Shqema është një farë në formë veshkash me burim nga pema shqeme - një pemë tropikale vendase në Brazil, por tani e kultivuar në klima të ndryshme të ngrohta në të gjithë botën.
Ndërsa shqemet e papërpunuara shiten gjerësisht, shqemet me të vërtetë të papërpunuara nuk janë të sigurta për t'u ngrënë, pasi ato përmbajnë një substancë të njohur si urushiol, që gjendet në dredhkën helmuese. Urushioli është toksik dhe kontakti me të mund të shkaktojë një reaksion të lëkurës tek disa njerëz.
Bërthamat e shqeme janë gatuar në përpunim për të hequr këtë lëng toksik dhe ky produkt që rezulton shitet si "i papërpunuar”.
Edhe pse zakonisht quhen arrat e pemëve dhe nga ana ushqyese e krahasueshme me to, shqemet janë fara. Ato janë të pasura me lëndë ushqyese dhe komponime të dobishme bimore dhe e bëjnë shtimin e lehtë të shumë pjatave.
Ashtu si shumica e arrave, shqema mund të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e shëndetit tuaj të përgjithshëm. Ato kanë qenë të lidhura me përfitime si humbja e peshës, përmirësimi i kontrollit të sheqerit në gjak dhe një zemër më e shëndetshme.
Ky artikull shqyrton ushqimin, përfitimet dhe anët negative të shqemeve për të përcaktuar nëse ato janë të mira për ju.
Në këtë artikull
Shqema janë të pasura me lëndë ushqyese
Shqema janë të pasura me një sërë lëndësh ushqyese. Një ons (28 gram) shqeme të papjekura, të pakripura ju ofron rreth:
- Kaloritë: 157
- Proteina: 5 gram
- Yndyrë: 12 gram
- Karbohidratet: 9 gram
- Fibra: 1 gram
- Bakri: 67% e marrjes së rekomanduar ditore (RDI)
- Magnezi: 20% e marrjes së rekomanduar ditore
- Mangani: 20% e marrjes së rekomanduar ditore
- Zinku: 15% e marrjes së rekomanduar ditore
- Fosfori: 13% e marrjes së rekomanduar ditore
- Hekuri: 11% e marrjes së rekomanduar ditore
- Seleni: 10% e marrjes së rekomanduar ditore
- Tiaminë: 10% e marrjes së rekomanduar ditore
- Vitamina K: 8% e marrjes së rekomanduar ditore
- Vitamina B6: 7% e marrjes së rekomanduar ditore
Shqema janë veçanërisht të pasura me yndyrna të pangopura - një kategori yndyrnash e lidhur me një rrezik më të ulët të vdekjes së parakohshme dhe sëmundjeve të zemrës.
Ato janë gjithashtu të ulëta në sheqer, një burim fibrash dhe përmbajnë pothuajse të njëjtën sasi proteinash si një sasi ekuivalente e mishit të gatuar.
Përveç kësaj, shqema përmban një sasi të konsiderueshme bakri, një mineral thelbësor për prodhimin e energjisë, zhvillimin e shëndetshëm të trurit dhe një sistem të fortë imunitar. Ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i magnezit dhe manganit, lëndë ushqyese të rëndësishme për shëndetin e kockave.
Përmbledhje: Shqema janë të ulëta në sheqer dhe të pasura me fibra, yndyrna të shëndetshme për zemrën dhe proteina bimore. Ato janë gjithashtu një burim i mirë i bakrit, magnezit dhe manganit – lëndë ushqyese të rëndësishme për prodhimin e energjisë, shëndetin e trurit, imunitetin dhe shëndetin e kockave.
Shqema përmban komponime të dobishme bimore
Arrat dhe farat konsiderohen si burime energjie antioksidante, dhe shqemet nuk bëjnë përjashtim.
Antioksidantët janë komponime bimore të dobishme që e mbajnë trupin tuaj të shëndetshëm duke neutralizuar molekulat që shkaktojnë dëme të njohura si radikalet e lira. Nga ana tjetër, kjo ndihmon në reduktimin e inflamacionit dhe rrit aftësinë e trupit tuaj për të qëndruar i shëndetshëm dhe i lirë nga sëmundjet.
Shqema është një burim i pasur i polifenoleve dhe karotenoideve – dy klasa antioksidantësh që gjenden gjithashtu në arrat e tjera.
