Хрусткі, ситні та поживні горіхи — чудова їжа, яку можна мати під рукою.
Вони є хорошим джерелом клітковини, здорових жирів і рослинного білка. Крім того, вони чудові самі по собі, поєднуються з фруктами або додаються до таких страв, як салати, десерти та крупи.
Більше того, дослідження показують, що вживання більшої кількості горіхів може підтримувати здорову вагу тіла та допомогти знизити ризик певних захворювань, зокрема серцево-судинних захворювань.
Горіхи також є відмінним вибором їжі для дітей. Дослідження показують, що додавання горіхів до раціону вашої дитини може покращити споживання білків, здорових жирів і клітковини.
Горіхи мають різноманітні текстури, смаки та профілі поживних речовин.
Ось 9 поживних горіхів, які можна додати до свого раціону.
1. Мигдаль
Мигдаль неймовірно популярний завдяки своєму смаку, вражаючому профілю поживних речовин і відносно дешевій вартості. Ви можете їсти їх сирими або смаженими, і з них часто роблять мигдальне масло, мигдальне борошно та мигдальне молоко.
Порція смаженого мигдалю на 1 унцію (28 грамів) містить:
- Калорії: 170
- Жир: 15 грам
- Білок: 6 грам
- вуглеводи: 6 грам
- Клітковина: 3 грами
- Вітамін Е: 45% добової норми
- магній: 19% від добової вартості
- Марганець: 27% добової норми
Ці горіхи особливо багаті на вітамін Е, жиророзчинну поживну речовину, яка діє як антиоксидант, захищаючи ваші клітини від окислювального пошкодження. Цей вітамін також підтримує імунну функцію та клітинну комунікацію.
Мигдаль не тільки є хорошим джерелом здорового жиру, білка, клітковини та кількох вітамінів і мінералів, але вони також можуть зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань, такі як підвищений рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та надлишок жиру на животі.
12-тижневе дослідження за участю 219 молодих людей показало, що у тих, хто їв 2 унції (56 грам) мигдалю щодня, спостерігалося значне зниження рівня холестерину ЛПНЩ (поганого) холестерину, маркерів запалення та гемоглобіну A1c — маркера контролю цукру в крові — порівняно з контрольна група.
Нарешті, мигдаль може сприяти здоров’ю кишечника, підтримуючи ріст корисних кишкових бактерій, включаючи види Bifidobacteria і Lactobacillus.
Резюме: мигдаль містить багато основних поживних речовин. Їх регулярне вживання може покращити здоров’я серця і кишечника.
2. Фісташки
Фісташки — назва яких походить від грецького слова pistákion, що означає «зелений горіх» — вживали в їжу з 6000 р. до н.е.
Ці яскраві горіхи насичені поживними речовинами, але містять менше калорій і жиру, ніж багато інших горіхів.
Всього 1 унція (28 грам) фісташок містить:
- Калорії: 159
- Жир: 13 грам
- Білок: 6 грам
- вуглеводи: 8 грам
- Клітковина: 3 грами
- Вітамін В1 (тіамін): 21% добової норми
- Вітамін В6: 28% добової норми
- Фосфор: 11% добової норми
Фісташки є хорошим джерелом численних поживних речовин, у тому числі вітаміну B6, який необхідний вашому організму для метаболізму поживних речовин та імунної функції.
Крім того, ці горіхи багаті на рослинні сполуки, такі як каротиноїди лютеїн і зеаксантин, а також антоціани, флавоноїди та проантоціанідини, всі з яких мають значні антиоксидантні та протизапальні властивості.
У 4-місячному дослідженні, що включало 100 людей із зайвою вагою, одна група їла 1,5 унції (42 грами) фісташок на день і проходила групову поведінкову програму схуднення, тоді як інша група брала участь лише в програмі зниження ваги.
Групи втратили однакову кількість ваги, але група з фісташками відчула значне зниження артеріального тиску та значне підвищення рівня антиоксидантів у крові. Крім того, вони їли більше клітковини і менше солодощів, ніж контрольна група.
Резюме: Фісташки є хорошим джерелом протизапальних і антиоксидантних сполук. Крім того, вони можуть покращити кров’яний тиск та інші показники здоров’я.
3. Волоські горіхи
Волоські горіхи пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я і мають вражаючий профіль поживних речовин. Всього 1 унція (28 грамів) містить:
- Калорії: 185
- Жир: 18,5 грам
- Білок: 4 грами
- вуглеводи: 4 грами
- Клітковина: 2 грами
- Мідний: 50% добової вартості
- магній: 11% від добової вартості
- Марганець: 42% добової норми
Ці горіхи є чудовим джерелом міді, мінералу, необхідного вашому організму для вироблення ферментів, що беруть участь у виробництві енергії та синтезі нейромедіаторів. Мідь також сприяє імунній функції, розвитку кровоносних судин тощо.
