Дотримуючись кетогенної (кето) дієти з високим вмістом жирів і дуже низьким вмістом вуглеводів, важливо пам’ятати, що не всі жири однакові.
Деякі джерела жиру кращі для вас, ніж інші, і ви повинні наповнити свою тарілку найкориснішими варіантами, щоб успішно досягти своїх цілей щодо здоров’я.
Ось 14 здорових джерел жиру, якими можна насолоджуватися під час кето-дієти.
1. Авокадо і масло авокадо
Авокадо є не тільки чудовим джерелом корисних для серця жирів, але також забезпечує велику дозу клітковини та необхідних вітамінів і мінералів.
Дослідження показують, що авокадо та його олія можуть підтримувати здоров’я серця, збалансований рівень цукру в крові та здорове старіння.
Насолоджуйтеся авокадо окремо, використовуйте його для приготування гуакамоле або додавайте його в смузі та салати, щоб збільшити вміст жиру та поживних речовин. Збризніть олією авокадо овочі, приготовані на грилі або на пару, або використовуйте його для приготування заправок для салатів та інших кето-дружніх соусів.
2. Горіхи
Включення різних видів горіхів у ваш раціон — чудовий спосіб збільшити споживання здорових жирів, рослинного білка та клітковини.
Крім того, більш високе споживання горіхів пов’язане зі зниженням ризику серцевих захворювань і смертей, пов’язаних із раком, діабетом і респіраторними захворюваннями.
Горіхи відрізняються за складом поживних речовин, тому вживання різноманітних улюблених страв допоможе вам отримати найбільшу користь. Фісташки, волоські горіхи, мигдаль, горіхи пекан, кеш’ю та бразильські горіхи – чудові варіанти для дієт з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру, таких як кето.
Візьміть з собою змішані горіхи, щоб перекусити, посипте ними свої салати та супи або приготуйте на основі горіхів спред, як песто з волоських горіхів.
Для вас пропонується: 9 найкращих горіхів, які потрібно їсти для кращого здоров’я
3. Масло з горіхів і насіння
Масло з горіхів і насіння має ті ж переваги, що й цілі горіхи та насіння, але в більш універсальній упаковці.
Нанесіть соняшникове масло на кето-крекери або використовуйте мигдальне масло як соус для овочів з низьким вмістом вуглеводів.
Додайте ваше улюблене горіхове масло до смузі або використовуйте його як основу для приготування енергетичних шматочків. Ви навіть можете додавати горіхове масло в соуси та маринади для риби чи овочевої локшини.
За бажанням ви можете зробити своє власне горіхове та насіння насіння, але якщо ви плануєте використовувати магазинні версії, обов’язково прочитайте етикетку інгредієнтів. Деякі сорти містять додані підсолоджувачі, що може зробити їх невідповідними для кето-дієти.
4. Насіння льону
Насіння льону є чудовим джерелом протизапальних омега-3 жирів, клітковини та корисних для здоров’я рослинних сполук.
Одна чверть склянки (42 грами) насіння льону містить 11 грамів клітковини, 7 грамів білка та 18 грамів жиру, половина з яких складається з омега-3.
Дослідження показують, що насіння льону та їх олія можуть допомогти запобігти хворобам серця, раку, діабету та дегенеративним захворюванням мозку.
Додайте мелене насіння льону в смузі або посипте ним салати, супи або парфе з кето-йогурту. Ви також можете додати ціле або мелене насіння льону у свої улюблені рецепти кето-дружніх крекерів, кексів і млинців.
Для вас пропонується: 10 доведених переваг насіння льону для здоров'я
5. Конопляні сердечка
Конопляні серця, або насіння, є ще одним чудовим, насиченим поживними речовинами варіантом для збільшення споживання жиру під час кетогенної дієти.
Три столові ложки (30 грамів) конопляних сердечок забезпечують 15 грамів жиру, що робить їх ідеальним вибором для дієт з високим вмістом жиру.
