Омега-6 жирные кислоты являются ключевым компонентом здорового питания.
Они содержатся во многих питательных продуктах, таких как орехи, семечки и растительные масла.
Получение различных жиров в правильном балансе поддерживает общее здоровье, и эта статья объясняет, как этого добиться.
Сколько омега-6 тебе нужно?
Омега-6 жирные кислоты - это полиненасыщенные жиры, которые содержатся в разнообразных продуктах питания.
Линолевая кислота - часто обозначается как 18:2 (n-6) - является одной из самых распространенных форм. Другие типы включают арахидоновую кислоту - 20:4 (n-6) - и гамма-линоленовую кислоту - 18:3 (n-6).
Они являются незаменимыми жирными кислотами, потому что твой организм нуждается в них для нормального функционирования, но не может вырабатывать их самостоятельно. Это означает, что ты должен получать их из пищи.
С другой стороны, считается, что потребление высокого соотношения омега-6 и омега-3 жирных кислот способствует развитию воспаления и хронических заболеваний.
Некоторые исследования позволяют предположить, что рацион предков человека содержал равное количество омега-6 и омега-3 жирных кислот. Но сегодня в западных диетах значительно больше омега-6 жирных кислот, их соотношение составляет примерно 17:1.
По данным Академии питания и диетологии, женщинам и мужчинам в возрасте 19-50 лет ежедневно требуется примерно 12 и 17 граммов омега-6 жирных кислот соответственно.
Чтобы обеспечить правильное соотношение, употребляй продукты, богатые омега-6, в умеренном количестве и дополняй их хорошим количеством омега-3 жирных кислот из таких продуктов, как жирная рыба, орехи и семечки.
Вот десять питательных продуктов с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, включая их содержание линолевой кислоты на порцию.
1. Грецкие орехи
Грецкие орехи - это популярный вид лесных орехов, которые полны таких важных питательных веществ, как клетчатка и минералы, включая марганец, медь, фосфор и магний.
Грецкие орехи можно употреблять самостоятельно в качестве питательной закуски или посыпать ими салаты, йогурт или овсянку, чтобы повысить питательность этих блюд.
Содержание линолевой кислоты: 10 800 мг на унцию (28 граммов), или 38 100 мг на 3,5 унции (100 граммов).
2. Сафлоровое масло
Сафлоровое масло - это обычное кулинарное масло, добываемое из семян растения сафлор.
Как и другие растительные масла, сафлоровое масло имеет высокое содержание мононенасыщенных жиров, жирных кислот, которые могут помочь улучшить здоровье сердца.
Сафлоровое масло обладает нейтральным вкусом, поэтому оно отлично подходит для приготовления фри, выпечки, салатных заправок и соусов.
Содержание линолевой кислоты: 1 730 мг на столовую ложку (14 грамм), или 12 700 мг на 3,5 унции (100 грамм).
3. Тофу
Тофу изготавливается путем свертывания соевого молока и прессования соевого творога для формирования мягких блоков.
Каждая порция обеспечивает сытную дозу ключевых питательных веществ, включая белок, железо, кальций и марганец.
Попробуй добавить тофу в свой еженедельный режим питания, приготовив омлет с тофу, посыпав им салаты или заменив им мясо в основных блюдах.
Содержание линолевой кислоты: 6 060 мг на 1/4 блока (122 грамма), или 4 970 мг на 3,5 унции (100 граммов).
4. Семена конопли
Семена конопли - это семена растения конопли, также известного как Cannabis sativa.
Помимо того, что семена конопли содержат полезные для сердца жиры, они являются отличным источником белка, витамина Е, фосфора и калия.
Семена конопли можно посыпать на смузи, хлопья, салаты и йогурт для получения дополнительных питательных веществ.
Содержание линолевой кислоты: 8 240 мг на 3 столовые ложки (30 грамм), или 27 500 мг на 3,5 унции (100 грамм).
