Atunci când urmați o dietă ketogenică (keto) bogată în grăsimi și cu un conținut foarte scăzut de carbohidrați, este important să vă amintiți că nu toate grăsimile sunt create în mod egal.
Unele surse de grăsimi sunt mai bune pentru tine decât altele și trebuie să îți umpli farfuria cu cele mai sănătoase opțiuni pentru a-ți atinge cu succes obiectivele de sănătate.
Iată 14 surse sănătoase de grăsimi de care să te bucuri în dieta keto.
1. Avocado și ulei de avocado
Avocado nu este doar o sursă excelentă de grăsimi sănătoase pentru inimă, ci oferă și o doză mare de fibre și vitamine și minerale esențiale.
Cercetările sugerează că avocado și uleiul său pot contribui la sănătatea inimii, la un nivel echilibrat de zahăr din sânge și la o îmbătrânire sănătoasă.
Savurați avocado ca atare, folosiți-l pentru a face guacamole sau adăugați-l în smoothie-uri și salate pentru a crește conținutul de grăsimi și nutrienți. Picurați ulei de avocado pe legume la grătar sau la aburi sau folosiți-l pentru a face pansamente pentru salate și alte sosuri prietenoase cu keto.
2. Nuci
Includerea diferitelor tipuri de nuci în dieta dumneavoastră este o modalitate excelentă de a vă spori aportul de grăsimi sănătoase, proteine vegetale și fibre.
În plus, un aport mai mare de nuci este asociat cu un risc redus de boli de inimă și de decese asociate cu cancerul, diabetul și bolile respiratorii.
Nucile diferă în ceea ce privește compoziția lor nutritivă, astfel încât consumul unei varietăți de fructe cu coajă lemnoasă preferate vă va ajuta să obțineți cele mai multe beneficii. Fisticul, nucile, migdalele, nucile pecan, nucile caju și nucile de Brazilia sunt toate opțiuni excelente pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi keto.
Luați la dumneavoastră nuci amestecate pentru a le mânca, presărați-le pe salate și supe sau preparați o cremă tartinabilă pe bază de nuci, cum ar fi pesto de nuci.
Sugestii pentru tine: Top 9 nuci de consumat pentru o sănătate mai bună
3. Unt de nuci și semințe
Untul de nuci și semințe oferă aceleași beneficii ca și consumul de nuci și semințe întregi - dar într-un pachet mai versatil.
Întindeți untul de floarea-soarelui peste biscuiții keto sau folosiți untul de migdale ca dip pentru legumele cu conținut scăzut de carbohidrați.
Adăugați untul de nuci preferat la smoothie-uri sau folosiți-l ca bază pentru a face mușcături energetice. Puteți include untul de nuci chiar și în sosuri și marinade pentru pește sau tăiței vegetali.
Puteți să vă faceți propriul unt de nuci și semințe dacă doriți, dar dacă intenționați să folosiți variantele cumpărate din magazin, asigurați-vă că citiți eticheta cu ingrediente. Unele soiuri conțin îndulcitori adăugați care le-ar putea face nepotrivite pentru o dietă keto.
4. Semințe de in
Semințele de in sunt o sursă excelentă de grăsimi antiinflamatorii omega-3, fibre și compuși vegetali care favorizează sănătatea.
Un sfert de ceașcă (42 de grame) de semințe de in furnizează 11 grame de fibre, 7 grame de proteine și 18 grame de grăsimi, dintre care jumătate provin din omega-3.
Cercetările indică faptul că semințele de in și uleiul lor pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă, a cancerului, a diabetului și a bolilor degenerative ale creierului.
Adăugați semințe de in măcinate în smoothie-uri sau presărați-le pe salate, supe sau pe un parfait de iaurt keto. De asemenea, puteți încorpora semințe de in întregi sau măcinate în rețetele dvs. preferate pentru biscuiți, brioșe și clătite keto-friendly.
Sugestii pentru tine: 10 beneficii dovedite pentru sănătate ale semințelor de in
5. Inimi de cânepă
Inimile de cânepă, sau semințele, sunt o altă opțiune grozavă, densă în nutrienți, pentru creșterea aportului de grăsimi în dieta ketogenică.
Trei linguri (30 de grame) de inimi de cânepă furnizează 15 grame de grăsime, ceea ce le face o alegere perfectă pentru dietele bogate în grăsimi.
