Avokado, kvinoja i tahini spadaju među veganske opcije bogate kalorijama koje mogu pomoći u zdravom debljanju.
Debljanje može biti izazov, a promjena prehrane i dnevnih navika može biti ključna.
Prelazak na veganstvo dodaje još jedan sloj ovom izazovu, zbog čega je ključno mudro odabrati hranu.
Međutim, postoji nekoliko zdravih veganskih namirnica krcatih kalorijama koje pomažu kod debljanja.
Pogledajte ovih 11 veganskih namirnica bogatih kalorijama koje će vam pomoći da se udebljate.
1. Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova
Orašasti plodovi prepuni su proteina, dobrih masnoća i kalorija, što ih čini najboljim izborom za one koji se žele udebljati.
Na primjer, samo porcija oraha od 1 unce (28 grama) daje vam 185 kalorija i više od 4 grama proteina.
Konzumacijom nekoliko šaka orašastih plodova dnevno, bilo da se radi o bademima, indijskim oraščićima, orasima ili pekan orašastim plodovima, možete značajno povećati unos kalorija za zdravo debljanje.
Maslac od oraha još je jedna kalorijski bogata alternativa koja je jednostavna i brza. Samo svakako birajte prirodne verzije koje ne sadrže dodatni šećer ili ulja. Možete namazati maslac od orašastih plodova na grickalice ili ga umiješati u smoothieje za dodatnu količinu proteina i kalorija.
Sažetak: Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova bogati su kalorijama i proteinima te se u njima može uživati na različite načine.
2. Avokado
Avokado je slavljen zbog svoje glatke konzistencije i suptilnog, ukusnog okusa.
Prepuni hranjivih tvari, oni također potiču zdravo debljanje zahvaljujući obilju masnoća i vlakana pogodnih za srce.
Jedan avokado sadrži približno 322 kalorije, 13,5 grama vlakana i gotovo 30 grama masti.
Osim toga, avokado je riznica vitalnih mikronutrijenata poput vitamina C, folata, pantotenske kiseline i kalija.
Za dodatnu nutritivnu vrijednost, umiješajte pola avokada u svoj smoothie za doručak, namažite malo na tost od cjelovitih žitarica ili ga narežite na kockice kao dodatak salatama ili omletima.
Sažetak: Avokado je voće bogato hranjivim tvarima koje sadrži velike količine zdravih mononezasićenih masti, vlakana, vitamina i minerala, što ga čini izvrsnim dodatkom zdravoj prehrani.
3. Kvinoja
Kvinoja je zdrava pseudožitarica puna proteina, vlakana i mnogih drugih hranjivih tvari koje vaše tijelo treba.
Također je bogata kalorijama, jer 1 šalica (185 grama) kuhane kvinoje sadrži oko 222 kalorije, 8 grama proteina i 5 grama vlakana.
Kvinoja je jedan od rijetkih cjelovitih biljnih izvora proteina, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Vaše tijelo ih ne može proizvesti samo i mora ih dobiti iz hrane.
Kvinoja također sadrži mnogo mangana, magnezija, fosfora, bakra i folata.
Djeluje kao zadovoljavajući prilog i može se dodati juhama, varivima i salatama za jednostavan način da unesete više kalorija.
Sažetak: Kvinoja je kompletan protein koji osigurava sve aminokiseline potrebne vašem tijelu. Također sadrži dobru količinu kalorija, vlakana i mikronutrijenata.
4. Tahini
Napravljen od prženih i mljevenih sjemenki sezama, tahini je glavna namirnica mediteranske i bliskoistočne kuhinje s visokim sadržajem proteina, vlakana, zdravih masnoća i kalorija.
Samo 1 žlica (15 grama) tahinija ima približno 89 kalorija, 2,5 grama proteina, 1,5 grama vlakana i 8 grama masti.
Uključivanje nekoliko žlica dnevno u vašu prehranu može učinkovito povećati unos kalorija i potaknuti zdravo debljanje.
