Zatímco nesprávné svačiny mohou způsobit přibírání na váze, výběr správných svačin může podpořit hubnutí.
Výzkumy ukazují, že svačiny s výživnými potravinami s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin pomáhají podpořit pocit sytosti a mohou snížit počet kalorií, které za den zkonzumujete.
Naštěstí si můžete vybrat ze široké škály chutných, nízkokalorických a zároveň sytých svačinek, které vás udrží na cestě za vašimi wellness cíli.
Zde je 32 nápadů na zdravé a nízkokalorické svačiny.
1. Zelenina a humus
Konzumace většího množství zeleniny může být zdraví prospěšná v mnoha ohledech a snižuje riziko mnoha chronických onemocnění, včetně srdečních chorob. Přesto většina lidí nejí dostatek zeleniny.
Zeleninu lze snadno kombinovat se zdrojem bílkovin, jako je hummus - krémová pomazánka z cizrny, tahini, olivového oleje, soli a citronové šťávy.
Spojení nízkokalorické zeleniny bohaté na vlákninu, jako je brokolice, ředkvičky, celer nebo paprika, s hummusem bohatým na bílkoviny je sytou svačinkou, která vám zaručeně zajistí pocit sytosti mezi jídly, aniž byste museli přidávat mnoho kalorií.
Pro představu, 1 nakrájená střední mrkev podávaná se 2 polévkovými lžícemi (30 gramů) humusu má přibližně 100 kalorií.
2. Jablečné plátky s přírodním arašídovým máslem
Ačkoli jsou jablka sama o sobě sytá a zdravá, jejich kombinace s přírodním arašídovým máslem je ještě lepší volbou.
Arašídové máslo je plné bílkovin, které jsou nejsytější ze tří makroživin - bílkovin, sacharidů a tuků. Výzkumy ukazují, že přidání arašídového másla do jídelníčku může pomoci snížit hlad a udržet zdravou tělesnou hmotnost.
Ujistěte se, že jste si vybrali přírodní arašídové máslo, které obsahuje pouze arašídy a sůl, a použijte doporučenou velikost porce 2 polévkové lžíce (32 gramů), abyste se vyhnuli nadměrné spotřebě kalorií.
Malé jablko podávané se 2 polévkovými lžícemi (32 gramů) arašídového másla má přibližně 267 kalorií.
3. Kokosové lupínky
Kokosové chipsy jsou nejen chutné, ale mají také vysoký obsah zdravých tuků a vlákniny, takže jsou vynikající náhradou bramborových lupínků.
Kokosové lupínky si můžete koupit v obchodě nebo na internetu nebo si je vyrobit sami doma.
Jednoduše smíchejte neslazené velké kokosové vločky s rozpuštěným kokosovým olejem a pečte v troubě při teplotě 300℉ (150 ℃) 7-9 minut.
Vločky můžete před pečením ochutit solí a octem, aby byly pikantní, nebo skořicí a medem, aby byly sladší.
1/2 šálku (42 gramů) kokosových lupínků obsahuje přibližně 315 kalorií.
4. Vejce natvrdo
Ne nadarmo se vejce často označují jako “přírodní multivitamín”. Jedno velké vejce uvařené natvrdo má pouhých 78 kalorií - a přitom je plné vitaminu B12, vitaminu A, selenu, fosforu, zdravých tuků a více než 6 gramů plnohodnotných bílkovin.
Vejce natvrdo jsou přenosnou a pohodlnou svačinou, která se dobře kombinuje s dalšími zdravými potravinami, jako je zelenina, ovoce, ořechy a sýr.
5. Domácí energetické kuličky
Energetické kuličky jsou kousky velikosti sousta z výživných ingrediencí, jako jsou ovesné vločky, ořechy, kokos a sušené ovoce. Svačina v podobě energetických kuliček plných bílkovin a vlákniny vám pomůže udržet se na cestě za svými zdravotními cíli.
