Батат (Ipomoea batatas) — це підземна бульба.
Він багатий антиоксидантом під назвою бета-каротин, який дуже ефективно підвищує рівень вітаміну А в крові, особливо у дітей.
Солодка картопля поживна, з високим вмістом клітковини, дуже ситна та смачна. Їх можна їсти вареними, запеченими, приготованими на пару або смаженими.
Солодка картопля зазвичай помаранчева, але зустрічається і в інших кольорах, таких як білий, червоний, рожевий, фіолетовий, жовтий і фіолетовий.
У деяких частинах Північної Америки солодку картоплю називають ямсом. Однак це неправильна назва, оскільки ямс — це інший вид.
Солодка картопля лише віддалено пов’язана зі звичайною картоплею.
Ця стаття розповість вам усе, що вам потрібно знати про солодку картоплю.
Зміст
Харчова цінність солодкої картоплі
Харчова цінність 3,5 унцій (100 грамів) сирої солодкої картоплі:
- Калорії: 86
- вода: 77%
- білок: 1,6 грам
- вуглеводи: 20,1 грам
- цукор: 4,2 грама
- клітковина: 3 грами
- Жир: 0,1 грам
вуглеводи
Батат середнього розміру (відварений без шкірки) містить 27 грамів вуглеводів. Основним компонентом є крохмаль, який становить 53% вмісту вуглеводів.
Прості цукру, такі як глюкоза, фруктоза, сахароза і мальтоза, складають 32% вмісту вуглеводів.
Солодка картопля має середній і високий глікемічний індекс (ГІ), який коливається від 44 до 96. ГІ – це показник того, наскільки швидко підвищується рівень цукру в крові після прийому їжі.
Враховуючи відносно високий ГІ солодкої картоплі, великі кількості в одному прийомі їжі можуть бути непридатними для людей з діабетом 2 типу. Примітно, що кип’ятіння пов’язане з нижчими значеннями ГІ, ніж випікання, смаження або смаження.
Крохмаль
Крохмаль часто поділяють на три категорії залежно від того, наскільки добре вони засвоюються. Пропорції крохмалю в солодкій картоплі наступні:
- Крохмаль, що швидко засвоюється (80%). Цей крохмаль швидко розщеплюється і засвоюється, підвищуючи значення ГІ.
- Крохмаль, що повільно засвоюється (9%). Цей тип розщеплюється повільніше та спричиняє менше підвищення рівня цукру в крові.
- Стійкий крохмаль (11%). Він не перетравлюється і діє як клітковина, живлячи дружні кишкові бактерії. Кількість стійкого крохмалю можна дещо збільшити, охолодивши солодку картоплю після варіння.
клітковина
Приготована солодка картопля містить відносно багато клітковини, середня солодка картопля містить 3,8 г клітковини.
Волокна є як розчинними (15–23%) у вигляді пектину, так і нерозчинними (77–85%) у вигляді целюлози, геміцелюлози та лігніну.
Розчинні волокна, такі як пектин, можуть збільшити ситість, зменшити споживання їжі та зменшити стрибки цукру в крові, сповільнивши перетравлення цукру та крохмалю.
Велике споживання нерозчинних волокон пов’язано з користю для здоров’я, наприклад, зниженням ризику діабету та покращенням здоров’я кишечника.
білок
Батат середнього розміру містить 2 грами білка, що робить його бідним джерелом білка.
Солодка картопля містить спораміни, унікальні білки, які становлять понад 80% від загального вмісту білка.
Спораміни виробляються для полегшення загоєння кожного разу, коли рослина піддається фізичному пошкодженню. Останні дослідження показують, що вони можуть мати антиоксидантні властивості.
Незважаючи на відносно низький вміст білка, солодка картопля є важливим джерелом цього макроелемента в багатьох країнах, що розвиваються.
Резюме: Солодка картопля в основному складається з вуглеводів. Більшість вуглеводів надходить з крохмалю, а потім клітковини. Цей коренеплід також має відносно низький вміст білка, але все ще є важливим джерелом білка в багатьох країнах, що розвиваються.
Вітаміни та мінерали солодкої картоплі
Солодка картопля є чудовим джерелом бета-каротину, вітаміну С і калію. У цьому овочі найбільше вітамінів і мінералів:
- Провітамін А. Солодка картопля багата бета-каротином, який ваше тіло може перетворити на вітамін А. Лише 3,5 унції (100 грамів) цього овоча забезпечують рекомендовану добову норму цього вітаміну.
- Вітамін С. Цей антиоксидант може зменшити тривалість застуди та покращити здоров’я шкіри.
- Калій. Важливий для контролю артеріального тиску, цей мінерал може знизити ризик серцевих захворювань.
- Марганець. Цей мікроелемент важливий для росту, розвитку та метаболізму.
- Вітамін B6. Цей вітамін відіграє важливу роль у перетворенні їжі в енергію.
- Вітамін B5. Також відомий як пантотенова кислота, цей вітамін певною мірою міститься майже в усіх продуктах харчування.
- Вітамін Е. Цей потужний жиророзчинний антиоксидант може допомогти захистити ваше тіло від окисного пошкодження.
Резюме: солодка картопля є чудовим джерелом бета-каротину, вітаміну С і калію. Вони також є гідним джерелом багатьох інших вітамінів і мінералів.
