Abacate, quinoa e tahine estão entre as opções veganas ricas em calorias que podem ajudar no ganho de peso saudável.
Engordar pode ser um desafio, e mudar sua dieta e seus hábitos diários pode ser essencial.
O fato de se tornar vegano acrescenta mais uma camada a esse desafio, o que torna crucial selecionar os alimentos com sabedoria.
No entanto, há vários alimentos veganos saudáveis, repletos de calorias, que ajudam no ganho de peso.
Confira estes 11 alimentos veganos ricos em calorias para ajudá-lo a ganhar peso.
1. Nozes e manteiga de nozes
As nozes são repletas de proteínas, gorduras boas e calorias, o que as torna a melhor opção para quem quer ganhar peso.
Por exemplo, apenas uma porção de 1 onça (28 gramas) de nozes fornece 185 calorias e mais de 4 gramas de proteína.
Ao consumir alguns punhados de nozes diariamente, sejam elas amêndoas, castanhas de caju, nozes ou pecãs, você pode aumentar significativamente sua ingestão de calorias para um ganho de peso saudável.
A manteiga de amendoim é outra alternativa rica em calorias que é fácil e rápida. Apenas certifique-se de optar por versões naturais que não contenham açúcar ou óleos extras. Você pode espalhar a manteiga de amendoim em lanches ou misturá-la em smoothies para obter uma dose extra de proteína e calorias.
Resumo: As nozes e a manteiga de nozes são ricas em calorias e proteínas e podem ser consumidas de várias maneiras.
2. Abacate
Os abacates são famosos por sua consistência suave e sabor sutil e saboroso.
Repletos de nutrientes, eles também promovem um ganho de peso saudável devido à abundância de gorduras e fibras benéficas para o coração.
Um único abacate fornece aproximadamente 322 calorias, 13,5 gramas de fibra e quase 30 gramas de gordura.
Além disso, o abacate é um tesouro de micronutrientes vitais, como vitamina C, folato, ácido pantotênico e potássio.
Para obter um impulso nutricional adicional, misture meio abacate em seu smoothie de café da manhã, espalhe um pouco na torrada de grãos integrais ou corte-o em cubos para cobrir suas saladas ou omeletes.
Resumo: O abacate é uma fruta rica em nutrientes que contém grandes quantidades de gorduras monoinsaturadas saudáveis, fibras, vitaminas e minerais, o que o torna um excelente complemento para uma dieta saudável.
3. Quinoa
A quinoa é um pseudogrão saudável carregado de proteínas, fibras e muitos outros nutrientes de que seu corpo precisa.
Também é rica em calorias, pois 1 xícara (185 gramas) de quinoa cozida contém cerca de 222 calorias, 8 gramas de proteína e 5 gramas de fibra.
A quinoa é uma das poucas fontes de proteína completa de origem vegetal, o que significa que ela fornece todos os nove aminoácidos essenciais. Seu corpo não consegue produzi-los por conta própria e precisa obtê-los dos alimentos.
A quinoa também fornece muito manganês, magnésio, fósforo, cobre e folato.
Funciona como um acompanhamento satisfatório e pode ser adicionado a sopas, ensopados e saladas para uma maneira fácil de ingerir mais calorias.
Resumo: A quinoa é uma proteína completa, fornecendo todos os aminoácidos de que seu corpo precisa. Ela também contém uma boa quantidade de calorias, fibras e micronutrientes.
4. Tahini
Feito de sementes de gergelim torradas e moídas, o tahine é um alimento básico na culinária do Mediterrâneo e do Oriente Médio, rico em proteínas, fibras, gorduras saudáveis e calorias.
Apenas 1 colher de sopa (15 gramas) de tahine contém aproximadamente 89 calorias, 2,5 gramas de proteína, 1,5 gramas de fibra e 8 gramas de gordura.
A incorporação de algumas colheres de sopa diariamente em sua dieta pode aumentar efetivamente a ingestão de calorias e promover um ganho de peso saudável.
O tahine tem uma consistência pastosa semelhante à manteiga de amendoim.
É um ótimo complemento para wraps, sanduíches e saladas. Também pode ser transformado em um molho saboroso, misturado em sopas ou misturado em um molho cremoso e servido sobre vegetais cozidos no vapor.
Resumo: O tahini é uma pasta nutritiva feita de sementes de gergelim com uma consistência cremosa que funciona bem como pasta, molho ou tempero.
5. Azeite de oliva
O azeite de oliva é rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis e é bem conhecido por suas propriedades de promoção da saúde.
Foi demonstrado que as gorduras monoinsaturadas aumentam os níveis de colesterol HDL “bom”, reduzem os triglicerídeos no sangue e ajudam a melhorar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.
O azeite de oliva também é rico em antioxidantes, que são compostos benéficos que evitam danos oxidativos às células e reduzem o risco de doenças crônicas.
Além disso, com 119 calorias e 13,5 gramas de gordura em uma única colher de sopa (14 gramas), o azeite de oliva também pode ser uma maneira saudável de adicionar calorias extras a uma refeição.
Regue-o sobre vegetais cozidos, misture-o em um molho de salada ou adicione-o a marinadas para dar uma explosão de sabor e calorias às suas refeições.
Resumo: O azeite de oliva é uma opção saudável para dar sabor a vegetais cozidos, molhos para salada e marinadas. Ele contém gorduras monoinsaturadas e antioxidantes, mas deve ser consumido com moderação devido ao seu alto teor calórico.
