Док грицкање погрешне хране може довести до повећања тежине, одабир правих грицкалица може подстаћи губитак тежине.
Истраживања показују да грицкање хранљиве хране богате влакнима и протеинима помаже у промоцији осећаја ситости и може смањити број калорија које уносите у току дана.
Срећом, можете бирати између широког спектра укусних, нискокалоричних, али заситних грицкалица како бисте били на правом путу са својим здравственим циљевима.
Ево 32 идеје за здраве, нискокалоричне ужине.
1. Поврће и хумус
Конзумирање више поврћа може имати користи за здравље на безброј начина и смањити ризик од многих хроничних стања, укључујући болести срца. Ипак, већина људи не једе довољно поврћа.
Посебно, поврће се може лако упарити са извором протеина као што је хумус - кремасти намаз направљен од сланутка, тахинија, маслиновог уља, соли и лимуновог сока.
Спајање нискокалоричних поврћа богатих влакнима попут броколија, ротквице, целера или паприке са хумусом богатим протеинима чини задовољавајућу ужину која ће сигурно задржати осећај ситости између оброка без додавања пуно калорија.
За референцу, 1 шаргарепа средње величине сервирана са 2 кашике (30 грама) хумуса доноси око 100 калорија.
2. Кришке јабуке са природним путером од кикирикија
Иако су јабуке заситан и здрав избор саме по себи, упаривање са природним путером од кикирикија је још боља опција.
Путер од кикирикија је препун протеина, најзаситнијег од три макронутријента — протеина, угљених хидрата и масти. Истраживања показују да додавање путера од кикирикија вашој исхрани може помоћи у смањењу глади и одржавању здраве телесне тежине.
Обавезно изаберите природни путер од кикирикија који садржи само кикирики и со на листи састојака и користите препоручену величину сервирања од 2 кашике (32 грама) да бисте избегли прекомерну потрошњу калорија.
Мала јабука сервирана са 2 кашике (32 грама) путера од кикирикија има око 267 калорија.
3. Кокосов чипс
Кокосов чипс није само укусан, већ је и богат здравим мастима и влакнима, што их чини одличном заменом за чипс.
Кокосов чипс можете купити у продавници или на мрежи или га сами направити код куће.
Једноставно сипајте незаслађене велике кокосове љуспице отопљеним кокосовим уљем и пеците у рерни на 300℉ (150℃) 7-9 минута.
Пахуљице се могу посипати сољу и сирћетом за укусан укус или циметом и медом за слађу верзију пре печења.
Порција кокосовог чипса од 1/2 шоље (42 грама) садржи око 315 калорија.
4. Тврдо кувана јаја
Постоји разлог зашто се јаја често називају „мултивитаминима природе“. Једно велико, тврдо кувано јаје има само 78 калорија - али је препуно витамина Б12, витамина А, селена, фосфора, здравих масти и преко 6 грама протеина за пуњење.
Тврдо кувана јаја су преносива и практична ужина која се добро слаже са другом здравом храном попут поврћа, воћа, орашастих плодова и сира.
5. Домаће енергетске куглице
Енергетске куглице су залогаји величине залогаја направљени од хранљивих састојака попут зоби, орашастих плодова, кокоса и сувог воћа. Грицкање енергетских куглица препуних протеина и влакана може вам помоћи да останете на правом путу са својим здравственим циљевима.
Да бисте направили домаће енергетске куглице, једноставно пулсирајте следеће у машини за храну:
- 1/4 шоље (32 грама) индијских орашчића
- 3/4 шоље (107 грама) бадема
- 1 1/2 шоље (240 грама) урми
- 1/3 шоље (30 грама) исецканог
- незаслађени кокос
- 1 кашика (15 мл) кокосовог уља
- 1/4 шоље (16 грама) какао праха
Смесу уваљајте у куглице и чувајте је у фрижидеру за згодну, здраву ужину. Садржај калорија варира у зависности од састојака и величине, али 1 енергетска кугла обично има око 100 калорија.
