는 맛있고 단백질이 풍부한 간식을 만들거나 식사에 추가할 수 있습니다.
다재다능하고 이동 중에도 쉽게 먹을 수 있으며 특히 동물성 제품을 거의 또는 전혀 먹지 않는 사람들에게 좋은 식물성 단백질 공급원입니다.
견과류를 먹으면 뼈, 근육, 피부를 만드는 데 필요한 단백질 요구량을 충족하는 데 도움이 됩니다. 단백질은 또한 포만감을 증가시켜 만족감과 활력을 유지하도록 돕습니다.
모든 견과류에는 단백질이 포함되어 있지만 일부 견과류는 다른 견과류보다 더 많은 단백질을 제공합니다. 이 기사에서는 단백질 함량이 높은 8가지 견과류를 검토합니다.
1. 아몬드
단백질: 아몬드 1/4컵(35g) 제공량당 7g.
아몬드는 씨앗입니다. 그러나 사람들은 종종 견과류로 분류하고 고단백 옵션으로 간주합니다.
단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 아몬드에는 항산화제가 풍부합니다. 이 식물 화합물은 노화, 심장병 및 일부 암으로 이어질 수 있는 자유 라디칼 유발 산화 스트레스로부터 신체를 보호합니다.
아몬드를 둘러싸고 있는 껍질의 갈색층에는 항산화 성분이 가장 많이 함유되어 있어 껍질째 먹는 것이 가장 좋습니다.
아몬드로 균형 잡힌 간식을 만들려면 과일 한 조각과 짝을 이루십시오.
요약: 아몬드는 1/4컵(35g) 서빙당 7g의 단백질을 제공합니다. 또한 세포를 손상으로부터 보호하는 데 도움이 되는 항산화 화합물이 풍부합니다.
2. 호두
단백질: 다진 호두 1/4컵(29g)당 4.5g.
호두를 먹는 것은 단백질 섭취를 늘리는 맛있는 방법입니다.
호두는 또한 심장 건강에 좋은 지방의 공급원입니다. 특히, 다른 견과류보다 알파-리놀렌산(ALA) 형태의 오메가-3 지방산을 더 많이 함유하고 있습니다.
일부 관찰 연구는 ALA 섭취가 심장병 위험 감소와 관련이 있다고 밝혔습니다.
호두는 기름진 질감과 식감으로 다진 고기에 좋은 첨가물이며 육류 기반 요리의 단백질 함량을 더욱 높일 수 있습니다.
요약: 호두에는 1/4컵(29g)당 4.5g의 단백질이 들어 있습니다. 식단에 호두를 추가하는 것은 단백질 섭취와 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산을 늘리는 좋은 방법입니다.
3. 피스타치오
단백질: 피스타치오 1/4컵(30g)당 6g.
피스타치오 1인분은 계란 1개만큼의 단백질을 제공합니다.
이 견과류는 대부분의 다른 견과류보다 단백질 함량에 비해 필수 아미노산 비율이 더 높습니다.
필수 아미노산은 신체가 중요한 기능에 필요한 단백질을 만드는 데 사용할 수 있도록 식단을 통해 얻어야 합니다.
피스타치오를 재미있게 먹는 방법으로 견과류 버터에 섞어 토스트, 사과 또는 크래커에 올려 드십시오.
요약: 1/4컵(30g)당 6g의 단백질이 포함된 피스타치오에는 1회 제공량당 계란만큼 많은 단백질과 다량의 필수 아미노산이 함유되어 있습니다.
4. 캐슈
단백질: 캐슈 1/4컵(32g)당 5g.
캐슈는 기술적으로 씨앗입니다. 그들은 단백질이 풍부하고 몇 가지 중요한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.
1/4컵(32g)은 구리 일일 권장량의 약 80%를 제공합니다. 구리는 면역을 지원하고 적혈구와 결합 조직의 생성을 돕는 미네랄입니다.
연구에서는 또한 낮은 구리 섭취와 약하고 부서지기 쉬운 뼈를 특징으로 하는 골다공증 위험 증가 사이의 연관성을 발견했습니다.
따라서 캐슈를 섭취하여 식단에서 더 많은 구리를 섭취하는 것이 이 상태를 예방하는 데 도움이 되는 한 가지 방법일 수 있습니다.
식단에서 더 많은 캐슈를 즐기려면 과일을 곁들인 플레인 요거트 위에 균형 잡힌 간식의 일부로 캐슈를 드세요.
요약: 캐슈에는 1/4컵(32g) 서빙당 5g의 단백질이 들어 있습니다. 단백질과 함께 캐슈에는 구리와 같은 필수 미량 영양소가 포함되어 있습니다.
5. 잣
단백질: 1/4컵당 잣 4.5g(34g).
