Dok grickanje pogrešne hrane može uzrokovati da se nagomilate, odabir pravih grickalica može potaknuti gubitak težine.
Istraživanja pokazuju da grickanje hranjive hrane bogate vlaknima i proteinima pomaže u promicanju osjećaja sitosti i može smanjiti broj kalorija koje unosite u danu.
Srećom, možete birati između široke palete ukusnih, niskokaloričnih, ali zasitnih zalogaja kako biste bili na pravom putu prema svojim wellness ciljevima.
Evo 32 ideje za zdrave, niskokalorične grickalice.
1. Povrće i humus
Konzumiranje više povrća može imati koristi za zdravlje na bezbroj načina i smanjiti rizik od mnogih kroničnih stanja, uključujući bolesti srca. Ipak, većina ljudi ne jede dovoljno povrća.
Naime, povrće se lako može upariti s izvorom proteina poput humusa - kremastog namaza od slanutka, tahinija, maslinovog ulja, soli i soka od limuna.
Spajanje niskokaloričnog povrća bogatog vlaknima poput brokule, rotkvice, celera ili paprike s humusom bogatim proteinima čini zadovoljavajući međuobrok koji će vam sigurno ostati siti između obroka bez dodavanja puno kalorija.
Za referencu, 1 srednje narezana mrkva poslužena s 2 žlice (30 grama) humusa donosi oko 100 kalorija.
2. Kriške jabuke s prirodnim maslacem od kikirikija
Iako su jabuke zasitan i zdrav izbor same po sebi, uparivanje s prirodnim maslacem od kikirikija još je bolja opcija.
Maslac od kikirikija prepun je proteina, najzasitnijih od tri makronutrijenta - proteina, ugljikohidrata i masti. Istraživanja pokazuju da dodavanje maslaca od kikirikija u prehranu može pomoći u smanjenju gladi i održavanju zdrave tjelesne težine.
Svakako na popisu sastojaka odaberite prirodni maslac od kikirikija koji sadrži samo kikiriki i sol i upotrijebite preporučenu veličinu posluživanja od 2 žlice (32 grama) kako biste izbjegli prekomjernu potrošnju kalorija.
Mala jabuka poslužena s 2 žlice (32 grama) maslaca od kikirikija ima oko 267 kalorija.
3. Kokosov čips
Kokosov čips nije samo ukusan, već je i bogat zdravim mastima i vlaknima, što ga čini izvrsnom zamjenom za čips.
Kokosov čips možete kupiti u trgovini ili putem interneta ili ga sami napraviti kod kuće.
Jednostavno prelijte nezaslađene velike kokosove pahuljice otopljenim kokosovim uljem i pecite u pećnici na 300℉ (150℃) 7-9 minuta.
Pahuljice se prije pečenja mogu preliti solju i octom za slani twist ili cimetom i medom za slađu verziju.
Porcija kokosovog čipsa od 1/2 šalice (42 grama) sadrži oko 315 kalorija.
4. Tvrdo kuhana jaja
Postoji razlog zašto se jaja često nazivaju "multivitaminima prirode". Jedno veliko, tvrdo kuhano jaje ima samo 78 kalorija, ali je prepuno vitamina B12, vitamina A, selena, fosfora, zdravih masti i preko 6 grama proteina za punjenje.
Tvrdo kuhana jaja prijenosna su i praktična grickalica koja se dobro slaže s drugom zdravom hranom poput povrća, voća, orašastih plodova i sira.
5. Domaće energetske kuglice
Energetske kuglice su zalogaji veličine zalogaja napravljeni od hranjivih sastojaka poput zobi, orašastih plodova, kokosa i sušenog voća. Grickanje energetskih kuglica prepunih proteina i vlakana može vam pomoći da ostanete na pravom putu prema svojim zdravstvenim ciljevima.
Da biste napravili domaće energetske kuglice, jednostavno pulsirajte sljedeće u procesoru hrane:
- 1/4 šalice (32 grama) indijskih oraščića
- 3/4 šalice (107 grama) badema
- 1 1/2 šalice (240 grama) datulja
- 1/3 šalice (30 grama) nasjeckanog
- nezaslađenog kokosa
- 1 žlica (15 ml) kokosovog ulja
- 1/4 šalice (16 grama) kakao praha
Smjesu uvaljati u kuglice i čuvati u hladnjaku za praktičan, zdrav zalogaj. Sadržaj kalorija varira ovisno o sastojcima i veličini, ali 1 energetska kuglica obično ima oko 100 kalorija.
