Shumica e arrave i përshtaten dietave me pak karbohidrate, por disa kanë edhe më pak karbohidrate.
Arrat zakonisht janë të pasura me yndyrna të shëndetshme dhe proteina, por kanë minimale karbohidrate.
Zgjedhja e arrave me pak karbohidrate mund të jetë më e dobishme për njerëzit me plane strikte me pak karbohidrate, si dieta ketogjenike.
Shikoni këto 9 arra ideale për të ngrënë me pak karbohidrate.
1. Pekanët
Edhe pse shpesh shoqërohet me ëmbëlsirat, arra janë arra të shëndetshme që ofrojnë përfitime të ndryshme ushqyese.
Në fakt, pekanët janë të ngarkuar me një sërë lëndësh ushqyese thelbësore si tiamina, magnezi, fosfori dhe zinku.
Ata janë gjithashtu të ulët në karbohidrate, duke dhënë pak më shumë se 1 gram karbohidrate neto për 1 ons (28 gram).
Shpesh të referuara si karbohidrate të tretshme, termi "karbohidrate neto" i referohet numrit të karbohidrateve në një ushqim minus përmbajtjen e fibrave.
Meqenëse fibrat natyrale në ushqime të plota janë të vështira për t'u përthithur nga trupi, zbritja e tyre nga përmbajtja totale e karbohidrateve të një ushqimi mund të japë numrin e karbohidrateve neto.
Një ons (28 gram) pecans përmban:
- Karbohidratet totale: 4 gram
- Karbohidratet neto: 1 gram
- Përqindja e kalorive nga karbohidratet: 8%
Pekanët janë gjithashtu të pasur me fibra të tretshme, një fibër diete që është treguar se redukton nivelet e sheqerit në gjak dhe përmirëson shënuesit e tjerë të gjakut që lidhen me sëmundjet e zemrës, duke përfshirë nivelet e larta të kolesterolit.
Një studim i kishte të rriturit me mbipeshë ose obezitet që konsumonin ose një dietë tipike amerikane që përfshinte 1,5 ons (42,5 gramë) arra ose një dietë të përputhur me kalori, yndyrë dhe fibra, por pa arra.
Ai zbuloi se grupi i dietës së pekanit kishte reduktuar ndjeshëm faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, të tilla si rezistenca ndaj insulinës, insulina e ngritur e agjërimit dhe mosfunksionimi i qelizave beta.
Sipas një rishikimi të 12 studimeve, dietat që përfshijnë të paktën 56 gramë arra pemësh - duke përfshirë pekanët - në ditë ofrojnë reduktime të konsiderueshme të sheqerit në gjak të agjërimit dhe hemoglobinës A1C, e cila është një shënues i rregullimit afatgjatë të sheqerit në gjak.
Përmbledhje: Pekanët janë arra me pak karbohidrate që mund të ndihmojnë në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe reduktojnë disa faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.
2. Arra makadamia
Arrat Macadamia janë shumë ushqyese dhe janë një shtesë e shkëlqyeshme për planet e vakteve me pak karbohidrate.
Ato janë një burim i shkëlqyer i vitaminave B, magnezit, hekurit, bakrit dhe manganit.
Një ons (28 gram) arra makadamia përmban:
- Karbohidratet totale: 4 gram
- Karbohidratet neto: 2 gram
- Përqindja e kalorive nga karbohidratet: 8%
Këto arra me shije gjalpi janë gjithashtu të pasura me yndyrna të pangopura.
Studimet tregojnë se ushqimet e pasura me yndyrna të pangopura përfitojnë shëndetin e zemrës duke rregulluar nivelet e kolesterolit dhe duke përmirësuar shënuesit e inflamacionit.
Një studim i vogël më i vjetër i 17 burrave me kolesterol të lartë zbuloi se ngrënia e 1,4-3,2 ons (40-90 gram) arra makadamia në ditë reduktoi ndjeshëm disa shënues të inflamacionit dhe stresit oksidativ.
Ndjekja e një diete të pasur me ushqime të pasura me flavonoid, si arrat makadamia, mund të zvogëlojë gjithashtu rrezikun e sëmundjeve të zemrës, rënies së aftësisë njohëse, diabetit të tipit 2 dhe llojeve të caktuara të kancerit.
