Avokádo, quinoa a tahini patří mezi kaloricky bohaté veganské potraviny, které mohou pomoci při zdravém přibírání na váze.
Přibírání na váze může být náročné a změna stravy i každodenních návyků může být zásadní.
Veganství je další výzvou, a proto je důležité vybírat potraviny s rozvahou.
Existuje však několik zdravých veganských potravin plných kalorií, které pomáhají s přibýváním na váze.
Podívejte se na těchto 11 kalorických veganských potravin, které vám pomohou přibrat.
1. Ořechy a ořechové máslo
Ořechy jsou plné bílkovin, dobrých tuků a kalorií, takže jsou vhodnou volbou pro ty, kteří chtějí přibrat.
Například jen jedna unce (28 gramů) vlašských ořechů vám dodá 185 kalorií a více než 4 gramy bílkovin.
Konzumací několika hrstí ořechů denně, ať už se jedná o mandle, kešu, vlašské nebo pekanové ořechy, můžete výrazně zvýšit svůj příjem kalorií pro zdravé přibývání na váze.
Ořechové máslo je další kalorickou alternativou, která je snadná a rychlá. Jen se ujistěte, že si vybíráte přírodní verze, které neobsahují další cukr nebo oleje. Ořechové máslo si můžete namazat na svačinu nebo ho přimíchat do koktejlů, abyste získali další bílkoviny a kalorie.
Shrnutí: Ořechy a ořechové máslo mají vysoký obsah kalorií a bílkovin a lze je užívat různými způsoby.
2. Avokádo
Avokádo je proslulé svou jemnou konzistencí a jemnou, chutnou chutí.
Jsou plné živin a díky velkému množství tuků a vlákniny podporují zdravé přibývání na váze.
Jedno avokádo obsahuje přibližně 322 kalorií, 13,5 gramů vlákniny a téměř 30 gramů tuku.
Avokádo je navíc pokladnicí životně důležitých mikroživin, jako je vitamin C, kyselina listová, kyselina pantotenová a draslík.
Pro zvýšení výživové hodnoty si půlku avokáda přimíchejte do snídaňového koktejlu, namažte si ho na celozrnný toast nebo ho nakrájejte na kostičky na doplnění salátů či omelet.
Shrnutí: Avokádo je ovoce s vysokým obsahem živin, které obsahuje velké množství zdravých mononenasycených tuků, vlákniny, vitamínů a minerálů, takže je vynikajícím doplňkem zdravé stravy.
3. Quinoa
Quinoa je zdravá pseudoobilovina s vysokým obsahem bílkovin, vlákniny a mnoha dalších živin, které vaše tělo potřebuje.
Má také vysoký obsah kalorií, protože 1 šálek (185 gramů) vařené quinoy obsahuje asi 222 kalorií, 8 gramů bílkovin a 5 gramů vlákniny.
Quinoa je jedním z mála kompletních rostlinných zdrojů bílkovin, což znamená, že poskytuje všech devět esenciálních aminokyselin. Ty si tělo nedokáže samo vyrobit a musí je získávat z potravy.
Quinoa také dodává mnoho manganu, hořčíku, fosforu, mědi a kyseliny listové.
Funguje jako sytá příloha a lze ji přidávat do polévek, dušených pokrmů a salátů, abyste do sebe snadno dostali více kalorií.
Shrnutí: Quinoa je kompletní bílkovina, která poskytuje všechny aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje. Obsahuje také dostatečné množství kalorií, vlákniny a mikroživin.
4. Tahini
Tahini se vyrábí z pražených a mletých sezamových semínek a je základem středomořské a blízkovýchodní kuchyně s vysokým obsahem bílkovin, vlákniny, zdravých tuků a kalorií.
Pouhá 1 polévková lžíce (15 gramů) tahini obsahuje přibližně 89 kalorií, 2,5 gramu bílkovin, 1,5 gramu vlákniny a 8 gramů tuku.
Zařazením několika polévkových lžic denně do jídelníčku můžete účinně zvýšit příjem kalorií a podpořit zdravé přibývání na váze.
