Більшість горіхів підходять для дієт з низьким вмістом вуглеводів, але деякі з них містять ще менше вуглеводів.
Горіхи, як правило, багаті здоровими жирами та білками, але містять мінімальну кількість вуглеводів.
Вибір горіхів з найменшим вмістом вуглеводів може бути більш вигідним для людей, які дотримуються суворих планів з низьким вмістом вуглеводів, як-от кетогенна дієта.
Перегляньте ці 9 горіхів, які ідеально підходять для низьковуглеводної їжі.
1. Пекан
Хоча горіхи пекан часто асоціюються із солодощами, вони є корисними горіхами, які забезпечують різноманітні харчові переваги.
Насправді горіхи пекан містять низку необхідних поживних речовин, таких як тіамін, магній, фосфор і цинк.
Вони також містять низький вміст вуглеводів, доставляючи трохи більше 1 грама чистих вуглеводів на 1 унцію (28 грамів) порції.
Термін «чисті вуглеводи», який часто називають засвоюваними вуглеводами, означає кількість вуглеводів у їжі мінус вміст клітковини.
Оскільки природну клітковину в цільних продуктах важко засвоїти організмом, віднімаючи її від загального вмісту вуглеводів у їжі, можна отримати чисту кількість вуглеводів.
Одна унція (28 грам) пекан містить:
- Всього вуглеводів: 4 грами
- Чисті вуглеводи: 1 грам
- Відсоток калорій з вуглеводів: 8%
Горіхи пекан також багаті розчинною клітковиною, харчовими волокнами, які, як було показано, знижують рівень цукру в крові та покращують інші маркери крові, пов’язані з хворобами серця, включаючи високий рівень холестерину.
В одному дослідженні дорослі з надмірною вагою або ожирінням споживали або типову американську дієту, яка включала 1,5 унції (42,5 грама) горіхів пекан, або дієту з відповідним вмістом калорій, жиру та клітковини, але без пекан.
Було виявлено, що в групі людей, які дотримувались дієти пекан, значно зменшилися фактори ризику серцевих захворювань, такі як резистентність до інсуліну, підвищений рівень інсуліну натще та дисфункція бета-клітин.
Згідно з оглядом 12 досліджень, дієти, які включають принаймні 2 унції (56 грамів) деревних горіхів, включаючи горіхи пекан, на день забезпечують значне зниження рівня цукру в крові натщесерце та гемоглобіну A1C, який є маркером довгострокової регуляції рівня цукру в крові.
Резюме: горіхи пекан – горіхи з низьким вмістом вуглеводів, які можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові та зменшити певні фактори ризику серцевих захворювань.
2. Горіхи макадамії
Горіхи макадамії дуже поживні та чудово доповнюють плани харчування з низьким вмістом вуглеводів.
Вони є чудовим джерелом вітамінів групи В, магнію, заліза, міді та марганцю.
Одна унція (28 грамів) горіхів макадамії містить:
- Всього вуглеводів: 4 грами
- Чисті вуглеводи: 2 грами
- Відсоток калорій з вуглеводів: 8%
Ці горіхи з маслянистим смаком також багаті мононенасиченими жирами.
Дослідження показують, що продукти з високим вмістом мононенасичених жирів сприяють здоров’ю серця, регулюючи рівень холестерину та покращуючи маркери запалення.
Одне невелике старе дослідження за участю 17 чоловіків з високим рівнем холестерину виявило, що споживання 1,4–3,2 унції (40–90 грамів) горіхів макадамії щодня значно знижує кілька маркерів запалення та окислювального стресу.
Дотримання дієти з високим вмістом продуктів, багатих флавоноїдами, таких як горіхи макадамії, також може знизити ризик серцевих захворювань, зниження когнітивних функцій, діабету 2 типу та деяких видів раку.
Резюме: горіхи макадамії багаті корисними жирами, антиоксидантами, вітамінами та мінералами. Включення цих горіхів з низьким вмістом вуглеводів у ваш раціон може покращити здоров’я серця та зменшити запалення.
3. Бразильський горіх
Бразильські горіхи - це великі горіхи з низьким вмістом вуглеводів, які містять необхідні поживні речовини.
Для вас пропонується: 8 горіхів з високим вмістом білка, які варто додати до свого раціону
Вони також є одним із найкращих доступних природних джерел селену. Фактично, лише один бразильський горіх забезпечує понад 100% рекомендованої добової норми.
Крім того, у них багато клітковини та мало вуглеводів.
Одна унція (28 грам) бразильського горіха містить:
- Всього вуглеводів: 3 грами
- Чисті вуглеводи: 1 грам
- Відсоток калорій з вуглеводів: 8%
Селен є мінералом, який бере участь у багатьох важливих функціях організму, включаючи метаболізм, репродукцію, виробництво ДНК та імунну систему.