6. Frutas secas
As frutas secas são uma ótima maneira de ganhar calorias extras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
O conteúdo nutricional exato pode variar de acordo com o tipo de fruta, desde ameixas secas - que têm 209 calorias em meia xícara (87 gramas) - até uvas passas - que têm 247 em meia xícara (83 gramas).
Estudos observam que as frutas secas são ricas em fibras e antioxidantes e fornecem micronutrientes que são de 3 a 5 vezes mais concentrados do que as frutas frescas.
Como as frutas secas também são ricas em açúcares naturais, é melhor combiná-las com uma fonte de proteína nutritiva para minimizar os possíveis efeitos sobre o açúcar no sangue.
Misture a fruta seca de sua escolha com iogurte de coco ou aveia para um café da manhã altamente calórico, ou experimente-a com nozes e sementes como uma saborosa mistura para trilha. Você também pode adicioná-las a shakes de proteína.
Resumo: As frutas secas são ricas em calorias, fibras e micronutrientes. Para reduzir o impacto de seu alto teor de açúcar, tente combiná-las com uma fonte de proteína de qualidade.
7. Leguminosas
As leguminosas, como lentilhas, feijões e grão-de-bico, contêm uma boa quantidade de proteínas, fibras e calorias.
O feijão preto, por exemplo, contém 227 calorias e 15 gramas de proteína e fibra em 1 xícara cozida (172 gramas).).
As leguminosas também são geralmente ricas em vitaminas e minerais essenciais, incluindo folato, magnésio, ferro, zinco e potássio.
Experimente adicionar feijão a almôndegas ou hambúrgueres veganos, bem como a saladas, sopas, caçarolas, molhos e pastas.
Resumo: Leguminosas, como lentilhas e feijão preto, são ricas em calorias, proteínas, fibras e vitaminas e minerais essenciais.
8. Batata-doce
A batata-doce é um vegetal amiláceo popular, preferido por sua cor vibrante, seu sabor delicioso e seu perfil nutricional excepcional.
Eles são ricos em calorias e fibras, além de várias vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais.
Uma xícara (200 gramas) de batata-doce cozida contém 180 calorias e 6,5 gramas de fibra.
Uma única porção também pode suprir toda a sua necessidade diária de vitamina A, além de fornecer uma grande quantidade de vitamina C, manganês, potássio e vitamina B6.
Experimente essa raiz vegetal alaranjada assada, cozida, amassada ou grelhada.
Resumo: A batata-doce é uma raiz vegetal rica em nutrientes que pode ser cozida de várias maneiras.
9. Smoothies
Os smoothies veganos oferecem um método rápido e prático para consumir uma grande dose de calorias em apenas uma bebida.
Ao incorporar fontes de proteína saudáveis, como proteína vegana em pó ou iogurte de soja, você pode aumentar o valor geral para a saúde.
Acrescentar ingredientes como manteiga de nozes, frutas secas e frescas, abacate, leite de amêndoas, óleo de coco e sementes pode tornar seu smoothie nutritivo e rico em calorias.
Para obter o máximo de calorias, desfrute do smoothie como um complemento às suas refeições, e não como um substituto, o que ajuda no ganho de peso.
Resumo: Os smoothies veganos são uma maneira conveniente de aumentar seu consumo de calorias e nutrientes. Para obter os melhores resultados, misture alguns componentes de alto teor calórico com uma boa fonte de proteína.
10. Arroz
O arroz é um carboidrato econômico, versátil e rico em calorias que pode promover um ganho de peso gradual.
Ele também fornece um pouco mais de proteína, fibras e várias vitaminas e minerais essenciais.
Uma xícara (195 gramas) de arroz integral cozido fornece 216 calorias, além de 5 gramas de proteína e 3,5 gramas de fibra.
Também é uma boa fonte de manganês, selênio, magnésio, fósforo e niacina.
Você pode combinar o arroz com uma porção de proteína para fazer uma refeição fácil em qualquer lugar.
O arroz também pode ser cozido antes do tempo e refrigerado para uso por vários dias. Embora as opiniões divirjam quanto ao tempo em que o arroz pode ser armazenado com segurança, as recomendações variam de alguns dias a uma semana.
Resumo: O arroz é um alimento nutritivo com alto teor de calorias, proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Ele pode ser combinado com uma boa fonte de proteína para criar um lanche ou uma refeição saudável.
11. Óleo de coco
O óleo de coco ganhou destaque por seus impactos positivos em aspectos como a saúde do coração e a função cognitiva.
Sugerido para você: 10 benefícios de saúde baseados em evidências do óleo de coco
Devido ao seu alto teor calórico, ele também é um aliado para quem quer ganhar peso.
Especificamente, uma colher de sopa de óleo de coco fornece 116 calorias e 13,5 gramas de gordura.
A integração do óleo de coco em sua dieta é simples. Você pode substituí-lo pela maioria das gorduras ou óleos de cozinha, misturá-lo em smoothies ou misturá-lo em molhos e temperos.
Resumo: Repleto de gordura e calorias, o óleo de coco apresenta várias vantagens para a saúde. Sua flexibilidade permite que ele substitua sem problemas a maioria dos outros óleos de cozinha.
Resumo
Muitos alimentos veganos são ricos em calorias e nutrientes, o que pode ajudá-lo a ganhar peso rapidamente.
Adicionar esses alimentos às suas refeições ou lanches pode aumentar a ingestão de calorias e aumentar o peso.
Lembre-se apenas de misturá-los com outros itens saudáveis, como frutas, legumes, proteínas e grãos integrais, para uma dieta equilibrada e nutritiva.
