Авокадо, кіноа та тахіні належать до багатих на калорії веганських варіантів, які можуть допомогти здорово набрати вагу.
Набір ваги може бути складним завданням, і зміна дієти та щоденних звичок може бути важливою.
Перехід на вегетаріанство додає ще один рівень до цієї проблеми, що робить вирішальним мудрий вибір їжі.
Однак є кілька корисних веганських продуктів, багатих калоріями, які допомагають набрати вагу.
Перегляньте ці 11 калорійних веганських продуктів, які допоможуть вам набрати вагу.
1. Горіхи і горіхове масло
Горіхи багаті білком, хорошими жирами та калоріями, що робить їх найкращим вибором для тих, хто хоче трохи набрати вагу.
Наприклад, лише 1 унція (28 грамів) порції волоських горіхів дає вам 185 калорій і більше 4 грамів білка.
Вживаючи пару жмень горіхів щодня, будь то мигдаль, кешью, волоські горіхи або пекан, ви можете значно збільшити споживання калорій для здорового набору ваги.
Горіхове масло – це ще одна калорійна альтернатива, яка є легкою та швидкою. Тільки не забудьте вибрати натуральні версії, які не містять зайвого цукру чи олії. Ви можете змастити горіховим маслом закуски або змішати його в смузі, щоб отримати додатковий вміст білка та калорій.
Резюме: горіхи та горіхове масло мають високу калорійність і білок, і ними можна насолоджуватися різними способами.
2. Авокадо
Авокадо славиться своєю гладкою консистенцією та тонким смачним смаком.
Наповнені поживними речовинами, вони також сприяють здоровому набору ваги завдяки великій кількості корисних для серця жирів і клітковини.
Одне авокадо містить приблизно 322 калорії, 13,5 грамів клітковини та майже 30 грамів жиру.
Крім того, авокадо є скарбницею життєво важливих мікроелементів, таких як вітамін С, фолієва кислота, пантотенова кислота та калій.
Щоб отримати додаткову поживну цінність, змішайте половину авокадо у смузі для сніданку, намажте трохи цільнозернових тостів або наріжте кубиками, щоб поповнити салати чи омлети.
Резюме: Авокадо – це багатий на поживні речовини фрукт, який містить велику кількість здорових мононенасичених жирів, клітковини, вітамінів і мінералів, що робить його чудовим доповненням до здорової дієти.
3. Кіноа
Кіноа — це здорове псевдозерно, багате білком, клітковиною та багатьма іншими поживними речовинами, які потрібні вашому організму.
Вона також калорійна, оскільки 1 чашка (185 грам) вареної кіноа містить близько 222 калорій, 8 грамів білка та 5 грамів клітковини.
Кіноа є одним із небагатьох повноцінних джерел білка рослинного походження, тобто містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Ваш організм не може виробляти їх сам і повинен отримувати їх з їжі.
Кіноа також містить багато марганцю, магнію, фосфору, міді та фолієвої кислоти.
Він функціонує як ситний гарнір, його можна додавати в супи, рагу та салати, щоб легко отримати більше калорій.
Резюме: Кіноа є повноцінним білком, який забезпечує всі амінокислоти, необхідні вашому організму. Він також містить хорошу кількість калорій, клітковини та мікроелементів.
4. Тахіні
Виготовлений із підсмаженого та меленого насіння кунжуту, тахіні є основною стравою середземноморської та близькосхідної кухонь із високим вмістом білка, клітковини, здорових жирів і калорій.
Лише 1 столова ложка (15 грамів) тахіні містить приблизно 89 калорій, 2,5 грама білка, 1,5 грама клітковини та 8 грамів жиру.
Включення кількох столових ложок щодня у свій раціон може ефективно збільшити споживання калорій і сприяти здоровому набору ваги.
Тахіні має пастоподібну консистенцію, схожу на арахісове масло.
Це чудове доповнення до загортань, бутербродів і салатів. З нього також можна зробити ароматний соус, додавати в супи або змішувати у вершковій заправці та подавати на пару з овочами.
Резюме: Тахіні — це поживна паста з кунжутним насінням кремової консистенції, яка добре підходить як спред, соус або заправка.
5. Оливкова олія
Оливкова олія багата здоровими мононенасиченими жирами та добре відома своїми корисними властивостями.
Доведено, що мононенасичені жири підвищують рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ, знижують рівень тригліцеридів у крові та допомагають підвищити рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу.
Оливкова олія також має високий вміст антиоксидантів, які є корисними сполуками, які запобігають окислювальному пошкодженню ваших клітин і знижують ризик хронічних захворювань.
Крім того, завдяки 119 калоріям і 13,5 грамам жиру в одній столовій ложці (14 грамам) оливкова олія також може бути здоровим способом додати додаткові калорії до їжі.
Полийте нею варені овочі, змішайте з заправкою для салату або додайте в маринад, щоб надати смаку та калорійності вашим стравам.
Резюме: оливкова олія є корисним варіантом для додання смаку вареним овочам, заправкам для салатів і маринадам. Він містить мононенасичені жири та антиоксиданти, але його слід вживати в помірних кількостях через його високу калорійність.
6. Сухофрукти
Сухофрукти – чудовий спосіб отримати додаткові калорії, вітаміни, мінерали та антиоксиданти.
