Омега-6 жирні кислоти є ключовим компонентом здорового харчування.
Вони містяться в багатьох поживних продуктах, таких як горіхи, насіння та рослинні олії.
Отримання різних жирів у належному балансі підтримує загальний стан здоров’я, і ця стаття пояснює, як цього досягти.
Скільки омега-6 вам потрібно?
Омега-6 жирні кислоти - це поліненасичені жири, які містяться в різних продуктах харчування.
Лінолева кислота — часто позначається як 18:2 (n-6) — одна з найпоширеніших форм. Інші типи включають арахідонову кислоту — 20:4 (n-6) — і гамма-ліноленову кислоту — 18:3 (n-6).
Вони є незамінними жирними кислотами, тому що ваш організм потребує їх для належного функціонування, але не може виробляти їх самостійно. Це означає, що ви повинні отримувати їх з їжі.
З іншого боку, вважається, що споживання високого співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот сприяє запаленню та хронічним захворюванням.
Деякі дослідження показують, що дієти предків людини містили однакову кількість омега-6 і омега-3 жирних кислот. Але сьогодні в західних дієтах міститься значно більше омега-6 жирних кислот із співвідношенням приблизно 17:1.
За даними Академії харчування та дієтології, жінкам і чоловікам у віці 19–50 років потрібно приблизно 12 і 17 грамів омега-6 жирних кислот щодня відповідно.
Щоб забезпечити правильне співвідношення, споживайте продукти, багаті омега-6, у помірних кількостях і поєднуйте їх із достатньою кількістю омега-3 жирних кислот із таких продуктів, як жирна риба, горіхи та насіння.
Ось десять поживних продуктів з високим вмістом омега-6 жирних кислот, включаючи вміст лінолевої кислоти на порцію.
1. Волоські горіхи
Волоські горіхи — це популярний вид деревних горіхів, насичений такими важливими поживними речовинами, як клітковина та мінерали, включаючи марганець, мідь, фосфор і магній.
Волоські горіхи можна вживати окремо як поживну закуску або посипати ними салати, йогурт або вівсянку, щоб підвищити поживність цих страв.
Вміст лінолевої кислоти: 10800 мг на унцію (28 грамів) або 38100 мг на 3,5 унції (100 грамів).
2. Сафлорова олія
Сафлорова олія - це звичайна кулінарна олія, яку отримують із насіння сафлору.
Як і інші рослинні олії, сафлорова олія має високий вміст мононенасичених жирів, жирної кислоти, яка може допомогти покращити здоров’я серця.
Сафлорова олія має нейтральний смак, тому вона чудово підходить для смаження, випічки, заправок для салатів і соусів.
Вміст лінолевої кислоти: 1730 мг на столову ложку (14 грамів) або 12700 мг на 3,5 унції (100 грамів).
3. Тофу
Тофу виготовляють шляхом згортання соєвого молока та пресування соєвого сиру для утворення м’яких блоків.
Кожна порція забезпечує велику дозу ключових поживних речовин, включаючи білок, залізо, кальцій і марганець.
Спробуйте додати тофу до свого щотижневого плану прийому їжі, приготувавши скрембл із тофу, посипавши ним салати або замінивши його на м’ясо в основних стравах.
Вміст лінолевої кислоти: 6060 мг на 1/4 блоку (122 грами) або 4970 мг на 3,5 унції (100 грамів).
4. Насіння коноплі
Насіння коноплі - це насіння рослини коноплі, також відомої як Cannabis sativa.
Крім корисних для серця жирів, насіння конопель є чудовим джерелом білка, вітаміну Е, фосфору та калію.
Насіння конопель можна посипати смузі, пластівцями, салатами та йогуртом для отримання додаткових поживних речовин.
Вміст лінолевої кислоти: 8240 мг на 3 столові ложки (30 грамів) або 27500 мг на 3,5 унції (100 грамів).
5. Насіння соняшнику
Насіння соняшнику - це поживне насіння, зібране з головки рослини соняшнику.
