Avocado, quinoa og tahin er blandt de kalorierige veganske muligheder, der kan hjælpe med sund vægtøgning.
At tage på i vægt kan være en udfordring, og det kan være vigtigt at ændre både kost og daglige vaner.
At være veganer tilføjer endnu et lag til denne udfordring, hvilket gør det afgørende at vælge fødevarer med omhu.
Men der er flere sunde veganske fødevarer, der er fyldt med kalorier, som kan hjælpe med at tage på i vægt.
Tjek disse 11 kalorietætte veganske fødevarer, der hjælper dig med at tage på i vægt.
1. Nødder og nøddesmør
Nødder er fyldt med protein, gode fedtstoffer og kalorier, hvilket gør dem til et godt valg for dem, der gerne vil tage lidt på.
For eksempel giver bare en portion valnødder på 28 gram dig 185 kalorier og over 4 gram protein.
Ved at spise et par håndfulde nødder dagligt, hvad enten det er mandler, cashewnødder, valnødder eller pekannødder, kan du øge dit kalorieindtag betydeligt og opnå en sund vægtøgning.
Nøddesmør er et andet kaloriefattigt alternativ, som er både nemt og hurtigt. Bare sørg for at gå efter naturlige versioner, der ikke indeholder ekstra sukker eller olier. Du kan smøre nøddesmør på snacks eller blande det i smoothies for at få ekstra protein og kalorier.
Summary: Nødder og nøddesmør indeholder mange kalorier og proteiner og kan nydes på forskellige måder.
2. Avocado
Avocadoer er berømte for deres bløde konsistens og subtile, velsmagende smag.
De er fyldt med næringsstoffer og fremmer også en sund vægtøgning på grund af deres rigelige hjertevenlige fedtstoffer og fibre.
En enkelt avocado indeholder ca. 322 kalorier, 13,5 gram fibre og næsten 30 gram fedt.
Derudover er avocadoer en skattekiste af vigtige mikronæringsstoffer som C-vitamin, folat, pantothensyre og kalium.
For at få et ekstra ernæringsmæssigt kick kan du blande en halv avocado i din morgenmadssmoothie, smøre lidt på fuldkornstoast eller skære den i tern som topping på salater eller omeletter.
Summary: Avocado er en næringstæt frugt, der indeholder store mængder sunde enkeltumættede fedtstoffer, fibre, vitaminer og mineraler, hvilket gør dem til et fremragende supplement til en sund kost.
3. Quinoa
Quinoa er et sundt pseudokorn fyldt med protein, fibre og mange andre næringsstoffer, som din krop har brug for.
Det indeholder også mange kalorier, da 1 kop (185 gram) kogt quinoa indeholder omkring 222 kalorier, 8 gram protein og 5 gram fibre.
Quinoa er en af de få komplette plantebaserede proteinkilder, hvilket betyder, at den indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Din krop kan ikke selv producere dem og skal have dem fra maden.
Quinoa indeholder også meget mangan, magnesium, fosfor, kobber og folat.
Det fungerer som et mættende tilbehør og kan tilsættes supper, gryderetter og salater for at få flere kalorier indenbords på en nem måde.
Summary: Quinoa er et komplet protein, der indeholder alle de aminosyrer, din krop har brug for. Det indeholder også en god mængde kalorier, fibre og mikronæringsstoffer.
4. Tahini
Tahin er lavet af ristede og malede sesamfrø og er en basisvare i middelhavs- og mellemøstkøkkener med et højt indhold af proteiner, fibre, sunde fedtstoffer og kalorier.
Bare 1 spiseskefuld (15 gram) tahin indeholder ca. 89 kalorier, 2,5 gram protein, 1,5 gram fibre og 8 gram fedt.
Hvis du indarbejder et par spiseskefulde dagligt i din kost, kan du effektivt øge dit kalorieindtag og fremme en sund vægtøgning.
Tahini har en pastalignende konsistens, der minder om jordnøddesmør.
Det er en fantastisk tilføjelse til wraps, sandwich og salater. Den kan også laves til en smagfuld dip, røres i supper eller blendes til en cremet dressing og serveres over dampede grøntsager.
Summary: Tahini er en næringsrig pasta lavet af sesamfrø med en cremet konsistens, der fungerer godt som smørepålæg, dip eller dressing.
5. Olivenolie
Olivenolie er rig på sunde enkeltumættede fedtstoffer og er kendt for sine sundhedsfremmende egenskaber.
Enumættede fedtstoffer har vist sig at øge det “gode” HDL-kolesterolniveau, reducere triglycerider i blodet og hjælpe med at forbedre blodsukkerniveauet hos personer med type 2-diabetes.
Olivenolie har også et højt indhold af antioxidanter, som er gavnlige forbindelser, der forhindrer oxidativ skade på dine celler og reducerer din risiko for kroniske sygdomme.
Og med 119 kalorier og 13,5 gram fedt i en enkelt spiseskefuld (14 gram) kan olivenolie også være en sund måde at tilføje ekstra kalorier til et måltid.
Dryp det over kogte grøntsager, bland det i en salatdressing, eller tilsæt det til marinader for at give dine måltider en masse smag og kalorier.
Summary: Olivenolie er en sund mulighed for at tilføje smag til kogte grøntsager, salatdressinger og marinader. Den indeholder enkeltumættet fedt og antioxidanter, men bør indtages med måde på grund af det høje kalorieindhold.