잣은 특정 종류의 솔방울의 씨앗입니다. 고지방 함량에서 비롯된 부드럽고 달콤한 맛과 버터 같은 질감으로 높이 평가됩니다.
4g의 단백질을 제공하는 것 외에도 잣 1/4컵(34g)에는 23g의 지방이 들어 있습니다.
잣의 지방은 대부분 불포화 지방에서 나오므로 심장 질환의 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 잣의 지방산 중 하나는 항염증 효과를 나타내며 암이 퍼지는 것을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
구운 잣은 샐러드, 곡물 그릇 또는 야채에 단백질을 추가하는 맛있는 방법입니다. 집에서 잣을 구우려면 프라이팬에 중불로 몇 분 동안 향이 날 때까지 익히세요.
요약: 달콤하고 버터 같은 잣은 맛있는 맛 그 이상을 가지고 있습니다. 또한 1/4컵(34g) 제공량당 4.5g의 단백질과 건강한 지방을 제공합니다.
6. 브라질 너트
단백질: 1/4컵(33g) 제공량당 4.75g.
브라질 너트는 열대우림 나무의 씨앗에서 나오며 일반적으로 크기가 가장 크기 때문에 혼합 견과류 봉지에서 쉽게 발견할 수 있습니다.
단백질과 함께 건강한 지방, 섬유질 및 다양한 미량 영양소를 제공합니다. 또한 브라질 너트는 갑상선 건강을 지원하고 신체를 감염으로부터 보호하는 필수 미네랄인 셀레늄의 최고의 식품 공급원 중 하나입니다.
브라질 너트 1개(5g)에는 셀레늄 일일 권장량의 거의 175%가 들어 있습니다.
단백질이 풍부한 트레일 믹스를 위해 브라질 너트를 다른 견과류 및 씨앗, 말린 망고, 다크 초콜릿 덩어리와 섞습니다.
요약: 브라질 너트는 1/4컵(33g) 서빙당 4.75g의 단백질을 함유하고 있습니다. 브라질 너트를 먹는 것은 식단에 더 많은 단백질을 추가하고 셀레늄의 일일 요구량을 충족하는 훌륭한 방법입니다.
7. 땅콩
단백질: 1/4컵(37g) 제공량당 9.5g.
땅콩은 콩과 식물이지만 영양 및 요리 관점에서 견과로 간주됩니다.
대부분의 콩류와 마찬가지로 식물성 단백질을 많이 제공합니다. 실제로 땅콩은 일반적으로 소비되는 모든 견과류 중에서 단백질 함량이 가장 높습니다.
땅콩은 또한 음식을 신체에서 사용 가능한 에너지로 전환시키는 데 도움이 되는 비타민인 비오틴의 최고의 식품 공급원 중 하나입니다.
단백질, 지방 및 탄수화물을 제공하는 균형 잡힌 간식을 위해 땅콩 버터와 바나나를 단독으로 결합하거나 토스트에 조합하십시오.
요약: 땅콩은 1/4컵(37g)당 9.5g의 단백질로 단백질 함량과 관련하여 목록에 있는 다른 모든 견과류를 능가합니다. 마찬가지로 건강한 양의 비오틴 및 기타 영양소를 제공합니다.
8. 헤이즐넛
단백질: 1/4컵(34g) 서빙당 5g.
헤이즐넛은 약간 달콤하고 버터 맛이 나며 구운 향이 있어 특히 맛있는 단백질 공급원입니다.
연구에 따르면 식단에 헤이즐넛을 추가하면 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 줄이고 HDL(좋은) 콜레스테롤을 증가시켜 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
고단백 간식으로 홈메이드 "누텔라" 스프레드를 만드십시오. 헤이즐넛 1컵(135g)과 초콜릿 단백질 파우더 2스쿱(60g), 코코아 가루 1테이블스푼(6g), 메이플 시럽 2테이블스푼(30mL)을 섞습니다.
요약: 헤이즐넛은 1/4컵(34g) 서빙당 5g의 단백질을 함유하고 있습니다. 단백질 섭취를 늘리는 것 외에도 더 많은 헤이즐넛을 섭취하면 심장 건강을 개선하고 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
견과류는 식물성 단백질의 건강한 공급원입니다. 그들은 편리한 간식을 만듭니다. 단백질 함량을 높이기 위해 많은 요리에 추가할 수 있습니다.
이 목록에 있는 견과류는 모두 좋은 단백질 공급원이며 땅콩은 1인분당 가장 많은 단백질을 제공합니다.
땅콩을 먹을 수 없거나 단백질이 풍부한 다른 견과류를 먹고 싶다면 캐슈, 헤이즐넛, 브라질 너트가 몇 가지 흥미로운 옵션입니다.
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