Sunt una dintre foarte puținele surse complete de proteine vegetale care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. În plus, acestea conțin o varietate de vitamine și minerale, inclusiv vitamina E, calciu, fier și potasiu.
Inimile de cânepă au o aromă blândă și o textură asemănătoare cu semințele de susan, astfel încât sunt ușor de amestecat într-o varietate de alimente fără a schimba mult profilul de aromă.
Presărați-le peste iaurt, salate și legume prăjite, amestecați-le în smoothie-uri și supe sau încorporați-le în mușcături energetice. De asemenea, le puteți adăuga în sosuri și pansamente.
6. Semințe de chia
Semințele de chia sunt bogate în grăsimi sănătoase și fibre, ceea ce le face un candidat perfect pentru o dietă keto.
În doar 1 lingură (15 grame) de semințe de chia, obțineți 4 grame de grăsimi, în principal omega-3, precum și 4 grame de fibre, ceea ce reprezintă aproximativ 16% din valoarea zilnică.
Aceste semințe conțin, de asemenea, o varietate de compuși vegetali, inclusiv quercetină și kaempferol, care pot reduce inflamația și pot preveni afecțiunile cronice, cum ar fi cancerul, bolile de inimă și diabetul.
În plus, semințele de chia au o capacitate unică de a absorbi apa. Atunci când sunt înmuiate într-un lichid timp de câteva ore, ele devin foarte gelatinoase. În această formă, ele pot fi folosite pentru a face budincă de chia sau pentru a îngroșa sosurile și dressingurile.
Ca și alte semințe, chia poate fi amestecată în smoothie-uri sau amestecată în iaurt, supe și salate. De asemenea, le puteți folosi pentru a face biscuiți în stil keto sau ca o pane pentru pește, pui sau carne de porc la cuptor.
Sugestii pentru tine: 11 beneficii dovedite pentru sănătate ale semințelor de chia
7. Măsline și ulei de măsline presat la rece
Beneficiile măslinelor și ale uleiului de măsline au fost cercetate de zeci de ani și nu este o coincidență faptul că acestea sunt frecvent incluse în multe dintre cele mai sănătoase diete din lume.
Măslinele nu numai că sunt pline de grăsimi sănătoase pentru inimă, dar conțin și vitamina E și diverși compuși vegetali cunoscuți pentru a reduce inflamația și riscul de afecțiuni cronice, cum ar fi bolile de inimă, cancerul și osteoporoza.
Măslinele reprezintă o gustare convenabilă și portabilă, dar sunt, de asemenea, foarte bune în salate sau consumate ca parte din antipasti. Pentru un plus de aromă, umpleți măslinele cu usturoi, ardei sau brânză gorgonzola.
Piure de măsline întregi cu ulei de măsline, anșoa și capere pentru a face o tapenadă care să adauge grăsime, aromă și umiditate la sandvișurile cu legume.
Uleiul de măsline extravirgin presat la rece poate fi stropit peste legume la grătar sau ușor sotate pentru a spori conținutul de grăsime sau poate fi folosit ca bază pentru un dressing sau o marinată pentru carne prăjită, legume sau salată proaspătă.
8. Nuci de cocos și ulei de cocos nerafinat
Nucile de cocos și uleiul de nucă de cocos sunt surse populare de grăsimi keto, deoarece oferă o sursă naturală de trigliceride cu lanț mediu (MCT), un tip de grăsime pe care corpul dvs. îl poate absorbi și utiliza cu ușurință.
Cercetările sugerează că MCT-urile pot ușura tranziția în cetoză, o stare în care corpul tău arde grăsimile pentru combustibil mai degrabă decât glucoza.
În plus, MCT-urile sunt mai susceptibile de a fi arse ca energie și mai puțin susceptibile de a fi stocate ca grăsime, ceea ce poate ajuta la pierderea în greutate.
Adăugați fulgi de nucă de cocos neîndulcită în amestecul de casă sau în smoothie-uri. Folosiți lapte de cocos integral pentru a prepara carne cu curry sau pentru a prăji legume în ulei de cocos. Pentru o aromă în stil insular, încercați orezul de conopidă sotat în ulei de cocos și suc proaspăt de lime.
9. Cacao nibs
Dacă crezi că ciocolata nu are ce căuta în dieta keto, mai gândește-te o dată.
Cacao nibs este o formă de ciocolată crudă neîndulcită, neprocesată. Doar 1 uncie (28 de grame) furnizează aproximativ 12 grame de grăsime și un număr impresionant de 9 grame de fibre.