6. Грчки јогурт са бобицама
Грчки јогурт је препун протеина и виталних хранљивих материја као што су калцијум, магнезијум и калијум. У међувремену, бобице су пуне влакана и антиоксиданса који се боре против болести, који помажу у спречавању оштећења ћелија у вашем телу.
Предлаже се за вас: 21 укусна и здрава кето грицкалица
Преливање незаслађеног грчког јогурта бобичастим воћем по вашем избору је укусан, здрав начин да задржите глад док истовремено негујете своје тело.
Посуда од 7 унци (200 грама) обичног грчког јогурта преливена 1/2 шоље (70 грама) боровница доноси 180 калорија.
7. Банана са маслацем од ораха
Сладак укус банана и слани, орашасти укус путера од бадема, кикирикија или индијског ораха чине одличну комбинацију ужина.
Осим тога, упаривање банана са путером од орашастих плодова чини вашу ужину заситнијом повећањем протеина и влакана.
Пробајте да исечете 1 малу банану и прелите кругове са 2 кашике (32 грама) бадемовог путера за ужину која садржи само 280 калорија.
8. Препечене семенке бундеве
Семе бундеве је богато хранљивим материјама, укључујући протеине, магнезијум, цинк, калијум, бакар и манган - који су од виталног значаја за одржавање јаких и здравих костију.
Пробајте да тостирате семенке бундеве код куће тако што ћете бацити сирове семенке бундеве у со, бибер и маслиново уље, а затим пећи на 300℉ (150℃) 40-50 минута, повремено мешајући или док не порумене. Порција од 1/2 шоље (32 грама) доноси 143 калорије.
9. Смокве пуњене козјим сиром
Сланост кремастог козјег сира добро се слаже са слатким укусом и жвакањем смокава. Козји сир је одличан извор протеина, док смокве садрже много влакана - што их чини моћном комбинацијом.
Да бисте припремили ову задовољавајућу ужину, прелијте свеже, преполовљене смокве са кашичицом козјег сира, а затим покапајте маслиновим уљем и сирћетом. Једна велика смоква пуњена са 28 грама козјег сира даје 150 калорија.
10. Чипс од плантаина и гвакамоле
Плантаине су сличне бананама, али имају скробнији, неутралнији укус. Када се исеку и кувају, они су одлична алтернатива чипсу.
Спајање платана са гвакамолом – умаком од авокада, сока од лимете, лука, соли и разних биљака – чини паметан избор ужине, јер су оба пуна влакана и других корисних хранљивих материја, као што су витамини, минерали и антиоксиданси.
Предлаже се за вас: 21 најбоља идеја за ужину ако имате дијабетес
Порција чипса од 1 унце (28 грама) са 1 унца (28 грама) гвакамола купљеног у продавници доноси 190 калорија.
11. Смутији препуни протеина
Смоотхиес су савршен начин да у своју исхрану додате више поврћа, воћа и здравих извора протеина.
Направите смути пун протеина и хранљивих материја тако што ћете комбиновати лиснато зелено попут кеља са смрзнутим бобицама и кашичицу протеина у праху, као што су протеини грашка, сурутке или конопље, и помешати са течношћу по вашем избору, као што је вода или млеко од ораха.
Маслац од орашастих плодова, чиа семенке, кокос, какао и ланено семе су додатни састојци који се могу додати у смутије за додатно појачање исхране. Садржај калорија може увелико варирати у зависности од ваших састојака.
За нискокалоричне смутије користите зеленило, бобице и протеински прах и изоставите висококалоричне састојке попут путера од орашастих плодова и кокоса.
12. Мрави на балвану
Мрави на трупцу - или штапићи целера препуни путера од кикирикија и преливени сувим грожђем - је популарна слатка, али слана ужина која ће сигурно задовољити вашу глад.
Целер и суво грожђе су богати влакнима, док путер од кикирикија заокружује ову укусну посластицу са извором протеина на бази биљака.
Једна велика стабљика целера (64 грама) преливена 1 кашиком (16 грама) путера од кикирикија и 1 кашиком (10 грама) сувог грожђа даје 156 калорија.
