Ao seguir uma dieta cetogênica com alto teor de gordura e muito baixo teor de carboidratos (ceto), é importante lembrar que nem todas as gorduras são criadas iguais.
Algumas fontes de gordura são melhores para você do que outras, e você deve encher seu prato com as opções mais saudáveis para alcançar com sucesso seus objetivos de saúde.
Aqui estão 14 fontes saudáveis de gordura para desfrutar na dieta cetogênica.
1. Abacate e óleo de abacate
Abacates não são apenas uma excelente fonte de gorduras saudáveis para o coração, mas também fornecem uma boa dose de fibras e vitaminas e minerais essenciais.
Pesquisas sugerem que os abacates e seu óleo podem apoiar a saúde do coração, o açúcar no sangue equilibrado e o envelhecimento saudável.
Aprecie o abacate sozinho, use-o para fazer guacamole ou adicione-o a smoothies e saladas para aumentar o teor de gordura e nutrientes. Regue o óleo de abacate em vegetais grelhados ou cozidos no vapor ou use-o para fazer molhos de salada e outros molhos amigáveis ao ceto.
2. Nozes
Incluir diferentes tipos de nozes em sua dieta é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de gorduras saudáveis, proteínas vegetais e fibras.
Além disso, uma maior ingestão de nozes está associada a um risco reduzido de doenças cardíacas e mortes associadas a câncer, diabetes e doenças respiratórias.
As nozes diferem em sua composição de nutrientes, portanto, comer uma variedade de seus favoritos ajudará você a obter o máximo de benefícios. Pistache, nozes, amêndoas, nozes, castanhas de caju e castanhas-do-pará são ótimas opções para dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, como o ceto.
Leve nozes misturadas para fazer um lanche, polvilhe-as em suas saladas e sopas ou faça uma pasta à base de nozes como pesto de nozes.
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3. Manteiga de nozes e sementes
A manteiga de nozes e sementes oferece os mesmos benefícios que comer nozes e sementes inteiras – mas em um pacote mais versátil.
Espalhe manteiga de girassol sobre biscoitos cetogênicos ou use manteiga de amêndoa como molho para vegetais com baixo teor de carboidratos.
Adicione sua manteiga de nozes favorita aos smoothies ou use-a como base para fazer mordidas energéticas. Você pode até incluir manteiga de nozes em molhos e marinadas para peixe ou macarrão vegetariano.
Você pode fazer sua própria manteiga de nozes e sementes, se quiser, mas se estiver planejando usar versões compradas em lojas, certifique-se de ler o rótulo dos ingredientes. Algumas variedades contêm adoçantes adicionados que podem torná-los inadequados para uma dieta cetogênica.
4. Sementes de linhaça
As sementes de linho são uma excelente fonte de gorduras ômega-3 anti-inflamatórias, fibras e compostos vegetais que promovem a saúde.
Um quarto de xícara (42 gramas) de sementes de linhaça fornece 11 gramas de fibra, 7 gramas de proteína e 18 gramas de gordura, metade dos quais são de ômega-3.
Pesquisas indicam que as sementes de linho e seu óleo podem ajudar a prevenir doenças cardíacas, câncer, diabetes e doenças cerebrais degenerativas.
Adicione sementes de linhaça moídas a smoothies ou polvilhe-as em saladas, sopas ou um parfait de iogurte ceto. Você também pode incorporar sementes de linhaça inteiras ou moídas em suas receitas favoritas para biscoitos, muffins e panquecas amigáveis ao ceto.
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5. Corações de cânhamo
Corações de cânhamo, ou sementes, são outra ótima opção rica em nutrientes para aumentar a ingestão de gordura na dieta cetogênica.
Três colheres de sopa (30 gramas) de corações de cânhamo fornecem 15 gramas de gordura, tornando-os a escolha perfeita para dietas ricas em gordura.
Eles são uma das poucas fontes completas de proteínas à base de plantas que contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Além disso, eles contêm uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo vitamina E, cálcio, ferro e potássio.
Os corações de cânhamo têm um sabor suave e uma textura semelhante às sementes de gergelim, por isso são fáceis de misturar em uma variedade de alimentos sem alterar muito o perfil de sabor.
Polvilhe-os em cima de iogurte, saladas e legumes assados, misture-os em smoothies e sopas ou incorpore-os em lanches energéticos. Você também pode adicioná-los a molhos e molhos.