Sugjeruar për ju: 10 përfitimet shëndetësore dhe ushqyese të arrave makadamia
Studimet i lidhin antioksidantët në arrat si arrat, arra dhe bajamet me nivele më të ulëta të dëmtimit oksidativ të qelizave.
Për shkak të profilit të tyre të ngjashëm antioksidues, shqema mund të pritet të ofrojë përfitime të ngjashme kundër oksidimit. Kjo mund të jetë veçanërisht e vërtetë për shqemet e pjekura, të cilat duket se kanë një aktivitet antioksidues të rritur në krahasim me homologët e tyre "të papërpunuar".
Thënë kështu, numri i studimeve specifike për shqeme është i kufizuar dhe nevojiten më shumë kërkime përpara se të bëhen përfundime të forta.
Përmbledhje: Shqema janë të pasura me karotenoidë dhe polifenole, dy kategori antioksidantësh që mund të ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit dhe ofrojnë mbrojtje nga sëmundjet. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime specifike për shqeme.
Shqema mund t'ju ndihmojë të humbni peshë
Arrat janë të pasura me kalori dhe yndyra. Prandaj, njerëzit që dëshirojnë humb peshe tradicionalisht janë këshilluar që të kufizojnë sasinë e arrave në dietën e tyre.
Megjithatë, kërkimet kanë filluar të lidhin dietat e pasura me arra me humbje më të madhe të peshës dhe peshë trupore në përgjithësi më të ulët se dietat pa arra.
Kjo mund të shpjegohet pjesërisht me faktin se shqemet duket se i japin trupit më pak kalori sesa mendohej dikur.
Sipas bazës së të dhënave Qendrore të FoodData të Departamentit të Bujqësisë së Shteteve të Bashkuara (USDA), shqemet ofrojnë 157 kalori për 1 ons (28 gram).
Megjithatë, studimet e fundit sugjerojnë se trupi i njeriut mund të tresë dhe thithë vetëm rreth 84% të këtyre kalorive. Kjo ka të ngjarë sepse një pjesë e yndyrës që ato përmbajnë mbetet e bllokuar brenda murit fijor të shqeme në vend që të absorbohet gjatë tretjes.
Nga ana tjetër, pjekja ose bluarja e arrave mund të rrisë aftësinë e trupit tuaj për t'i tretur plotësisht ato, duke rritur kështu numrin e kalorive të absorbuara.
Sugjeruar për ju: 9 arra të shëndetshme me pak karbohidrate
Si rezultat, përfitimet e humbjes së peshës mund të jenë më të forta për shqeme të plota, "të papërpunuara", megjithëse nevojiten më shumë kërkime për ta konfirmuar këtë. Dhe ju mund të sakrifikoni përfitimin antioksidues që vjen me pjekjen e shqemeve.
Përveç sigurimit të më pak kalorive nga sa pritej, arrat janë gjithashtu të pasura me proteina dhe fibra, të cilat dihet se reduktojnë urinë dhe nxisin ndjenjën e ngopjes, të cilat të dyja mund të nxisin më tej humbjen e peshës.
Përmbledhje: Shqema duket se ofron më pak kalori sesa mendohej dikur. Përmbajtja e tyre e pasur me fibra dhe proteina mund të ndihmojë në reduktimin e urisë dhe rritjen e ndjenjës së ngopjes. Së bashku, të gjithë këta faktorë mund t'ju ndihmojnë të humbni peshën e tepërt.
Shqema mund të përmirësojë shëndetin e zemrës
Dietat e pasura me arra, duke përfshirë shqeme, janë lidhur vazhdimisht me një rrezik më të ulët të sëmundjeve, të tilla si goditje në tru dhe sëmundje të zemrës.
Disa studime janë fokusuar në përfitimet specifike të shëndetit të zemrës nga shqemet.
Një zbuloi se njerëzit me diabet të tipit 2 që konsumonin 10% të kalorive të tyre ditore nga shqeme, kishin raporte më të ulëta të kolesterolit LDL (të keq) ndaj kolesterolit HDL (të mirë) sesa ata që nuk hanin fare shqeme.
Një raport i ulët LDL ndaj HDL zakonisht shihet si një shënues i shëndetit të mirë të zemrës.
Dy studime të tjera lidhin konsumin e arrave shqeme me nivele më të larta të kolesterolit HDL dhe presionin më të ulët të gjakut, si dhe uljen e niveleve të kolesterolit total dhe LDL.
