Avocado, quinoa și tahini se numără printre opțiunile vegane bogate în calorii care pot ajuta la creșterea sănătoasă în greutate.
A pune pe greutate poate fi o provocare, iar schimbarea atât a dietei, cât și a obiceiurilor zilnice poate fi esențială.
Devenirea vegană adaugă un alt nivel la această provocare, ceea ce face crucială selectarea înțeleaptă a alimentelor.
Cu toate acestea, există câteva alimente vegane sănătoase, pline de calorii, care ajută la creșterea în greutate.
Vezi aceste 11 alimente vegane cu multe calorii care te ajută să te îngrași.
1. Nuci și unt de nuci
Nucile sunt pline de proteine, grăsimi bune și calorii, ceea ce le face o alegere de top pentru cei care vor să ia în greutate.
De exemplu, doar o porție de 1 uncie (28 grame) de nuci vă oferă 185 de calorii și peste 4 grame de proteine.
Consumând zilnic câteva pumni de nuci, fie că este vorba de migdale, caju, nuci sau nuci pecan, puteți crește semnificativ aportul caloric pentru o creștere sănătoasă în greutate.
Untul de nuci este o altă alternativă bogată în calorii, care este atât ușoară și rapidă. Doar asigurați-vă că optați pentru versiuni naturale care nu conțin zahăr sau uleiuri suplimentare. Puteți întinde untul de nuci pe gustări sau îl puteți amesteca în smoothie-uri pentru un plus de proteine și calorii.
Rezumat: Nucile și untul de nuci sunt bogate în calorii și proteine și pot fi savurate în diferite moduri.
2. Avocado
Avocado este renumit pentru consistența sa fină și aroma subtilă și gustoasă.
Încărcate cu nutrienți, acestea promovează, de asemenea, creșterea sănătoasă în greutate datorită grăsimilor și fibrelor care favorizează inima.
Un singur avocado furnizează aproximativ 322 de calorii, 13,5 grame de fibre și aproape 30 de grame de grăsimi.
În plus, avocado este o comoară de micronutrienți vitali, cum ar fi vitamina C, acid folic, acid pantotenic și potasiu.
Pentru un plus de nutriție, amestecați o jumătate de avocado în smoothie-ul de mic dejun, întindeți o parte din el pe pâine prăjită integrală sau tăiați-l în cubulețe pentru a completa salatele sau omletele dvs.
Summary: Avocado este un fruct dens în nutrienți, care conține cantități mari de grăsimi sănătoase mononesaturate, fibre, vitamine și minerale, ceea ce îl face un plus excelent pentru o dietă sănătoasă.
3. Quinoa
Quinoa este o pseudo-cereală sănătoasă încărcată cu proteine, fibre și mulți alți nutrienți de care corpul tău are nevoie.
Este, de asemenea, bogat în calorii, deoarece 1 cană (185 de grame) de quinoa gătită conține aproximativ 222 de calorii, 8 grame de proteine și 5 grame de fibre.
Quinoa este una dintre puținele surse de proteine vegetale complete, ceea ce înseamnă că furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali. Organismul dumneavoastră nu îi poate produce singur și trebuie să îi obțină din alimente.
Quinoa furnizează, de asemenea, mult mangan, magneziu, fosfor, cupru și acid folic.
Funcționează ca o garnitură satisfăcătoare și poate fi adăugată la supe, tocănițe și salate pentru o modalitate ușoară de a stoarce mai multe calorii.
Rezumat: Quinoa este o proteină completă, care furnizează toți aminoacizii de care are nevoie organismul dumneavoastră. De asemenea, conține o cantitate bună de calorii, fibre și micronutrienți.
4. Tahini
Fabricat din semințe de susan prăjite și măcinate, tahini este un produs de bază în bucătăriile mediteraneene și din Orientul Mijlociu, cu un conținut ridicat de proteine, fibre, grăsimi sănătoase și calorii.
Doar 1 lingură (15 grame) de tahini are aproximativ 89 de calorii, 2,5 grame de proteine, 1,5 grame de fibre și 8 grame de grăsime.