Ciocolata neagră este, de asemenea, bine cunoscută pentru aportul său bogat de polifenoli, care sunt compuși vegetali cu efecte antiinflamatorii puternice care pot încuraja creșterea bacteriilor intestinale sănătoase.
Adăugați cacao în smoothie-uri de casă, în bucățele de energie sau în amestecuri de fructe de pădure. Dacă aveți o poftă de dulce, preparați ciocolată caldă keto topind pe aragaz nibs de cacao în lapte de cocos neîndulcit. Apoi, amestecați în îndulcitorii dvs. favoriți, cum ar fi stevia sau fructele de călugăr.
Sugestii pentru tine: Ce sunt nibs de cacao? Nutriție, beneficii și utilizări culinare
10. Iaurt grecesc cu grăsime integrală
Deși conține ceva carbohidrați, iaurtul grecesc neîndulcit, plin de grăsime, poate fi un adaos sănătos la o dietă ketogenică.
O porție de 5,3 uncii (150 de grame) oferă aproximativ 6 grame de grăsime, 13 grame de proteine și 6 grame de carbohidrați, precum și 15% din valoarea zilnică de calciu.
Iaurtul este, de asemenea, o sursă excelentă de bacterii benefice cunoscute sub numele de probiotice, care promovează o funcție digestivă sănătoasă.
Mănâncă iaurtul grecesc de unul singur sau construiește un parfait de iaurt keto, așezând în el nuci, semințe, nucă de cocos și cacao. De asemenea, puteți amesteca în ierburi și condimente pentru a face o baie vegetală aromată.
11. Pești grași
Peștii grași, cum ar fi somonul, tonul, anșoa și sardinele, sunt adaosuri excelente la o dietă ketogenică sănătoasă.
Acestea sunt bogate în proteine de înaltă calitate și grăsimi omega-3 sănătoase pentru inimă. Anumite tipuri, cum ar fi somonul, oferă, de asemenea, o doză substanțială de vitamina D, un nutrient esențial pentru funcția imunitară, sănătatea oaselor și multe altele.
Coaceți la cuptor sau frigeți un file de pește gras, pescuit în sălbăticie, pe care să-l serviți deasupra unei salate sau alături de legume prăjite. De asemenea, puteți folosi peștele preferat din conservă, amestecat cu maioneză, ierburi și condimente, pentru a umple rulouri de salată, avocado sau bețișoare de țelină.
12. Ouă întregi
Ouăle sunt la fel de hrănitoare ca și versatile, ceea ce le face o adăugare ușoară la o dietă ketogenică.
Un singur ou de 56 de grame conține aproximativ 5 grame de grăsime, 7 grame de proteine și 80 de calorii.
Asigurați-vă că mâncați oul întreg, deoarece gălbenușul este bogat în vitaminele B și în antioxidanți puternici luteină și zeaxantină, care susțin sănătatea ochilor.
Fierbeți la greu un lot de ouă pentru a le avea ca gustări pe parcursul săptămânii sau adăugați puțină maioneză și transformați-le în salată de ouă. Faceți o omletă încărcată cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați sau mâncați ouă poșate cu felii de avocado și roșii.
13. Unt
Untul este perfect pentru stilul tău de viață keto, deoarece nu conține carbohidrați și are aproximativ 80% grăsimi.
Deși mult timp a fost considerat o amenințare pentru sănătatea inimii, cercetările actuale indică faptul că există doar o asociere mică sau neutră între consumul de unt și riscul de boli de inimă și de accident vascular cerebral.
Untul este, de asemenea, una dintre cele mai bogate surse alimentare de butirat. Primele cercetări sugerează că acest tip de grăsime cu lanț scurt poate juca un rol semnificativ în promovarea sănătății creierului.
Unele cercetări indică faptul că untul organic provenit de la vaci hrănite cu iarbă ar putea avea o compoziție de grăsimi ușor mai favorabilă decât untul provenit de la vaci crescute în mod convențional, dar, indiferent de ce alegeți, asigurați-vă că este de înaltă calitate.
Prăjiți sau sotați legumele în unt sau întindeți-l pe brioșe, vafe sau clătite keto-friendly. Ungeți cu unt un pui întreg înainte de prăjire pentru a obține o piele perfect crocantă.
14. Brânză
Brânza este o altă opțiune bună bogată în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați pentru cei care țin o dietă keto și, cu sute de soiuri pe piață, nu ducem lipsă de opțiuni din care să alegem.
