Avokado, kvinoa ja tahini ovat kaloripitoisia vegaanivaihtoehtoja, jotka voivat auttaa terveelliseen painonnousuun.
Laihduttaminen voi olla haasteellista, ja sekä ruokavalion että päivittäisten tottumusten muuttaminen voi olla välttämätöntä.
Vegaaniksi ryhtyminen tuo tähän haasteeseen uuden tason, joten on tärkeää valita elintarvikkeet viisaasti.
On kuitenkin olemassa useita terveellisiä vegaaniruokia, jotka sisältävät runsaasti kaloreita ja auttavat painonnousussa.
Tutustu näihin 11 kaloripitoiseen vegaaniruokaan, jotka auttavat sinua lihomaan.
1. Pähkinät ja pähkinävoi
Pähkinät ovat täynnä proteiinia, hyviä rasvoja ja kaloreita, mikä tekee niistä huippuvalinnan niille, jotka haluavat lihoa.
Esimerkiksi vain 1 unssin (28 gramman) annos saksanpähkinöitä antaa 185 kaloria ja yli 4 grammaa proteiinia.
Kuluttamalla pari kourallista pähkinöitä päivittäin, olipa kyseessä mantelit, cashewpähkinät, saksanpähkinät tai pekaanipähkinät, voit merkittävästi lisätä kalorien saantia terveellistä painonnousua varten.
Pähkinävoi on toinen kaloripitoinen vaihtoehto, joka on helppo ja nopea. Muista vain valita luonnolliset versiot, jotka eivät sisällä ylimääräistä sokeria tai öljyjä. Voit levittää pähkinävoita välipaloihin tai sekoittaa sitä smoothieen saadaksesi lisäproteiinia ja kaloreita.
Yhteenveto: Pähkinät ja pähkinävoi sisältävät runsaasti kaloreita ja proteiinia, ja niitä voi nauttia monin eri tavoin.
2. Avokado
Avokadot ovat kuuluisia pehmeästä koostumuksestaan ja hienovaraisesta, maukkaasta maustaan.
Ne ovat täynnä ravintoaineita ja edistävät myös terveellistä painonnousua runsaiden sydänystävällisten rasvojen ja kuitujen ansiosta.
Yksi avokado sisältää noin 322 kaloria, 13,5 grammaa kuitua ja lähes 30 grammaa rasvaa.
Lisäksi avokadot ovat elintärkeiden mikroravintoaineiden, kuten C-vitamiinin, folaatin, pantoteenihapon ja kaliumin, aarreaitta.
Saat lisää ravitsemuksellista potkua sekoittamalla puoli avokadoa aamiaissmoothieen, levittämällä sitä täysjyväleivän päälle tai kuutioimalla sen salaattien tai munakkaiden päälle.
Yhteenveto: Avokadot ovat ravinteikkaita hedelmiä, jotka sisältävät runsaasti terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja, kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita, joten ne ovat erinomainen lisä terveelliseen ruokavalioon.
3. Kvinoa
Kvinoa on terveellinen pseudovilja, joka sisältää proteiinia, kuitua ja monia muita ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee.
Se on myös kaloripitoinen, sillä 1 kupillinen (185 grammaa) keitettyä kvinoa sisältää noin 222 kaloria, 8 grammaa proteiinia ja 5 grammaa kuitua.
Kvinoa on yksi harvoista täydellisistä kasvipohjaisista proteiinilähteistä, mikä tarkoittaa, että se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Elimistösi ei pysty tuottamaan niitä itse, vaan ne on saatava ravinnosta.
Kvinoa sisältää myös paljon mangaania, magnesiumia, fosforia, kuparia ja folaattia.
Se toimii tyydyttävänä lisukkeena, ja sitä voidaan lisätä keittoihin, muhennoksiin ja salaatteihin, jolloin se on helppo tapa lisätä kaloreita.
Yhteenveto: Kvinoa on täydellinen proteiini, joka sisältää kaikki elimistön tarvitsemat aminohapot. Se sisältää myös hyvän määrän kaloreita, kuitua ja hivenaineita.
4. Tahini
Paahdetuista ja jauhetuista seesaminsiemenistä valmistettu tahini on Välimeren ja Lähi-idän keittiöiden peruselintarvike, joka sisältää runsaasti proteiinia, kuitua, terveellisiä rasvoja ja kaloreita.
Vain 1 ruokalusikallinen (15 grammaa) tahinia sisältää noin 89 kaloria, 2,5 grammaa proteiinia, 1,5 grammaa kuitua ja 8 grammaa rasvaa.