Përmbledhje: Arrat Macadamia janë të pasura me yndyrna të shëndetshme, antioksidantë, vitamina dhe minerale. Përfshirja e këtyre arra me pak karbohidrate në dietën tuaj mund të përmirësojë shëndetin e zemrës dhe të zvogëlojë inflamacionin.
3. Arra braziliane
Arrat braziliane janë arra të mëdha, me pak karbohidrate që janë të ngarkuara me lëndë ushqyese thelbësore.
Sugjeruar për ju: 8 arra me shumë proteina për t'i shtuar në dietën tuaj
Ata janë gjithashtu një nga burimet më të mira natyrore të selenit në dispozicion. Në fakt, vetëm një arrë braziliane jep mbi 100% të vlerës së rekomanduar ditore.
Përveç kësaj, ato janë të pasura me fibra dhe të ulëta në karbohidrate.
Një ons (28 gram) arra braziliane përmbajnë:
- Karbohidratet totale: 3 gram
- Karbohidratet neto: 1 gram
- Përqindja e kalorive nga karbohidratet: 8%
Seleni është një mineral i përfshirë në shumë funksione kritike të trupit, duke përfshirë metabolizmin, riprodhimin, prodhimin e ADN-së dhe shëndetin imunitar.
Është gjithashtu thelbësor për funksionin e tiroides dhe është një antioksidant i fuqishëm, duke mbrojtur qelizat tuaja kundër dëmtimit nga radikalet e lira.
Studimet kanë treguar se ngrënia e arrave braziliane redukton shënuesit e shumtë të inflamacionit dhe përmirëson nivelet e kolesterolit.
Për shkak se arrat braziliane janë jashtëzakonisht të larta në selen, rekomandohet që të rriturit të mbajnë marrjen e tyre nën 4 arra në ditë për të shmangur tejkalimin e kufirit të sipërm prej 400 mcg.
Përmbledhje: Arrat braziliane janë të ulëta në karbohidrate dhe konsiderohen si një nga burimet më të mira natyrore të selenit, një mineral thelbësor për shëndetin.
4. Arra
Arrat janë të ulëta në karbohidrate dhe të ngarkuara me lëndë ushqyese, duke përfshirë vitaminat B, hekur, magnez, zink, antioksidantë dhe fibra.
Një ons (28 gram) arra përmban:
- Karbohidratet totale: 4 gram
- Karbohidratet neto: 2 gram
- Përqindja e kalorive nga karbohidratet: 8%
Ngrënia e arrave rregullisht është treguar se përmirëson shëndetin e zemrës, zvogëlon rrezikun e kancerit, promovon funksionin e trurit dhe madje mbështet humbjen e peshës, kryesisht për shkak të përmbajtjes së tyre të polifenolit.
Një studim 12-mujor i 293 individëve zbuloi se shtimi i 1 ons (30 gram) arra në dietën e tyre çdo ditë, përveç këshillimit dietik, rezultoi në humbje më të konsiderueshme në peshë sesa ata që morën vetëm këshilla dietike.
Sugjeruar për ju: 13 arrat dhe farat më të mira për keto
Arrat janë gjithashtu të larta në yndyrna të shëndetshme, duke përfshirë një burim me bazë bimore të yndyrave thelbësore omega-3 të quajtur acidi alfa-linolenik (ALA).
Dietat e pasura me ushqime të pasura me ALA mund të lidhen me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru.
Për më tepër, arrat janë treguar se përmirësojnë menaxhimin e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet të tipit 2.
Përmbledhje: Arrat janë të ulëta në karbohidrate dhe të pasura me yndyrna të shëndetshme për zemrën. Shtimi i arrave në dietën tuaj mund të nxisë humbjen e peshës, të mbrojë kundër sëmundjeve të zemrës dhe të përmirësojë menaxhimin e sheqerit në gjak.
5. Lajthitë
Lajthitë janë të pasura me yndyrna të shëndetshme për zemrën, fibra, vitaminë E, mangan dhe vitaminë K.
Ato janë gjithashtu të ulëta në karbohidrate neto dhe mund të përfshihen lehtësisht në një dietë me pak karbohidrate.
