În timp ce gustările cu alimente greșite vă pot face să vă îngrășați, alegerea gustărilor potrivite poate favoriza pierderea în greutate.
Cercetările arată că gustările cu alimente nutritive, bogate în fibre și proteine, ajută la promovarea senzației de sațietate și pot reduce numărul de calorii pe care le consumați într-o zi.
Din fericire, puteți alege dintr-o mare varietate de gustări delicioase, sărace în calorii, dar sățioase, pentru a vă menține pe drumul cel bun în ceea ce privește obiectivele dvs. de wellness.
Iată 32 de idei de gustări sănătoase și cu puține calorii.
1. Legume și humus
Consumul mai multor legume poate fi benefic pentru sănătate în nenumărate moduri și poate reduce riscul de a suferi de multe afecțiuni cronice, inclusiv de boli de inimă. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu mănâncă suficiente legume.
În special, legumele pot fi ușor de asociat cu o sursă de proteine precum hummus - o cremă tartinabilă făcută din năut, tahini, ulei de măsline, sare și suc de lămâie.
Asocierea legumelor cu conținut scăzut de calorii și bogate în fibre, cum ar fi broccoli, ridichi, țelină sau ardei gras, cu hummus bogat în proteine, constituie o gustare satisfăcătoare care vă va menține cu siguranță sătulă între mese fără a adăuga multe calorii.
Pentru referință, 1 morcov mediu feliat servit cu 2 linguri (30 de grame) de hummus furnizează aproximativ 100 de calorii.
2. Felii de mere cu unt de arahide natural
Deși merele sunt o alegere hrănitoare și sănătoasă în sine, asocierea lor cu unt de arahide natural este o opțiune și mai bună.
Untul de arahide este plin de proteine, cel mai hrănitor dintre cei trei macronutrienți - proteine, carbohidrați și grăsimi. Cercetările arată că adăugarea untului de arahide în dieta dumneavoastră poate ajuta la reducerea foamei și la menținerea unei greutăți corporale sănătoase.
Asigură-te că alegi un unt de arahide natural care conține doar alune și sare pe lista de ingrediente și folosește porția recomandată de 2 linguri (32 de grame) pentru a evita consumul excesiv de calorii.
Un măr mic servit cu 2 linguri (32 de grame) de unt de arahide are în jur de 267 de calorii.
3. Chipsuri de nucă de cocos
Chipsurile de nucă de cocos nu sunt doar delicioase, ci și bogate în grăsimi sănătoase și fibre, ceea ce le face un înlocuitor excelent pentru chipsurile de cartofi.
Puteți cumpăra chipsuri de nucă de cocos din magazin sau online sau le puteți face singuri acasă.
Pur și simplu se amestecă fulgi de nucă de cocos neîndulciți, mari, cu ulei de nucă de cocos topit și se coace în cuptor la 300℉ (150℃) timp de 7-9 minute.
Fulgii pot fi amestecați cu sare și oțet pentru o variantă savuroasă sau cu scorțișoară și miere pentru o versiune mai dulce, înainte de coacere.
O porție de 1/2 cană (42 de grame) de chipsuri de nucă de cocos furnizează aproximativ 315 calorii.
4. Ouă fierte tari
Există un motiv pentru care ouăle sunt adesea numite “multivitaminele naturii”. Un ou mare, fiert tare, are doar 78 de calorii - dar este plin de vitamina B12, vitamina A, seleniu, fosfor, grăsimi sănătoase și peste 6 grame de proteine.
Ouăle fierte sunt o gustare portabilă și convenabilă care se potrivește bine cu alte alimente sănătoase, cum ar fi legumele, fructele, nucile și brânza.
5. Bile de energie făcute în casă
Bilele energizante sunt bucățele de mărimea unei mușcături făcute din ingrediente nutritive precum ovăz, nuci, nucă de cocos și fructe uscate. Gustarea cu bile de energie pline de proteine și fibre vă poate ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun în ceea ce privește obiectivele de sănătate.