Deși compoziția exactă a nutrienților variază în funcție de tipul de brânză, multe tipuri sunt surse bune de proteine și calciu. Anumite soiuri fermentate, cum ar fi cheddar sau gouda, furnizează, de asemenea, probiotice.
Savurați felii de brânză cu batoane de legume proaspete sau topiți-o peste legume prăjite sau la aburi. Încercați să adăugați brânză rasă la salate sau la carne la grătar sau folosiți-o pentru a face keto pizza cu ciuperci sliders.
Grăsimi pentru a limita pe o dietă keto
Deși grăsimile reprezintă majoritatea caloriilor dintr-o dietă ketogenică, nu toate sursele de grăsimi sunt bune pentru sănătatea ta - chiar dacă se încadrează în distribuția macronutrienților din planul tău de dietă.
Grăsimi trans artificiale
Grăsimile trans produse artificial sunt cunoscute pentru creșterea semnificativă a riscului de boli de inimă și ar trebui evitate, indiferent de tipul de dietă pe care o urmați.
Grăsimile trans se găsesc frecvent în uleiurile foarte rafinate și în alimentele procesate preparate în comerț, cum ar fi prăjiturile, biscuiții, produsele de patiserie, biscuiții, biscuiții și alte gustări ultraprocesate.
Grăsimile trans pot fi indicate pe eticheta unui ingredient sub denumirea de “uleiuri parțial hidrogenate” sau “grăsimi scurte”. Cel mai bine este să evitați pe cât posibil alimentele care conțin aceste ingrediente.
Rețineți că multe țări, inclusiv Statele Unite, au interzis sau restricționat utilizarea grăsimilor trans artificiale.
Cu toate acestea, conform regulamentului actual al Food and Drug Administration (FDA), produsele cu conținut de grăsimi trans fabricate înainte de 18 iunie 2018 pot fi distribuite până în ianuarie 2020, sau 2021 în unele cazuri.
Mai mult, dacă un aliment furnizează mai puțin de 0,5 grame de grăsimi trans pe porție, acesta este etichetat ca având 0 grame de grăsimi trans.
Carnea prelucrată
Carnea procesată, cum ar fi carnea de delicatese, cârnații, salamul, crenvurștii și cărnurile uscate și afumate, sunt frecvent promovate ca fiind prietenoase cu keto.
În timp ce aceste alimente se încadrează tehnic într-un plan de dietă ketogenică, mai multe studii au găsit o asociere între un aport ridicat de carne procesată și un risc crescut de cancer al tractului digestiv.
Prin urmare, cel mai bine este să păstrați un aport minim de aceste alimente. În schimb, concentrați-vă pe consumul de alimente integrale, cât mai puțin procesate, pe cât posibil.
Alimente prăjite
Alimentele prăjite sunt incluse în unele planuri de dietă ketogenică, dar este posibil să vă gândiți de două ori înainte de a le adăuga la a voastră.
Alimentele prăjite tind să fie bogate în grăsimi trans, care pot crește riscul de boli de inimă.
Anumite tipuri de uleiuri foarte rafinate utilizate de obicei pentru prăjire, cum ar fi uleiul de porumb, conțin adesea cantități mici de grăsimi trans. Pe măsură ce uleiurile sunt încălzite la temperaturi foarte ridicate, se pot produce mai multe grăsimi trans.
Mâncarea prăjită absoarbe cantități mari din aceste grăsimi, iar consumul frecvent ar putea duce la efecte dăunătoare asupra sănătății în timp. Prin urmare, mențineți consumul de alimente prăjite la minimum pentru a vă susține sănătatea în timp ce urmați o dietă ketogenică.
Rezumat: Anumite surse de grăsimi ar trebui limitate sau evitate în cadrul unei diete keto, deoarece acestea pot afecta negativ sănătatea dumneavoastră. Printre acestea se numără carnea procesată, alimentele prăjite și tot ceea ce conține grăsimi trans artificiale.
Rezumat
Dieta ketogenică este centrată pe alimente bogate în grăsimi, dar unele surse de grăsimi sunt mai sănătoase decât altele.
Peștele gras, avocado, nuca de cocos, măslinele, nucile și semințele sunt câteva exemple de surse nutritive de grăsimi sănătoase.
Pentru a vă susține cel mai bine sănătatea în dieta keto, alegeți grăsimi din alimente integrale, dense în nutrienți și evitați cele care provin din uleiuri ultra-procesate, carne și alimente prăjite.