13. Пилећа салата на кришкама краставца
Пилећа салата је укусно, заситно јело које се може уживати и као оброк и као ужина. Може се припремити са мајонезом или смрвљеним авокадом и помешати са свежим зачинским биљем или сецканим поврћем, као што су млади лук, першун и целер.
Нанесите ову комбинацију са високим садржајем протеина на нискокалоричне, влакнима богате кришке краставца за ужину за пуњење. 1/4 шоље (58 грама) пилеће салате направљене са мајонезом са половином исеченог краставца (118 грама) даје 228 калорија.
14. Чипс од кеља
Нема сумње да је кељ богат витаминима, минералима, влакнима и антиоксидансима. Ипак, неким људима се можда неће допасти укус сировог кеља.
Бацање сирових комада кеља са маслиновим уљем, сољу и бибером, а затим печење у рерни на 275℉ (135℃) 20 минута даје хрскави чипс од кеља у коме можете да уживате у било ком тренутку као брза ужина. Једна унца (28 грама) чипса од кеља из продавнице даје око 122 калорије.
15. Чиа пудинг
Чиа семенке су ситне, црне семенке које су богате здравим мастима, влакнима, протеинима, калцијумом и магнезијумом. Шире се када се намоче у течности, стварајући желатинозну мешавину која вам може помоћи да останете задовољни између оброка.
Предлаже се за вас: 16 здравих сланих грицкалица
Направите чиа пудинг комбиновањем ових састојака у чинији:
- 1/2 шоље (60 грама) чиа семена
- 1 1/2 шоље (375 мл) млека од орашастих плодова
- 1 кашичица екстракта ваниле
- 1 кашика (15 мл) јаворовог сирупа
Оставите мешавину у фрижидеру преко ноћи и прелијте бобичастим воћем, путером од орашастих плодова, семенкама или кокосом за уравнотежену ужину. Већина рецепата за домаћи чиа пудинг има 200-400 калорија по шољици (240 мл) у зависности од коришћених састојака.
16. Јагоде са шлагом од кокоса
Ако сте расположени за нешто слатко, упаривање сочних јагода са домаћим шлагом од кокоса може здраво задовољити вашу жељу.
Да бисте припремили домаћу кокосову крему, једноставно умутите конзерву охлађене кокосове креме у миксеру док се не формирају врхови. Шлаг се може зачинити додавањем екстракта ваниле или мало јаворовог сирупа.
Порција од 1 шоље (140 грама) исечених јагода са 2 кашике (30 грама) свежег шлага од кокоса доноси 218 калорија.
17. Печени бадеми са сувим трешњама
Бадеми су одличан извор протеина, влакана и магнезијума, док су сушене трешње пуне влакана и витамина А. Њихови укуси се допуњују и чине савршену комбинацију.
Трешње такође имају моћна антиинфламаторна својства због високог садржаја антиоксиданса.
Студије на људима сугеришу да конзумирање и бадема и трешања може помоћи у смањењу ризика од одређених стања, укључујући болести срца и дијабетес.
Порција од 1/4 шоље (28 грама) бадема помешаних са 1/4 шоље (40 грама) сувих трешања садржи 290 калорија.
18. Сардине
Иако можда није најпопуларнија ужина, сардине су концентрисани извор протеина, калцијума, гвожђа, витамина Д, витамина Б12, селена и безброј других важних хранљивих материја.
Такође су одличан извор омега-3 масних киселина, посебне врсте масти која има моћна антиинфламаторна својства и посебно је корисна за здравље срца. Уживајте у сардинама директно из конзерве или их наслажите на обилне крекере за ужину.
Једна конзерва (106 грама) сардина има само 151 калорију.
19. Домаћа мешавина за стазе
Иако су мешавине за стазе које се купују у продавници згодне, прављење сопствене је једноставно и исплативо. Осим тога, даје вам могућност да правите омиљене комбинације укуса које нису доступне у продавницама.
Комбинујте семенке, орашасте плодове и сушено воће по свом избору и додајте мање количине тамне чоколаде, кокоса, житарица и зачина док не направите савршену мешавину. Већина мешавина за стазу даје око 140 калорија по 1/4 шоље (30 грама).