Pentru a face biluțe energetice de casă, pur și simplu pulsează următoarele într-un robot de bucătărie:
- 1/4 cană (32 grame) de caju
- 3/4 cană (107 grame) de migdale
- 1 1/2 cană (240 grame) de curmale
- 1/3 ceașcă (30 de grame) de șuncă mărunțită
- nucă de cocos neîndulcită
- 1 lingură (15 ml) de ulei de nucă de cocos
- 1/4 cană (16 grame) de pudră de cacao
Rulați amestecul în bile și păstrați-l în frigider pentru o gustare practică și sănătoasă. Conținutul caloric variază în funcție de ingrediente și de mărime, dar 1 bilă energetică va avea de obicei în jur de 100 de calorii.
Sugestii pentru tine: 21 de gustări delicioase și sănătoase keto
6. Iaurt grecesc cu fructe de pădure
Iaurtul grecesc este plin de proteine și nutrienți vitali precum calciu, magneziu și potasiu. Între timp, fructele de pădure sunt pline de fibre și de antioxidanți care luptă împotriva bolilor, care ajută la prevenirea deteriorării celulelor din corpul dumneavoastră.
Acoperirea iaurtului grecesc neîndulcit cu fructe de pădure la alegere este o modalitate delicioasă și sănătoasă de a ține foamea la distanță și de a vă hrăni corpul în același timp.
Un recipient de 7 uncii (200 de grame) de iaurt grecesc simplu acoperit cu 1/2 cană (70 de grame) de afine furnizează 180 de calorii.
7. Banană cu unt de nuci
Gustul dulce al bananelor și gustul sărat, de nucă, al untului de migdale, de arahide sau de caju face o combinație excelentă de gustare.
În plus, asocierea bananelor cu untul de nuci face ca gustarea să fie mai hrănitoare prin creșterea proteinelor și a fibrelor.
Încercați să feliați 1 banană mică și să acoperiți rondele cu 2 linguri (32 de grame) de unt de migdale pentru o gustare hrănitoare care conține doar 280 de calorii.
8. Semințe de dovleac prăjite
Semințele de dovleac sunt bogate în substanțe nutritive, inclusiv proteine, magneziu, zinc, potasiu, cupru și mangan - toate acestea sunt vitale pentru a vă menține oasele puternice și sănătoase.
Încercați să prăjiți semințele de dovleac acasă, amestecând semințele de dovleac crude în sare, piper și ulei de măsline, apoi coaceți-le la 300℉ (150℃) timp de 40-50 de minute, amestecând ocazional, sau până când devin aurii. O porție de 1/2 cană (32 de grame) furnizează 143 de calorii.
9. Smochine umplute cu brânză de capră
Sarea brânzei cremoase de capră se potrivește bine cu aroma dulce și cu gustul mestecat al smochinelor. Brânza de capră este o sursă excelentă de proteine, în timp ce smochinele sunt bogate în fibre - ceea ce le face o combinație puternică.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 21 de idei de gustări dacă aveți diabet
Pentru a pregăti această gustare satisfăcătoare, puneți smochinele proaspete, tăiate în două, cu o lingură de brânză de capră, apoi stropiți-le cu ulei de măsline și oțet. O smochină mare umplută cu 1 uncie (28 grame) de brânză de capră furnizează 150 de calorii.
10. Chipsuri de plantain și guacamole
Bananele sunt asemănătoare cu bananele, dar au o aromă mai amidonoasă și mai neutră. Atunci când sunt tăiate și gătite, ele reprezintă o alternativă excelentă la chipsurile de cartofi.
Asocierea plantainelor cu guacamole - un sos făcut din avocado, suc de lime, ceapă, sare și diverse ierburi - este o alegere inteligentă pentru o gustare, deoarece ambele sunt pline de fibre și de alți nutrienți benefici, cum ar fi vitaminele, mineralele și antioxidanții.
O porție de 28 de grame de chipsuri de plantain cu 28 de grame de guacamole cumpărat de la magazin furnizează 190 de calorii.
11. Smoothie-uri pline de proteine
Smoothie-urile sunt o modalitate perfectă de a adăuga mai multe legume, fructe și surse de proteine sănătoase în dieta ta.