6. Grčki jogurt s bobicama
Grčki jogurt prepun je proteina i vitalnih hranjivih tvari poput kalcija, magnezija i kalija. U međuvremenu, bobičasto voće je prepuno vlakana i antioksidansa koji se bore protiv bolesti, koji pomažu u sprječavanju oštećenja stanica u vašem tijelu.
Predlaže se za vas: 21 ukusna i zdrava keto grickalica
Prelijevanje nezaslađenog grčkog jogurta bobičastim voćem po izboru je ukusan, zdrav način da zadržite glad, a istovremeno njegujete svoje tijelo.
Spremnik od 7 unci (200 grama) običnog grčkog jogurta preliven 1/2 šalice (70 grama) borovnica donosi 180 kalorija.
7. Banana s maslacem od orašastih plodova
Slatki okus banane i slani, orašasti okus maslaca od badema, kikirikija ili indijskih oraščića izvrsna je kombinacija zalogaja.
Osim toga, uparivanje banana s maslacem od orašastih plodova čini vaš zalogaj zasitnijim povećanjem proteina i vlakana.
Pokušajte narezati 1 malu bananu i preliti krugove s 2 žlice (32 grama) maslaca od badema za grickalicu koja sadrži samo 280 kalorija.
8. Tostirane sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve bogate su hranjivim tvarima, uključujući bjelančevine, magnezij, cink, kalij, bakar i mangan – a svi su oni od vitalnog značaja za održavanje vaših kostiju jakim i zdravim.
Pokušajte tostirati sjemenke bundeve kod kuće tako što ćete baciti sirove sjemenke bundeve u sol, papar i maslinovo ulje, a zatim peći na 300℉ (150℃) 40-50 minuta, povremeno miješajući ili dok ne porumene. Porcija od 1/2 šalice (32 grama) donosi 143 kalorije.
9. Smokve punjene kozjim sirom
Slanost kremastog kozjeg sira dobro se slaže sa slatkim okusom i žvakanjem smokava. Kozji sir je izvrstan izvor proteina, dok smokve bogate vlaknima - što ih čini snažnom kombinacijom.
Da biste pripremili ovaj zadovoljavajući zalogaj, svježe, prepolovljene smokve prelijte s komadićem kozjeg sira, a zatim pokapajte maslinovim uljem i octom. Jedna velika smokva punjena s 28 grama kozjeg sira daje 150 kalorija.
10. Čips od trputca i guacamole
Plantaine su slične bananama, ali imaju škrobniji, neutralniji okus. Kada su narezane i kuhane, izvrsna su alternativa čipsu od krumpira.
Spajanje trputaca s guacamoleom – umakom spravljenim od avokada, soka limete, luka, soli i raznih biljaka – čini pametan izbor međuobroka, jer su oba prepuna vlakana i drugih korisnih hranjivih tvari, poput vitamina, minerala i antioksidansa.
Predlaže se za vas: 21 najbolja ideja za užinu ako imate dijabetes
Porcija od 28 grama čipsa od trputca s 28 grama guacamolea iz trgovine donosi 190 kalorija.
11. Smutiji prepuni proteina
Smoothieji su savršen način da svojoj prehrani dodate više povrća, voća i zdravih izvora proteina.
Napravite smoothie pun proteina i hranjivim tvarima kombinirajući lisnato zeleno poput kelja sa smrznutim bobicama i kuglicu proteina u prahu, poput proteina graška, sirutke ili konoplje, te pomiješajte s tekućinom po vašem izboru, poput vode ili mlijeko od orašastih plodova.
Maslac od orašastih plodova, chia sjemenke, kokos, kakao i lanene sjemenke dodatni su sastojci koji se mogu dodati u smoothieje za dodatno pojačanje prehrane. Sadržaj kalorija može uvelike varirati ovisno o vašim sastojcima.
Za niskokalorične smoothieje koristite zelje, bobičasto voće i proteinski prah i izostavite visokokalorične sastojke poput maslaca od orašastih plodova i kokosa.
12. Mravi na balvanu
Mravi na kladi - ili štapići celera prepuni maslacem od kikirikija i preliveni grožđicama - popularan su slatki, a opet slani zalogaj koji će zasigurno utažiti vašu glad.
Celer i grožđice bogati su vlaknima, dok maslac od kikirikija zaokružuje ovu ukusnu poslasticu s biljnim izvorom proteina.
Jedna velika stabljika celera (64 grama) prelivena 1 žlicom (16 grama) maslaca od kikirikija i 1 žlicom (10 grama) grožđica daje 156 kalorija.