Chcete-li si vyrobit domácí energetické kuličky, jednoduše rozmixujte v kuchyňském robotu následující suroviny.:
- 1/4 šálku (32 gramů) kešu oříšků
- 3/4 šálku (107 gramů) mandlí
- 1 1/2 šálku (240 gramů) datlí
- 1/3 šálku (30 gramů) drceného masa
- neslazený kokos
- 1 polévková lžíce (15 ml) kokosového oleje
- 1/4 šálku (16 gramů) kakaového prášku
Směs rozválejte do kuliček a uložte ji do chladničky, abyste si mohli připravit zdravou svačinu. Obsah kalorií se liší v závislosti na ingrediencích a velikosti, ale 1 energetická kulička má obvykle kolem 100 kalorií.
Doporučené čtení: 21 chutných a zdravých keto svačin
6. Řecký jogurt s lesními plody
Řecký jogurt je plný bílkovin a důležitých živin, jako je vápník, hořčík a draslík. Bobulovité ovoce je plné vlákniny a antioxidantů, které pomáhají předcházet poškození buněk v těle.
Neslazený řecký jogurt doplněný bobulovitým ovocem je chutný a zdravý způsob, jak zahnat hlad a zároveň vyživit tělo.
Sedmiuncové balení (200 gramů) obyčejného řeckého jogurtu s 1/2 šálku (70 gramů) borůvek obsahuje 180 kalorií.
7. Banán s ořechovým máslem
Sladká chuť banánů a slaná, oříšková chuť mandlového, arašídového nebo kešu másla tvoří vynikající kombinaci svačiny.
Navíc kombinace banánů s ořechovým máslem svačinu více zasytí, protože dodá bílkoviny a vlákninu.
Zkuste nakrájet 1 malý banán na plátky a posypat je 2 polévkovými lžícemi (32 gramů) mandlového másla, abyste získali sytou svačinu, která má jen 280 kalorií.
8. Opražená dýňová semínka
Dýňová semínka jsou bohatá na živiny, včetně bílkovin, hořčíku, zinku, draslíku, mědi a manganu, které jsou důležité pro udržení silných a zdravých kostí.
Zkuste si doma opéct dýňová semínka tak, že syrová dýňová semínka obalíte v soli, pepři a olivovém oleji a poté je pečete při teplotě 300℉ (150 ℃) 40-50 minut za občasného míchání nebo dozlatova. Jedna porce o hmotnosti 32 gramů (1/2 šálku) obsahuje 143 kalorií.
9. Fíky plněné kozím sýrem
Slanost krémového kozího sýra se dobře snoubí se sladkou chutí a žvýkavostí fíků. Kozí sýr je vynikajícím zdrojem bílkovin, zatímco fíky mají vysoký obsah vlákniny - což z nich dělá silnou kombinaci.
Tuto sytou svačinku připravíte tak, že na čerstvé, rozpůlené fíky položíte kopeček kozího sýra a pokapete je olivovým olejem a octem. Jeden velký fík plněný 1 uncí (28 g) kozího sýra obsahuje 150 kalorií.
10. Plantainové chipsy a guacamole
Plantejny jsou podobné banánům, ale mají škrobnatější a neutrálnější chuť. Nakrájené na plátky a uvařené jsou vynikající alternativou bramborových lupínků.
Doporučené čtení: 21 nejlepších nápadů na svačinu, pokud máte cukrovku
Spojení banánů s guacamole - dipem z avokáda, limetkové šťávy, cibule, soli a různých bylinek - je chytrá svačina, protože oba jsou plné vlákniny a dalších prospěšných živin, jako jsou vitaminy, minerály a antioxidanty.
Jedna unce (28 gramů) plantainových chipsů s jednou uncí (28 gramů) guacamole zakoupeného v obchodě má 190 kalorií.