6. Sementes de Chia
As sementes de chia são ricas em gorduras e fibras saudáveis, tornando-as candidatas perfeitas para uma dieta cetogênica.
Em apenas 1 colher de sopa (15 gramas) de sementes de chia, você obtém 4 gramas de gordura, principalmente ômega-3, além de 4 gramas de fibra, o que representa cerca de 16% do valor diário.
Essas sementes também contêm uma variedade de compostos vegetais, incluindo quercetina e kaempferol, que podem reduzir a inflamação e prevenir doenças crônicas, como câncer, doenças cardíacas e diabetes.
Além disso, as sementes de chia têm uma capacidade única de absorver água. Quando embebidos em um líquido por algumas horas, eles se tornam muito gelatinosos. Nesta forma, podem ser usados para fazer pudim de chia ou para engrossar molhos e temperos.
Como outras sementes, a chia pode ser misturada em smoothies ou misturada em iogurte, sopas e saladas. Você também pode usá-los para fazer biscoitos de estilo ceto ou como panificação para peixe assado, frango ou carne de porco.
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7. Azeitonas e azeite prensado a frio
Os benefícios das azeitonas e do azeite são pesquisados há décadas e não é coincidência que sejam frequentemente incluídos em muitas das dietas mais saudáveis do mundo.
As azeitonas não são apenas carregadas de gorduras saudáveis para o coração, mas também contêm vitamina E e vários compostos vegetais conhecidos por reduzir a inflamação e o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e osteoporose.
As azeitonas são um lanche conveniente e portátil, mas também são ótimas em saladas ou comidas como parte de antepastos. Para um impulso extra de sabor, recheie as azeitonas com alho, pimentão ou queijo gorgonzola.
Purê de azeitonas inteiras com azeite, anchovas e alcaparras para fazer uma tapenade para adicionar gordura, sabor e umidade aos wraps de sanduíche vegetariano.
O azeite extra-virgem prensado a frio pode ser regado sobre legumes grelhados ou levemente salteados para aumentar o teor de gordura ou usado como base para molho ou marinada para carnes assadas, legumes ou salada fresca.
8. Cocos e óleo de coco não refinado
Coco e óleo de coco são fontes populares de gordura ceto porque oferecem uma fonte natural de triglicerídeos de cadeia média (MCTs), um tipo de gordura que seu corpo pode facilmente absorver e usar.
Pesquisas sugerem que os MCTs podem facilitar sua transição para a cetose, um estado em que seu corpo queima gorduras como combustível em vez de glicose.
Além disso, os MCTs são mais propensos a serem queimados como energia e menos propensos a serem armazenados como gordura, o que pode ajudar na perda de peso.
Adicione flocos de coco sem açúcar a misturas caseiras ou smoothies. Use leite de coco integral para fazer carnes ao curry ou legumes assados em óleo de coco. Para um sabor ao estilo da ilha, experimente arroz de couve-flor salteado em óleo de coco e suco de limão fresco.
9. Pepitas de cacau
Se você acha que o chocolate não pertence à sua dieta cetogênica, pense novamente.
Nibs de cacau são uma forma de chocolate cru sem açúcar e não processado. Apenas 1 onça (28 gramas) fornece cerca de 12 gramas de gordura e 9 gramas de fibra.
O chocolate amargo também é conhecido por seu rico suprimento de polifenóis, que são compostos vegetais com fortes efeitos anti-inflamatórios que podem estimular o crescimento de bactérias intestinais saudáveis.
Adicione nibs de cacau a smoothies caseiros, lanches energéticos ou misturas de trilhas. Se você gosta de doces, faça chocolate quente ceto derretendo nibs de cacau em leite de coco sem açúcar no fogão. Em seguida, misture seus adoçantes favoritos, como estévia ou fruta do monge.
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10. Iogurte grego gordo
Embora contenha alguns carboidratos, o iogurte grego sem açúcar e gordo pode ser uma adição saudável a uma dieta cetogênica.
Uma porção de 150 gramas fornece aproximadamente 6 gramas de gordura, 13 gramas de proteína e 6 gramas de carboidratos, bem como 15% do valor diário de cálcio.
O iogurte também é uma ótima fonte de bactérias benéficas conhecidas como probióticos, que promovem uma função digestiva saudável.
Coma iogurte grego sozinho ou construa um parfait de iogurte ceto por camadas de nozes, sementes, coco e cacau com ele. Você também pode misturar ervas e especiarias para fazer um saboroso molho vegetariano.