Tahini ima konzistenciju poput paste koja je slična maslacu od kikirikija.
Odličan je dodatak zamotuljcima, sendvičima i salatama. Od njega se također može napraviti aromatični umak, umiješati u juhe ili umiješati u kremasti preljev i poslužiti preko povrća kuhanog na pari.
Sažetak: Tahini je hranjiva pasta od sjemenki sezama kremaste konzistencije koja dobro funkcionira kao namaz, umak ili preljev.
5. Maslinovo ulje
Maslinovo ulje bogato je zdravim mononezasićenim mastima i dobro je poznato po svojim svojstvima koja promiču zdravlje.
Pokazalo se da mononezasićene masti povećavaju razinu "dobrog" HDL kolesterola, smanjuju trigliceride u krvi i pomažu u poboljšanju razine šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2.
Maslinovo ulje također je bogato antioksidansima, korisnim spojevima koji sprječavaju oksidativno oštećenje vaših stanica i smanjuju rizik od kroničnih bolesti.
Uz to, sa 119 kalorija i 13,5 grama masnoće u jednoj žlici (14 grama), maslinovo ulje također može biti zdrav način za dodavanje dodatnih kalorija u obrok.
Prelijte ga preko kuhanog povrća, umiješajte u preljev za salatu ili ga dodajte marinadama kako biste svojim obrocima unijeli nalet okusa i kalorija.
Sažetak: Maslinovo ulje je zdrava opcija za dodavanje okusa kuhanom povrću, preljevima za salate i marinadama. Sadrži mononezasićene masnoće i antioksidanse, ali treba ga konzumirati umjereno zbog visokog sadržaja kalorija.
6. Suho voće
Suho voće je odličan način za dobivanje dodatnih kalorija, vitamina, minerala i antioksidansa.
Točan nutritivni sadržaj može varirati ovisno o vrsti voća, u rasponu od suhih šljiva — koje imaju 209 kalorija u pola šalice (87 grama) — do grožđica — koje imaju 247 u pola šalice (83 grama).).
Studije pokazuju da je sušeno voće bogato vlaknima i antioksidansima te opskrbljuje mikronutrijentima koji su 3-5 puta koncentriraniji od svježeg voća.
Budući da je sušeno voće također bogato prirodnim šećerima, najbolje je kombinirati ga s hranjivim izvorom proteina kako biste smanjili potencijalne učinke na šećer u krvi.
Pomiješajte sušeno voće po izboru s kokosovim jogurtom ili zobenom kašom za visokokalorični doručak ili ga probajte s orašastim plodovima i sjemenkama kao ukusnu mješavinu za put. Možete ga dodati i proteinskim shakeovima.
Sažetak: Suho voće je bogato kalorijama, vlaknima i mikronutrijentima. Kako biste smanjili utjecaj visokog sadržaja šećera, pokušajte ga kombinirati s kvalitetnim izvorom proteina.
7. Mahunarke
Mahunarke, poput leće, graha i slanutka, sadrže dobru količinu proteina, vlakana i kalorija.
Crni grah, na primjer, sadrži 227 kalorija i po 15 grama proteina i vlakana u jednoj kuhanoj šalici (172 grama).).
Mahunarke su općenito bogate esencijalnim vitaminima i mineralima, uključujući folnu kiselinu, magnezij, željezo, cink i kalij.
Pokušajte dodati grah u veganske mesne okruglice ili hamburgere, kao i salate, juhe, složence, umake i namaze.
Sažetak: Mahunarke, poput leće i crnog graha, bogate su kalorijama, proteinima, vlaknima i esencijalnim vitaminima i mineralima.
8. Slatki krumpir
Slatki krumpir popularno je škrobno povrće omiljeno zbog svoje jarke boje, izvrsnog okusa i zvjezdanog profila hranjivih tvari.