Було показано, що волоські горіхи приносять користь здоров’ю серця і можуть зменшити кілька факторів ризику серцево-судинних захворювань, включаючи підвищений кров’яний тиск, рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та тригліцеридів.
Крім того, дослідження на людях і тварин показують, що вживання 1-2 унцій (28-57 грам) волоських горіхів на день може покращити роботу мозку і зменшити фактори ризику розвитку деменції, такі як хвороби серця і діабет 2 типу.
Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження.
Резюме: волоські горіхи, які є особливо хорошим джерелом міді та марганцю, можуть покращити здоров’я серця та мозку.
4. Кешью
Кешью мають хрустку текстуру та вершковий смак, які добре поєднуються як із солоними, так і з солодкими стравами. Ви можете їсти їх сирими, смаженими або як горіхове масло.
Лише 1 унція (28 грам) сирих кешью пропонує:
- Калорії: 155
- Жир: 12 грам
- Білок: 5 грамів
- вуглеводи: 9 грам
- Клітковина: 1 грам
- Вітамін К: 8% добової норми
- магній: 20% денної вартості
- Марганець: 20% добової норми
Ці горіхи є хорошим джерелом кількох поживних речовин, які необхідні для здоров’я кісток, включаючи білок, вітамін К, магній і марганець.
Декілька досліджень досліджували, чи дієта з високим вмістом кешью покращує симптоми метаболічного синдрому, групи симптомів, таких як підвищений кров’яний тиск, рівень жиру в крові, цукор в крові та жир на животі, які підвищують ризик серцево-судинних захворювань та діабету.
Огляд п’яти досліджень показав, що вживання кешью призвело до значного зниження артеріального тиску та рівня тригліцеридів.
Однак деякі дослідження дають неоднозначні результати, тому потрібні додаткові дослідження.
Резюме: Деякі дослідження показують, що кешью може покращити рівень жиру в крові та знизити кров’яний тиск. Вони також забезпечують вітамін К і мінерали, такі як магній і марганець.
5. Пекан
Пекан — це м’які горіхи, які популярні для приготування тортів, пирогів, салатів і зернових страв.
Одна унція (28 грам) смажених горіхів пекан забезпечує:
- Калорії: 201
- Жир: 21 грам
- Білок: 3 грами
- вуглеводи: 4 грами
- Клітковина: 3 грами
- Вітамін В1 (тіамін): 11% добової норми
- Цинк: 13% добової норми
- Марганець: 48% добової норми
Як і інші горіхи, пекан багатий корисними жирами, клітковиною, вітамінами та мінералами.
Вони є хорошим джерелом мінералу цинку, який відіграє важливу роль у імунній функції, загоєнні ран, синтезі ДНК, зростанні та розвитку.
Крім того, деякі дослідження показують, що пекан корисний для здоров’я серця.
Невелике 8-тижневе дослідження за участю 56 людей із ризиком серцево-судинних захворювань продемонструвало, що ті, хто щодня їв горіх пекан, мали значне зниження рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину та тригліцеридів у порівнянні з контрольною групою.
Резюме: Пекан містить різноманітні корисні поживні речовини, включаючи цинк і марганець. Серед інших переваг вони можуть сприяти здоров’ю серця.
6. Горіхи макадамії
Горіхи макадамії мають маслянисту текстуру і містять цілий ряд поживних речовин. Всього 1 унція (28,35 грама) пропонує:
- Калорії: 204
- Жир: 21,5 грам
- Білок: 2 грами
- вуглеводи: 4 грами
- Клітковина: 2,5 грама
- Вітамін В1 (тіамін): 28% добової норми
- Марганець: 51% добової норми
- Мідний: 24% від добової вартості
У цих горіхах багато корисних жирів і менше вуглеводів, ніж у багатьох горіхах, що робить їх популярним вибором для тих, хто дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Додавання горіхів макадамії до свого раціону може принести користь вашому здоров’ю кількома способами. Наприклад, дослідження показали, що вживання в їжу горіхів, включаючи горіхи макадамії, може допомогти знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, тригліцеридів і цукру в крові.
Резюме: горіхи макадамії містять багато корисних жирів та інших важливих поживних речовин, таких як вітамін В1 і марганець.
