아보카도, 퀴노아, 타히니는 건강한 체중 증가에 도움이 될 수 있는 칼로리가 풍부한 비건 옵션 중 하나입니다.
체중을 늘리는 것은 어려울 수 있으며, 식단과 일상 습관을 모두 바꾸는 것이 필수적일 수 있습니다.
완전 채식을 하면 이 도전에 또 다른 단계가 추가되므로 식품을 현명하게 선택하는 것이 중요합니다.
하지만 체중 증가에 도움이 되는 칼로리가 가득한 건강에 좋은 비건 식품이 몇 가지 있습니다.
체중 증가에 도움이 되는 칼로리가 높은 비건 식품 11가지를 확인해보세요.
1. 견과류와 견과류 버터
견과류는 단백질, 좋은 지방, 칼로리로 가득 차 있어 체중을 늘리고 싶은 사람들에게 최고의 선택입니다.
예를 들어, 호두 1온스(28그램)는 185칼로리와 4그램 이상의 단백질을 제공합니다.
아몬드, 캐슈, 호두, 피칸 등 매일 몇 줌의 견과류를 섭취하면 건강한 체중 증가를 위해 칼로리 섭취량을 크게 늘릴 수 있습니다.
견과류 버터는 쉽고 빠른 또 다른 칼로리가 풍부한 대안입니다. 설탕이나 오일이 추가로 포함되지 않은 천연 버전을 선택하세요. 견과류 버터를 간식에 바르거나 스무디에 섞어서 단백질과 칼로리를 더 높일 수 있습니다.
요약: 견과류와 견과류버터는 칼로리와 단백질 함량이 높아 다양하게 즐길 수 있다.
2. 아보카도
아보카도는 부드러운 질감과 미묘하고 맛있는 맛으로 유명합니다.
영양분이 풍부하고 심장에 좋은 지방과 섬유질이 풍부하여 건강한 체중 증가를 촉진합니다.
아보카도 한 개는 약 322칼로리, 섬유질 13.5g, 지방 30g을 제공합니다.
또한 아보카도는 비타민 C, 엽산, 판토텐산 및 칼륨과 같은 필수 미량 영양소의 보고입니다.
영양을 더하려면 아보카도 반 개를 아침 스무디에 섞거나, 통곡물 토스트에 바르거나, 잘게 썰어 샐러드나 오믈렛 위에 올려보세요.
요약: 아보카도는 건강한 단일 불포화 지방, 섬유질, 비타민 및 미네랄을 다량 함유하고 있는 영양이 풍부한 과일로, 건강한 식단에 탁월한 첨가물입니다.
3. 퀴노아
퀴노아는 단백질, 섬유질 및 신체에 필요한 기타 다양한 영양소가 들어 있는 건강한 유사 곡물입니다.
조리된 퀴노아 1컵(185g)에는 약 222칼로리, 단백질 8g, 섬유질 5g이 함유되어 있어 칼로리도 높습니다.
퀴노아는 몇 안 되는 완전한 식물성 단백질 공급원 중 하나입니다. 이는 9가지 필수 아미노산을 모두 제공한다는 의미입니다. 신체는 이러한 물질을 스스로 생산할 수 없으며 음식을 통해 섭취해야 합니다.
퀴노아는 또한 망간, 마그네슘, 인, 구리 및 엽산을 많이 공급합니다.
만족스러운 반찬 역할을 하며 수프, 스튜, 샐러드에 추가하여 쉽게 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있습니다.
요약: 퀴노아는 신체에 필요한 모든 아미노산을 제공하는 완전한 단백질입니다. 또한 상당한 양의 칼로리, 섬유질, 미량 영양소가 포함되어 있습니다.
4. 타히니
구운 참깨로 만든 타히니는 단백질, 섬유질, 건강한 지방 및 칼로리가 풍부한 지중해 및 중동 요리의 필수품입니다.
타히니 1테이블스푼(15g)은 약 89칼로리, 단백질 2.5g, 섬유질 1.5g, 지방 8g을 함유하고 있습니다.