Tahini má konzistenci pasty, která je podobná arašídovému máslu.
Skvěle se hodí do obalů, sendvičů a salátů. Lze z něj také připravit aromatický dip, vmíchat do polévek nebo rozmixovat do krémového dresinku a podávat na dušené zelenině.
Shrnutí: Tahini je výživná pasta ze sezamových semínek s krémovou konzistencí, která se dobře hodí jako pomazánka, dip nebo dresink.
5. Olivový olej
Olivový olej je bohatý na zdravé mononenasycené tuky a je známý svými zdraví prospěšnými vlastnostmi.
Bylo prokázáno, že mononenasycené tuky zvyšují hladinu “dobrého” HDL cholesterolu, snižují hladinu triglyceridů v krvi a pomáhají zlepšit hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou 2. typu.
Olivový olej má také vysoký obsah antioxidantů, což jsou prospěšné látky, které zabraňují oxidačnímu poškození buněk a snižují riziko chronických onemocnění.
Navíc olivový olej obsahuje 119 kalorií a 13,5 gramu tuku v jedné polévkové lžíci (14 gramů), takže může být i zdravým způsobem, jak si přidat další kalorie do jídla.
Pokapejte jím vařenou zeleninu, přimíchejte ho do salátové zálivky nebo ho přidejte do marinád, abyste jídlo obohatili o spoustu chutí a kalorií.
Shrnutí: Olivový olej je zdravá varianta, která dodá chuť vařené zelenině, salátovým dresinkům a marinádám. Obsahuje mononenasycené tuky a antioxidanty, ale měl by se konzumovat s mírou kvůli vysokému obsahu kalorií.
6. Sušené ovoce
Sušené ovoce je skvělý způsob, jak získat další kalorie, vitamíny, minerály a antioxidanty.
Přesný nutriční obsah se může lišit v závislosti na druhu ovoce, od sušených švestek, které mají 209 kalorií v půl šálku (87 gramů), až po rozinky, které mají 247 kalorií v půl šálku (83 gramů).).
Studie uvádějí, že sušené ovoce je bohaté na vlákninu a antioxidanty a poskytuje mikroživiny, které jsou 3-5krát koncentrovanější než čerstvé ovoce.
Protože sušené ovoce má také vysoký obsah přírodních cukrů, je nejlepší kombinovat ho s výživným zdrojem bílkovin, aby se minimalizoval možný vliv na hladinu cukru v krvi.
Smíchejte si sušené ovoce s kokosovým jogurtem nebo ovesnými vločkami a připravte si vysoce kalorickou snídani, nebo je zkuste smíchat s ořechy a semínky jako chutnou směs. Můžete je také přidat do proteinových koktejlů.
Shrnutí: Sušené ovoce má vysoký obsah kalorií, vlákniny a mikroživin. Chcete-li snížit dopad jeho vysokého obsahu cukru, zkuste ho kombinovat s kvalitním zdrojem bílkovin.
7. Luštěniny
Luštěniny, jako je čočka, fazole a cizrna, obsahují velké množství bílkovin, vlákniny a kalorií.
Například černé fazole obsahují 227 kalorií a po 15 gramech bílkovin a vlákniny v 1 vařeném šálku (172 gramů).).
Luštěniny mají také obecně vysoký obsah základních vitamínů a minerálů, včetně kyseliny listové, hořčíku, železa, zinku a draslíku.
Zkuste přidat fazole do veganských karbanátků nebo hamburgerů, ale i do salátů, polévek, nákypů a pomazánek.
Shrnutí: Luštěniny, jako je čočka a černé fazole, jsou bohaté na kalorie, bílkoviny, vlákninu a důležité vitamíny a minerály.
8. Sladké brambory
Sladké brambory jsou oblíbenou škrobovou zeleninou, která je oblíbená pro svou zářivou barvu, lahodnou chuť a skvělý nutriční profil.
Mají vysoký obsah kalorií a vlákniny a také několik důležitých vitamínů, minerálů a antioxidantů.