Вони є одними з небагатьох повноцінних джерел білка рослинного походження, які містять усі дев’ять незамінних амінокислот. Крім того, вони містять різноманітні вітаміни та мінерали, зокрема вітамін Е, кальцій, залізо та калій.
Конопляні сердечка мають м’який смак і текстуру, схожу на насіння кунжуту, тому їх легко змішувати з різноманітними продуктами, не сильно змінюючи профіль смаку.
Посипте ними йогурт, салати та смажені овочі, додайте їх у смузі та супи або додайте в енергетичні закуски. Ви також можете додавати їх у соуси та заправки.
6. Насіння чіа
Насіння чіа багаті здоровими жирами та клітковиною, що робить їх ідеальним кандидатом для кето-дієти.
Лише в 1 столовій ложці (15 грамів) насіння чіа ви отримуєте 4 грами жиру, в основному омега-3, а також 4 грами клітковини, що становить близько 16% добової норми.
Ці насіння також містять різноманітні рослинні сполуки, включаючи кверцетин і кемпферол, які можуть зменшити запалення та запобігти хронічним захворюванням, таким як рак, хвороби серця та діабет.
Крім того, насіння чіа мають унікальну здатність поглинати воду. При замочуванні в рідині на кілька годин вони стають дуже желеподібними. У такому вигляді їх можна використовувати для приготування чіа-пудингу або для згущення соусів і заправок.
Як і інші насіння, чіа можна змішувати в смузі або додавати в йогурт, супи та салати. Ви також можете використовувати їх для приготування кето-крекерів або як паніровку для запеченої риби, курки чи свинини.
Для вас пропонується: 11 доведених переваг насіння чіа для здоров'я
7. Оливки та оливкова олія холодного віджиму
Користь оливок і оливкової олії досліджували десятиліттями, і невипадково їх часто включають до багатьох найздоровіших дієт у світі.
Оливки містять не тільки корисні для серця жири, але й вітамін Е та різні рослинні сполуки, які, як відомо, зменшують запалення та ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця, рак і остеопороз.
Оливки є зручною та переносною закускою, але їх також чудово додавати до салатів або їсти як частину закуски. Для додаткового посилення смаку наповніть оливки часником, перцем або сиром горгонзола.
Подрібніть цілі оливки з оливковою олією, анчоусами та каперсами, щоб приготувати тапенаду, яка додасть жиру, аромату та вологи овочевим сендвічам.
Оливковою олією холодного віджиму можна полити смажені на грилі або злегка пасеровані овочі, щоб збільшити вміст жиру, або використовувати як основу для заправки чи маринаду для смаженого м’яса, овочів або свіжого салату.
8. Кокоси і нерафінована кокосова олія
Кокоси та кокосова олія є популярними джерелами кетожиру, оскільки вони є природним джерелом тригліцеридів середнього ланцюга (MCT), типу жиру, який ваше тіло може легко засвоювати та використовувати.
Дослідження показують, що MCT можуть полегшити ваш перехід у кетоз, стан, у якому ваше тіло спалює жири як паливо, а не глюкозу.
Більше того, MCT з більшою ймовірністю спалюються як енергія та рідше зберігаються у вигляді жиру, що може сприяти втраті ваги.
Додайте несолодку кокосову стружку в домашню суміш або смузі. Використовуйте кокосове молоко з повним вмістом жиру, щоб приготувати м’ясо каррі або смажити овочі в кокосовій олії. Щоб отримати острівний смак, спробуйте обсмажений рис з цвітної капусти в кокосовій олії та свіжому соку лайма.
9. Какао-крупка
Якщо ви думаєте, що шоколад не належить до вашої кето-дієти, подумайте ще раз.
Какао-крупка є формою несолодкого, необробленого сирого шоколаду. Всього 1 унція (28 грамів) містить приблизно 12 грамів жиру та цілих 9 грамів клітковини.
