Το αβοκάντο, η κινόα και το ταχίνι είναι μεταξύ των πλούσιων σε θερμίδες vegan επιλογών που μπορούν να βοηθήσουν στην υγιή αύξηση του σωματικού βάρους.
Η αύξηση του σωματικού βάρους μπορεί να είναι μια πρόκληση και η αλλαγή τόσο της διατροφής όσο και των καθημερινών συνηθειών σας μπορεί να είναι απαραίτητη.
Η χορτοφαγία προσθέτει άλλο ένα επίπεδο σε αυτή την πρόκληση, καθιστώντας ζωτικής σημασίας τη συνετή επιλογή των τροφίμων.
Ωστόσο, υπάρχουν αρκετές υγιεινές χορτοφαγικές τροφές γεμάτες θερμίδες για να βοηθήσουν στην αύξηση του σωματικού βάρους.
Δείτε αυτά τα 11 πλούσια σε θερμίδες χορτοφαγικά τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος.
1. Ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών
Οι ξηροί καρποί είναι γεμάτοι πρωτεΐνες, καλά λιπαρά και θερμίδες, καθιστώντας τους κορυφαία επιλογή για όσους θέλουν να πάρουν βάρος.
Για παράδειγμα, μόνο μια μερίδα καρυδιών βάρους 1 ουγγιάς (28 γραμμαρίων) σας δίνει 185 θερμίδες και πάνω από 4 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Καταναλώνοντας καθημερινά μερικές χούφτες ξηρών καρπών, είτε πρόκειται για αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια ή πεκάν, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων για υγιή αύξηση του βάρους σας.
Το βούτυρο ξηρών καρπών είναι μια άλλη εναλλακτική λύση πλούσια σε θερμίδες που είναι εύκολη και γρήγορη. Απλά φροντίστε να επιλέξετε φυσικές εκδοχές που δεν περιέχουν επιπλέον ζάχαρη ή έλαια. Μπορείτε να απλώσετε το βούτυρο ξηρών καρπών σε σνακ ή να το ανακατέψετε σε smoothies για επιπλέον πρωτεΐνη και θερμίδες.
Περίληψη: Οι ξηροί καρποί και το βούτυρο ξηρών καρπών είναι πλούσια σε θερμίδες και πρωτεΐνες και μπορούν να καταναλωθούν με διάφορους τρόπους.
2. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο φημίζονται για την απαλή τους συνοχή και τη λεπτή, νόστιμη γεύση τους.
Γεμάτα θρεπτικά συστατικά, προάγουν επίσης την υγιή αύξηση του σωματικού βάρους λόγω των άφθονων φιλικών προς την καρδιά λιπαρών και φυτικών ινών τους.
Ένα μόνο αβοκάντο παρέχει περίπου 322 θερμίδες, 13,5 γραμμάρια φυτικών ινών και σχεδόν 30 γραμμάρια λίπους.
Επιπλέον, τα αβοκάντο είναι ένας θησαυρός ζωτικών μικροθρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη C, το φυλλικό οξύ, το παντοθενικό οξύ και το κάλιο.
Για πρόσθετη θρεπτική αξία, ανακατέψτε μισό αβοκάντο στο smoothie του πρωινού σας, απλώστε το σε τοστ ολικής άλεσης ή κόψτε το σε κύβους για να το προσθέσετε στις σαλάτες ή τις ομελέτες σας.
Συνοπτική περιγραφή: Τα αβοκάντο είναι ένα φρούτο με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που περιέχει υψηλές ποσότητες υγιεινών μονοακόρεστων λιπαρών, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων, καθιστώντας τα μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή.
3. Κινόα
Η κινόα είναι ένα υγιεινό ψευδο-δημητριακό φορτωμένο με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας.
Είναι επίσης υψηλή σε θερμίδες, καθώς 1 φλιτζάνι (185 γραμμάρια) μαγειρεμένης κινόα περιέχει περίπου 222 θερμίδες, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια φυτικών ινών.