Një ons (28 gram) lajthi përmban:
- Karbohidratet totale: 5 gram
- Karbohidratet neto: 2 gram
- Përqindja e kalorive nga karbohidratet: 10%
Lajthitë gjithashtu përmbajnë antioksidantë të shumtë, të cilët ndihmojnë në luftimin e inflamacionit në trupin tuaj.
Përveç kësaj, këto arra janë të larta në L-arginine, një aminoacid që është një pararendës i oksidit nitrik. Oksidi nitrik është një molekulë që promovon shëndetin e zemrës duke relaksuar enët e gjakut, duke përmirësuar qarkullimin e gjakut dhe duke ulur presionin e gjakut.
Lajthitë janë gjithashtu të pasura me fibra dhe yndyrna të pangopura, të cilat të dyja janë të dobishme për shëndetin e zemrës.
Studimet tregojnë se dietat e pasura me lajthi ndihmojnë në mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës duke reduktuar inflamacionin, presionin e gjakut dhe nivelet e kolesterolit.
Përmbledhje: Lajthitë janë një burim i shkëlqyer i antioksidantëve dhe përmbajnë lëndë ushqyese të shëndetshme për zemrën si L-arginina, fibra dhe yndyrna të pangopura.
6. Arra pishe
Me burim nga konet e pishave, arrat e pishës kanë një shije të veçantë dhe një strukturë gjalpi për shkak të përmbajtjes së lartë të vajit.
Ato janë një burim i shkëlqyer i lëndëve ushqyese dhe janë veçanërisht të pasura me vitamina E dhe K, magnez, zink, bakër dhe fosfor.
Një ons (28 gram) arra pishe përmban:
- Karbohidratet totale: 4 gram
- Karbohidratet neto: 3 gram
- Përqindja e kalorive nga karbohidratet: 8%
Ashtu si shumë arra të tjera, arrat e pishës janë treguar se përfitojnë shëndetin e zemrës duke rregulluar nivelet e kolesterolit dhe duke parandaluar krijimin e pllakave në enët e gjakut.
Sugjeruar për ju: 8 përfitime të pabesueshme shëndetësore të arrave
Për më tepër, njerëzit që konsumojnë rregullisht arra pemësh, duke përfshirë arrat e pishës, kanë më shumë gjasa të mbajnë një peshë trupore të shëndetshme në krahasim me ata që nuk hanë rregullisht arra.
Konsumimi i shpeshtë i arrave është i lidhur me përmirësimin e rezistencës ndaj insulinës, uljen e presionit të gjakut dhe inflamacionit dhe rritjen e niveleve të kolesterolit "të mirë" HDL.
Provoni të shtoni arra pishe në përzierjet e bëra në shtëpi, t'i spërkatni në sallata, t'i skuqni ato ose t'i hani të papërpunuara për një meze të lehtë.
Përmbledhje: Arrat e pishës janë të mbushura me lëndë ushqyese dhe mund të ndihmojnë në mbështetjen e shëndetit të zemrës dhe menaxhimin e peshës.
7. Kikirikët
Megjithëse kikirikët janë teknikisht bishtajore, ato zakonisht konsiderohen si arra dhe shpesh shijohen në të njëjtën mënyrë.
Kikirikët përmbajnë shumë lëndë ushqyese, duke përfshirë folate, vitaminë E, magnez, fosfor, zink dhe bakër.
Ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave me bazë bimore, duke dhënë 7 gram në një porcion të vetëm.
Një ons (28 gram) kikirikë përmban:
- Karbohidratet totale: 6 gram
- Karbohidratet neto: 4 gram
- Përqindja e kalorive nga karbohidratet: 14%
Kikirikët janë të pasur me antioksidantë, duke përfshirë resveratrolin, një përbërës antioksidant që është treguar se mbron kundër sëmundjeve të zemrës, disa lloje kanceri dhe rënies së aftësisë njohëse.
Studimet kanë treguar se ngrënia e kikirikëve mund të përfitojë në menaxhimin e peshës dhe të ulë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës.