Megjithatë, një rishikim i kohëve të fundit tregon rezultate kontradiktore. Një nga studimet e përfshira sugjeron që marrja e rregullt e shqemeve mund të ulet presionin e gjakut dhe nivelet e triglicerideve. Megjithatë, nuk gjen asnjë efekt në nivelet e kolesterolit total, LDL ose HDL.
Në mënyrë të ngjashme, një rishikim tjetër nuk arriti të gjente ndonjë ndryshim të rëndësishëm në kolesterolit ose nivelet e triglicerideve pas konsumimit të 1-3,8 ons (28-108 gram) shqeme në ditë për 4-12 javë.
Studiuesit sugjerojnë se këto rezultate jokonsistente mund të jenë për shkak të numrit të kufizuar të studimeve dhe madhësive të tyre të vogla të pjesëmarrësve. Ata arrijnë në përfundimin se megjithëse shqema ka po aq gjasa të përfitojë shëndetin e zemrës sa arrat e tjera, nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar këtë.
Sugjeruar për ju: 8 arra me shumë proteina për t'i shtuar në dietën tuaj
Mund të ketë gjithashtu dallime bazuar në faktin nëse pjesëmarrësit në këto studime zëvendësuan më shumë ushqime jo të shëndetshme me shqeme ose thjesht shtuan shqeme në modelet e tyre aktuale të të ngrënit.
Përmbledhje: Dietat e pasura me arra tregohen vazhdimisht se janë të dobishme për shëndetin e zemrës. Shqema duket se ofron disa përfitime për të ulur presionin e gjakut, trigliceridet dhe kolesterolin. Megjithatë, nevojiten më shumë studime përpara se të nxirren përfundime të forta.
Shqema mund të jetë e dobishme për njerëzit me diabet të tipit 2
Njerëzit me diabet të tipit 2 mund të përfitojnë nga shtimi i shqemeve në dietën e tyre.
Kjo është pjesërisht sepse shqemet janë një burim i mirë fibrash, një lëndë ushqyese që ndihmon në parandalimin e rritjes së sheqerit në gjak dhe që besohet se ofron mbrojtje kundër diabetit të tipit 2.
Studimet që shqyrtojnë efektet e shqemeve në nivelet e sheqerit në gjak janë të kufizuara.
Megjithatë, në një studim, njerëzit me diabet të tipit 2 që hanin 10% të kalorive të tyre ditore nga shqeme kishin nivele të përgjithshme më të ulëta të insulinës - një shënues i kontrollit të sheqerit në gjak - sesa ata që nuk hanin fare shqeme.
Për më tepër, shqemet përmbajnë vetëm 8 gram karbohidrate neto për porcion, nga të cilat më pak se 2 gram vijnë nga sheqernat.
Karbohidratet neto i referohen sasisë totale të karbohidrateve në një ushqim, minus sasinë e fibrave që përmban - duke siguruar një vlerë për sasinë neto të karbohidrateve që trupi juaj mund të thithë.
Zëvendësimi i ushqimeve më të larta në karbohidrate dhe sheqer me shqeme ka të ngjarë të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak.
Thënë kështu, nevojiten më shumë kërkime për të ekzaminuar efektet e dietave të pasura me shqeme te njerëzit me diabet të tipit 2.
Përmbledhje: Shqemet janë të ulëta në sheqer dhe të pasura me fibra - dy faktorë të cilët, kur kombinohen, mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe të mbrojnë kundër zhvillimit të diabetit të tipit 2. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar këto përfitime.
Shqema janë shumë të lehta për t'u shtuar në dietën tuaj
Ato mund të hahen "të papërpunuara" ose të pjekura dhe të jenë një rostiçeri e lehtë portative.
Shqema e plotë ose e bluar mund të përfshihet gjithashtu në një shumëllojshmëri pjatash, duke filluar nga tofu e fërguar dhe të skuqura deri te supa, sallata dhe zierjet.
Gjalpi shqeme është një mënyrë tjetër për të shtuar shqeme në dietën tuaj. Përhapeni atë në bukë të thekur ose përzieni në kos ose tërshërë. Ju gjithashtu mund të përpunoni gjalpin shqeme së bashku me tërshërën dhe frutat tuaja të preferuara të thata për të bërë topa energjie të bëra vetë, pa pjekje.