7. Бразильські горіхи
Бразильські горіхи є багатим джерелом багатьох поживних речовин, особливо мінералу селену.
Порція 1 унція (28 грам) містить:
- Калорії: 187
- Жир: 19 грам
- Білок: 4 грами
- вуглеводи: 3 грами
- Клітковина: 2 грами
- Вітамін Е: 11% добової норми
- магній: 25% добової вартості
- Селен: 989% добової норми
Бразильські горіхи містять багато вітамінів і мінералів, включаючи вітамін Е і магній, мінерал, який необхідний для регулювання рівня цукру в крові і артеріального тиску, функції нервів і виробництва енергії.
Крім того, ці горіхи є одним з найбагатших харчових джерел селену, поживної речовини, необхідної вашому організму для таких важливих функцій, як вироблення гормонів щитовидної залози та синтез ДНК.
Тим не менш, ви повинні споживати лише кілька горіхів на день, щоб уникнути перевищення верхньої межі в 400 мкг, що може призвести до отруєння селеном.
Тим не менш, цей стан більш імовірно, коли ви отримуєте занадто багато селену з добавок, а не з їжею.
Хоча концентрація селену в бразильських горіхах залежить від багатьох факторів, цей мінерал діє як потужний антиоксидант і може захищати від окислювальних пошкоджень.
Резюме: бразильські горіхи є чудовим джерелом селену, поживної речовини, яка служить антиоксидантом і необхідна для здоров’я щитовидної залози.
8. Фундук
Фундук дуже поживний, містить корисні жири, білок і клітковину. Всього 1 унція (28 грамів) містить:
- Калорії: 178
- Жир: 17 грам
- Білок: 4 грами
- вуглеводи: 5 грам
- Клітковина: 3 грами
- Вітамін Е: 28% добової норми
- магній: 11% від добової вартості
- Марганець: 76% добової норми
Крім того, що фундук є хорошим джерелом вітамінів і мінералів, він багатий рослинними сполуками, такими як галова кислота, епікатехін, кофеїнова кислота і кверцетин, які мають антиоксидантну та протизапальну дію.
Таким чином, ці горіхи можуть допомогти покращити якість вашої дієти та збільшити споживання антиоксидантів.
Крім того, один огляд показує, що регулярне вживання лісових горіхів може допомогти зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань, такі як підвищений рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та загального холестерину.
Резюме: лісові горіхи, які є хорошим джерелом поживних речовин, таких як вітамін Е і марганець, можуть зменшити деякі фактори ризику серцево-судинних захворювань.
9. Арахіс
Хоча арахіс технічно належить до сімейства бобових, він має профіль поживних речовин, подібний до деревних горіхів, порівнянну користь для здоров’я та пов’язане з кулінарним використанням.
Одна унція (28,35 грама) сирого арахісу містить приблизно:
- Калорії: 162
- Жир: 13,5 грам
- Білок: 7 грам
- вуглеводи: 6 грам
- Клітковина: 2,5 грама
- Вітамін В3 (ніацин): 23% добової норми
- Вітамін В9 (фолат): 17% добової норми
- магній: 12% від добової вартості
Арахіс є багатим джерелом рослинного білка, який може допомогти вам відчувати ситість, і містить багато фолатів, вітаміну B, який особливо важливий під час вагітності через його роль у розвитку плода та плаценти.
Крім того, дослідження показують, що дієти, багаті горіхами, включаючи арахіс, можуть принести користь здоров’ю серця.
Одне дослідження за участю понад 200 000 людей пов’язувало вживання арахісу та деревних горіхів двічі на тиждень або більше із зниженням ризику серцево-судинних захворювань на 19%.
Резюме: арахіс, який технічно є бобовими, містить кілька вітамінів групи В і може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань.
Резюме
Горіхи, такі як мигдаль, фісташки, волоські горіхи, арахіс і фундук, є прекрасним джерелом поживних речовин, таких як білок, жир, клітковина, вітаміни та мінерали.
При вживанні в їжу як частина дієти, насиченої поживними речовинами, горіхи можуть знизити ризик серцево-судинних захворювань і підтримати імунітет, серед інших переваг.
Крім того, горіхи різноманітні і смачні. Ви можете насолоджуватися ними самостійно або поєднувати їх з іншими поживними продуктами, такими як фрукти та овочі.
Швидка порада
Багато видів горіхового масла містять додані олії та цукру для покращення текстури та смаку кінцевого продукту, але краще вибирати продукти, які не містять цих інгредієнтів. Тому уважно читайте етикетки харчових продуктів.