Creați un smoothie plin de proteine, cu o densitate mare de nutrienți, combinând o frunză verde, cum ar fi kale, cu fructe de pădure congelate și o lingură de pudră de proteine, cum ar fi mazăre, zer sau proteine de cânepă, și amestecați cu un lichid la alegere, cum ar fi apă sau lapte de nuci.
Untul de nuci, semințele de chia, nuca de cocos, cacao și semințele de in sunt ingrediente suplimentare care pot fi adăugate în smoothie-uri pentru un plus de nutriție. Conținutul caloric poate varia foarte mult în funcție de ingrediente.
Pentru smoothie-uri cu conținut scăzut de calorii, folosiți verdețuri, fructe de pădure și pudră de proteine și lăsați deoparte ingredientele bogate în calorii, cum ar fi untul de nuci și nuca de cocos.
12. Furnici pe un buștean
Furnicile pe un buștean - sau bețișoare de țelină umplute cu unt de arahide și acoperite cu stafide - este o gustare populară dulce și totuși savuroasă care vă va satisface cu siguranță foamea.
Țelina și stafidele sunt bogate în fibre, în timp ce untul de arahide completează acest delicios tratament cu o sursă vegetală de proteine.
O tulpină mare de țelină (64 de grame) acoperită cu 1 lingură (16 grame) de unt de arahide și 1 lingură (10 grame) de stafide furnizează 156 de calorii.
13. Salată de pui pe felii de castraveți
Salata de pui este un fel de mâncare gustoasă și sățioasă, care poate fi savurată atât ca o masă, cât și ca o gustare. Poate fi preparată cu maioneză sau cu avocado zdrobit și amestecată cu ierburi proaspete sau legume tocate, cum ar fi ceapă verde, pătrunjel și țelină.
Sugestii pentru tine: 16 gustări sărate sănătoase
Puneți această combinație bogată în proteine pe felii de castraveți cu puține calorii și bogate în fibre pentru o gustare sățioasă. Un 1/4 de cană (58 de grame) de salată de pui cu maioneză cu jumătate din feliile de castravete (118 grame) oferă 228 de calorii.
14. Chipsuri de varză kale
Nu există nicio îndoială că varza este bogată în vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Cu toate acestea, este posibil ca unor persoane să nu le placă gustul de varză crudă.
Amestecarea bucăților crude de kale cu ulei de măsline, sare și piper, apoi coacerea la cuptor la 275℉ (135℃) timp de 20 de minute produce chipsuri crocante de kale care pot fi savurate oricând ca o gustare rapidă. O uncie (28 de grame) de chipsuri de kale cumpărate din magazin furnizează aproximativ 122 de calorii.
15. Budincă de chia
Semințele de chia sunt semințe mici, negre, care sunt bogate în grăsimi sănătoase, fibre, proteine, calciu și magneziu. Acestea se extind atunci când sunt înmuiate în lichid, creând un amestec gelatinos care vă poate ajuta să vă mențineți satisfăcut între mese.
Se prepară budinca de chia combinând aceste ingrediente într-un bol:
- 1/2 cană (60 de grame) de semințe de chia
- 1 1/2 cești (375 ml) de lapte de nuci
- 1 linguriță de extract de vanilie
- 1 lingură (15 ml) de sirop de arțar
Puneți amestecul la frigider peste noapte și completați-l cu fructe de pădure, unt de nuci, semințe sau nucă de cocos pentru o gustare echilibrată. Cele mai multe rețete de budincă de chia de casă au 200-400 de calorii pe cană (240 ml), în funcție de ingredientele folosite.
16. Căpșuni cu frișcă de nucă de cocos
Dacă aveți chef de ceva dulce, asocierea căpșunilor suculente cu frișca de casă din nucă de cocos vă poate satisface sănătos pofta de mâncare.
Pentru a prepara crema de nucă de cocos făcută în casă, pur și simplu bateți o cutie de cremă de nucă de cocos răcită într-un mixer până când se formează vârfuri. Frișca poate fi aromatizată prin adăugarea de extract de vanilie sau puțin sirop de arțar.