Shqema gjithashtu mund të ngjyhet dhe të përzihet me të uthull molle ose lëng limoni për të bërë vetë salcë kosi ose krem djathi pa qumësht. Përdorni këto për t'i dhënë shije vakteve ose për të bërë versione pa qumësht të ëmbëlsirave tuaja të preferuara.
Vetëm mbani në mend se disa shqeme të pjekura dhe të kripura mund të përmbajnë sasi të konsiderueshme të vajrave dhe kripës së shtuar. Nëse qëllimi juaj është të kufizoni kripën e tepërt ose yndyrat e shtuara, merrni parasysh zgjedhjen e varieteteve shqeme të thata të pjekura ose "të papërpunuara" të pakripura kur është e mundur.
Përmbledhje: Shqema është një shtesë e gjithanshme për çdo dietë. Hani ato vetë, shtoni në pjatat tuaja të preferuara ose përdorni ato për të bërë salca dhe ëmbëlsira me bazë shqeme. Zgjidhni varietete të thata të pjekura ose të pakripura "të papërpunuara" sa herë që është e mundur.
Dobësitë e mundshme të shqemeve
Shqema janë përgjithësisht një shtesë e sigurt për dietat e shumicës së njerëzve.
Mbani në mend se shqemet e pjekura ose të kripura mund të përmbajnë nivele të larta të vajrave ose kripës së shtuar. Për këtë arsye, mund të jetë më mirë të zgjidhni varietetet e pakripura të pjekura të thata ose "të papërpunuara" (të papjekura) në vend të tyre.
Disa kërkime sugjerojnë se shqemet e pjekura mund të përmbajnë nivele më të larta të antioksidantëve që promovojnë shëndetin sesa shqemet e papjekura. Konsideroni të pjekni shqeme të papjekura vetë në shtëpi pa vajra shtesë.
Për ta bërë këtë, thjesht shpërndani shqemet e papjekura në një shtresë në një tepsi. Më pas, piqini ato në 350°F (188°C) në raftin e mesëm të furrës tuaj për 8–15 minuta. Mos harroni të trazoni shqeme në intervale 3-5 minuta për të shmangur djegien.
Sugjeruar për ju: 9 arrat më të mira për t'u ngrënë për një shëndet më të mirë
Përndryshe, hidhni shqemet tuaja në një tigan mbi nxehtësinë mesatare për 3-5 minuta, ose derisa shqemet të marrin pak ngjyrë kafe.
Për më tepër, shqema përmban fitate të cilat mund ta bëjnë më të vështirë për trupin tuaj thithjen e vitaminave dhe mineraleve që ato përmbajnë. Thithja e arrave gjatë natës përpara se t'i shtoni në pjata do të ndihmojë në uljen e përmbajtjes së tyre të fitateve dhe përmirësimin e tretshmërisë së tyre.
Së fundi, shqemet klasifikohen si arra pemësh. Prandaj, njerëzit alergjikë ndaj arrave të pemëve, si bajamet, arrat braziliane, arra, fëstëkët, arrat ose lajthitë, mund të kenë një rrezik më të lartë për të qenë gjithashtu alergjikë ndaj shqemeve.
Përmbledhje: Shqemet në përgjithësi konsiderohen të sigurta. Për shumicën e përfitimeve, merrni parasysh blerjen e shqemeve të papjekura (të shitura si "të papërpunuara), të pakripura dhe t'i njomni para ngrënies, kurdo që është e mundur. Pjekja e thatë e shqemeve përmirëson aktivitetin antioksidues.
Përmbledhje
Shqema janë të pasura me fibra, proteina, dhe yndyrna të shëndetshme. Ato përmbajnë gjithashtu një sërë vitaminash, mineralesh dhe komponime të dobishme bimore që mbrojnë shëndetin.
Ashtu si arrat, shqema mund të nxisë humbjen e peshës, kontrollin e sheqerit në gjak dhe shëndetin e zemrës. Megjithatë, ka më pak kërkime për shqeme sesa për arrat e tjera. Prandaj, nevojiten më shumë studime specifike për shqeme për të konfirmuar këto përfitime.
Thënë kështu, ka pak dobësi për të shtuar më shumë shqeme në dietën tuaj. Vetëm mos harroni të zgjidhni varietete të pakripura të pjekura të thata ose të papjekura sa herë që është e mundur.
