Os ácidos graxos ômega-6 são um componente chave de uma dieta saudável.
Eles são encontrados em muitos alimentos nutritivos como nozes, sementes e óleos vegetais.
A obtenção de várias gorduras em um equilíbrio adequado sustenta a saúde em geral, e este artigo explica como conseguir que.
De quanto ômega-6 você precisa?
Os ácidos graxos ômega-6 são gorduras polinsaturadas encontradas em uma variedade de alimentos.
O ácido linoleico - frequentemente notado como 18:2 (n-6) - é uma das formas mais comuns. Outros tipos incluem o ácido araquidônico - 20:4 (n-6) - e o ácido gama-linolênico - 18:3 (n-6).
Eles são ácidos graxos essenciais porque seu corpo precisa deles para funcionar corretamente, mas não pode produzi-los independentemente. Isso significa que você deve obtê-los dos alimentos.
Por outro lado, pensa-se que o consumo de ácidos graxos ômega-6 a ômega-3 contribui para a inflamação e doenças crônicas.
Algumas pesquisas sugerem que as dietas dos antepassados humanos continham quantidades iguais de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3. Mas hoje, as dietas ocidentais são significativamente mais altas em ácidos graxos ômega-6, com uma proporção de cerca de 17:1.
De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, mulheres e homens de 19-50 anos de idade precisam de aproximadamente 12 e 17 gramas de ácidos graxos ômega-6 diariamente, respectivamente.
Para garantir uma proporção adequada, coma alimentos ricos em ômega-6 com moderação e combine-os com uma boa quantidade de ácidos graxos ômega-3 de alimentos como peixe graxo, nozes e sementes.
Aqui estão dez alimentos nutritivos ricos em ácidos graxos ômega-6, incluindo seu conteúdo de ácido linoleico por porção.
1. Nozes
As nozes são um tipo popular de nozes de árvores empacotadas com nutrientes importantes como fibras e minerais, incluindo manganês, cobre, fósforo e magnésio.
As nozes podem ser apreciadas por conta própria como um lanche nutritivo ou salpicadas sobre saladas, iogurte ou aveia para aumentar o conteúdo nutricional dessas refeições.
Conteúdo de ácido linoleico: 10.800 mg por onça (28 gramas), ou 38.100 mg por 3,5 onças (100 gramas).
2. Óleo de açafroa
O óleo de cártamo é um óleo de cozinha comum extraído das sementes da planta do cártamo.
Como outros óleos vegetais, o óleo de açafroa é rico em gordura monoinsaturada, um ácido graxo que pode ajudar a melhorar a saúde do coração.
O óleo de açafroa tem um sabor neutro, o que o torna ótimo para batatas fritas, produtos assados, molhos para salada e molhos.
Conteúdo de ácido linoleico: 1.730 mg por colher de sopa (14 gramas), ou 12.700 mg por 3,5 onças (100 gramas).
3. Tofu
O tofu é feito por coagulação do leite de soja e prensagem da coalhada de soja para formar blocos macios.
Cada porção fornece uma dose de nutrientes essenciais, incluindo proteínas, ferro, cálcio e manganês.
Tente adicionar tofu à sua rotação semanal de refeições batendo um tofu mexido, aspergindo-o sobre saladas, ou trocando-o por carne em seus pratos principais.
Conteúdo de ácido linoleico: 6.060 mg por bloco de 1/4 (122 gramas), ou 4.970 mg por bloco de 3,5 onças (100 gramas).
4. Sementes de cânhamo
As sementes de cânhamo são as sementes da planta de cânhamo, também conhecida como Cannabis sativa.
Além de serem carregadas com gorduras saudáveis para o coração, as sementes de cânhamo são uma grande fonte de proteína, vitamina E, fósforo e potássio.
As sementes de cânhamo podem ser polvilhadas sobre smoothies, cereais, saladas e iogurte para obter nutrientes extras.
Conteúdo de ácido linoleico: 8.240 mg por 3 colheres de sopa (30 gramas), ou 27.500 mg por 3,5 onças (100 gramas).