Інші рослинні сполуки солодкої картоплі
Як і інші цільні рослинні продукти, солодка картопля містить кілька рослинних сполук, які можуть вплинути на ваше здоров’я. До них відносяться:
Для вас пропонується: Морква: корисні факти та користь для здоров’я
- Бета каротин. Антиоксидантний каротиноїд, який ваше тіло перетворює на вітамін А. Додавання жиру до їжі може покращити засвоєння цієї сполуки.
- Хлорогенова кислота. Ця сполука є найпоширенішим поліфенольним антиоксидантом у солодкій картоплі.
- Антоціани. Фіолетовий батат багатий антоціанами, які мають сильні антиоксидантні властивості.
Примітно, що антиоксидантна активність солодкої картоплі зростає зі збільшенням інтенсивності кольору м’якоті. Сорти насиченого відтінку, такі як фіолетовий, темно-помаранчевий і червоний батат, отримують найвищі результати.
Поглинання вітаміну С і деяких антиоксидантів збільшується в солодкій картоплі після варіння, тоді як рівень інших рослинних сполук може дещо знизитися.
Резюме: солодка картопля багата багатьма рослинними сполуками, такими як бета-каротин, хлорогенова кислота та антоціани.
Солодка картопля проти звичайної картоплі
Багато людей замінюють солодку картоплю звичайною картоплею, вважаючи, що солодка картопля є більш здоровим вибором.
Два види містять однакову кількість води, вуглеводів, жиру та білка.
Примітно, що солодка картопля іноді має нижчий ГІ та може похвалитися більшою кількістю як цукру, так і клітковини.
Обидва є хорошими джерелами вітаміну С і калію, але солодка картопля також забезпечує відмінну кількість бета-каротину, який ваше тіло може перетворити на вітамін А.
Звичайна картопля може бути більш ситною, але також може містити глікоалкалоїди, сполуки, які можуть бути шкідливими у великих кількостях.
Через вміст клітковини та вітамінів солодка картопля часто вважається більш здоровим вибором між ними.
Резюме: солодка картопля, швидше за все, корисніша, ніж звичайна картопля. У них нижчий ГІ, більше клітковини та велика кількість бета-каротину.
Користь солодкої картоплі для здоров’я
Солодка картопля має багато переваг.
Профілактика дефіциту вітаміну А
Оскільки вітамін А відіграє важливу роль у вашому організмі, дефіцит цієї важливої поживної речовини є основною проблемою охорони здоров’я в багатьох країнах, що розвиваються.
Дефіцит може спричинити як тимчасове, так і постійне пошкодження ваших очей і навіть призвести до сліпоти. Він також може пригнічувати імунну функцію та підвищувати смертність, особливо серед дітей, вагітних і годуючих жінок.
Солодка картопля є чудовим джерелом бета-каротину, який добре засвоюється, який ваше тіло може перетворити на вітамін А.
Інтенсивність жовтого або оранжевого кольору солодкої картоплі безпосередньо пов’язана з вмістом у ній бета-каротину.
Було показано, що помаранчевий батат підвищує рівень вітаміну А в крові більше, ніж інші джерела бета-каротину, оскільки він містить різноманітність цієї поживної речовини, яка добре засвоюється.
Це робить вживання солодкої картоплі чудовою стратегією боротьби з дефіцитом вітаміну А в країнах, що розвиваються.
Покращена регуляція рівня цукру в крові
Дисбаланс рівня цукру в крові та секреції інсуліну є основними характеристиками діабету 2 типу.
Caiapo, різновид солодкої картоплі з білою шкіркою та м’якоттю, може полегшити симптоми у людей з діабетом 2 типу.
Ця солодка картопля може не тільки знизити рівень глюкози в крові натщесерце та рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, але й підвищити чутливість до інсуліну.
Однак поточні дані не виправдовують використання солодкої картоплі при лікуванні діабету 2 типу. Потрібні подальші дослідження на людях.
Зменшення окисного пошкодження та ризик раку
Окислювальне пошкодження клітин часто пов’язане з підвищеним ризиком раку, який виникає, коли клітини неконтрольовано діляться.
Дієти, багаті антиоксидантами, такими як каротиноїди, пов’язані з меншим ризиком раку шлунка, нирок і молочної залози.
Дослідження показують, що потужні антиоксиданти солодкої картоплі можуть знизити ризик раку. Фіолетова картопля має найвищу антиоксидантну активність.
Резюме: солодка картопля може мати ряд переваг, включаючи покращену регуляцію рівня цукру в крові та зменшення окисної шкоди.
Потенційні недоліки солодкої картоплі
Солодка картопля добре переноситься більшістю людей.
Однак вони вважаються досить високими речовинами під назвою оксалати, які можуть збільшити ризик утворення каменів у нирках.
Людям, які схильні до утворення каменів у нирках, варто обмежити споживання солодкої картоплі.
Резюме: солодка картопля вважається безпечною, але може збільшити ризик утворення каменів у нирках через вміст оксалатів.
Резюме
Солодка картопля — це підземні бульби, які є чудовим джерелом бета-каротину, а також багатьох інших вітамінів, мінералів і рослинних сполук.
Цей коренеплід може мати кілька переваг для здоров’я, наприклад покращити регуляцію цукру в крові та рівень вітаміну А.
Загалом батат поживний, дешевий і його легко включити у свій раціон.