6. Tørret frugt
Tørret frugt er en god måde at få ekstra kalorier, vitaminer, mineraler og antioxidanter på.
Det nøjagtige næringsindhold kan variere afhængigt af frugttypen, lige fra svesker - som indeholder 209 kalorier i en halv kop (87 gram) - til rosiner - som indeholder 247 kalorier i en halv kop (83 gram).).
Undersøgelser viser, at tørret frugt er rig på fibre og antioxidanter og leverer mikronæringsstoffer, der er 3-5 gange mere koncentreret end frisk frugt.
Da tørret frugt også har et højt indhold af naturligt sukker, er det bedst at kombinere det med en nærende proteinkilde for at minimere de potentielle effekter på dit blodsukker.
Bland tørret frugt efter eget valg med kokosyoghurt eller havregryn til en kaloriefattig morgenmad, eller prøv det med nødder og frø som en velsmagende trail mix. Du kan også tilsætte det til proteinshakes.
Resumé: Tørret frugt har et højt indhold af kalorier, fibre og mikronæringsstoffer. For at reducere virkningen af det høje sukkerindhold kan du prøve at kombinere det med en kvalitetsproteinkilde.
7. Bælgplanter
Bælgfrugter som linser, bønner og kikærter indeholder alle en god mængde protein, fibre og kalorier.
Sorte bønner, for eksempel, indeholder 227 kalorier og 15 gram protein og fibre i 1 kogt kop (172 gram).
Bælgfrugter har også generelt et højt indhold af vigtige vitaminer og mineraler, herunder folat, magnesium, jern, zink og kalium.
Prøv at tilsætte bønner til veganske kødboller eller burgere samt til salater, supper, gryderetter, dip og smørepålæg.
Summary: Bælgfrugter som linser og sorte bønner er rige på kalorier, protein, fibre og vigtige vitaminer og mineraler.
8. Søde kartofler
Søde kartofler er en populær stivelsesholdig grøntsag, der foretrækkes for sin levende farve, lækre smag og fantastiske næringsprofil.
De indeholder mange kalorier og fibre samt flere vigtige vitaminer, mineraler og antioxidanter.
En kop (200 gram) kogt sød kartoffel indeholder 180 kalorier og 6,5 gram fibre.
En enkelt portion kan også dække hele dit daglige behov for A-vitamin - og give dig rigeligt med C-vitamin, mangan, kalium og B6-vitamin.
Prøv denne orange rodfrugt stegt, bagt, moset eller grillet.
Summary: Søde kartofler er en næringstæt rodfrugt, der kan tilberedes på mange forskellige måder.
9. Smoothies
Veganske smoothies er en hurtig og praktisk metode til at indtage en stor dosis kalorier i bare én drik.
Ved at indarbejde sunde proteinkilder som vegansk proteinpulver eller sojayoghurt kan du øge den samlede sundhedsværdi.
Tilføjelse af ingredienser som nøddesmør, både tørret og frisk frugt, avocado, mandelmælk, kokosolie og frø kan gøre din smoothie både nærende og kalorierig.
For at få flest kalorier skal du nyde din smoothie som et supplement til dine måltider snarere end en erstatning, hvilket hjælper med vægtøgning.
Summary: Veganske smoothies er en praktisk måde at booste sit kalorie- og næringsindtag på. For optimale resultater skal du blande et par kalorierige komponenter med en god proteinkilde.
10. Ris
Ris er et omkostningseffektivt, alsidigt og kalorietæt kulhydrat, der kan fremme en gradvis vægtøgning.
Det giver også en smule ekstra protein, fibre og flere vigtige vitaminer og mineraler.
En kop (195 gram) kogte brune ris giver 216 kalorier sammen med 5 gram protein og 3,5 gram fibre.
Det er også en god kilde til mangan, selen, magnesium, fosfor og niacin.
Du kan kombinere ris med en portion protein til et nemt måltid på farten.
Ris kan også koges i forvejen og opbevares på køl i flere dage. Der er forskellige meninger om, hvor længe man kan opbevare ris, men anbefalingerne går fra et par dage til en uge.
Summary: Ris er en næringsrig fødevare med et højt indhold af kalorier, protein, fibre, vitaminer og mineraler. Det kan kombineres med en god proteinkilde for at skabe en sund snack eller et måltid.
11. Kokosolie
Kokosolie er blevet kendt for sin positive indvirkning på aspekter som hjertesundhed og kognitiv funktion.
Foreslået læsning: 10 evidensbaserede sundhedsmæssige fordele ved kokosolie
På grund af det høje kalorieindhold er det også en allieret for dem, der ønsker at tage på i vægt.
Helt konkret indeholder en spiseskefuld kokosolie 116 kalorier og 13,5 gram fedt.
Det er nemt at integrere kokosolie i din kost. Du kan erstatte de fleste fedtstoffer og olier, blande det i smoothies eller røre det i saucer og dressinger.
Summary: Kokosolie er fyldt med fedt og kalorier og har mange sundhedsmæssige fordele. Dens fleksibilitet gør, at den kan erstatte de fleste andre madolier uden problemer.
Resumé
Mange veganske fødevarer er rige på kalorier og næringsstoffer, hvilket kan hjælpe dig med hurtigt at tage på i vægt.
Hvis du tilføjer disse fødevarer til dine måltider eller snacks, kan du øge dit kalorieindtag og tage på i vægt.
Bare husk at blande dem med andre sunde ting som frugt, grøntsager, proteiner og fuldkorn for at få en afbalanceret og nærende kost.