5. Sementes de girassol
As sementes de girassol são sementes nutritivas colhidas da cabeça da planta do girassol.
Eles são especialmente ricos em vitaminas e minerais importantes, incluindo vitamina E e selênio, que atuam como antioxidantes que protegem contra danos celulares, inflamações e doenças crônicas.
Com seu sabor de nozes e textura tenra mas crocante, as sementes de girassol fazem uma grande adição à mistura de trilhas, barras de granola, produtos cozidos e caçarolas.
Conteúdo de ácido linoleico: 10.600 mg por onça (28 gramas), ou 37.400 mg por 3,5 onças (100 gramas).
6. Manteiga de amendoim
A manteiga de amendoim é uma pasta cremosa feita de amendoim torrado.
É rico em gorduras e proteínas saudáveis e carregado com nutrientes-chave como niacina, manganês, vitamina E e magnésio.
Além disso, é versátil e fácil de desfrutar. Experimente usá-lo como um molho para frutas e legumes, misturando-o em smoothies ou adicionando uma colher às suas sobremesas favoritas.
Conteúdo de ácido linoleico: 1.960 mg por colher de sopa (16 gramas), ou 12.300 mg por 3,5 onças (100 gramas).
7. Óleo de abacate
O óleo de abacate é um óleo de cozinha produzido a partir da polpa de abacate.
Além de ser rico em antioxidantes, estudos com animais descobriram que o óleo de abacate pode melhorar a saúde do coração ao reduzir os níveis de colesterol e triglicérides.
O óleo de abacate também tem um alto ponto de fumaça, o que significa que resiste a altas temperaturas sem quebrar ou oxidar. Isto o torna ideal para métodos de cozimento com alto calor, tais como assar, assar, saltear e fritar.
Conteúdo de ácido linoleico: 1.750 mg por colher de sopa (14 gramas), ou 12.530 mg por 3,5 onças (100 gramas).
8. Ovos
Os ovos podem ser uma adição deliciosa, nutritiva e versátil à sua dieta, pois são embalados com nutrientes importantes como proteínas, selênio e riboflavina.
Embora sejam frequentemente apreciados mexidos, fritos ou cozidos, eles também podem ser adicionados aos burritos de café da manhã, sanduíches, caçarolas e saladas para misturar suas refeições.
Conteúdo de ácido linoleico: 594 mg por ovo grande (50 gramas), ou 1.188 mg por 3,5 onças (100 gramas).
9. Amêndoas
As amêndoas são um tipo comum de nozes nativas do Oriente Médio, mas agora são cultivadas em todo o mundo.
São uma grande fonte de proteínas, fibras, vitamina E, manganês e magnésio.
Embora as amêndoas façam um lanche satisfatório, você pode tentar torrá-las e adicioná-las a um processador de alimentos para fazer manteiga de amêndoa suave e cremosa.
Conteúdo de ácido linoleico: 3,490 mg por onça (28 gramas), ou 12,320 mg por 3,5 onças (100 gramas).
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10. Cajus
O caju é um tipo de castanha notável por seu sabor amanteigado e forma única.
Cada porção contém micronutrientes, incluindo cobre, magnésio e fósforo.
Uma maneira popular de usar o caju é transformá-lo em creme de caju, deixando-o de molho durante a noite e fazendo purê em um processador de alimentos. O creme de caju é perfeito para aumentar o sabor, a textura e o perfil nutricional de molhos para salada, molhos e sopas.
Conteúdo de ácido linoleico: 2.210 mg por onça (28 gramas), ou 7.780 mg por 3,5 onças (100 gramas).
Sumário
Os ácidos graxos ômega-6 são um tipo de gordura essencial que desempenha um papel importante em sua saúde geral.
Alimentos como nozes, sementes, ovos e óleos vegetais são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-6.
Entretanto, é importante também consumir muitos ácidos graxos ômega-3 para manter uma proporção benéfica de gorduras saudáveis em sua dieta.