Muutaman ruokalusikallisen lisääminen päivittäin ruokavalioon voi tehokkaasti lisätä kalorien saantia ja edistää terveellistä painonnousua.
Tahini on koostumukseltaan tahnamaista ja muistuttaa maapähkinävoita.
Se sopii mainiosti kääreisiin, voileipiin ja salaatteihin. Siitä voidaan myös tehdä maukas dippi, sekoittaa keittoihin tai sekoittaa kermainen kastike höyrytettyjen vihannesten päälle.
Yhteenveto: Tahini on seesaminsiemenistä valmistettu ravitseva tahna, jonka kermainen koostumus sopii hyvin levitteeksi, dipiksi tai kastikkeeksi.
5. Oliiviöljy
Oliiviöljy sisältää runsaasti terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja, ja se on tunnettu terveyttä edistävistä ominaisuuksistaan.
Yksityydyttymättömien rasvojen on osoitettu lisäävän “hyvän” HDL-kolesterolin tasoja, vähentävän veren triglyseridipitoisuutta ja parantavan tyypin 2 diabetesta sairastavien verensokeritasoja.
Oliiviöljyssä on myös runsaasti antioksidantteja, jotka ovat hyödyllisiä yhdisteitä, jotka ehkäisevät solujen hapettumisvaurioita ja vähentävät kroonisten sairauksien riskiä.
Lisäksi oliiviöljy sisältää 119 kaloria ja 13,5 grammaa rasvaa yhdessä ruokalusikallisessa (14 grammaa), joten se voi olla myös terveellinen tapa lisätä ateriaan ylimääräisiä kaloreita.
Ripottele sitä keitettyjen vihannesten päälle, sekoita se salaattikastikkeeseen tai lisää se marinadeihin tuomaan makua ja kaloreita aterioihisi.
Yhteenveto: Oliiviöljy on terveellinen vaihtoehto lisätä makua keitettyihin vihanneksiin, salaattikastikkeisiin ja marinadeihin. Se sisältää kertatyydyttymättömiä rasvoja ja antioksidantteja, mutta sitä tulisi käyttää maltillisesti sen korkean kaloripitoisuuden vuoksi.
6. Kuivatut hedelmät
Kuivatut hedelmät ovat hyvä tapa saada lisää kaloreita, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
Tarkka ravintosisältö voi vaihdella hedelmätyypeittäin luumuista, joiden kalorimäärä puolessa kupissa (87 grammaa) on 209 kaloria, rusinoihin, joiden kalorimäärä puolessa kupissa (83 grammaa) on 247 kaloria.).
Tutkimuksissa todetaan, että kuivatut hedelmät sisältävät runsaasti kuitua ja antioksidantteja, ja niiden mikroravintoainepitoisuudet ovat 3-5 kertaa suurempia kuin tuoreiden hedelmien.
Koska kuivatut hedelmät sisältävät myös runsaasti luonnollisia sokereita, niiden yhdistäminen ravitsevaan proteiinilähteeseen on parasta, jotta niiden mahdolliset vaikutukset verensokeriin voidaan minimoida.
Sekoita valitsemasi kuivatut hedelmät kookosjogurtin tai kaurahiutaleiden joukkoon kaloripitoiseksi aamiaiseksi, tai kokeile sitä pähkinöiden ja siementen kanssa maukkaaksi trail mixiksi. Voit myös lisätä sitä proteiinipirtelöihin.
Yhteenveto: Kuivatut hedelmät sisältävät runsaasti kaloreita, kuitua ja hivenaineita. Vähentääksesi sen korkean sokeripitoisuuden vaikutusta yritä yhdistää se laadukkaaseen proteiinilähteeseen.
7. Palkokasvit
Palkokasvit, kuten linssit, pavut ja kikherneet, sisältävät runsaasti proteiinia, kuitua ja kaloreita.
Esimerkiksi mustat pavut sisältävät 227 kaloria ja 15 grammaa proteiinia ja kuitua yhdessä keitetyssä kupissa (172 grammaa).
Palkokasveissa on myös yleensä runsaasti tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten folaattia, magnesiumia, rautaa, sinkkiä ja kaliumia.
Kokeile lisätä papuja vegaanisiin lihapulliin tai hampurilaisiin sekä salaatteihin, keittoihin, pataruokiin, dippeihin ja levitteisiin.
Yhteenveto: Palkokasvit, kuten linssit ja mustat pavut, sisältävät runsaasti kaloreita, proteiinia, kuitua sekä tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.
8. Bataatit
Bataatti on suosittu tärkkelyspitoinen vihannes, jota suositaan sen eloisan värin, herkullisen maun ja erinomaisen ravintoaineprofiilin vuoksi.