Η κινόα είναι μία από τις λίγες πλήρεις φυτικές πηγές πρωτεΐνης, που σημαίνει ότι παρέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Ο οργανισμός σας δεν μπορεί να τα παράγει μόνος του και πρέπει να τα λαμβάνει από την τροφή.
Η κινόα παρέχει επίσης πολύ μαγγάνιο, μαγνήσιο, φώσφορο, χαλκό και φυλλικό οξύ.
Λειτουργεί ως ένα ικανοποιητικό συνοδευτικό πιάτο και μπορεί να προστεθεί σε σούπες, βραστά και σαλάτες για έναν εύκολο τρόπο να προσθέσετε περισσότερες θερμίδες.
Συνοπτική περιγραφή: Η κινόα είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που παρέχει όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Περιέχει επίσης μια καλή ποσότητα θερμίδων, φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών.
4. Ταχίνι
Φτιαγμένο από καβουρδισμένους και αλεσμένους σπόρους σουσαμιού, το ταχίνι αποτελεί βασικό συστατικό της μεσογειακής και μεσανατολικής κουζίνας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, υγιεινά λιπαρά και θερμίδες.
Μόλις 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) ταχίνι έχει περίπου 89 θερμίδες, 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1,5 γραμμάρια φυτικών ινών και 8 γραμμάρια λίπους.
Ενσωματώνοντας μερικές κουταλιές της σούπας καθημερινά στη διατροφή σας, μπορείτε να αυξήσετε αποτελεσματικά την πρόσληψη θερμίδων και να προωθήσετε την υγιή αύξηση του βάρους σας.
Το ταχίνι έχει παστώδη σύσταση που μοιάζει με το φυστικοβούτυρο.
Αποτελεί εξαιρετική προσθήκη σε wraps, σάντουιτς και σαλάτες. Μπορεί επίσης να γίνει ένα γευστικό ντιπ, να ανακατευτεί σε σούπες ή να αναμειχθεί σε ένα κρεμώδες ντρέσινγκ και να σερβιριστεί πάνω από λαχανικά στον ατμό.
Συνοπτική περιγραφή: Το ταχίνι είναι μια θρεπτική πάστα από σουσάμι με κρεμώδη υφή που λειτουργεί καλά ως επάλειψη, ντιπ ή ντρέσινγκ.
5. Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά και είναι γνωστό για τις ιδιότητές του που προάγουν την υγεία.
Τα μονοακόρεστα λιπαρά έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα της “καλής” HDL χοληστερόλης, μειώνουν τα τριγλυκερίδια στο αίμα και συμβάλλουν στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Το ελαιόλαδο έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι ευεργετικές ενώσεις που αποτρέπουν την οξειδωτική βλάβη των κυττάρων σας και μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
Επιπλέον, με 119 θερμίδες και 13,5 γραμμάρια λίπους σε μία μόνο κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια), το ελαιόλαδο μπορεί επίσης να είναι ένας υγιεινός τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες σε ένα γεύμα.
Ρίξτε το πάνω από μαγειρεμένα λαχανικά, ανακατέψτε το σε ένα ντρέσινγκ σαλάτας ή προσθέστε το σε μαρινάδες για να δώσετε μια έκρηξη γεύσης και θερμίδων στα γεύματά σας.
Συνοπτική περιγραφή: Το ελαιόλαδο είναι μια υγιεινή επιλογή για να προσθέσετε γεύση σε μαγειρεμένα λαχανικά, σάλτσες σαλάτας και μαρινάδες. Περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικά, αλλά θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε θερμίδες.
6. Αποξηραμένα φρούτα
Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε επιπλέον θερμίδες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Το ακριβές θρεπτικό περιεχόμενο μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το είδος του φρούτου, από τα δαμάσκηνα - που έχουν 209 θερμίδες σε μισό φλιτζάνι (87 γραμμάρια) - έως τις σταφίδες - που έχουν 247 σε μισό φλιτζάνι (83 γραμμάρια).).
