Омега-3 жирні кислоти є важливими жирами, які забезпечують багато переваг для здоров’я.
Дослідження показали, що вони можуть зменшити запалення, знизити рівень тригліцеридів у крові та навіть знизити ризик деменції.
Найбільш відомими джерелами омега-3 жирних кислот є риб’ячий жир і жирна риба, така як лосось, форель і тунець.
Це може ускладнити веганам, вегетаріанцям або навіть тим, хто просто не любить рибу, задовольнити свої потреби в омега-3 жирних кислотах.
З трьох основних типів омега-3 жирних кислот рослинна їжа зазвичай містить лише альфа-ліноленову кислоту (АЛК).
АЛК не є такою активною в організмі, і її необхідно перетворити на дві інші форми омега-3 жирних кислот — ейкозапентаєнову кислоту (EPA) і докозагексаєнову кислоту (DHA) — щоб отримати ті самі переваги для здоров’я.
На жаль, здатність вашого організму перетворювати АЛК обмежена. Лише близько 5% ALA перетворюється на EPA, тоді як менше 0,5% перетворюється на DHA.
Таким чином, якщо ви не приймаєте риб’ячий жир або не отримуєте EPA або DHA зі свого раціону, важливо їсти багато продуктів, багатих АЛК, щоб задовольнити свої потреби в омега-3.
Крім того, пам’ятайте про співвідношення омега-6 і омега-3, оскільки дієта з низьким вмістом омега-3 і високим вмістом омега-6 може збільшити запалення та ризик захворювання.
Ось 7 найкращих рослинних джерел омега-3 жирних кислот.
1. Насіння чіа
Насіння чіа відоме своїми численними перевагами для здоров’я, забезпечуючи велику дозу клітковини та білка в кожній порції.
Вони також є чудовим рослинним джерелом АЛК омега-3 жирних кислот.
Дослідження виявили, що завдяки омега-3, клітковині та білку насіння чіа можуть зменшити ризик хронічних захворювань, якщо їх вживати як частину здорової дієти.
Одне дослідження за участю людей з метаболічним синдромом показало, що дієта з насінням чіа, нопалом, соєвим білком і вівсом знижує рівень тригліцеридів у крові учасників, непереносимість глюкози та маркери запалення.
Дослідження на тваринах 2007 року також показало, що вживання насіння чіа знижує рівень тригліцеридів у крові та підвищує рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину та омега-3 у крові.
Однак перш ніж можна буде зробити остаточний висновок, необхідно провести додаткові дослідження на людях.
Поточна рекомендована щоденна норма споживання ALA для дорослих старше 19 років становить 1100 мг для жінок і 1600 мг для чоловіків.
Всього 1 унція (28 грамів) насіння чіа значно перевищує щоденну рекомендовану норму споживання омега-3 жирних кислот, доставляючи цілих 5000 мг.
Ви можете збільшити споживання насіння чіа, збивши поживний пудинг із чіа або посипавши насіння чіа на салати, йогурти чи смузі.
Мелене насіння чіа також можна використовувати як веганську заміну яєць. Змішайте одну столову ложку (7 грамів) з трьома столовими ложками води, щоб замінити одне яйце в рецептах.
Резюме: одна унція (28 грамів) насіння чіа забезпечує 5000 мг АЛК омега-3 жирних кислот або 312–454% від рекомендованої добової норми.
2. Брюссельська капуста
Крім високого вмісту вітаміну К, вітаміну С і клітковини, брюссельська капуста є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот.
Оскільки хрестоцвіті овочі, такі як брюссельська капуста, дуже багаті омега-3 жирними кислотами та іншими поживними речовинами, їх пов’язують із багатьма перевагами для здоров’я.
Одне дослідження показало, що збільшення кількості хрестоцвітих овочів пов’язане з майже на 16% нижчим ризиком серцевих захворювань.
Півсклянки (44 грами) сирої брюссельської капусти містить близько 44 мг АЛК.
У той же час варена брюссельська капуста містить втричі більше, забезпечуючи 135 мг омега-3 жирних кислот у кожній половині склянки (78 грамів) порції.
Для вас пропонується: 10 продуктів з високим вмістом омега-6
Незалежно від того, смажена, приготована на пару, бланшована або смажена, брюссельська капуста є корисним і смачним доповненням до будь-якої страви.
Резюме: Кожна півсклянки (44 грами) порції вареної брюссельської капусти містить 44 мг АЛК або до 4% рекомендованої денної дози.
3. Олія водоростей
Олія водоростей, отримана з водоростей, є одним із небагатьох веганських джерел як EPA, так і DHA.
Деякі дослідження навіть виявили, що його можна порівняти з морепродуктами щодо харчової доступності EPA та DHA.
В одному дослідженні порівняли капсули водоростевої олії з вареним лососем і виявили, що обидва вони добре переносяться та однаково засвоюються.
Хоча дослідження обмежені, дослідження на тваринах показують, що DHA з водоростевої олії особливо корисна для здоров’я.
Недавнє дослідження на тваринах показало, що додавання мишам DHA водоростевої олії покращує пам’ять.
Однак необхідні додаткові дослідження на людях, щоб визначити ступінь його користі для здоров’я.
Добавки з водоростевою олією, які найчастіше доступні у формі м’якого гелю, зазвичай містять 400–500 мг комбінованої DHA та EPA. Зазвичай рекомендується отримувати 300–900 мг комбінованої DHA та EPA на день.
Добавки з водоростевою олією легко знайти в більшості аптек. Рідкі форми також можна додавати до напоїв або смузі для отримання дози корисних жирів.
