Авокадо, киноа и тахини су међу веганским опцијама богатим калоријама које могу помоћи у здравом дебљању.
Добијање тежине може бити изазов, а промена исхране и дневних навика може бити од суштинског значаја.
Одлазак на веганство додаје још један слој овом изазову, што га чини кључним да мудро бирате храну.
Међутим, постоји неколико здравих веганских намирница препуних калорија које помажу код повећања телесне тежине.
Погледајте ових 11 калоричних веганских намирница које ће вам помоћи да добијете на тежини.
1. Ораси и путер од ораха
Орашасти плодови су препуни протеина, добрих масти и калорија, што их чини врхунским избором за оне који желе да добију мало килограма.
На пример, само порција ораха од 28 грама даје вам 185 калорија и преко 4 грама протеина.
Конзумирањем неколико шака орашастих плодова дневно, било да су то бадеми, индијски ораси, ораси или ораси, можете значајно повећати унос калорија за здраво добијање на тежини.
Маслац од орашастих плодова је још једна алтернатива богата калоријама која је и лака и брза. Само будите сигурни да користите природне верзије које не садрже додатни шећер или уља. Можете намазати маслац од орашастих плодова на грицкалице или га умешати у смутије за додатну количину протеина и калорија.
Резиме: Орашасти плодови и путер од орашастих плодова су богати калоријама и протеинима и у њима се може уживати на различите начине.
2. Авокадо
Авокадо се слави због своје глатке конзистенције и суптилног, укусног укуса.
Препуни хранљивих материја, такође промовишу здраво добијање на тежини због обилних масти и влакана погодних за срце.
Један авокадо обезбеђује око 322 калорије, 13,5 грама влакана и скоро 30 грама масти.
Поред тога, авокадо је ризница виталних микронутријената као што су витамин Ц, фолна киселина, пантотенска киселина и калијум.
За додатни нутритивни ефекат, помешајте пола авокада у смути за доручак, мало га намажите на тост од целог зрна или га исеците на коцкице како бисте допунили салате или омлет.
Резиме: Авокадо је воће богато хранљивим материјама које садржи велике количине здравих мононезасићених масти, влакана, витамина и минерала, што га чини одличним додатком здравој исхрани.
3. Киноа
Киноа је здраво псеудо-зрно богато протеинима, влакнима и многим другим хранљивим материјама које су вашем телу потребне.
Такође је богата калоријама, јер 1 шоља (185 грама) куване киное садржи око 222 калорије, 8 грама протеина и 5 грама влакана.
Киноа је један од ретких потпуних извора протеина на биљној бази, што значи да обезбеђује свих девет есенцијалних аминокиселина. Ваше тело их не може произвести само и мора их добити храном.
Киноа такође снабдева много мангана, магнезијума, фосфора, бакра и фолата.
Функционише као задовољавајући прилог и може се додати у супе, чорбе и салате за лак начин да унесете више калорија.
Резиме: Киноа је комплетан протеин који обезбеђује све аминокиселине које су вашем телу потребне. Такође садржи добру количину калорија, влакана и микронутријената.
4. Тахини
Направљен од препечених и млевених семенки сусама, тахини је основна намирница у медитеранским и блискоисточним кухињама са високим садржајем протеина, влакана, здравих масти и калорија.
Само 1 кашика (15 грама) тахинија има око 89 калорија, 2,5 грама протеина, 1,5 грама влакана и 8 грама масти.
Укључивање неколико супених кашика дневно у вашу исхрану може ефикасно повећати ваш унос калорија и промовисати здраво повећање телесне тежине.
Тахини има конзистенцију попут пасте која је слична путеру од кикирикија.
Одличан је додатак облозима, сендвичима и салатама. Такође се може направити укусан умак, умешати у супе или умешати у кремасти прелив и послужити преко поврћа куваног на пари.
Резиме: Тахини је хранљива паста направљена од семена сусама кремасте конзистенције која добро функционише као намаз, дип или прелив.
5. Маслиново уље
Маслиново уље је богато здравим мононезасићеним мастима и добро је познато по својим здравственим својствима.
Показало се да мононезасићене масти повећавају нивое "доброг" ХДЛ холестерола, смањују триглицериде у крви и помажу у побољшању нивоа шећера у крви код људи са дијабетесом типа 2.
Маслиново уље је такође богато антиоксидансима, који су корисна једињења која спречавају оксидативно оштећење ваших ћелија и смањују ризик од хроничних болести.
Осим тога, са 119 калорија и 13,5 грама масти у једној супеној кашики (14 грама), маслиново уље такође може бити здрав начин за додавање додатних калорија у оброк.
Прелијте га куваним поврћем, умешајте у прелив за салату или га додајте у маринаде да унесете налет укуса и калорија у своје оброке.
Резиме: Маслиново уље је здрава опција за додавање укуса куваном поврћу, преливима за салату и маринадама. Садржи мононезасићене масти и антиоксиданте, али га треба конзумирати умерено због високог садржаја калорија.
6. Суво воће
Суво воће је одличан начин да добијете додатне калорије, витамине, минерале и антиоксиданте.