Ne sisältävät runsaasti kaloreita ja kuitua sekä useita tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
Yksi kupillinen (200 grammaa) keitettyä bataattia sisältää 180 kaloria ja 6,5 grammaa kuitua.
Yksi annos voi myös kattaa koko päivittäisen A-vitamiinin tarpeen - ja antaa runsaasti C-vitamiinia, mangaania, kaliumia ja B6-vitamiinia.
Kokeile tätä oranssia juureksia paahdettuna, paistettuna, soseutettuna tai grillattuna.
Yhteenveto: Bataatti on ravinteikas juureksikasvi, jota voi valmistaa monella eri tavalla.
9. Smoothiet
Vegaaniset smoothiet tarjoavat nopean ja kätevän tavan kuluttaa runsas annos kaloreita vain yhdellä juomalla.
Lisäämällä terveellisiä proteiinilähteitä, kuten vegaanista proteiinijauhetta tai soijajogurttia, voit lisätä yleistä terveysarvoa.
Lisäämällä ainesosia, kuten pähkinävoita, sekä kuivattuja että tuoreita hedelmiä, avokadoja, mantelimaitoa, kookosöljyä ja siemeniä, voit tehdä smoothiesta sekä ravitsevan että kaloripitoisen.
Jos haluat saada eniten kaloreita, nauti smoothie aterioiden lisänä eikä korvikkeena, mikä auttaa painonnousussa.
Yhteenveto: Vegaaniset smoothiet ovat kätevä tapa lisätä kalorien ja ravintoaineiden kulutusta. Optimaalisen lopputuloksen saavuttamiseksi sekoita muutama runsaskalorinen komponentti hyvään proteiinilähteeseen.
10. Riisi
Riisi on kustannustehokas, monipuolinen ja kaloririkas hiilihydraatti, joka voi edistää asteittaista painonnousua.
Se tarjoaa myös hieman ylimääräistä proteiinia, kuitua ja useita tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Yksi kuppi (195 grammaa) keitettyä ruskeaa riisiä antaa 216 kaloria 5 grammaa proteiinia ja 3,5 grammaa kuitua.
Se on myös hyvä mangaanin, seleenin, magnesiumin, fosforin ja niasiinin lähde.
Voit yhdistää riisin ja proteiiniannoksen helppoon ateriaan liikkeellä ollessa.
Riisi voidaan myös keittää etukäteen ja säilyttää jääkaapissa useita päiviä. Vaikka mielipiteet vaihtelevat siitä, kuinka kauan riisiä voi säilyttää turvallisesti, suositukset vaihtelevat muutamasta päivästä viikkoon.
Yhteenveto: Riisi on ravitsevaa ruokaa, joka sisältää runsaasti kaloreita, proteiinia, kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Sen voi yhdistää hyvään proteiininlähteeseen terveellisen välipalan tai aterian luomiseksi.
11. Kookosöljy
Kookosöljy on noussut tunnetuksi sen myönteisten vaikutusten vuoksi esimerkiksi sydämen terveyteen ja kognitiivisiin toimintoihin.
Ehdotettu sinulle: 10 näyttöön perustuvaa kookosöljyn terveyshyötyä
Koska se sisältää paljon kaloreita, se on myös liittolainen niille, jotka haluavat lihoa.
Tarkemmin sanottuna 1 ruokalusikallinen kookosöljyä sisältää 116 kaloria ja 13,5 grammaa rasvaa.
Kookosöljyn sisällyttäminen ruokavalioon on yksinkertaista. Voit vaihtaa sen useimpiin ruoanlaittorasvoihin tai -öljyihin, sekoittaa sitä smoothieihin tai sekoittaa sitä kastikkeisiin ja kastikkeisiin.
Yhteenveto: Kookosöljy on täynnä rasvaa ja kaloreita, ja sillä on monia terveysvaikutuksia. Sen joustavuuden ansiosta sillä voidaan korvata saumattomasti useimmat muut ruokaöljyt.
Yhteenveto
Monet vegaaniset elintarvikkeet sisältävät runsaasti kaloreita ja ravintoaineita, mikä voi auttaa sinua lihomaan nopeasti.
Näiden ruokien lisääminen aterioihin tai välipaloihin voi lisätä kalorien saantia ja lihoa.
Muista vain sekoittaa näitä muihin terveellisiin tuotteisiin, kuten hedelmiin, vihanneksiin, proteiineihin ja täysjyväviljoihin, jotta saat tasapainoisen ja ravitsevan ruokavalion.