매일 몇 스푼을 식단에 추가하면 효과적으로 칼로리 섭취를 늘리고 건강한 체중 증가를 촉진할 수 있습니다.
타히니는 땅콩 버터와 비슷한 페이스트 같은 농도를 가지고 있습니다.
랩, 샌드위치, 샐러드에 훌륭한 첨가물이 됩니다. 또한 풍미 가득한 딥으로 만들거나, 수프에 섞거나, 크리미한 드레싱에 섞어서 찐 야채 위에 얹어 먹을 수도 있습니다.
요약: 타히니(Tahini)는 참깨로 만든 영양가 있는 페이스트로 스프레드, 딥 또는 드레싱으로 잘 작동하는 크리미한 농도를 가지고 있습니다.
5. 올리브 오일
올리브 오일은 건강한 단일 불포화 지방이 풍부하며 건강 증진 특성으로 잘 알려져 있습니다.
단일불포화지방은 "좋은" HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, 혈중 트리글리세리드를 감소시키며, 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
올리브 오일은 또한 세포의 산화적 손상을 예방하고 만성 질환의 위험을 줄이는 유익한 화합물인 항산화 물질이 풍부합니다.
또한 한 테이블스푼(14g)에 119칼로리와 13.5g의 지방이 들어 있는 올리브 오일은 식사에 칼로리를 추가하는 건강한 방법이 될 수도 있습니다.
조리된 야채 위에 뿌리거나, 샐러드 드레싱에 섞거나, 매리네이드에 추가하여 식사에 풍미와 칼로리를 더해보세요.
요약: 올리브 오일은 조리된 야채, 샐러드 드레싱, 매리네이드에 풍미를 더하는 건강한 선택입니다. 단일불포화지방과 항산화제가 함유되어 있지만 칼로리가 높기 때문에 적당량 섭취해야 합니다.
6. 말린 과일
말린 과일은 추가 칼로리, 비타민, 미네랄 및 항산화제를 얻을 수 있는 좋은 방법입니다.
정확한 영양 성분은 반컵(87g)에 209칼로리를 함유한 자두부터 반컵(83g)에 247칼로리를 함유한 건포도까지 과일 종류에 따라 달라질 수 있습니다.).
연구에 따르면 말린 과일에는 섬유질과 항산화 물질이 풍부하고 신선한 과일보다 3~5배 더 농축된 미량 영양소를 공급한다고 합니다.
말린 과일은 천연 당분 함량도 높기 때문에 영양가 있는 단백질 공급원과 결합하는 것이 혈당에 대한 잠재적인 영향을 최소화하는 데 가장 좋습니다.
고칼로리 아침 식사를 위해 선택한 말린 과일을 코코넛 요거트 또는 오트밀과 섞거나 견과류와 씨앗을 곁들여 맛있는 트레일 믹스로 즐겨보세요. 단백질 쉐이크에 첨가해도 좋아요.
요약: 말린 과일은 칼로리, 섬유질, 미량 영양소가 풍부합니다. 높은 설탕 함량으로 인한 영향을 줄이려면 고품질 단백질 공급원과 결합해 보세요.
7. 콩류
렌즈콩, 콩, 병아리콩과 같은 콩류는 모두 상당한 양의 단백질, 섬유질 및 칼로리를 함유하고 있습니다.
예를 들어, 검은콩은 조리된 컵 1개(172g)에 227칼로리, 단백질과 섬유질 각각 15g을 함유하고 있습니다.).
콩과 식물은 또한 일반적으로 엽산, 마그네슘, 철, 아연, 칼륨을 포함한 필수 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
비건 미트볼이나 버거는 물론 샐러드, 수프, 캐서롤, 딥, 스프레드에 콩을 추가해 보세요.
요약: 렌즈콩, 검은콩과 같은 콩류는 칼로리, 단백질, 섬유질, 필수 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
8. 고구마
고구마는 선명한 색상, 맛있는 맛, 뛰어난 영양 성분으로 인해 인기 있는 전분 함량이 높은 야채입니다.