Meqenëse janë të pasura me proteina dhe kanë një shije të këndshme dhe të butë, kikirikët janë një përbërës i shkëlqyer dhe ngopës që mund të shoqërohet me ushqime të ndryshme të shëndetshme.
Përmbledhje: Kikirikët janë të pasur me proteina, vitamina, minerale dhe antioksidantë. Ngrënia e kikirikëve mund të përfitojë shëndetin e zemrës dhe të promovojë menaxhimin e peshës.
8. Bajame
Bajamet janë arra me pak karbohidrate, të cilat kanë një efekt të fuqishëm ushqyes.
Ato janë një burim i shkëlqyer i vitaminës E, magnezit, riboflavinës, bakrit, fosforit dhe manganit.
Një ons (28 gram) bajame përmban:
- Karbohidratet totale: 6 gram
- Karbohidratet neto: 3 gram
- Përqindja e kalorive nga karbohidratet: 15%
Ato janë gjithashtu të larta në proteina, duke dhënë 6 gram për racion.
Hulumtimet kanë treguar se një dietë e pasur me bajame promovon menaxhimin e peshës duke reduktuar urinë dhe duke frenuar dëshirën tuaj për të ngrënë.
Bajamet e plota kombinohen mirë me ushqime të ndryshme dhe janë një opsion i përshtatshëm për të ngrënë në lëvizje.
Përveç kësaj, bajamet mund të përdoren për të bërë përbërës të tjerë me pak karbohidrate.
Për shembull, mielli i bajames është një zëvendësues popullor për miellin tradicional për të gjitha përdorimet dhe mund të përdoret për të krijuar versione me pak karbohidrate të recetave si petulla, kifle dhe krisur.
Përmbledhje: Bajamet janë një burim i mirë i proteinave dhe disa lëndëve të tjera ushqyese thelbësore. Studimet tregojnë se ngrënia e bajameve mund të ulë oreksin dhe të mbështesë humbjen e peshës.
9. Llojet e gjalpit të arra me pak karbohidrate
Përveç arrave të plota, gjalpi i arrave është natyrisht i ulët në karbohidrate dhe mund të jetë një opsion i shijshëm për ata që ndjekin plane vaktesh me pak karbohidrate.
Gjalpi i bajames, për shembull, është një përbërës i gjithanshëm dhe ushqyes i bërë duke bluar bajamet në një pastë.
Një lugë gjelle (16 gram) gjalpë bajame përmban:
- Karbohidratet totale: 3 gram
- Karbohidratet neto: 1 gram
- Përqindja e kalorive nga karbohidratet: 12%
Gjalpi natyral i kikirikut është një tjetër opsion që funksionon mirë në një dietë me pak karbohidrate.
Një lugë gjelle (16 gram) gjalpë kikiriku përmban:
- Karbohidratet totale: 4 gram
- Karbohidratet neto: 3 gram
- Përqindja e kalorive nga karbohidratet: 15%
Llojet natyrale të gjalpit të arrave pa përbërës të shtuar si sheqeri ofrojnë të njëjtat përfitime ushqyese si arrat e plota, por mund të përdoren në mënyra të ndryshme, duke përfshirë si një lyerje me pak karbohidrate për frutat dhe krikerat.
Sugjeruar për ju: 9 përfitimet shëndetësore të fistikëve të bazuara në dëshmi
Gjalpi i arrave gjithashtu mund të shtohet në smoothie me pak karbohidrate për të rritur proteinat dhe yndyrnat e shëndetshme për zemrën.
Përmbledhje: Gjalpi i arrave është një përbërës i përshtatshëm, ushqyes dhe me pak karbohidrate që mund t'i shtohet recetave të ndryshme të shijshme.
Përmbledhje
Arrat janë një burim ushqimor me pak karbohidrate.
Ato janë të ngarkuara me vitamina thelbësore, minerale, yndyrna të shëndetshme dhe përfitime me bazë bimore që rrisin shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Përfshirja e më shumë arra në vaktet tuaja mund të përmirësojë shëndetin e zemrës, të ndihmojë në kontrollin e peshës dhe të stabilizojë nivelet e sheqerit në gjak.
Dhe pjesa më e mirë? Janë të shijshme dhe mund të përshtaten lehtësisht në çdo pjatë apo rostiçeri.