У них особливо багато важливих вітамінів і мінералів, включаючи вітамін Е та селен, які діють як антиоксиданти, захищаючи клітини від пошкодження, запалення та хронічних захворювань.
Завдяки своєму горіховому смаку та ніжній, але хрусткій текстурі, насіння соняшнику є чудовим доповненням до міксів, граноли, випічки та запіканок.
Вміст лінолевої кислоти: 10600 мг на унцію (28 грамів) або 37400 мг на 3,5 унції (100 грамів).
6. Арахісове масло
Арахісове масло - це вершковий спред, виготовлений зі смаженого арахісу.
Він багатий корисними жирами та білком, а також ключовими поживними речовинами, такими як ніацин, марганець, вітамін Е та магній.
Крім того, він універсальний і простий у насолоді. Спробуйте використовувати його як соус до фруктів і овочів, змішуючи його в смузі або додаючи ложку до своїх улюблених десертів.
Вміст лінолевої кислоти: 1960 мг на столову ложку (16 грамів) або 12300 мг на 3,5 унції (100 грамів).
7. Масло авокадо
Олія авокадо - це кулінарна олія, яку виробляють з м'якоті авокадо.
Окрім високого вмісту антиоксидантів, дослідження на тваринах показали, що олія авокадо може покращити здоров’я серця шляхом зниження рівня холестерину та тригліцеридів.
Олія авокадо також має високу температуру диму, що означає, що вона витримує високі температури, не руйнуючись і не окислюючись. Це робить його ідеальним для способів приготування на високому вогні, таких як запікання, смаження, пасерування та смаження.
Вміст лінолевої кислоти: 1750 мг на столову ложку (14 грамів) або 12530 мг на 3,5 унції (100 грамів).
8. Яйця
Яйця можуть бути смачним, поживним і універсальним доповненням до вашого раціону, оскільки вони містять такі важливі поживні речовини, як білок, селен і рибофлавін.
Хоча їх часто вживають у яєчню, смажені або варені, їх також можна додавати до буріто на сніданок, бутербродів, запіканок і салатів, щоб змішувати страви.
Вміст лінолевої кислоти: 594 мг на велике яйце (50 грамів) або 1188 мг на 3,5 унції (100 грамів).
9. Мигдаль
Мигдаль є поширеним видом деревних горіхів, що походить з Близького Сходу, але зараз культивується по всьому світу.
Вони є чудовим джерелом білка, клітковини, вітаміну Е, марганцю та магнію.
Незважаючи на те, що мигдаль є ситною закускою, ви можете спробувати обсмажити його та додати в кухонний комбайн, щоб отримати гладке та кремове мигдальне масло.
Вміст лінолевої кислоти: 3490 мг на унцію (28 грамів) або 12320 мг на 3,5 унції (100 грамів).
Для вас пропонується: 9 науково обґрунтованих переваг мигдалю для здоров'я
10. Кешью
Кеш’ю – це різновид горіхів, що відрізняється маслянистим смаком і унікальною формою.
Кожна порція містить мікроелементи, включаючи мідь, магній і фосфор.
Одним із популярних способів використання кеш’ю є приготування крему з кеш’ю, замочивши його на ніч і подрібнивши в кухонному комбайні. Вершки з кешью ідеально підходять для покращення смаку, текстури та поживних речовин заправок для салатів, соусів і супів.
Вміст лінолевої кислоти: 2210 мг на унцію (28 грамів) або 7780 мг на 3,5 унції (100 грамів).
Резюме
Омега-6 жирні кислоти є типом незамінних жирів, які відіграють важливу роль у вашому загальному здоров’ї.
Такі продукти, як горіхи, насіння, яйця та рослинні олії, є чудовими джерелами омега-6 жирних кислот.
Однак важливо також споживати багато омега-3 жирних кислот, щоб підтримувати сприятливе співвідношення корисних жирів у вашому раціоні.