Încorporarea câtorva linguri zilnic în dieta dumneavoastră poate crește eficient aportul caloric și poate promova o creștere sănătoasă în greutate.
Tahini are o consistență de pastă asemănătoare cu untul de arahide.
Este un adaos excelent pentru wraps, sandvișuri și salate. De asemenea, poate fi transformat într-o baie aromată, amestecat în supe sau amestecat într-un dressing cremos și servit peste legume fierte la abur.
Summary: Tahini este o pastă nutritivă făcută din semințe de susan cu o consistență cremoasă care funcționează bine ca o tartinabilă, o baie sau un dressing.
5. Ulei de măsline
Uleiul de măsline este bogat în grăsimi sănătoase mononesaturate și este bine cunoscut pentru proprietățile sale de promovare a sănătății.
S-a demonstrat că grăsimile mononesaturate cresc nivelul colesterolului “bun” HDL, reduc trigliceridele din sânge și ajută la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge la persoanele cu diabet de tip 2.
Uleiul de măsline este, de asemenea, bogat în antioxidanți, care sunt compuși benefici care previn deteriorarea oxidativă a celulelor și reduc riscul de boli cronice.
În plus, cu 119 calorii și 13,5 grame de grăsime într-o singură lingură (14 grame), uleiul de măsline poate fi, de asemenea, o modalitate sănătoasă de a adăuga calorii suplimentare la o masă.
Se picură peste legumele gătite, se amestecă în sosul de salată sau se adaugă la marinate pentru a aduce o explozie de aromă și calorii la mesele dvs.
Rezumat: Uleiul de măsline este o opțiune sănătoasă pentru a adăuga aromă legumelor gătite, sosurilor pentru salate și marinărilor. Acesta conține grăsimi mononesaturate și antioxidanți, dar trebuie consumat cu moderație din cauza conținutului său ridicat de calorii.
6. Fructe uscate
Fructele uscate sunt o modalitate excelentă de a obține un plus de calorii, vitamine, minerale și antioxidanți.
Conținutul nutrițional exact poate varia în funcție de tipul de fruct, de la prune uscate - care au 209 calorii într-o jumătate de cană (87 de grame) - la stafide - care au 247 într-o jumătate de cană (83 de grame).).
Studiile notează că fructele uscate sunt bogate în fibre și antioxidanți și furnizează micronutrienți care sunt de 3-5 ori mai concentrați decât fructele proaspete.
Deoarece fructele uscate sunt, de asemenea, bogate în zaharuri naturale, combinarea lor cu o sursă de proteine nutritive este cea mai bună pentru a minimiza efectele potențiale asupra glicemiei.
Amestecați fructele uscate pe care le alegeți cu iaurt de cocos sau fulgi de ovăz pentru un mic dejun bogat în calorii, sau încercați-le cu nuci și semințe ca un amestec gustos de fructe uscate. De asemenea, îl puteți adăuga în shake-urile proteice.
Rezumat: Fructele uscate sunt bogate în calorii, fibre și micronutrienți. Pentru a reduce impactul conținutului său ridicat de zahăr, încercați să le combinați cu o sursă de proteine de calitate.
7. Leguminoase
Leguminoasele, cum ar fi lintea, fasolea și năutul, toate conțin o cantitate bună de proteine, fibre și calorii.
Fasolea neagră, de exemplu, conține 227 de calorii și câte 15 grame de proteine și fibre în 1 cană gătită (172 de grame).).
Leguminoasele sunt, de asemenea, în general, bogate în vitamine și minerale esențiale, inclusiv acid folic, magneziu, fier, zinc și potasiu.
Încercați să adăugați fasole la chifteluțe sau burgeri vegani, precum și la salate, supe, caserole, sosuri și creme tartinabile.
Rezumat: Leguminoasele, cum ar fi lintea și fasolea neagră, sunt bogate în calorii, proteine, fibre și vitamine și minerale esențiale.
8. Cartofii dulci
Cartofii dulci sunt o legumă populară cu amidon favorizată pentru culoarea lor vibrantă, aroma delicioasă și profilul nutritiv stelar.
Sunt bogate în calorii și fibre, plus câteva vitamine, minerale și antioxidanți esențiali.