Μελέτες σημειώνουν ότι τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και παρέχουν μικροθρεπτικά συστατικά που είναι 3-5 φορές πιο συγκεντρωμένα από τα φρέσκα φρούτα.
Επειδή τα αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης πλούσια σε φυσικά σάκχαρα, ο συνδυασμός τους με μια θρεπτική πηγή πρωτεΐνης είναι καλύτερος για να ελαχιστοποιήσετε τις πιθανές επιπτώσεις στο σάκχαρο του αίματός σας.
Ανακατέψτε αποξηραμένα φρούτα της επιλογής σας με γιαούρτι καρύδας ή πλιγούρι βρώμης για ένα πλούσιο σε θερμίδες πρωινό ή δοκιμάστε τα με ξηρούς καρπούς και σπόρους ως ένα νόστιμο μίγμα. Μπορείτε επίσης να το προσθέσετε σε ροφήματα πρωτεΐνης.
Συνοπτική περιγραφή: Τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε θερμίδες, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά. Για να μειώσετε τον αντίκτυπο της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη, δοκιμάστε να τα συνδυάσετε με μια ποιοτική πηγή πρωτεΐνης.
7. Όσπρια
Τα όσπρια, όπως οι φακές, τα φασόλια και τα ρεβίθια, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και θερμίδες.
Τα μαύρα φασόλια, για παράδειγμα, περιέχουν 227 θερμίδες και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και φυτικών ινών σε 1 μαγειρεμένο φλιτζάνι (172 γραμμάρια).
Τα όσπρια είναι επίσης γενικά πλούσια σε βασικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και κάλιο.
Δοκιμάστε να προσθέσετε φασόλια σε vegan κεφτεδάκια ή μπιφτέκια, καθώς και σε σαλάτες, σούπες, κατσαρόλες, ντιπ και επαλείψεις.
Συνοπτική περιγραφή: Τα όσπρια, όπως οι φακές και τα μαύρα φασόλια, είναι πλούσια σε θερμίδες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βασικές βιταμίνες και μέταλλα.
8. Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες είναι ένα δημοφιλές αμυλούχο λαχανικό που προτιμάται για το ζωντανό χρώμα, τη νόστιμη γεύση και το εξαιρετικό θρεπτικό προφίλ τους.
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και φυτικές ίνες, καθώς και αρκετές βασικές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Ένα φλιτζάνι (200 γραμμάρια) μαγειρεμένης γλυκοπατάτας περιέχει 180 θερμίδες και 6,5 γραμμάρια φυτικών ινών.
Μια μόνο μερίδα μπορεί επίσης να καλύψει ολόκληρη την ημερήσια ανάγκη σας σε βιταμίνη Α - και να σας δώσει άφθονη βιταμίνη C, μαγγάνιο, κάλιο και βιταμίνη Β6.
Δοκιμάστε αυτό το πορτοκαλί λαχανικό ρίζας ψητό, ψητό, πουρέ ή ψητό στη σχάρα.
Συνοπτική περιγραφή: Οι γλυκοπατάτες είναι ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά λαχανικό που μπορεί να μαγειρευτεί με διάφορους τρόπους.
9. Smoothies
Τα vegan smoothies προσφέρουν μια γρήγορη και εύχρηστη μέθοδο για να καταναλώσετε μια πλούσια δόση θερμίδων σε ένα μόνο ποτό.
Με την ενσωμάτωση υγιεινών πηγών πρωτεΐνης, όπως η σκόνη πρωτεΐνης vegan ή το γιαούρτι σόγιας, μπορείτε να ενισχύσετε τη συνολική αξία για την υγεία.