O porție de 1 cană (140 de grame) de căpșuni feliate acoperite cu 2 linguri (30 de grame) de frișcă proaspătă de nucă de cocos oferă 218 calorii.
17. Migdale prăjite cu cireșe uscate
Migdalele sunt o sursă excelentă de proteine, fibre și magneziu, în timp ce cireșele uscate sunt pline de fibre și vitamina A. Aromele lor se completează reciproc și formează o combinație perfectă.
Cireșele au, de asemenea, proprietăți antiinflamatorii puternice datorită conținutului ridicat de antioxidanți.
Studiile efectuate pe oameni sugerează că atât consumul de migdale, cât și de cireșe poate contribui la reducerea riscului de apariție a anumitor afecțiuni, inclusiv a bolilor de inimă și a diabetului.
O porție de 1/4 de cană (28 de grame) de migdale amestecate cu 1/4 de cană (40 de grame) de cireșe uscate conține 290 de calorii.
18. Sardine
Deși poate nu este cea mai populară gustare, sardinele sunt o sursă concentrată de proteine, calciu, fier, vitamina D, vitamina B12, seleniu și nenumărate alte substanțe nutritive importante.
Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega-3, un tip special de grăsime care are proprietăți antiinflamatorii puternice și este deosebit de benefic pentru sănătatea inimii. Savurați sardinele direct din conservă sau puneți-le pe biscuiți consistenți pentru o gustare sățioasă.
O conservă (106 grame) de sardine are doar 151 de calorii.
19. Amestec de fructe de pădure făcut în casă
Deși amestecurile de fructe de pădure cumpărate din magazin sunt convenabile, prepararea propriilor amestecuri este simplă și rentabilă. În plus, vă oferă posibilitatea de a face combinații de arome preferate care nu sunt disponibile în magazine.
Combinați semințele, nucile și fructele uscate pe care le alegeți și adăugați cantități mai mici de ciocolată neagră, nucă de cocos, cereale și condimente până când creați amestecul perfect. Cele mai multe amestecuri de trail mix furnizează în jur de 140 de calorii pe 1/4 de cană (30 de grame).
20. Salată Caprese
Combinația savuroasă de brânză mozzarella, roșii suculente și busuioc proaspăt sunt sigur că îi vor mulțumi chiar și pe cei mai pretențioși mâncători.
Sugestii pentru tine: 29 gustări sănătoase care te pot ajuta să slăbești
Pentru o gustare simplă, dar sățioasă, potrivită pentru muncă, combinați într-un borcan de sticlă bile de mozzarella, roșii cherry și busuioc proaspăt tocat. Acoperiți-le cu un strop de ulei de măsline extravirgin și un vârf de cuțit de sare de mare și păstrați-le în frigiderul de la locul de muncă până când apare foamea.
O salată Caprese cumpărată din magazin este, de asemenea, o alegere excelentă pentru o gustare, cu o porție de 2 uncii (58 de grame) care furnizează doar 142 de calorii.
21. Supă de legume
Consumul unei cești sau a unui bol de supă de legume ca gustare vă poate ajuta să vă mențineți sătul, oferind în același timp organismului dumneavoastră o varietate de nutrienți și compuși vegetali benefici.
Studiile arată că consumul de supe pe bază de legume înainte de mese poate reduce consumul de alimente cu până la 20 %.%.
Gustă supe de legume pe bază de bulion sau piure de legume pentru a crește aportul de legume, menținând în același timp aportul caloric sub control. O porție de 1 cană (240 ml) de supă de legume pe bază de bulion are de obicei mai puțin de 100 de calorii.
22. Roșii umplute cu salată de ton
Roșiile sunt bogate în licopen, un antioxidant puternic care s-a demonstrat că promovează sănătatea inimii și reduce riscul anumitor tipuri de cancer, inclusiv cel de prostată.