Чорний шоколад також добре відомий своїм багатим запасом поліфенолів, рослинних сполук із сильним протизапальним ефектом, які можуть стимулювати ріст здорових кишкових бактерій.
Додайте какао-крупку в домашні смузі, енергетичні шматочки або мікс. Якщо ви любитель солодкого, приготуйте кето-гарячий шоколад, розтопивши какао-крупку в несолодкому кокосовому молоці на плиті. Потім змішайте ваші улюблені підсолоджувачі, які підтримують кето-продукти, такі як стевія або фрукти монаха.
Для вас пропонується: Що таке какао-крупка? Харчування, користь та кулінарне використання
10. Нежирний грецький йогурт
Незважаючи на те, що він містить певну кількість вуглеводів, несолодкий повножирний грецький йогурт може бути корисним доповненням до кетогенної дієти.
Порція вагою 5,3 унції (150 грамів) містить приблизно 6 грамів жиру, 13 грамів білка та 6 грамів вуглеводів, а також 15% добової норми кальцію.
Йогурт також є чудовим джерелом корисних бактерій, відомих як пробіотики, які сприяють здоровій функції травлення.
Їжте грецький йогурт окремо або приготуйте парфе з кето-йогурту, поклавши в нього горіхи, насіння, кокос і какао. Ви також можете змішати трави та спеції, щоб зробити ароматний овочевий соус.
11. Жирна риба
Жирна риба, як-от лосось, тунець, анчоуси та сардини, є чудовим доповненням до здорової кетогенної дієти.
Вони багаті високоякісним білком і корисними для серця омега-3 жирами. Деякі види, як-от лосось, також містять значну дозу вітаміну D, поживної речовини, необхідної для імунної функції, здоров’я кісток тощо.
Запечіть або смажте на грилі філе виловленої жирної риби, щоб подавати до салату або разом із смаженими овочами. Ви також можете використовувати ваші улюблені рибні консерви, змішані з майонезом, зеленню та спеціями, щоб начинити листя салату, авокадо або палички селери.
12. Цілі яйця
Яйця такі ж поживні, як і універсальні, що робить їх легким доповненням до кетогенної дієти.
В одному 56-грамовому яйці міститься близько 5 грамів жиру, 7 грамів білка і 80 калорій.
Обов’язково з’їдайте ціле яйце, оскільки жовток багатий на вітаміни групи В і потужні антиоксиданти лютеїн і зеаксантин, які підтримують здоров’я очей.
Зваріть круто партію яєць, щоб перекусити протягом тижня, або додайте трохи майонезу та перетворите їх на яєчний салат. Приготуйте скрембл з овочами з низьким вмістом вуглеводів або скуштуйте яйця-пашот із нарізаним авокадо та помідором.
13. Вершкове масло
Вершкове масло ідеально підходить для вашого кето способу життя, оскільки воно не містить вуглеводів і містить близько 80% жиру.
Хоча воно довгий час вважалося загрозою для здоров’я серця, сучасні дослідження показують, що існує лише невеликий або нейтральний зв’язок між споживанням вершкового масла та серцевими захворюваннями та ризиком інсульту.
Вершкове масло також є одним із найбагатших харчових джерел бутирату. Ранні дослідження показують, що цей тип коротколанцюгового жиру може відігравати значну роль у зміцненні здоров’я мозку.
Деякі дослідження вказують на те, що органічне вершкове масло від корів, яких годували травою, може мати дещо кращий склад жирів, ніж масло від корів, вирощених традиційним способом, але незалежно від того, яке ви виберете, переконайтеся, що воно високої якості.
Смажте або пасеруйте овочі на вершковому маслі або викладайте їх на кето-дружні кекси, вафлі чи млинці. Натріть цілу курку маслом перед запіканням, щоб отримати ідеальну хрустку шкірку.
14. Сир
Сир є ще одним хорошим варіантом з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів для тих, хто дотримується кето-дієти, і з сотнями різновидів на ринку немає дефіциту варіантів на вибір.