Προσθέτοντας συστατικά όπως βούτυρο ξηρών καρπών, αποξηραμένα και φρέσκα φρούτα, αβοκάντο, γάλα αμυγδάλου, λάδι καρύδας και σπόρους, μπορείτε να κάνετε το smoothie σας θρεπτικό και πλούσιο σε θερμίδες.
Για να πάρετε τις περισσότερες θερμίδες, απολαύστε το smoothie σας ως προσθήκη στα γεύματά σας και όχι ως υποκατάστατο, βοηθώντας έτσι στην αύξηση του σωματικού βάρους.
Περίληψη: Τα vegan smoothies είναι ένας βολικός τρόπος για να αυξήσετε την κατανάλωση θερμίδων και θρεπτικών συστατικών. Για βέλτιστα αποτελέσματα, αναμείξτε μερικά συστατικά υψηλής θερμιδικής αξίας με μια καλή πηγή πρωτεΐνης.
10. Ρύζι
Το ρύζι είναι ένας οικονομικά αποδοτικός, ευέλικτος και θερμιδικά πυκνός υδατάνθρακας που μπορεί να προωθήσει τη σταδιακή αύξηση του σωματικού βάρους.
Παρέχει επίσης λίγη επιπλέον πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και αρκετές βασικές βιταμίνες και μέταλλα.
Ένα φλιτζάνι (195 γραμμάρια) μαγειρεμένο καστανό ρύζι δίνει 216 θερμίδες μαζί με 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών.
Είναι επίσης καλή πηγή μαγγανίου, σεληνίου, μαγνησίου, φωσφόρου και νιασίνης.
Μπορείτε να συνδυάσετε το ρύζι με μια μερίδα πρωτεΐνης για ένα εύκολο γεύμα εν κινήσει.
Το ρύζι μπορεί επίσης να μαγειρευτεί εκ των προτέρων και να διατηρηθεί στο ψυγείο για χρήση για αρκετές ημέρες. Ενώ οι απόψεις διίστανται σχετικά με το πόσο καιρό μπορείτε να αποθηκεύσετε το ρύζι με ασφάλεια, οι συστάσεις κυμαίνονται από λίγες ημέρες έως μια εβδομάδα.
Περίληψη: Το ρύζι είναι ένα θρεπτικό τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Μπορεί να συνδυαστεί με μια καλή πηγή πρωτεΐνης για τη δημιουργία ενός υγιεινού σνακ ή γεύματος.
11. Λάδι καρύδας
Το έλαιο καρύδας έχει αναδειχθεί για τις θετικές επιπτώσεις του σε πτυχές όπως η υγεία της καρδιάς και η γνωστική λειτουργία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία του ελαίου καρύδας
Δεδομένου του υψηλού θερμιδικού του περιεχομένου, είναι επίσης σύμμαχος για όσους επιθυμούν να πάρουν βάρος.
Συγκεκριμένα, μια κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας αποδίδει 116 θερμίδες και 13,5 γραμμάρια λίπους.
Η ενσωμάτωση του ελαίου καρύδας στη διατροφή σας είναι απλή. Μπορείτε να το αντικαταστήσετε με τα περισσότερα μαγειρικά λίπη ή έλαια, να το αναμείξετε σε smoothies ή να το ανακατέψετε σε σάλτσες και ντρέσινγκ.
Περίληψη: Γεμάτο λίπος και θερμίδες, το λάδι καρύδας διαθέτει διάφορα πλεονεκτήματα για την υγεία. Η ευελιξία του του επιτρέπει να υποκαθιστά απρόσκοπτα τα περισσότερα άλλα μαγειρικά έλαια.
Περίληψη
Πολλά vegan τρόφιμα είναι πλούσια σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος γρήγορα.
Η προσθήκη αυτών των τροφών στα γεύματα ή τα σνακ σας μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων και να αυξήσετε το βάρος σας.
Απλά θυμηθείτε να τα συνδυάζετε με άλλα υγιεινά προϊόντα όπως φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής αλέσεως για μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή.