Deoarece licopenul este solubil în grăsimi și se absoarbe mai bine atunci când este asociat cu surse de grăsimi, umplerea roșiilor cu salată de ton făcută cu ulei de măsline, maioneză sau avocado este o alegere inteligentă.
O roșie mică umplută cu 1 uncie (29 de grame) de salată de ton făcută cu maioneză are în jur de 150 de calorii.
23. Cocktail de creveți
Creveții nu sunt doar săraci în calorii - cu 3 uncii (85 de grame) care furnizează doar 80 de calorii - ci și plini de nutrienți, inclusiv proteine, fier, seleniu și vitamina B12.
Mâncatul câtorva creveți cu un sos de cocktail cu conținut scăzut de calorii, făcut din hrean, ketchup neîndulcit, suc de lămâie, sos Worcestershire și sos picant, este o alegere inteligentă de gustare care vă va ține foamea la distanță.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 18 alimente sănătoase pentru a câștiga rapid în greutate
24. Edamame
Fasolea Edamame este o gustare vegetariană prietenoasă care conține o cantitate impresionantă de proteine și fibre vegetale.
O porție de ½ cană (75 de grame) de edamame fierte oferă doar 105 calorii, dar 9 grame de proteine și 3 grame de fibre, ceea ce face din aceste fasole o gustare extrem de sănătoasă și hrănitoare.
Savurați edamame pe cont propriu, presărat cu sare de mare, sau aruncați-le pe o salată verde pentru un plus de proteine vegetale.
25. Năut prăjit
Ca și edamame, năutul este bogat în proteine și fibre, 1 uncie (28 de grame) de năut prăjit conține 6 grame de proteine și 5 grame de fibre la doar 120 de calorii.
Cercetările arată că o gustare cu năut poate fi benefică pentru sănătate prin reducerea apetitului, a aportului caloric la mese și a nivelului de zahăr din sânge.
Pregătiți deliciul dvs. gustos la domiciliu, amestecând năutul din conservă cu ulei de măsline, sare și piper și prăjindu-l într-un cuptor de 450℉ (230 ℃) timp de 30-40 de minute până când devine crocant.
26. Legume fermentate
Fermentarea este o metodă de conservare a alimentelor care sporește valoarea nutritivă și duce la producerea de bacterii benefice numite probiotice.
Ingerarea de alimente bogate în probiotice, cum ar fi varza murată, kimchi sau bețișoarele de morcovi fermentați, poate fi benefică pentru sănătate în mai multe moduri, cum ar fi prin îmbunătățirea digestiei și a sistemului imunitar.
În plus, legumele fermentate sunt gustoase și pot satisface pofta de o gustare crocantă și sărată. De asemenea, sunt foarte sărace în calorii. De exemplu, 1 uncie (28 de grame) de kimchi are doar 10 calorii.
27. Carnea uscată
Puteți alege dintre diferite tipuri de carne uscată, inclusiv carne de vită, pui, somon și chiar și carne uscată vegană din ciuperci, vinete sau nucă de cocos.
Cele mai multe tipuri de carne uscată sunt bogate în proteine, sărace în calorii, portabile și convenabile - ceea ce le face o alegere bună pentru gustări în mișcare.
O porție de 28 de grame de carne de vită uscată are doar 70 de calorii.
Sugestii pentru tine: Cele 10 cele mai bune rețete de keto smoothie
Cu toate acestea, multe tipuri de carne uscată au un conținut ridicat de sare adăugată, așa că asigurați-vă că vă limitați porția la 1-2 uncii (28-56 grame) la un moment dat.
28. Ciocolată neagră înmuiată în unt de migdale
Un plan de pierdere în greutate durabilă ar trebui să facă loc pentru indulgențe sănătoase, cum ar fi ciocolata neagră.
Ciocolata neagră de înaltă calitate este încărcată cu compuși puternici, cum ar fi antioxidanții polifenoli, cum ar fi epicatechina, catechina și antocianii, care au efecte antiinflamatorii puternice.
Combinați un pătrat (15 grame) de ciocolată neagră cu 1 lingură (16 grame) de unt de migdale cu conținut nutritiv pentru o combinație apetisantă cu doar 165 de calorii.