11. Koktejly plné bílkovin
Smoothies jsou skvělým způsobem, jak do svého jídelníčku přidat více zeleniny, ovoce a zdravých bílkovin.
Vytvořte si koktejl plný bílkovin a živin tak, že zkombinujete zelenou listovou zeleninu, například kapustu, s mraženými bobulemi a odměrkou proteinového prášku, například hrachového, syrovátkového nebo konopného proteinu, a smícháte s tekutinou podle vlastního výběru, například s vodou nebo ořechovým mlékem.
Ořechové máslo, chia semínka, kokos, kakaové kousky a lněná semínka jsou dalšími ingrediencemi, které lze přidat do koktejlů pro zvýšení výživové hodnoty. Obsah kalorií se může značně lišit v závislosti na použitých ingrediencích.
Pro nízkokalorické koktejly používejte zeleninu, bobuloviny a proteinový prášek a vynechejte vysoce kalorické přísady, jako je ořechové máslo a kokos.
12. Mravenci na kládě
Mravenci na špalku - neboli celerové tyčinky s arašídovým máslem a rozinkami - jsou oblíbenou sladkou a zároveň chutnou svačinkou, která jistě zažene hlad.
Celer a rozinky obsahují hodně vlákniny a arašídové máslo doplňuje tuto lahodnou pochoutku o rostlinný zdroj bílkovin.
Jeden velký řapíkatý celer (64 gramů) s 1 lžící (16 gramů) arašídového másla a 1 lžící (10 gramů) rozinek obsahuje 156 kalorií.
13. Kuřecí salát na plátcích okurky
Kuřecí salát je chutný a sytý pokrm, který si můžete vychutnat jako jídlo i svačinu. Lze jej připravit s majonézou nebo rozmačkaným avokádem a smíchat s čerstvými bylinkami nebo nakrájenou zeleninou, jako je šalvěj, petržel a celer.
Tuto kombinaci s vysokým obsahem bílkovin si dejte na plátky okurky s nízkým obsahem kalorií a vlákniny, které vás zasytí. 1/4 šálku (58 gramů) kuřecího salátu s majonézou a polovinou plátků okurky (118 gramů) obsahuje 228 kalorií.
14. Kapustové chipsy
Není pochyb o tom, že kapusta je bohatá na vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty. Přesto někteří lidé nemusí mít rádi chuť syrové kapusty.
Když syrové kousky kapusty promícháte s olivovým olejem, solí a pepřem a poté je 20 minut pečete v troubě na 275 °C, získáte křupavé kapustové chipsy, které si můžete kdykoli vychutnat jako rychlou svačinu. Jedna unce (28 gramů) kapustových lupínků zakoupených v obchodě obsahuje přibližně 122 kalorií.
Doporučené čtení: 16 zdravých slaných svačin
15. Chia pudink
Chia semínka jsou drobná černá semínka bohatá na zdravé tuky, vlákninu, bílkoviny, vápník a hořčík. Po namočení do tekutiny se rozpínají a vytvářejí želatinovou směs, která vás může zasytit mezi jídly.
Připravte si chia pudink smícháním těchto ingrediencí v misce.:
- 1/2 šálku (60 gramů) chia semínek
- 1 1/2 šálku (375 ml) ořechového mléka
- 1 lžička vanilkového extraktu
- 1 polévková lžíce (15 ml) javorového sirupu
Směs nechte přes noc v chladničce a posypte ji bobulemi, ořechovým máslem, semínky nebo kokosem, abyste získali vyváženou svačinu. Většina receptů na domácí chia pudink má 200-400 kalorií na šálek (240 ml) v závislosti na použitých surovinách.
16. Jahody s kokosovou šlehačkou
Pokud máte chuť na něco sladkého, spojení šťavnatých jahod s domácí kokosovou šlehačkou může zdravě uspokojit vaše chutě.