Точний вміст калорій залежить від типу фрукта: від чорносливу, який містить 209 калорій у половині чашки (87 грамів), до родзинок, який містить 247 калорій у половині склянки (83 грами).).
Дослідження відзначають, що сухофрукти багаті клітковиною та антиоксидантами, а також містять мікроелементи в 3–5 разів більш концентровані, ніж свіжі фрукти.
Оскільки в сухофруктах також багато природних цукрів, найкраще поєднувати їх із поживним джерелом білка, щоб мінімізувати потенційний вплив на рівень цукру в крові.
Змішайте сухофрукти на вибір із кокосовим йогуртом чи вівсянкою для висококалорійного сніданку або спробуйте це з горіхами та насінням у якості смачної суміші. Ви також можете додавати його в протеїнові коктейлі.
Резюме: сухофрукти містять багато калорій, клітковини та мікроелементів. Щоб зменшити вплив високого вмісту цукру, спробуйте поєднати його з якісним джерелом білка.
7. Бобові
Бобові, такі як сочевиця, квасоля та нут, містять велику кількість білка, клітковини та калорій.
Чорна квасоля, наприклад, містить 227 калорій і 15 грамів білка і клітковини в 1 приготовленій чашці (172 грами).).
Бобові культури також містять багато необхідних вітамінів і мінералів, включаючи фолієву кислоту, магній, залізо, цинк і калій.
Спробуйте додати квасолю до веганських фрикадельок або гамбургерів, а також до салатів, супів, запіканок, соусів і спредів.
Резюме: бобові, такі як сочевиця та чорна квасоля, багаті калоріями, білком, клітковиною та важливими вітамінами та мінералами.
8. Солодка картопля
Солодка картопля — це популярний крохмалистий овоч, який користується перевагою завдяки своєму яскравому кольору, вишуканому смаку та зірковому профілю поживних речовин.
Вони містять багато калорій і клітковини, а також кілька необхідних вітамінів, мінералів і антиоксидантів.
Одна чашка (200 грамів) вареної солодкої картоплі містить 180 калорій і 6,5 грама клітковини.
Одна порція також може компенсувати всю вашу щоденну потребу у вітаміні А — і дати вам достатньо вітаміну С, марганцю, калію та вітаміну В6.
Спробуйте цей апельсиновий коренеплід у смаженому, запеченому, пюре або на грилі.
Резюме: солодка картопля – це насичений поживними речовинами коренеплід, який можна готувати різними способами.
9. Смузі
Веганські смузі пропонують швидкий і зручний спосіб споживання великої дози калорій лише за один напій.
Додаючи здорові джерела білка, такі як веганський білковий порошок або соєвий йогурт, ви можете підвищити загальну цінність для здоров’я.
Додавання таких інгредієнтів, як горіхове масло, сушені та свіжі фрукти, авокадо, мигдальне молоко, кокосова олія та насіння, може зробити ваш смузі поживним і калорійним.
Щоб отримати якомога більше калорій, насолоджуйтеся смузі як доповненням до їжі, а не заміною, допомагаючи набрати вагу.
Резюме: Веганські смузі — це зручний спосіб збільшити споживання калорій і поживних речовин. Для отримання оптимальних результатів змішайте кілька висококалорійних компонентів із хорошим джерелом білка.
10. Рис
Рис є економічно ефективним, універсальним і калорійним вуглеводом, який може сприяти поступовому збільшенню ваги.
Він також забезпечує трохи додаткового білка, клітковини та кількох необхідних вітамінів і мінералів.
Одна чашка (195 грамів) вареного коричневого рису містить 216 калорій разом із 5 грамами білка та 3,5 грамами клітковини.
Це також хороше джерело марганцю, селену, магнію, фосфору та ніацину.
Ви можете поєднати рис із порцією білка для легкої їжі на ходу.
Рис також можна приготувати заздалегідь і охолодити для використання протягом кількох днів. Хоча думки про те, як довго ви можете безпечно зберігати рис, відрізняються, рекомендації коливаються від кількох днів до тижня.
Резюме: рис – це поживна їжа з високим вмістом калорій, білка, клітковини, вітамінів і мінералів. Його можна поєднати з хорошим джерелом білка, щоб створити здорову закуску або їжу.
11. Кокосова олія
Кокосова олія стала відомою завдяки своєму позитивному впливу на такі аспекти, як здоров’я серця та когнітивні функції.
Для вас пропонується: 10 науково обґрунтованих переваг кокосового масла для здоров'я
З огляду на його високу калорійність, він також є союзником для тих, хто хоче набрати вагу.
Зокрема, 1 столова ложка кокосової олії містить 116 калорій і 13,5 г жиру.
Інтегрувати кокосову олію у свій раціон просто. Ви можете замінити його на більшість кулінарних жирів і олій, змішувати в смузі або додавати в соуси та заправки.
Резюме: Наповнене жиром і калоріями, кокосове масло може похвалитися різними перевагами для здоров’я. Його гнучкість дозволяє йому безперешкодно замінити більшість інших кулінарних олій.
Резюме
Багато веганських продуктів багаті калоріями та поживними речовинами, які можуть допомогти вам швидко набрати вагу.
Додавання цих продуктів у ваші страви або закуски може збільшити споживання калорій і набрати вагу.
Просто не забувайте змішувати їх з іншими здоровими продуктами, такими як фрукти, овочі, білки та цільні зерна, для збалансованої та поживної дієти.