29. Salată verde cu proteine
Gustarea unei salate verzi cu legume colorate și o sursă consistentă de proteine este una dintre cele mai sănătoase gustări pe care le puteți mânca.
Încercați să combinați verdele cu frunze închise, cum ar fi rucola sau spanacul, cu legume viu colorate, fără amidon, cum ar fi ardei gras, ceapă sau ridichi. Apoi adăugați o sursă de proteine hrănitoare, cum ar fi ouăle fierte tari, semințele de dovleac sau somonul la grătar.
Acoperiți-le cu ulei de măsline extravirgin și oțet balsamic sau faceți-vă un dressing plin de grăsimi sănătoase amestecând 1/4 dintr-un avocado cu ulei de măsline, iaurt grecesc, suc de lămâie, usturoi tocat, sare și piper.
Conținutul caloric al salatelor verzi poate varia foarte mult în funcție de toppingurile și de alegerea dressingului.
Pentru o salată cu mai puține calorii, folosiți verdețuri cu frunze, legume fără amidon și surse de proteine slabe, cum ar fi puiul la grătar, și completați cu un dressing cu puține calorii, cum ar fi vinaigrette balsamică.
30. Mușcături de castraveți și somon afumat
Asocierea feliilor de castraveți cu conținut scăzut de calorii și bogate în fibre cu somonul afumat aromat este o modalitate gustoasă de a rămâne alimentat între mese. Somonul este o sursă excelentă de proteine, grăsimi omega-3 și vitamina D.
Pur și simplu puneți deasupra jumătate de castravete feliat (118 grame) cu 1 lingură (17 grame) de cremă de brânză și 2 uncii (55 grame) de somon afumat feliat. Stropiți cu suc de lămâie, sare și piper și savurați. Această gustare are în jur de 103 calorii.
31. Mini brioșe cu frittata
Mini brioșele cu ouă frittata sunt un aliment de mic dejun plin de umplere care poate fi savurat ca o gustare portabilă în orice moment al zilei.
Se amestecă ouăle bătute cu legume tăiate și fierte la alegere, brânză rasă și condimente. Se toarnă amestecul într-o formă de brioșe unsă și se coace la 350℉ (175℃) timp de 20-30 de minute.
Lăsați să se răcească, apoi scoateți mini-frittata din forma de brioșe și puneți-o la pachet cu prânzul pentru o gustare sănătoasă în ziua de lucru. Cele mai multe rețete de brioșe mini frittata oferă în jur de 100 de calorii per frittata, în funcție de adaosuri.
32. Batoane proteice făcute în casă
Multe batoane proteice vândute în magazinele alimentare și de proximitate sunt ambalate cu zaharuri adăugate și alți aditivi nesănătoși.
Cu toate acestea, vă puteți face cu ușurință batoanele proteice cu ingrediente mai sănătoase pe baza nenumăratelor rețete din cărți și online care pot fi modificate pentru a se potrivi preferințelor dvs. de gust.
Căutați rețete care folosesc ingrediente sănătoase, cum ar fi nuci, semințe, unt de nuci, fructe uscate și nucă de cocos și care sunt îndulcite natural cu puțină miere sau sirop de arțar.
Conținutul caloric al batoanelor proteice de casă poate varia foarte mult, dar multe rețete oferă în jur de 200 de calorii pe bară.
Rezumat
Gustările cu alimente bogate în proteine, fibre, vitamine și minerale vă pot îmbunătăți sănătatea și chiar vă pot ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun în ceea ce privește eforturile de pierdere în greutate.
Gustările gustoase, cum ar fi bilele de energie făcute în casă, untul de nuci cu fructe, legume cu hummus și amestecul de casă sunt doar câteva dintre numeroasele combinații sănătoase care vă vor ține satisfăcuți pe tot parcursul zilei.
Încercați câteva dintre opțiunile delicioase enumerate mai sus pentru a începe să vă alimentați sănătos corpul.
Sugestii pentru tine: Un plan de masă și un meniu cu dietă keto care vă pot transforma corpul