Imaju puno kalorija i vlakana te nekoliko esencijalnih vitamina, minerala i antioksidansa.
Jedna šalica (200 grama) kuhanog batata sadrži 180 kalorija i 6,5 grama vlakana.
Jedna porcija također može zadovoljiti sve vaše dnevne potrebe za vitaminom A — i dati vam dovoljno vitamina C, mangana, kalija i vitamina B6.
Probajte ovo narančasto korjenasto povrće pečeno, pečeno, pire ili na žaru.
Sažetak: batat je korjenasto povrće bogato hranjivim tvarima koje se može kuhati na razne načine.
9. Smoothies
Veganski smoothieji nude brz i praktičan način unosa bogate doze kalorija u samo jednom piću.
Uključivanjem zdravih izvora proteina kao što su veganski proteinski prah ili sojin jogurt, možete povećati ukupnu zdravstvenu vrijednost.
Dodavanje sastojaka poput maslaca od orašastih plodova, suhog i svježeg voća, avokada, bademovog mlijeka, kokosovog ulja i sjemenki može vaš smoothie učiniti hranjivim i bogatim kalorijama.
Kako biste unijeli najviše kalorija, uživajte u svom smoothieju kao dodatku obrocima, a ne kao zamjeni, pomažući u debljanju.
Sažetak: Veganski smoothieji zgodan su način za povećanje potrošnje kalorija i hranjivih tvari. Za optimalne rezultate, pomiješajte nekoliko visokokaloričnih komponenti s dobrim izvorom proteina.
10. Riža
Riža je isplativ, svestran i kalorijski bogat ugljikohidrat koji može pospješiti postupno debljanje.
Također pruža malo dodatnih proteina, vlakana i nekoliko bitnih vitamina i minerala.
Jedna šalica (195 grama) kuhane smeđe riže daje 216 kalorija uz 5 grama proteina i 3,5 grama vlakana.
Također je dobar izvor mangana, selena, magnezija, fosfora i niacina.
Rižu možete kombinirati s porcijom proteina za lagani obrok u pokretu.
Riža se također može skuhati unaprijed i ostaviti u hladnjaku za upotrebu nekoliko dana. Iako se mišljenja razlikuju o tome koliko dugo možete sigurno čuvati rižu, preporuke se kreću od nekoliko dana do tjedan dana.
Sažetak: Riža je hranjiva namirnica koja je bogata kalorijama, proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima. Može se kombinirati s dobrim izvorom proteina za stvaranje zdravog međuobroka ili obroka.
11. Kokosovo ulje
Kokosovo ulje postalo je poznato zbog svojih pozitivnih učinaka na aspekte poput zdravlja srca i kognitivnih funkcija.
Predlaže se za vas: 10 zdravstvenih prednosti kokosovog ulja zasnovanih na dokazima
S obzirom na visoku kalorijsku vrijednost, također je saveznik za one koji se žele udebljati.
Točnije, 1 žlica kokosovog ulja donosi 116 kalorija i 13,5 grama masti.
Integracija kokosovog ulja u vašu prehranu je jednostavna. Možete ga zamijeniti za većinu masnoća ili ulja za kuhanje, umiješati u smoothieje ili umiješati u umake i preljeve.
Sažetak: Prepuno masti i kalorija, kokosovo ulje se može pohvaliti raznim zdravstvenim prednostima. Njegova fleksibilnost omogućuje mu da neprimjetno zamijeni većinu drugih ulja za kuhanje.
Sažetak
Mnoga veganska hrana bogata je kalorijama i hranjivim tvarima, što vam može pomoći da se brzo udebljate.
Dodavanje ovih namirnica vašim obrocima ili međuobrocima može povećati unos kalorija i udebljati se.
Ne zaboravite ih pomiješati s drugim zdravim namirnicama poput voća, povrća, proteina i cjelovitih žitarica za uravnoteženu i hranjivu prehranu.