13. Salata od piletine na kriškama krastavca
Pileća salata je ukusno, zasitno jelo u kojem možete uživati i kao obrok i kao međuobrok. Može se pripremiti s majonezom ili mljevenim avokadom i pomiješati sa svježim začinskim biljem ili nasjeckanim povrćem, poput mladog luka, peršina i celera.
Nanesite ovu kombinaciju s visokim sadržajem proteina na niskokalorične, vlaknima bogate kriške krastavca za zasitni međuobrok. 1/4 šalice (58 grama) pileće salate napravljene s majonezom s polovicom narezanog krastavca (118 grama) daje 228 kalorija.
Predlaže se za vas: 16 zdravih slanih grickalica
14. Čips od kelja
Nema sumnje da je kelj bogat vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidansima. Ipak, nekima se možda neće svidjeti okus sirovog kelja.
Bacanjem sirovih komada kelja s maslinovim uljem, soli i paprom, zatim pečenjem u pećnici na 275 ℉ (135 ℃) 20 minuta dobijete hrskavi čips od kelja u kojem možete uživati u bilo kojem trenutku kao brzi zalogaj. Jedna unca (28 grama) čipsa od kelja kupljenog u trgovini daje oko 122 kalorije.
15. Chia puding
Chia sjemenke su sitne, crne sjemenke koje su bogate zdravim mastima, vlaknima, proteinima, kalcijem i magnezijem. Šire se kada se namoče u tekućini, stvarajući želatinoznu smjesu koja vam može pomoći da ostanete zadovoljni između obroka.
Napravite chia puding tako da u zdjeli pomiješate ove sastojke:
- 1/2 šalice (60 grama) chia sjemenki
- 1 1/2 šalice (375 ml) mlijeka od orašastih plodova
- 1 čajna žličica ekstrakta vanilije
- 1 žlica (15 ml) javorovog sirupa
Ostavite smjesu u hladnjaku preko noći i prelijte bobičastim voćem, maslacem od orašastih plodova, sjemenkama ili kokosom za uravnotežen međuobrok. Većina recepata za domaći chia puding ima 200-400 kalorija po šalici (240 ml) ovisno o korištenim sastojcima.
16. Jagode sa šlagom od kokosa
Ako ste raspoloženi za nešto slatko, uparivanje sočnih jagoda s domaćim šlagom od kokosa može zdravo zadovoljiti vaše želje.
Za pripremu domaće kreme od kokosa jednostavno umutite limenku ohlađenog kokosovog vrhnja u mikseru dok se ne stvore vrhovi. Šlag se može začiniti dodavanjem ekstrakta vanilije ili malo javorovog sirupa.
Porcija od 1 šalice (140 grama) narezanih jagoda s 2 žlice (30 grama) svježeg šlaga od kokosa donosi 218 kalorija.
17. Pečeni bademi sa sušenim višnjama
Bademi su izvrstan izvor proteina, vlakana i magnezija, dok su sušene trešnje pune vlakana i vitamina A. Njihovi se okusi međusobno nadopunjuju i čine savršenu kombinaciju.
Trešnje također imaju snažna protuupalna svojstva zbog visokog sadržaja antioksidansa.
Istraživanja na ljudima pokazuju da konzumiranje i badema i trešanja može pomoći smanjiti rizik od određenih stanja, uključujući bolesti srca i dijabetes.
Porcija od 1/4 šalice (28 grama) badema pomiješanih s 1/4 šalice (40 grama) sušenih trešanja sadrži 290 kalorija.
18. Sardine
Iako možda nije najpopularnija grickalica, sardine su koncentrirani izvor proteina, kalcija, željeza, vitamina D, vitamina B12, selena i bezbroj drugih važnih nutrijenata.
Također su izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, posebne vrste masti koja ima snažna protuupalna svojstva i posebno je korisna za zdravlje srca. Uživajte u sardinama izravno iz konzerve ili ih naslažite na krepke krekere za zasitan zalogaj.
Jedna konzerva (106 grama) sardina ima samo 151 kaloriju.
19. Domaća mješavina za staze
Iako su mješavine za staze koje se kupuju u trgovini prikladne, izrada vlastite je jednostavna i isplativa. Osim toga, daje vam mogućnost da napravite omiljene kombinacije okusa koje nisu dostupne u trgovinama.
Kombinirajte sjemenke, orašaste plodove i suho voće po izboru i dodajte manje količine tamne čokolade, kokosa, žitarica i začina dok ne stvorite savršenu mješavinu. Većina trail mix mješavina donosi oko 140 kalorija po 1/4 šalice (30 grama).
20. Caprese salata
Okusna kombinacija sira mozzarella, sočne rajčice i svježeg bosiljka zasigurno će se svidjeti i najizbirljivijem jelu.