Тачан нутритивни садржај може да варира у зависности од врсте воћа, у распону од сувих шљива — које имају 209 калорија у пола шоље (87 грама) — до сувог грожђа — које имају 247 калорија у пола шоље (83 грама).).
Студије примећују да је сушено воће богато влакнима и антиоксидансима и обезбеђује микронутријенте који су 3-5 пута концентрисанији од свежег воћа.
Пошто је сушено воће такође богато природним шећерима, најбоље је комбиновати га са хранљивим извором протеина да бисте смањили потенцијалне ефекте на шећер у крви.
Помешајте сушено воће по вашем избору са кокосовим јогуртом или овсеним пахуљицама за висококалорични доручак или пробајте са орасима и семенкама као укусну мешавину. Можете га додати и протеинским шејковима.
Резиме: Суво воће је богато калоријама, влакнима и микронутријентима. Да бисте смањили утицај високог садржаја шећера, покушајте да га комбинујете са квалитетним извором протеина.
7. Махунарке
Махунарке, као што су сочиво, пасуљ и сланутак, садрже добру количину протеина, влакана и калорија.
Црни пасуљ, на пример, садржи 227 калорија и по 15 грама протеина и влакана у 1 куваној шољици (172 грама).
Махунарке су такође генерално богате есенцијалним витаминима и минералима, укључујући фолат, магнезијум, гвожђе, цинк и калијум.
Покушајте да додате пасуљ у веганске ћуфте или пљескавице, као и у салате, супе, тепсије, умаке и намазе.
Резиме: Махунарке, као што су сочиво и црни пасуљ, богате су калоријама, протеинима, влакнима и есенцијалним витаминима и минералима.
8. Слатки кромпир
Слатки кромпир је популарно скробно поврће омиљено због своје живахне боје, укусног укуса и звезданог профила хранљивих материја.
Имају висок садржај калорија и влакана, плус неколико есенцијалних витамина, минерала и антиоксиданата.
Једна шоља (200 грама) куваног слатког кромпира садржи 180 калорија и 6,5 грама влакана.
Једна порција такође може поништити вашу дневну потребу за витамином А - и дати вам довољно витамина Ц, мангана, калијума и витамина Б6.
Пробајте ово наранџасто коренасто поврће печено, печено, пире или на жару.
Резиме: Слатки кромпир је коренасто поврће богато хранљивим материјама које се може кувати на различите начине.
9. Смоотхиес
Вегански смутији нуде брз и практичан метод за конзумирање богате дозе калорија у само једном пићу.
Укључујући здраве изворе протеина као што су вегански протеински прах или соја јогурт, можете повећати укупну здравствену вредност.
Додавање састојака попут путера од орашастих плодова, сушеног и свежег воћа, авокада, бадемовог млека, кокосовог уља и семенки може учинити ваш смоотхие и хранљивим и висококалоричним.
Да бисте добили највише калорија, уживајте у смутију као додатак оброцима, а не као замена, помажући у повећању тежине.
Резиме: Вегански смутији су згодан начин да повећате потрошњу калорија и хранљивих материја. За оптималне резултате, помешајте неколико висококалоричних компоненти са добрим извором протеина.
10. Пиринач
Пиринач је исплатив, свестран и калоријски густ угљени хидрат који може да подстакне постепено повећање телесне тежине.
Такође обезбеђује мало додатних протеина, влакана и неколико есенцијалних витамина и минерала.
Једна шоља (195 грама) куваног смеђег пиринча даје 216 калорија уз 5 грама протеина и 3,5 грама влакана.
Такође је добар извор мангана, селена, магнезијума, фосфора и ниацина.
Можете комбиновати пиринач са порцијом протеина за лак оброк у покрету.
Пиринач се такође може кувати унапред и оставити у фрижидеру за употребу неколико дана. Иако се мишљења разликују о томе колико дуго можете безбедно да чувате пиринач, препоруке се крећу од неколико дана до недеље.
Резиме: Пиринач је хранљива храна са високим садржајем калорија, протеина, влакана, витамина и минерала. Може се комбиновати са добрим извором протеина за стварање здраве ужине или оброка.
11. Кокосово уље
Кокосово уље је постало истакнуто због свог позитивног утицаја на аспекте као што су здравље срца и когнитивне функције.
Предлаже се за вас: 10 здравствених предности кокосовог уља заснованих на доказима
С обзиром на висок садржај калорија, такође је савезник за оне који желе да добију на тежини.
Конкретно, 1 кашика кокосовог уља доноси 116 калорија и 13,5 грама масти.
Интегрисање кокосовог уља у вашу исхрану је једноставно. Можете га заменити за већину масти или уља за кување, мешати га у смутије или мешати у сосове и преливе.
Резиме: Препуно масти и калорија, кокосово уље се може похвалити разним здравственим предностима. Његова флексибилност омогућава му да неприметно замени већину других уља за кување.
Резиме
Многе веганске намирнице су богате калоријама и хранљивим материјама, што вам може помоћи да брзо добијете на тежини.
Додавање ове хране у оброке или грицкалице може повећати унос калорија и добити на тежини.
Само запамтите да их помешате са другим здравим намирницама попут воћа, поврћа, протеина и целих житарица за уравнотежену и хранљиву исхрану.