Хоча точний склад поживних речовин залежить від типу сиру, багато видів є хорошими джерелами білка та кальцію. Деякі ферментовані сорти, такі як чеддер або гауда, також містять пробіотики.
Насолоджуйтеся скибочками сиру зі свіжими овочевими паличками або розтопіть його над смаженими чи приготованими на пару овочами. Спробуйте додати тертий сир до салатів або м’яса, смаженого на грилі, або використовуйте його для приготування піци з кето-грибами.
Жири, які слід обмежити на кето-дієті
Хоча жир становить більшу частину калорій під час кетогенної дієти, не всі джерела жиру корисні для вашого здоров’я, навіть якщо вони відповідають розподілу макроелементів у вашому плані дієти.
Штучні транс-жири
Відомо, що штучно вироблені транс-жири значно підвищують ризик серцево-судинних захворювань, тому їх слід уникати, незалежно від типу дієти, яку ви дотримуєтесь.
Транс-жири часто містяться в високоочищених оліях і комерційно приготовлених оброблених харчових продуктах, таких як тістечка, печиво, тістечка, печиво, крекери та інші ультраоброблені закуски.
Транс-жири можуть бути вказані на етикетці інгредієнтів під назвами «частково гідрогенізовані олії» або «шортенинг». Краще уникати продуктів, які містять ці інгредієнти, наскільки це можливо.
Зверніть увагу, що багато країн, включаючи США, заборонили або обмежили використання штучних транс-жирів.
Тим не менш, згідно з чинним розпорядженням Управління з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів (FDA), продукти, що містять транс-жири, виготовлені до 18 червня 2018 року, можуть розповсюджуватися до січня 2020 року або в деяких випадках до 2021 року.
Більше того, якщо їжа містить менше 0,5 грама трансжирів на порцію, вона позначається як така, що містить 0 грамів трансжирів.
Оброблене м'ясо
Оброблене м’ясо, таке як м’ясні делікатеси, ковбаси, салямі, хот-доги, в’ялене та копчене м’ясо, часто рекламується як безпечне для кето.
Хоча ці продукти технічно вписуються в план кетогенної дієти, кілька досліджень виявили зв’язок між високим споживанням обробленого м’яса та підвищеним ризиком раку шлунково-кишкового тракту.
Тому найкраще звести споживання цих продуктів до мінімуму. Натомість зосередьтеся на споживанні цілісної, мінімально обробленої їжі, наскільки це можливо.
Смажені страви
Смажені у фритюрі продукти входять до деяких планів кетогенної дієти, але ви можете двічі подумати, перш ніж додавати їх до свого.
Смажена їжа, як правило, містить багато транс-жирів, що може збільшити ризик серцевих захворювань.
Деякі типи високоочищених олій, які зазвичай використовуються для смаження, наприклад кукурудзяна олія, часто містять невелику кількість транс-жирів. Оскільки олії нагріваються до дуже високих температур, може утворюватися більше транс-жирів.
Смажена їжа поглинає велику кількість цих жирів, і часте вживання може з часом призвести до шкідливих наслідків для здоров’я. Тому зведіть до мінімуму споживання смаженої їжі, щоб підтримувати своє здоров’я під час дотримання кетогенної дієти.
Резюме: певні джерела жиру слід обмежити або уникати під час кето-дієти, оскільки вони можуть негативно вплинути на ваше здоров’я. До них відносяться оброблене м’ясо, смажена їжа та все, що містить штучні трансжири.
Резюме
Кетогенна дієта зосереджена навколо їжі з високим вмістом жиру, але деякі джерела жиру корисніші за інші.
Жирна риба, авокадо, кокос, оливки, горіхи та насіння є кількома прикладами поживних джерел корисних жирів.
Щоб найкраще підтримувати своє здоров’я під час кето-дієти, вибирайте жири з насичених поживними речовинами цілісних продуктів і уникайте тих, що походять із ультраоброблених олій, м’яса та смаженої їжі.