칼로리와 섬유질이 풍부하고 여러 가지 필수 비타민, 미네랄, 항산화제가 함유되어 있습니다.
조리된 고구마 1컵(200g)에는 180칼로리와 6.5g의 섬유질이 들어 있습니다.
또한 단 한 번의 섭취로 일일 비타민 A 필요량을 모두 소진할 수 있으며, 충분한 비타민 C, 망간, 칼륨 및 비타민 B6를 제공할 수 있습니다.
이 오렌지 뿌리 채소를 굽거나, 굽거나, 으깨거나, 구워 먹어보세요.
요약: 고구마는 다양한 방법으로 조리할 수 있는 영양이 풍부한 뿌리 채소입니다.
9. 스무디
비건 스무디는 단 한 잔의 음료로 풍부한 칼로리를 섭취할 수 있는 빠르고 편리한 방법을 제공합니다.
비건 단백질 파우더나 콩 요구르트 등 건강한 단백질 공급원을 첨가하면 전반적인 건강 가치를 높일 수 있습니다.
견과류 버터, 말린 과일과 신선한 과일, 아보카도, 아몬드 우유, 코코넛 오일, 씨앗과 같은 재료를 추가하면 스무디가 영양가 있고 칼로리가 높아집니다.
가장 많은 칼로리를 섭취하려면 스무디를 식사 대용품이 아닌 식사에 추가하여 즐기십시오. 이는 체중 증가에 도움이 됩니다.
요약: 비건 스무디는 칼로리와 영양분 섭취를 늘리는 편리한 방법입니다. 최적의 결과를 얻으려면 몇 가지 고칼로리 성분을 좋은 단백질 공급원과 혼합하세요.
10. 쌀
쌀은 점진적인 체중 증가를 촉진할 수 있는 비용 효율적이고 다재다능하며 칼로리 밀도가 높은 탄수화물입니다.
또한 약간의 추가 단백질, 섬유질, 여러 필수 비타민과 미네랄을 제공합니다.
조리된 현미 1컵(195g)은 단백질 5g, 섬유질 3.5g과 함께 216칼로리를 제공합니다.
또한 망간, 셀레늄, 마그네슘, 인, 니아신의 좋은 공급원이기도 합니다.
이동 중에도 쉽게 식사할 수 있도록 쌀과 단백질을 결합할 수 있습니다.
쌀은 미리 삶아 냉장보관해 며칠 동안 사용할 수도 있습니다. 쌀을 얼마나 안전하게 보관할 수 있는지에 대해서는 의견이 다르지만 권장 사항은 며칠에서 일주일까지입니다.
요약: 쌀은 칼로리, 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부한 영양가 있는 식품입니다. 좋은 단백질 공급원과 결합하여 건강한 간식이나 식사를 만들 수 있습니다.
11. 코코넛 오일
코코넛 오일은 심장 건강 및 인지 기능과 같은 측면에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 유명해졌습니다.
당신을 위해 제안: 코코넛 오일의 10가지 증거 기반 건강상의 이점
칼로리가 높기 때문에 체중을 늘리려는 사람들에게도 좋습니다.
구체적으로, 코코넛 오일 1테이블스푼은 116칼로리와 13.5g의 지방을 제공합니다.
코코넛 오일을 식단에 포함시키는 것은 간단합니다. 대부분의 요리용 지방이나 오일로 교환하거나 스무디에 섞거나 소스와 드레싱에 섞을 수 있습니다.
요약: 지방과 칼로리가 가득한 코코넛 오일은 다양한 건강상의 이점을 자랑합니다. 유연성 덕분에 대부분의 다른 식용유를 원활하게 대체할 수 있습니다.
요약
많은 비건 식품에는 칼로리와 영양소가 풍부하여 빠르게 체중을 늘리는 데 도움이 됩니다.
이러한 음식을 식사나 간식에 추가하면 칼로리 섭취량이 늘어나고 체중이 증가할 수 있습니다.
균형 잡힌 영양가 있는 식단을 위해 과일, 야채, 단백질, 통곡물 등 다른 건강 식품과 혼합하는 것을 잊지 마세요.
