Omega-6-fettsyror är en viktig del av en hälsosam kost.
De finns i många näringsrika livsmedel som nötter, frön och vegetabiliska oljor.
Att få olika fetter i rätt balans främjar den allmänna hälsan, och i den här artikeln förklaras hur du kan uppnå detta.
Hur mycket omega-6 behöver du?
Omega-6-fettsyror är fleromättade fetter som finns i en mängd olika livsmedel.
Linolsyra - ofta betecknad 18:2 (n-6) - är en av de vanligaste formerna. Andra typer är arakidonsyra - 20:4 (n-6) - och gamma-linolensyra - 18:3 (n-6).
De är essentiella fettsyror eftersom din kropp behöver dem för att fungera ordentligt men inte kan producera dem själv. Det betyder att du måste få dem från maten.
Å andra sidan anses en hög andel omega-6-fettsyror i förhållande till omega-3-fettsyror bidra till inflammation och kroniska sjukdomar.
Viss forskning tyder på att människans förfäder hade lika mycket omega-6- som omega-3-fettsyror i sin kost. Men i dag har västerländsk kost en betydligt högre halt av omega-6-fettsyror, med ett förhållande på cirka 17:1.
Enligt Academy of Nutrition and Dietetics behöver kvinnor och män i åldern 19-50 år cirka 12 respektive 17 gram omega-6-fettsyror per dag.
För att få ett bra förhållande bör du äta omega-6-rika livsmedel med måtta och kombinera dem med en god mängd omega-3-fettsyror från livsmedel som fet fisk, nötter och frön.
Här är tio näringsrika livsmedel med hög halt av omega-6-fettsyror, inklusive deras innehåll av linolsyra per portion.
1. Valnötter
Valnötter är en populär typ av trädnötter fyllda med viktiga näringsämnen som fibrer och mineraler, inklusive mangan, koppar, fosfor och magnesium.
Valnötter kan ätas som ett näringsrikt mellanmål eller strös över sallader, yoghurt eller havregryn för att öka näringsinnehållet i dessa måltider.
Innehåll av linolsyra: 10 800 mg per ounce (28 gram) eller 38 100 mg per 3,5 ounce (100 gram).
2. Safflorolja
Safflorolja är en vanlig matolja som utvinns ur fröna av safflorplantan.
Liksom andra vegetabiliska oljor innehåller safflorolja mycket enkelomättat fett, en fettsyra som kan bidra till att förbättra hjärthälsan.
Safflorolja har en neutral smak, vilket gör den perfekt för röror, bakverk, salladsdressingar och såser.
Innehåll av linolsyra: 1730 mg per matsked (14 gram), eller 12 700 mg per 100 gram (3,5 ounces).
3. Tofu
Tofu tillverkas genom att koagulera sojamjölk och pressa sojamassan till mjuka block.
Varje portion ger en rejäl dos av viktiga näringsämnen, inklusive protein, järn, kalcium och mangan.
Prova att lägga till tofu i din veckovisa måltidsrotation genom att göra en tofu-röra, strö den över sallader eller byta ut den mot kött i huvudrätterna.
Innehåll av linolsyra: 6 060 mg per 1/4 block (122 gram), eller 4 970 mg per 3,5 ounce (100 gram).
4. Hampafrön
Hampafrön är frön från hampaplantan, även känd som Cannabis sativa.
Förutom att hampafrön är fulla av hälsosamma fetter för hjärtat är de en bra källa till protein, E-vitamin, fosfor och kalium.
Hampafrön kan strös över smoothies, flingor, sallader och yoghurt för extra näringsämnen.
Innehåll av linolsyra: 8 240 mg per 3 matskedar (30 gram), eller 27 500 mg per 3,5 ounce (100 gram).
5. Solrosfrön
Solrosfrön är näringsrika frön som skördas från solrosväxtens huvud.
De är särskilt rika på viktiga vitaminer och mineraler, inklusive E-vitamin och selen, som fungerar som antioxidanter som skyddar mot cellskador, inflammation och kroniska sjukdomar.
Med sin nötiga smak och mjuka men ändå krispiga konsistens är solrosfrön ett utmärkt komplement till trail mix, granola bars, bakverk och grytor.
Innehåll av linolsyra: 10 600 mg per ounce (28 gram) eller 37 400 mg per 3,5 ounce (100 gram).
6. Jordnötssmör
Jordnötssmör är ett krämigt pålägg som görs av rostade jordnötter.
Den är rik på hälsosamma fetter och proteiner och innehåller viktiga näringsämnen som niacin, mangan, E-vitamin och magnesium.
Dessutom är den mångsidig och lätt att njuta av. Prova att använda den som en dipp till frukt och grönsaker, blanda den i smoothies eller tillsätt en skopa till dina favoritdesserter.
Innehåll av linolsyra: 1 960 mg per matsked (16 gram), eller 12 300 mg per 3,5 ounce (100 gram).
7. Avokadoolja
Avokadoolja är en matolja som framställs av avokadokärnan.
Förutom att avokadoolja innehåller mycket antioxidanter har djurstudier visat att avokadoolja kan förbättra hjärthälsan genom att minska kolesterol- och triglyceridnivåerna.
Avokadooljan har också en hög rökpunkt, vilket innebär att den tål höga temperaturer utan att brytas ner eller oxideras. Detta gör den idealisk för matlagning med hög värme, t.ex. bakning, stekning, sautering och fritering.
Innehåll av linolsyra: 1750 mg per matsked (14 gram), eller 12 530 mg per 3,5 ounce (100 gram).
8. Ägg
Ägg kan vara ett gott, näringsrikt och mångsidigt tillägg till din kost, eftersom de är fulla av viktiga näringsämnen som protein, selen och riboflavin.
Även om de ofta äts som röra, stekt eller kokt kan de också läggas till frukostburritos, smörgåsar, grytor och sallader för att blanda upp dina måltider.
Innehåll av linolsyra: 594 mg per stort ägg (50 gram), eller 1 188 mg per 3,5 ounce (100 gram).
9. Mandlar
Mandlar är en vanlig typ av trädnötter som är inhemska i Mellanöstern men som nu odlas över hela världen.
De är en bra källa till protein, fibrer, E-vitamin, mangan och magnesium.
Även om mandlar är ett gott mellanmål kan du prova att rosta dem och lägga dem i en matberedare för att göra ett slätt och krämigt mandelsmör.
Innehåll av linolsyra: 3 490 mg per ounce (28 gram) eller 12 320 mg per 3,5 ounce (100 gram).
Föreslagna för dig: 9 bevisbaserade hälsofördelar med mandel
10. Cashewnötter
Cashewnötter är en typ av nöt som är känd för sin smöriga smak och unika form.
Varje portion innehåller mikronäringsämnen, inklusive koppar, magnesium och fosfor.
Ett populärt sätt att använda cashewnötter är att göra cashewkräm av dem genom att blötlägga dem över natten och sedan purera dem i en matberedare. Cashewkräm är perfekt för att öka smaken, konsistensen och näringsprofilen i salladsdressingar, såser och soppor.
Innehåll av linolsyra: 2 210 mg per uns (28 gram), eller 7 780 mg per 3,5 uns (100 gram).
Sammanfattning
Omega-6-fettsyror är en typ av essentiellt fett som spelar en viktig roll för din allmänna hälsa.
Livsmedel som nötter, frön, ägg och vegetabiliska oljor är alla utmärkta källor till omega-6-fettsyror.
Det är dock viktigt att du också äter mycket omega-3-fettsyror för att upprätthålla ett bra förhållande mellan hälsosamma fetter i din kost.