Domácí kokosový krém připravíte tak, že plechovku vychlazeného kokosového krému jednoduše vyšleháte ve stojanovém mixéru, dokud se nevytvoří špičky. Šlehačku můžete ochutit přidáním vanilkového extraktu nebo trochu javorového sirupu.
Porce 1 šálku (140 gramů) nakrájených jahod se 2 lžícemi (30 gramů) čerstvé kokosové šlehačky obsahuje 218 kalorií.
17. Pražené mandle se sušenými třešněmi
Mandle jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, vlákniny a hořčíku, zatímco sušené třešně obsahují vlákninu a vitamin A. Jejich chutě se vzájemně doplňují a tvoří dokonalou kombinaci.
Třešně mají díky vysokému obsahu antioxidantů také silné protizánětlivé účinky.
Studie na lidech naznačují, že konzumace mandlí i třešní může pomoci snížit riziko některých onemocnění, včetně srdečních chorob a cukrovky.
1/4 šálku (28 gramů) mandlí smíchaných s 1/4 šálku (40 gramů) sušených třešní obsahuje 290 kalorií.
18. Sardinky
Ačkoli sardinky nejsou nejoblíbenější svačinou, jsou koncentrovaným zdrojem bílkovin, vápníku, železa, vitaminu D, vitaminu B12, selenu a bezpočtu dalších důležitých živin.
Jsou také vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, speciálního typu tuku, který má silné protizánětlivé účinky a je obzvláště prospěšný pro zdraví srdce. Vychutnejte si sardinky přímo z konzervy nebo si je nasypte na vydatné krekry, které vás zasytí.
Jedna plechovka (106 gramů) sardinek má pouze 151 kalorií.
19. Domácí směs
I když jsou směsi zakoupené v obchodě pohodlné, výroba vlastních je jednoduchá a cenově výhodná. Navíc si můžete vytvořit oblíbené kombinace chutí, které nejsou v obchodech k dostání.
Kombinujte vybraná semínka, ořechy a sušené ovoce a přidávejte menší množství hořké čokolády, kokosu, obilovin a koření, dokud nevytvoříte dokonalou směs. Většina směsí trail mixů obsahuje přibližně 140 kalorií na 1/4 šálku (30 gramů).
20. Salát Caprese
Chutná kombinace sýru mozzarella, šťavnatých rajčat a čerstvé bazalky jistě potěší i ty nejvybíravější jedlíky.
Pro jednoduchou, ale sytou svačinu do práce zkombinujte kuličky mozzarelly, cherry rajčátka a čerstvou nasekanou bazalku ve skleněné nádobě. Doplňte kapkou extra panenského olivového oleje a špetkou mořské soli a uložte do pracovní ledničky, dokud vás nepřepadne hlad.
Předpřipravený salát Caprese zakoupený v obchodě je také výbornou volbou ke svačině, protože porce o hmotnosti 58 gramů (2 unce) obsahuje pouhých 142 kalorií.
21. Zeleninová polévka
Šálek nebo miska zeleninové polévky ke svačině vás zasytí a zároveň dodá tělu řadu živin a prospěšných rostlinných látek.
Studie ukazují, že konzumace zeleninových polévek před jídlem může snížit příjem potravy až o 20 %.%.
Svačte zeleninové polévky na bázi vývaru nebo pyré, abyste zvýšili příjem zeleniny a zároveň udrželi příjem kalorií na uzdě. Porce zeleninové polévky na bázi vývaru o objemu 1 šálek (240 ml) má obvykle méně než 100 kalorií.
22. Rajčata plněná tuňákovým salátem
Rajčata jsou bohatá na lykopen, silný antioxidant, který podporuje zdraví srdce a snižuje riziko některých druhů rakoviny, včetně rakoviny prostaty.
Protože lykopen je rozpustný v tucích a lépe se vstřebává ve spojení se zdroji tuků, je rozumnou volbou plnit rajčata tuňákovým salátem připraveným na olivovém oleji, majonéze nebo avokádu.