20. Цапресе салата
Укусна комбинација сира моцарела, сочног парадајза и свежег босиљка сигурно ће задовољити и најизбирљивијег јела.
За једноставну, али заситна ужину погодну за рад, комбинујте куглице моцареле, чери парадајз и свеж, сецкани босиљак у стакленој тегли. Прелијте мало екстра девичанског маслиновог уља и прстохватом морске соли и чувајте у радном фрижидеру док не нападне глад.
Претходно припремљена салата Цапресе купљена у продавници је такође одличан избор за ужину, са порцијом од 2 унце (58 грама) која доноси само 142 калорије.
21. Супа од поврћа
Шоља или чинија супе од поврћа за ужину може вам помоћи да останете сити, док вашем телу пружате низ хранљивих материја и корисних биљних једињења.
Истраживања показују да једење супе на бази поврћа пре оброка може смањити унос хране за чак 20%.
Грицкајте супе од чорбе или пире од поврћа да бисте повећали унос поврћа, а да притом држите унос калорија под контролом. Порција од 1 шоље (240 мл) супе од поврћа на бази бујона обично има мање од 100 калорија.
22. Парадајз пуњен салатом од туњевине
Парадајз је богат ликопеном, моћним антиоксидансом који промовише здравље срца и смањује ризик од одређених карцинома, укључујући и рак простате.
Како је ликопен растворљив у мастима и боље се апсорбује када је упарен са изворима масти, пуњење парадајза салатом од туњевине направљеном са маслиновим уљем, мајонезом или авокадом је паметан избор.
Један мали парадајз пуњен са 1 унцу (29 грама) салате од туњевине направљене са мајонезом има око 150 калорија.
23. Коктел од шкампа
Шкампи нису само нискокалорични – са 85 грама, који пружају само 80 калорија – већ су и препуни хранљивих материја, укључујући протеине, гвожђе, селен и витамин Б12.
Предлаже се за вас: 29 здравих грицкалица које вам могу помоћи да смршате
Једење неколико шкампа упарено са нискокалоричним коктел сосом направљеним од хрена, незаслађеног кечапа, лимуновог сока, вустерширског соса и љутог соса је паметан избор за грицкање који ће сигурно задржати глад.
24. Едамаме
Едамаме пасуљ је ужина прилагођена вегетаријанцима која садржи импресивну количину биљних протеина и влакана.
Порција од ½ шоље (75 грама) куваног едамама доноси само 105 калорија, али 9 грама протеина и 3 грама влакана, што ове пасуљ чини изузетно здравим и заситним ужином.
Уживајте у едамамеу сами посипаним морском сољу или их ставите на зелену салату за повећање протеина на бази биљака.
25. Печени сланутак
Као и едамаме, сланутак је богат протеинима и влакнима, а 1 унца (28 грама) печеног сланутка садржи 6 грама протеина и 5 грама влакана са само 120 калорија.
Истраживања показују да грицкање сланутка може бити од користи за здравље смањењем апетита, уноса калорија током оброка и нивоа шећера у крви.
Направите своју укусну посластицу код куће тако што ћете сипати сланутак из конзерве са маслиновим уљем, сољу и бибером и пећи у рерни на 450℉ (230℃) 30-40 минута док не постану хрскави.
26. Ферментисано поврће
Ферментација је метода чувања хране која повећава нутритивну вредност и доводи до производње корисних бактерија званих пробиотици.
Уношење хране богате пробиотицима, као што су кисели купус, кимчи или ферментисани штапићи шаргарепе, може имати користи за здравље на много начина, као што је побољшање варења и имунолошког система.
Осим тога, ферментисано поврће је укусно и може задовољити жељу за хрскавом, сланом ужином. Такође су веома нискокалорични. На пример, 1 унца (28 грама) кимчија има само 10 калорија.
27. Јерки
Можете бирати између разних врста млевеног меса, укључујући говедину, пилетину, лосос, па чак и веганске џемове направљене од печурака, патлиџана или кокоса.
Већина врста млевеног меса има много протеина, мало калорија, преносива је и практична – што га чини добрим избором за грицкање у покрету.