Za jednostavan, ali zasitan zalogaj za posao, pomiješajte kuglice mozzarelle, cherry rajčice i svježi, nasjeckani bosiljak u staklenoj posudi. Prelijte s malo ekstra djevičanskog maslinovog ulja i prstohvatom morske soli i čuvajte u radnom hladnjaku dok ne nastupi glad.
Unaprijed pripremljena Caprese salata iz trgovine također je izvrstan izbor zalogaja, s porcijom od 2 unce (58 grama) koja donosi samo 142 kalorije.
21. Juha od povrća
Šalica ili zdjelica juhe od povrća za međuobrok može vam pomoći da ostanete siti, a vašem tijelu pružite niz hranjivih tvari i korisnih biljnih spojeva.
Istraživanja pokazuju da jedenje juha na bazi povrća prije jela može smanjiti unos hrane za čak 20%.
Grickajte juhe od povrća na bazi juhe ili pire od povrća kako biste povećali unos povrća, a pritom držali unos kalorija pod kontrolom. Porcija od 1 šalice (240 ml) juhe od povrća na bazi juhe obično ima manje od 100 kalorija.
Predlaže se za vas: 29 zdravih grickalica koje vam mogu pomoći u mršavljenju
22. Rajčice punjene salatom od tune
Rajčice su bogate likopenom, snažnim antioksidansom koji promiče zdravlje srca i smanjuje rizik od određenih karcinoma, uključujući rak prostate.
Kako je likopen topiv u mastima i bolje se apsorbira kada je uparen s izvorima masti, punjenje rajčice salatom od tune napravljenom s maslinovim uljem, majonezom ili avokadom je pametan izbor.
Jedna mala rajčica punjena s 29 grama salate od tune napravljene s majonezom ima oko 150 kalorija.
23. Koktel od škampa
Škampi nisu samo niskokalorični – s 3 unce (85 grama) daju samo 80 kalorija – već su i prepuni hranjivih tvari, uključujući proteine, željezo, selen i vitamin B12.
Žvakanje nekoliko škampa u kombinaciji s niskokaloričnim koktel umakom spravljenim od hrena, nezaslađenog kečapa, limunovog soka, Worcestershire umaka i ljutog umaka pametan je izbor za grickanje koji će sigurno zadržati glad.
24. Edamame
Edamame grah je vegetarijanski međuobrok koji sadrži impresivnu količinu biljnih proteina i vlakana.
Porcija od ½ šalice (75 grama) kuhanog edamamea donosi samo 105 kalorija, ali 9 grama proteina i 3 grama vlakana, što ove mahune čini izuzetno zdravim i zasitnim zalogajem.
Uživajte u edamameima sami posipanim morskom soli ili ih ubacite u zelenu salatu za povećanje biljnih proteina.
25. Pečeni slanutak
Kao i edamame, slanutak je bogat proteinima i vlaknima, a 28 grama pečenog slanutka sadrži 6 grama proteina i 5 grama vlakana sa samo 120 kalorija.
Istraživanja pokazuju da grickanje slanutka može biti od koristi za zdravlje smanjenjem apetita, unosa kalorija tijekom obroka i razine šećera u krvi.
Napravite svoju ukusnu poslasticu kod kuće tako što ćete slanutak iz konzerve pomiješati s maslinovim uljem, solju i paprom te ga peći u pećnici na 450℉ (230℃) 30-40 minuta dok ne postane hrskav.
26. Fermentirano povrće
Fermentacija je metoda konzerviranja hrane koja povećava nutritivnu vrijednost i dovodi do stvaranja korisnih bakterija zvanih probiotici.
Predlaže se za vas: 18 najboljih zdravih namirnica za brzo dobivanje na težini
Konzumiranje hrane bogate probioticima, poput kiselog kupusa, kimchija ili fermentiranih štapića mrkve, može imati koristi za zdravlje na mnogo načina, poput poboljšanja probave i imunološkog sustava.
Osim toga, fermentirano povrće je ukusno i može zadovoljiti želju za hrskavim, slanim zalogajem. Također su vrlo niskokalorični. Na primjer, 1 unca (28 grama) kimchija ima samo 10 kalorija.
27. Trzav
Možete birati između raznih vrsta jerkyja, uključujući govedinu, piletinu, losos, pa čak i veganske jerky od gljiva, patlidžana ili kokosa.
Većina vrsta mljevenog mesa bogata je bjelančevinama, malo kalorija, prenosiva je i prikladna – što ga čini dobrim izborom za grickanje u pokretu.