Jedno malé rajče plněné 1 uncí (29 gramů) tuňákového salátu s majonézou má přibližně 150 kalorií.
Doporučené čtení: 29 zdravých svačinek, které vám mohou pomoci zhubnout
23. Krevetový koktejl
Krevety jsou nejen nízkokalorické - 3 unce (85 gramů) obsahují pouhých 80 kalorií - ale také plné živin, včetně bílkovin, železa, selenu a vitaminu B12.
Chutné občerstvení v podobě několika krevet s nízkokalorickou koktejlovou omáčkou z křenu, neslazeného kečupu, citronové šťávy, worcesterské omáčky a pálivé omáčky je chytrá volba, která vám zaručeně zažene hlad.
24. Edamame
Fazole edamame jsou vegetariánskou svačinkou, která obsahuje působivé množství rostlinných bílkovin a vlákniny.
½ šálku (75 gramů) vařeného edamame obsahuje pouze 105 kalorií, ale 9 gramů bílkovin a 3 gramy vlákniny, což z těchto fazolí činí mimořádně zdravou a sytou svačinu.
Vychutnejte si edamame samotný posypaný mořskou solí nebo si ho přidejte do zeleného salátu, abyste si dodali rostlinné bílkoviny.
25. Pražená cizrna
Stejně jako edamame má cizrna vysoký obsah bílkovin a vlákniny - 1 unce (28 gramů) pražené cizrny obsahuje 6 gramů bílkovin a 5 gramů vlákniny při pouhých 120 kaloriích.
Výzkumy ukazují, že svačina z cizrny může být zdraví prospěšná, protože snižuje chuť k jídlu, příjem kalorií během jídla a hladinu cukru v krvi.
Připravte si chutnou pochoutku doma tak, že konzervovanou cizrnu promícháte s olivovým olejem, solí a pepřem a pečete ji v troubě vyhřáté na 450 °C (230 ℃) 30-40 minut, dokud nebude křupavá.
26. Kvašená zelenina
Kvašení je způsob konzervace potravin, který zvyšuje jejich nutriční hodnotu a vede k produkci prospěšných bakterií zvaných probiotika.
Konzumace potravin bohatých na probiotika, jako je kysané zelí, kimči nebo fermentované mrkvové tyčinky, může být zdraví prospěšná v mnoha ohledech, například tím, že zlepšuje trávení a imunitní systém.
Kvašená zelenina je navíc chutná a může uspokojit chuť na křupavou slanou svačinku. Navíc mají velmi nízký obsah kalorií. Například 1 unce (28 gramů) kimči má jen 10 kalorií.
27. Jerky
Můžete si vybrat z různých druhů sušeného masa, včetně hovězího, kuřecího, lososového, a dokonce i veganského sušeného masa z hub, lilku nebo kokosu.
Doporučené čtení: 18 nejlepších zdravých potravin, jak rychle přibrat
Většina typů sušeného masa má vysoký obsah bílkovin, nízký obsah kalorií, je přenosné a pohodlné, takže je vhodnou volbou pro svačinu na cestách.
Jedna unce (28 gramů) sušeného hovězího masa má pouhých 70 kalorií.
Mnoho druhů sušeného masa má vysoký obsah přidané soli, takže nezapomeňte omezit velikost porce na 1-2 unce (28-56 gramů) najednou.
28. Hořká čokoláda máčená v mandlovém másle
Udržitelný plán hubnutí by měl poskytnout prostor pro zdravé požitky, jako je hořká čokoláda.
Kvalitní hořká čokoláda je plná účinných látek, jako jsou polyfenolové antioxidanty, například epikatechin, katechin a antokyany, které mají silné protizánětlivé účinky.
Spojte čtvereček (15 gramů) hořké čokolády s 1 lžící (16 gramů) výživného mandlového másla a získejte lákavou kombinaci s pouhými 165 kaloriemi.