Порција од 28 грама говеђег меса има само 70 калорија.
Ипак, многе врсте млевеног меса садрже много соли, па се побрините да ограничите величину порције на 1-2 унце (28-56 грама) одједном.
Предлаже се за вас: 18 најбољих здравих намирница за брзо добијање на тежини
28. Тамна чоколада умочена у бадемов путер
План одрживог мршављења требало би да направи места за здрава уживања, као што је тамна чоколада.
Висококвалитетна црна чоколада је пуна моћних једињења, као што су полифенолни антиоксиданси попут епикатехин, катехин и антоцијанини, који имају снажна антиинфламаторна дејства.
Упарите квадрат (15 грама) тамне чоколаде са 1 кашиком (16 грама) хранљивим бадемовим путером за укусну комбинацију са само 165 калорија.
29. Зелена салата са протеинима
Грицкање зелене салате преливене шареним поврћем и богатим извором протеина једна је од најздравијих грицкалица које можете јести.
Покушајте да упарите тамно лиснато поврће попут руколе или спанаћа са поврћем јарких боја, без скроба, као што су паприке, лук или ротквице. Затим додајте извор протеина за пуњење као што су тврдо кувана јаја, семенке бундеве или лосос на жару.
Прелијте екстра девичанским маслиновим уљем и балзамико сирћетом или направите прелив препун здравих масти мешањем 1/4 авокада са маслиновим уљем, грчким јогуртом, лимуновим соком, сецканим белим луком, сољу и бибером.
Калоријски садржај зелених салата може увелико варирати у зависности од ваших прелива и избора прелива.
За ниже калоричну салату, држите се лиснатог поврћа, поврћа без скроба и немасних извора протеина као што је пилетина на жару, а прелијте нискокалорични прелив попут балзамичног винаигрета.
30. Угризи краставца и димљеног лососа
Спајање нискокалоричних кришки краставца богатих влакнима са укусним димљеним лососом је укусан начин да останете пуни између оброка. Лосос је одличан извор протеина, омега-3 масти и витамина Д.
Једноставно ставите половину исеченог краставца (118 грама) са 1 кашиком (17 грама) крем сира и 2 унце (55 грама) исеченог димљеног лососа. Поспите лимуновим соком, сољу и бибером и уживајте. Ова ужина има око 103 калорије.
31. Мини фритата мафини
Мини мафини са фритатом од јаја су заситна храна за доручак у којој се може уживати као преносива ужина у било које доба дана.
Умућена јаја помешати са сецканим и куваним поврћем по избору, ренданим сиром и зачинима. Сипајте смесу у подмазан калуп за мафине и пеците на 350℉ (175℃) 20-30 минута.
Предлаже се за вас: 10 најбољих рецепата за кето смоотхие
Оставите да се охладе, а затим извадите мини фритаје из калупа за мафине и упакујте их уз ручак за здраву ужину током радног дана. Већина рецепата за мафине за мини фритају доноси око 100 калорија по фритати у зависности од додатака.
32. Домаће протеинске плочице
Многе протеинске плочице које се продају у продавницама намирница препуне су шећера и других нездравих адитива.
Међутим, можете лако да направите своје протеинске плочице са здравијим састојцима на основу безброј рецепата у књигама и на мрежи који се могу модификовати тако да одговарају вашим жељама укуса.
Потражите рецепте који користе здраве састојке као што су ораси, семенке, путер од орашастих плодова, суво воће и кокос и природно су заслађени мало меда или јаворовог сирупа.
Садржај калорија у домаћим протеинским плочицама може увелико варирати, али многи рецепти дају око 200 калорија по плочици.
Резиме
Грицкање хране богате протеинима, влакнима, витаминима и минералима може побољшати ваше здравље, па чак и помоћи да останете на правом путу са својим напорима за мршављење.
Укусне грицкалице, као што су домаће енергетске куглице, путер од орашастих плодова са воћем, поврће са хумусом и домаћа мешавина за стазу само су неке од многих здравих комбинација које ће вас сигурно задовољити током целог дана.
Испробајте неколико од горе наведених укусних опција да бисте почели да здраво храните своје тело.