Jeden šálek (200 gramů) vařených sladkých brambor obsahuje 180 kalorií a 6,5 gramu vlákniny.
Jediná porce také pokryje celou denní potřebu vitaminu A a dodá vám dostatek vitaminu C, manganu, draslíku a vitaminu B6.
Vyzkoušejte tuto oranžovou kořenovou zeleninu pečenou, zapékanou, rozmačkanou nebo grilovanou.
Souhrn: Sladké brambory jsou kořenová zelenina s vysokým obsahem živin, kterou lze připravovat různými způsoby.
9. Smoothies
Veganské koktejly představují rychlý a praktický způsob, jak zkonzumovat bohatou dávku kalorií v jednom nápoji.
Zařazením zdravých zdrojů bílkovin, jako je veganský proteinový prášek nebo sójový jogurt, můžete zvýšit celkovou zdravotní hodnotu.
Přidáním ingrediencí, jako je ořechové máslo, sušené i čerstvé ovoce, avokádo, mandlové mléko, kokosový olej a semínka, můžete do smoothie přidat jak výživné, tak vysoce kalorické látky.
Chcete-li získat co nejvíce kalorií, vychutnávejte si smoothie spíše jako doplněk k jídlu než jako jeho náhradu, což napomáhá přibývání na váze.
Shrnutí: Veganské koktejly jsou vhodným způsobem, jak zvýšit příjem kalorií a živin. Pro dosažení optimálních výsledků smíchejte několik vysoce kalorických složek s kvalitním zdrojem bílkovin.
10. Rýže
Rýže je cenově výhodný, univerzální a kalorický sacharid, který může podpořit postupné přibývání na váze.
Dodává také trochu bílkovin, vlákniny a několik důležitých vitamínů a minerálů.
Jeden šálek (195 gramů) vařené hnědé rýže obsahuje 216 kalorií, 5 gramů bílkovin a 3,5 gramu vlákniny.
Je také dobrým zdrojem manganu, selenu, hořčíku, fosforu a niacinu.
Rýži můžete zkombinovat s porcí bílkovin a snadno si tak připravit jídlo na cestách.
Rýži lze také uvařit předem a uchovat ji v chladničce, kde ji můžete používat několik dní. Názory na to, jak dlouho můžete rýži bezpečně skladovat, se sice liší, ale doporučení se pohybují od několika dnů do týdne.
Shrnutí: Rýže je výživná potravina s vysokým obsahem kalorií, bílkovin, vlákniny, vitaminů a minerálních látek. Lze ji kombinovat s dobrým zdrojem bílkovin a vytvořit tak zdravou svačinu nebo jídlo.
11. Kokosový olej
Kokosový olej se stal známým pro své pozitivní účinky na zdraví srdce a kognitivní funkce.
Doporučené čtení: 10 zdravotních přínosů kokosového oleje založených na důkazech
Vzhledem k vysokému obsahu kalorií je také spojencem těch, kteří chtějí přibrat na váze.
Konkrétně jedna lžíce kokosového oleje obsahuje 116 kalorií a 13,5 gramu tuku.
Zařazení kokosového oleje do jídelníčku je jednoduché. Můžete ho nahradit většinou tuků nebo olejů na vaření, přimíchat ho do koktejlů nebo ho zamíchat do omáček a dresinků.
Shrnutí: Kokosový olej je plný tuků a kalorií a může se pochlubit různými zdravotními výhodami. Díky své flexibilitě dokáže bez problémů nahradit většinu ostatních olejů na vaření.
Souhrn
Mnoho veganských potravin je bohatých na kalorie a živiny, což může přispět k rychlému přibírání na váze.
Přidáním těchto potravin do jídla nebo svačiny můžete zvýšit příjem kalorií a přibrat na váze.
Nezapomeňte je kombinovat s dalšími zdravými potravinami, jako je ovoce, zelenina, bílkoviny a celozrnné výrobky, aby byla strava vyvážená a výživná.