Він також необхідний для роботи щитовидної залози та є потужним антиоксидантом, захищаючи ваші клітини від пошкодження вільними радикалами.
Дослідження показали, що вживання бразильських горіхів зменшує численні маркери запалення та покращує рівень холестерину.
Оскільки в бразильських горіхах неймовірно багато селену, дорослим рекомендується споживати менше 4 горіхів на день, щоб уникнути перевищення верхньої межі в 400 мкг.
Резюме: бразильські горіхи мають низький вміст вуглеводів і вважаються одним із найкращих природних джерел селену, необхідного мінералу для здоров’я.
4. Волоські горіхи
У волоських горіхах мало вуглеводів і багато поживних речовин, включаючи вітаміни групи В, залізо, магній, цинк, антиоксиданти та клітковину.
Одна унція (28 грамів) волоських горіхів містить:
- Всього вуглеводів: 4 грами
- Чисті вуглеводи: 2 грами
- Відсоток калорій з вуглеводів: 8%
Доведено, що регулярне вживання волоських горіхів покращує здоров’я серця, знижує ризик раку, покращує роботу мозку та навіть сприяє зниженню ваги, значною мірою завдяки вмісту в них поліфенолів.
12-місячне дослідження за участю 293 осіб виявило, що щоденне додавання 1 унції (30 грамів) волоських горіхів до їхнього раціону, на додаток до дієтичних консультацій, призвело до значної втрати ваги, ніж ті, хто отримував лише дієтичні консультації.
Для вас пропонується: 13 найкращих горіхів і насіння для кето
Волоські горіхи також містять багато здорових жирів, у тому числі рослинного джерела незамінних омега-3 жирів, які називаються альфа-ліноленовою кислотою (АЛК).).
Дієти з високим вмістом продуктів, багатих АЛК, можуть бути пов’язані зі зниженням ризику серцевих захворювань та інсульту.
Крім того, було показано, що волоські горіхи покращують рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу.
Резюме: у волоських горіхах мало вуглеводів і багато корисних для серця жирів. Додавання волоських горіхів у ваш раціон може сприяти зниженню ваги, захистити від хвороб серця та покращити контроль рівня цукру в крові.
5. Фундук
Фундук багатий на корисні для серця жири, клітковину, вітамін Е, марганець і вітамін К.
Вони також містять низький вміст чистих вуглеводів, тому їх можна легко включити в дієту з низьким вмістом вуглеводів.
Одна унція (28 грамів) лісових горіхів містить:
- Всього вуглеводів: 5 грам
- Чисті вуглеводи: 2 грами
- Відсоток калорій з вуглеводів: 10%
Лісові горіхи також містять численні антиоксиданти, які допомагають боротися із запаленням у вашому тілі.
Крім того, у цих горіхах багато L-аргініну, амінокислоти, яка є попередником оксиду азоту. Оксид азоту – це молекула, яка сприяє здоров’ю серця, розслабляючи кровоносні судини, покращуючи кровотік і знижуючи артеріальний тиск.
Лісові горіхи також багаті клітковиною та мононенасиченими жирами, які корисні для здоров’я серця.
Дослідження показують, що дієти, багаті фундуком, допомагають захистити від хвороб серця, зменшуючи запалення, артеріальний тиск і рівень холестерину.
Резюме: лісові горіхи є чудовим джерелом антиоксидантів і містять корисні для серця поживні речовини, такі як L-аргінін, клітковина та ненасичені жири.
6. Кедрові горіхи
Отримані з шишок сосни, кедрові горіхи мають характерний смак і маслянисту текстуру завдяки високому вмісту олії.
Вони є чудовим джерелом поживних речовин і особливо багаті на вітаміни Е і К, магній, цинк, мідь і фосфор.
Одна унція (28 грамів) кедрових горіхів містить:
- Всього вуглеводів: 4 грами
- Чисті вуглеводи: 3 грами
- Відсоток калорій з вуглеводів: 8%
Як і багато інших горіхів, було показано, що кедрові горіхи приносять користь здоров’ю серця, регулюючи рівень холестерину та запобігаючи накопиченню бляшок у кровоносних судинах.
Більше того, люди, які регулярно споживають деревні горіхи, включаючи кедрові горіхи, мають більше шансів підтримувати здорову вагу порівняно з тими, хто не їсть деревні горіхи регулярно.
Для вас пропонується: 8 неймовірних переваг горіхів для здоров'я
Часте споживання деревних горіхів пов’язують із покращенням резистентності до інсуліну, зниженням кров’яного тиску та запалення, а також підвищенням рівня «хорошого» холестерину ЛПВЩ.