29. Zelený salát s bílkovinami
Zelený salát s barevnou zeleninou a vydatným zdrojem bílkovin je jednou z nejzdravějších svačin, které můžete jíst.
Zkuste kombinovat tmavou listovou zeleninu, jako je rukola nebo špenát, s pestrobarevnou neškrobovou zeleninou, například s paprikou, cibulí nebo ředkvičkami. Pak přidejte sytý zdroj bílkovin, jako jsou vejce vařená natvrdo, dýňová semínka nebo grilovaný losos.
Doplňte extra panenským olivovým olejem a balzamikovým octem nebo si připravte zálivku plnou zdravých tuků smícháním 1/4 avokáda s olivovým olejem, řeckým jogurtem, citronovou šťávou, nasekaným česnekem, solí a pepřem.
Obsah kalorií v zelených salátech se může značně lišit v závislosti na výběru zálivky a dresinku.
Chcete-li si připravit salát s nižším obsahem kalorií, používejte listovou zeleninu, neškrobovou zeleninu a libové bílkoviny, například grilované kuře, a přelijte ho nízkokalorickou zálivkou, například balzamikovým dresinkem.
30. Kousky z okurky a uzeného lososa
Spojení nízkokalorických plátků okurky bohatých na vlákninu s chutným uzeným lososem je chutný způsob, jak se mezi jídly zasytit. Losos je vynikajícím zdrojem bílkovin, omega-3 tuků a vitaminu D.
Stačí na polovinu nakrájené okurky (118 gramů) přidat 1 polévkovou lžíci (17 gramů) smetanového sýra a 2 unce (55 gramů) plátků uzeného lososa. Pokropte citronovou šťávou, osolte a opepřete a pochutnejte si. Tato svačina má přibližně 103 kalorií.
Doporučené čtení: 10 nejlepších receptů na keto smoothie
31. Mini frittata muffiny
Mini vaječné muffiny jsou sytou snídaní, kterou si můžete vychutnat jako přenosnou svačinu kdykoli během dne.
Rozšlehaná vejce smíchejte s nakrájenou a uvařenou zeleninou podle vlastního výběru, strouhaným sýrem a kořením. Směs nalijte do vymaštěné formy na muffiny a pečte při teplotě 350℉ (175 ℃) 20-30 minut.
Nechte je vychladnout, pak je vyklopte z formy na muffiny a přibalte si je k obědu jako zdravou svačinu na pracovní den. Většina receptů na mini frittaty obsahuje kolem 100 kalorií na jednu frittatu v závislosti na přídavcích.
32. Domácí proteinové tyčinky
Mnoho proteinových tyčinek prodávaných v obchodech s potravinami a smíšeným zbožím je plných přidaných cukrů a dalších nezdravých přísad.
Proteinové tyčinky si však můžete snadno vyrobit ze zdravějších surovin podle nesčetných receptů v knihách a na internetu, které lze upravit podle svých chuťových preferencí.
Hledejte recepty, které používají zdravé ingredience, jako jsou ořechy, semínka, ořechové máslo, sušené ovoce a kokos, a jsou přirozeně oslazené trochou medu nebo javorového sirupu.
Obsah kalorií v domácích proteinových tyčinkách se může značně lišit, ale mnoho receptů obsahuje kolem 200 kalorií na tyčinku.
Souhrn
Občerstvení potravinami s vysokým obsahem bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů může zlepšit váš zdravotní stav a dokonce vám pomůže udržet se na správné cestě při hubnutí.
Chutné svačinky, jako jsou domácí energetické kuličky, ořechové máslo s ovocem, zelenina s humusem a domácí směs, jsou jen některé z mnoha zdravých kombinací, které vás jistě zasytí po celý den.
Vyzkoušejte několik z výše uvedených lahodných možností a začněte zdravě zásobovat své tělo.