O cană (200 de grame) de cartof dulce fiert conține 180 de calorii și 6,5 grame de fibre.
O singură porție poate, de asemenea, să vă acopere întregul necesar zilnic de vitamina A - și să vă ofere o cantitate mare de vitamina C, mangan, potasiu și vitamina B6.
Încercați această legumă rădăcinoasă portocalie prăjită, coaptă, pasată sau la grătar.
Summary: Cartofii dulci sunt o legumă rădăcinoasă densă în nutrienți care poate fi gătită într-o varietate de moduri.
9. Smoothie-uri
Smoothie-urile vegane oferă o metodă rapidă și la îndemână de a consuma o doză bogată de calorii într-o singură băutură.
Prin încorporarea unor surse de proteine sănătoase, cum ar fi pudra de proteine vegane sau iaurtul de soia, puteți crește valoarea generală a sănătății.
Adăugarea unor ingrediente precum unt de nuci, fructe uscate și proaspete, avocado, lapte de migdale, ulei de nucă de cocos și semințe poate face ca smoothie-ul tău să fie atât nutritiv, cât și bogat în calorii.
Pentru a obține cele mai multe calorii, savurați smoothie-ul ca o completare a meselor, mai degrabă decât ca un substitut, ajutând la creșterea în greutate.
Rezumat: Smoothie-urile vegane sunt o modalitate convenabilă de a vă crește consumul de calorii și nutrienți. Pentru rezultate optime, amestecați câteva componente bogate în calorii cu o sursă bună de proteine.
10. Orez
Orezul este un carbohidrat eficient din punct de vedere al costurilor, versatil și dens în calorii, care poate favoriza creșterea graduală în greutate.
De asemenea, oferă un pic de proteine suplimentare, fibre și câteva vitamine și minerale esențiale.
O cană (195 grame) de orez brun fiert oferă 216 calorii alături de 5 grame de proteine și 3,5 grame de fibre.
Este, de asemenea, o sursă bună de mangan, seleniu, magneziu, fosfor și niacină.
Poți combina orezul cu o porție de proteine pentru o masă ușoară pe drum.
Orezul poate fi, de asemenea, gătit din timp și refrigerat pentru a fi folosit timp de câteva zile. Deși părerile diferă în ceea ce privește perioada de timp în care puteți păstra orezul în condiții de siguranță, recomandările variază de la câteva zile la o săptămână.
Rezumat: Orezul este un aliment nutritiv care are un conținut ridicat de calorii, proteine, fibre, vitamine și minerale. Acesta poate fi combinat cu o sursă bună de proteine pentru a crea o gustare sau o masă sănătoasă.
11. Ulei de nucă de cocos
Uleiul de nucă de cocos a crescut la proeminență pentru impactul său pozitiv asupra unor aspecte precum sănătatea inimii și funcția cognitivă.
Sugestii pentru tine: 10 beneficii ale sănătății bazate pe dovezi ale uleiului de cocos
Având în vedere conținutul său caloric ridicat, este un aliat și pentru cei care vor să ia în greutate.
Mai exact, o lingură de ulei de cocos oferă 116 calorii și 13,5 grame de grăsime.
Integrarea uleiului de nucă de cocos în dieta dumneavoastră este simplă. Îl puteți schimba cu majoritatea grăsimilor sau uleiurilor de gătit, îl puteți amesteca în smoothie-uri sau îl puteți amesteca în sosuri și pansamente.
Rezumat: Plin de grăsimi și calorii, uleiul de cocos se mândrește cu diverse avantaje pentru sănătate. Flexibilitatea sa îi permite să înlocuiască fără cusur majoritatea celorlalte uleiuri de gătit.
Rezumat
Multe alimente vegane sunt bogate în calorii și nutrienți, ceea ce vă poate ajuta să vă îngrășați rapid.
Adăugarea acestor alimente la mesele sau gustările tale poate crește aportul caloric și te poate îngrășa.
Amintiți-vă doar să le amestecați cu alte elemente sănătoase, cum ar fi fructele, legumele, proteinele și cerealele integrale pentru o dietă echilibrată și nutritivă.