Резюме: Залежно від добавки водоростева олія забезпечує 400–500 мг DHA та EPA, що відповідає 44–167% рекомендованої добової норми споживання.
4. Насіння коноплі
На додаток до білка, магнію, заліза та цинку, насіння конопель містять близько 30% олії та достатню кількість омега-3.
Дослідження показали, що омега-3 в насінні коноплі можуть принести користь здоров’ю серця. Вони можуть зробити це, запобігаючи утворенню тромбів і допомагаючи серцю відновитися після серцевого нападу.
Для вас пропонується: 9 здорових горіхів з низьким вмістом вуглеводів
Три столові ложки (30 грамів) насіння конопель містять приблизно 2600 мг АЛК.
Посипте насінням конопель поверх йогурту або змішайте їх у смузі, щоб додати трохи хрускоту та підвищити вміст омега-3 у вашій закусці.
Крім того, домашні батончики з насіння конопель можуть бути простим способом поєднання насіння конопель з іншими корисними інгредієнтами, такими як насіння льону, і додаткової кількості омега-3.
Конопляну олію, виготовлену пресуванням насіння конопель, також можна вживати для забезпечення концентрованої дози омега-3 жирних кислот.
Резюме: три столові ложки (30 грамів) насіння конопель містять 3000 мг АЛК омега-3 жирних кислот або 162–236% рекомендованої щоденної норми споживання.
5. Волоські горіхи
Волоські горіхи багаті здоровими жирами та жирними кислотами омега-3 ALA. Волоські горіхи складаються з приблизно 65% жиру за вагою.
Кілька досліджень на тваринах показали, що волоські горіхи можуть покращити здоров’я мозку завдяки вмісту омега-3.
Дослідження на людях і тваринах показали, що споживання волоських горіхів пов’язане з покращенням когнітивних функцій і пам’яті.
Інше дослідження на тваринах показало, що волоські горіхи спричинили значне покращення пам’яті, навчання, розвитку моторики та тривоги у мишей із хворобою Альцгеймера.
Потрібні додаткові дослідження, оскільки дослідження на тваринах не можна застосувати до людей.
Всього одна порція волоських горіхів може задовольнити денну потребу в омега-3 жирних кислотах, а одна унція (28 грамів) забезпечує 2570 мг.
Додайте волоські горіхи до своєї домашньої граноли чи пластівців, посипте ними йогурт або просто перекусіть жменю, щоб збільшити споживання АЛК.
Резюме: одна унція (28 грамів) волоських горіхів містить 2570 мг АЛК омега-3 жирних кислот, або 160–233% рекомендованої щоденної норми споживання.
6. Лляне насіння
Насіння льону є джерелом поживних речовин, що містить велику кількість клітковини, білка, магнію та марганцю в кожній порції.
Це також чудове джерело омега-3.
Кілька досліджень продемонстрували користь насіння льону для здоров’я серця, головним чином завдяки вмісту в ньому омега-3 жирних кислот.
Численні дослідження показали, що як насіння льону, так і лляне масло знижують рівень холестерину.
Інше дослідження показало, що насіння льону може допомогти значно знизити артеріальний тиск, особливо у людей з високим кров’яним тиском.
Для вас пропонується: Соєва олія: користь для здоров’я, застосування та недоліки
Одна столова ложка (10 грамів) цільного насіння льону містить 2350 мг АЛК омега-3 жирних кислот, що перевищує щоденну рекомендовану кількість.
Насіння льону легко включити у свій раціон і воно може бути основним інгредієнтом веганської випічки.
Змішайте одну столову ложку (7 грамів) борошна з насіння льону з 2,5 столовими ложками води, щоб використовувати як зручний замінник одного яйця у випічці.
Насіння льону стане ідеальним доповненням до пластівців, вівсяної каші, супів і салатів із м’яким, але злегка горіховим смаком.
Резюме: одна столова ложка (10 грамів) насіння льону містить 2350 мг АЛК омега-3 жирних кислот, або 146–213% рекомендованої добової норми споживання.
7. Масло перилли
Ця олія, отримана з насіння перилли, часто використовується в корейській кухні як приправа та кулінарна олія.
Крім того, що це універсальний і ароматний інгредієнт, це хороше джерело омега-3 жирних кислот.
В одному дослідженні з 20 літніми учасниками дослідники замінили соєву олію олією перилли та виявили, що це призвело до подвоєння рівня АЛК у крові. У довгостроковій перспективі це також призвело до підвищення рівня EPA і DHA в крові.
Олія перилли багата омега-3 жирними кислотами, причому АЛК становить приблизно 64% цієї олії з насіння.
Кожна столова ложка (14 грамів) містить майже 9000 мг АЛК омега-3 жирних кислот.
Щоб максимізувати користь для здоров’я, масло перилли слід використовувати як підсилювач смаку або заправку, а не як кулінарну олію. Це пояснюється тим, що олії з високим вмістом поліненасичених жирів можуть окислюватися під дією тепла, утворюючи шкідливі вільні радикали, які сприяють захворюванням.
Олія перилли також доступна у формі капсул для легкого та зручного способу збільшити споживання омега-3.
Резюме: кожна столова ложка (14 грамів) олії перилли містить 9000 мг АЛК омега-3 жирних кислот або 563–818% рекомендованої добової дози.
Резюме
Омега-3 жирні кислоти є важливою частиною дієти та необхідні для вашого здоров’я.
Якщо ви не їсте рибу з дієтичних міркувань або особистих уподобань, ви все одно можете скористатися перевагами омега-3 жирних кислот у своєму раціоні.
Включивши кілька продуктів, багатих омега-3, у свій раціон або вибравши рослинну добавку, можна задовольнити свої потреби без морепродуктів.