Спробуйте додавати кедрові горіхи в домашні мікси, посипати ними салати, підсмажувати їх або їсти сирими як просту закуску.
Резюме: кедрові горіхи містять багато поживних речовин і можуть допомогти підтримувати здоров’я серця та контролювати вагу.
7. Арахіс
Хоча арахіс технічно є бобовими, їх зазвичай вважають горіхами, і часто вживають їх так само.
Арахіс містить багато поживних речовин, включаючи фолієву кислоту, вітамін Е, магній, фосфор, цинк і мідь.
Вони також є чудовим джерелом рослинного білка, доставляючи 7 грамів в одній порції.
Одна унція (28 грамів) арахісу містить:
- Всього вуглеводів: 6 грамів
- Чисті вуглеводи: 4 грами
- Відсоток калорій з вуглеводів: 14%
Арахіс багатий антиоксидантами, включаючи ресвератрол, антиоксидантну сполуку, яка, як було показано, захищає від хвороб серця, деяких видів раку та зниження когнітивних функцій.
Дослідження показали, що вживання арахісу може допомогти контролювати вагу та знизити фактори ризику серцевих захворювань.
Оскільки арахіс багатий білком і має приємний м’який смак, він є чудовим і ситним інгредієнтом, який можна поєднувати з різними здоровими продуктами.
Резюме: арахіс містить багато білка, вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Вживання арахісу може принести користь здоров’ю серця та сприяти контролю ваги.
8. Мигдаль
Мигдаль – це горіхи з низьким вмістом вуглеводів, які мають потужну поживну цінність.
Вони є чудовим джерелом вітаміну Е, магнію, рибофлавіну, міді, фосфору та марганцю.
Одна унція (28 грамів) мигдалю містить:
- Всього вуглеводів: 6 грамів
- Чисті вуглеводи: 3 грами
- Відсоток калорій з вуглеводів: 15%
Вони також містять багато білка, доставляючи 6 грамів на порцію.
Дослідження показали, що дієта, багата мигдалем, сприяє контролю ваги, зменшуючи відчуття голоду та стримуючи ваше бажання їсти.
Цілий мигдаль добре поєднується з різними продуктами і є зручним варіантом для перекусу в дорозі.
Крім того, мигдаль можна використовувати для приготування інших інгредієнтів з низьким вмістом вуглеводів.
Наприклад, мигдальне борошно є популярним замінником традиційного універсального борошна, і його можна використовувати для приготування версій рецептів з низьким вмістом вуглеводів, таких як млинці, кекси та крекери.
Резюме: мигдаль є хорошим джерелом білка та кількох інших необхідних поживних речовин. Дослідження показують, що вживання мигдалю може знизити апетит і сприяти втраті ваги.
9. Низьковуглеводні сорти горіхового масла
На додаток до цілих горіхів, горіхове масло має природний низький вміст вуглеводів і може бути смачним варіантом для тих, хто дотримується планів харчування з низьким вмістом вуглеводів.
Мигдальне масло, наприклад, є універсальним і поживним інгредієнтом, виготовленим шляхом подрібнення мигдалю в пасту.
Одна столова ложка (16 грам) мигдального масла містить:
- Всього вуглеводів: 3 грами
- Чисті вуглеводи: 1 грам
- Відсоток калорій з вуглеводів: 12%
Натуральне арахісове масло є ще одним варіантом, який добре підходить для дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Одна столова ложка (16 грамів) арахісового масла містить:
- Всього вуглеводів: 4 грами
- Чисті вуглеводи: 3 грами
- Відсоток калорій з вуглеводів: 15%
Натуральне горіхове масло без додавання таких інгредієнтів, як цукор, забезпечує такі ж харчові переваги, як і цілі горіхи, але його можна використовувати по-різному, зокрема як пасту з низьким вмістом вуглеводів для фруктів і крекерів.
Горіхове масло також можна додавати до смузі з низьким вмістом вуглеводів, щоб збільшити кількість білка та корисних для серця жирів.
Резюме: Горіхове масло – це зручний, поживний інгредієнт з низьким вмістом вуглеводів, який можна додавати до різноманітних смачних рецептів.
Резюме
Горіхи – це джерело живлення з невеликою кількістю вуглеводів.
Вони багаті основними вітамінами, мінералами, корисними жирами та корисними речовинами рослинного походження, які зміцнюють ваше здоров’я.
Для вас пропонується: 9 науково обґрунтованих переваг фісташок для здоров’я
Додавання більше горіхів у їжу може покращити здоров’я серця, допомогти контролювати вагу та стабілізувати рівень цукру в крові.
А найкраща частина? Вони смачні і легко підійдуть до будь-якої страви чи закуски.