5. Семена подсолнечника
Семена подсолнечника - это питательные семечки, собранные с головки растения подсолнечника.
В них особенно много важных витаминов и минералов, включая витамин Е и селен, которые действуют как антиоксиданты, защищающие от повреждения клеток, воспаления и хронических заболеваний.
Благодаря своему ореховому вкусу и нежной, но хрустящей текстуре, семечки подсолнечника являются отличным дополнением к смеси для путешествий, батончикам гранолы, выпечке и запеканкам.
Содержание линолевой кислоты: 10 600 мг на унцию (28 граммов), или 37 400 мг на 3,5 унции (100 граммов).
6. Арахисовое масло
Арахисовое масло - это кремообразный спред, сделанный из обжаренного арахиса.
Он богат полезными жирами и белком и насыщен ключевыми питательными веществами, такими как ниацин, марганец, витамин Е и магний.
Кроме того, он универсален и им легко наслаждаться. Попробуй использовать его в качестве заправки для фруктов и овощей, смешивай его в смузи или добавляй по ложечке в свои любимые десерты.
Содержание линолевой кислоты: 1 960 мг на столовую ложку (16 грамм), или 12 300 мг на 3,5 унции (100 грамм).
7. Масло авокадо
Масло авокадо - это кулинарное масло, производимое из мякоти авокадо.
Помимо высокого содержания антиоксидантов, исследования на животных показали, что масло авокадо может улучшать здоровье сердца, снижая уровень холестерина и триглицеридов.
Масло авокадо также имеет высокую точку дыма, что означает, что оно выдерживает высокие температуры, не разрушаясь и не окисляясь. Это делает его идеальным для высокотемпературных способов приготовления пищи, таких как выпечка, запекание, соте и жарка.
Содержание линолевой кислоты: 1 750 мг на столовую ложку (14 грамм), или 12 530 мг на 3,5 унции (100 грамм).
8. Яйца
Яйца могут стать вкусным, питательным и универсальным дополнением к твоему рациону, поскольку они насыщены такими важными питательными веществами, как белок, селен и рибофлавин.
Хотя их часто едят в омлете, жареными или варёными, их также можно добавлять в бурито на завтрак, сэндвичи, запеканки и салаты, чтобы разнообразить свои блюда.
Содержание линолевой кислоты: 594 мг на большое яйцо (50 грамм), или 1 188 мг на 3,5 унции (100 грамм).
9. Миндаль
Миндаль - это распространенный вид лесного ореха, родом с Ближнего Востока, но сейчас его культивируют по всему миру.
Они являются отличным источником белка, клетчатки, витамина Е, марганца и магния.
Хотя миндаль является удовлетворительной закуской, ты можешь попробовать обжарить его и добавить в пищевой процессор, чтобы сделать гладкое и сливочное миндальное масло.
Содержание линолевой кислоты: 3 490 мг на унцию (28 граммов), или 12 320 мг на 3,5 унции (100 граммов).
Предлагаем вам: 9 доказанных преимуществ миндаля для здоровья
10. Кешью
Кешью - это вид орехов, отличающийся маслянистым вкусом и уникальной формой.
Каждая порция содержит микроэлементы, включая медь, магний и фосфор.
Один из популярных способов использования кешью - сделать из них крем, замочив их на ночь и измельчив в кухонном комбайне. Крем из кешью идеально подходит для усиления вкуса, текстуры и питательного профиля салатных заправок, соусов и супов.
Содержание линолевой кислоты: 2 210 мг на унцию (28 грамм), или 7 780 мг на 3,5 унции (100 грамм).
Резюме
Омега-6 жирные кислоты - это тип незаменимых жиров, которые играют важную роль в твоем общем здоровье.
Такие продукты, как орехи, семечки, яйца и растительные масла - все они являются отличными источниками омега-6 жирных кислот.
Однако важно также потреблять много омега-3 жирных кислот, чтобы поддерживать благоприятное соотношение полезных жиров в твоём рационе.