Porcija od 28 grama goveđeg mesa ima samo 70 kalorija.
Ipak, mnoge vrste jerkyja sadrže puno soli, stoga svakako ograničite svoju porciju na 28-56 grama odjednom.
28. Tamna čokolada umočena u maslac od badema
Održiv plan mršavljenja trebao bi napraviti mjesta za zdrave užitke, kao što je tamna čokolada.
Visokokvalitetna tamna čokolada puna je snažnih spojeva, kao što su polifenolni antioksidansi kao što su epikatehin, katehin i antocijanini, koji imaju snažno protuupalno djelovanje.
Spojite kvadrat (15 grama) tamne čokolade s 1 žlicom (16 grama) maslaca od badema bogatog hranjivim tvarima za ukusnu kombinaciju sa samo 165 kalorija.
29. Zelena salata s proteinima
Grickanje zelene salate prelivene šarenim povrćem i bogatim izvorom proteina jedan je od najzdravijih grickalica koje možete jesti.
Pokušajte upariti tamno lisnato zelje poput rikole ili špinata s povrćem jarkih boja, bez škroba, poput paprike, luka ili rotkvice. Zatim dodajte izvor proteina za punjenje poput tvrdo kuhanih jaja, sjemenki bundeve ili lososa na žaru.
Prelijte ekstra djevičanskim maslinovim uljem i balzamičnim octom ili napravite preljev pun zdravih masti miješanjem 1/4 avokada s maslinovim uljem, grčkim jogurtom, limunovim sokom, nasjeckanim češnjakom, soli i paprom.
Predlaže se za vas: 10 najboljih recepata za keto smoothije
Kalorijski sadržaj zelenih salata može uvelike varirati ovisno o vašem izboru preljeva i preljeva.
Za niže kaloričnu salatu držite se lisnatog povrća, povrća bez škroba i nemasnih izvora proteina poput piletine na žaru, a prelijte niskokalorični preljev poput balzamičnog vinaigreta.
30. Zalogaji od krastavaca i dimljenog lososa
Spajanje niskokaloričnih kriški krastavca bogatih vlaknima s ukusnim dimljenim lososom ukusan je način da ostanete puni između obroka. Losos je izvrstan izvor proteina, omega-3 masti i vitamina D.
Jednostavno stavite gornju polovicu narezanog krastavca (118 grama) s 1 žlicom (17 grama) krem sira i 2 unce (55 grama) narezanog dimljenog lososa. Poprskajte limunovim sokom, solju i paprom i uživajte. Ovaj međuobrok ima oko 103 kalorije.
31. Mini frittata muffini
Mini muffini s fritatom s jajima zasitna su hrana za doručak u kojoj možete uživati kao prijenosni međuobrok u bilo koje doba dana.
Razmućena jaja pomiješajte s nasjeckanim i kuhanim povrćem po izboru, naribanim sirom i začinima. Smjesu izlijte u namašćen kalup za muffine i pecite na 350℉ (175℃) 20-30 minuta.
Pustite da se ohlade, a zatim izvadite mini fritaje iz kalupa za muffine i upakirajte ih uz ručak za zdrav radni međuobrok. Većina recepata za muffine s mini fritatom donosi oko 100 kalorija po fritati ovisno o dodacima.
32. Domaće proteinske pločice
Mnoge proteinske pločice koje se prodaju u trgovinama i trgovinama prepune su dodanih šećera i drugih nezdravih aditiva.
Međutim, možete jednostavno napraviti svoje proteinske pločice sa zdravijim sastojcima na temelju nebrojenih recepata u knjigama i na internetu koji se mogu mijenjati prema vašim željama okusa.
Potražite recepte koji koriste zdrave sastojke poput orašastih plodova, sjemenki, maslaca od orašastih plodova, sušenog voća i kokosa, a prirodno su zaslađeni malo meda ili javorovog sirupa.
Sadržaj kalorija u domaćim proteinskim pločicama može uvelike varirati, ali mnogi recepti daju oko 200 kalorija po pločici.
Sažetak
Grickanje hrane bogate proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima može poboljšati vaše zdravlje, pa čak i pomoći vam da ostanete na pravom putu s naporima za mršavljenje.
Ukusni zalogaji, kao što su domaće energetske kuglice, maslac od orašastih plodova s voćem, povrće s humusom i domaći trail mix samo su neke od mnogih zdravih kombinacija koje će vas zasigurno zadovoljiti tijekom dana.
Isprobajte nekoliko od gore navedenih ukusnih opcija kako biste počeli zdravo hraniti svoje tijelo.