11. Peixes gordurosos
Peixes gordurosos como salmão, atum, anchova e sardinha são ótimos complementos para uma dieta cetogênica saudável.
Eles são ricos em proteínas de alta qualidade e gorduras ômega-3 saudáveis para o coração. Certos tipos, como o salmão, também fornecem uma dose substancial de vitamina D, um nutriente crítico para a função imunológica, saúde óssea e muito mais.
Asse ou grelhe um filé de peixe gorduroso pescado na natureza para servir sobre uma salada ou junto com legumes assados. Você também pode usar seu peixe enlatado favorito misturado com maionese, ervas e especiarias para rechear alface, abacate ou aipo.
12. Ovos inteiros
Os ovos são tão nutritivos quanto versáteis, tornando-os uma adição fácil a uma dieta cetogênica.
Um único ovo de 56 gramas contém cerca de 5 gramas de gordura, 7 gramas de proteína e 80 calorias.
Certifique-se de comer o ovo inteiro, pois a gema é rica em vitaminas do complexo B e os potentes antioxidantes luteína e zeaxantina, que apoiam a saúde dos olhos.
Cozinhe um lote de ovos para comer como lanche durante a semana ou adicione um pouco de maionese e transforme-os em salada de ovos. Faça uma mistura carregada com vegetais com baixo teor de carboidratos ou coma ovos escalfados com abacate fatiado e tomate.
13. Manteiga
A manteiga é perfeita para o seu estilo de vida cetônico, pois é livre de carboidratos e tem cerca de 80% de gordura.
Embora tenha sido considerado uma ameaça à saúde do coração, pesquisas atuais indicam que há apenas uma associação pequena ou neutra entre a ingestão de manteiga e doenças cardíacas e risco de acidente vascular cerebral.
A manteiga também é uma das fontes alimentares mais ricas em butirato. Pesquisas iniciais sugerem que esse tipo de gordura de cadeia curta pode desempenhar um papel significativo na promoção da saúde do cérebro.
Algumas pesquisas indicam que a manteiga orgânica de vacas alimentadas com capim pode ter uma composição de gorduras ligeiramente mais favorável do que a manteiga de vacas criadas convencionalmente, mas, independentemente da sua escolha, certifique-se de que seja de alta qualidade.
Asse ou refogue legumes na manteiga ou espalhe-os em muffins, waffles ou panquecas amigáveis ao ceto. Esfregue manteiga sobre um frango inteiro antes de assar para obter uma pele perfeitamente crocante.
14. Queijo
O queijo é outra boa opção com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos para dietas cetogênicas e, com centenas de variedades no mercado, não faltam opções para escolher.
Embora a composição exata dos nutrientes varie dependendo do tipo de queijo, muitos tipos são boas fontes de proteína e cálcio. Certas variedades fermentadas como cheddar ou gouda também fornecem probióticos.
Desfrute de fatias de queijo com palitos de legumes frescos ou derreta-o sobre legumes assados ou cozidos no vapor. Tente adicionar queijo ralado a saladas ou carnes grelhadas ou use-o para fazer sliders de pizza de cogumelo ceto.
Gorduras para limitar em uma dieta cetogênica
Embora a gordura componha a maioria das calorias em uma dieta cetogênica, nem todas as fontes de gordura são boas para sua saúde – mesmo que se encaixem na distribuição de macronutrientes do seu plano de dieta.
Gorduras trans artificiais
As gorduras trans produzidas artificialmente são conhecidas por aumentar significativamente o risco de doenças cardíacas e devem ser evitadas, independentemente do tipo de dieta que você está seguindo.
As gorduras trans são frequentemente encontradas em óleos altamente refinados e alimentos processados preparados comercialmente, como bolos, biscoitos, doces, biscoitos, bolachas e outros lanches ultraprocessados.
As gorduras trans podem ser indicadas em um rótulo de ingrediente sob os nomes “óleos parcialmente hidrogenados” ou “encurtamento”. É melhor evitar ao máximo alimentos que contenham esses ingredientes.
Observe que muitos países, incluindo os Estados Unidos, proibiram ou restringiram o uso de gorduras trans artificiais.
Ainda assim, de acordo com a regulamentação atual da Food and Drug Administration (FDA), produtos contendo gordura trans fabricados antes de 18 de junho de 2018 podem ser distribuídos até janeiro de 2020 ou 2021 em alguns casos.
Além disso, se um alimento fornece menos de 0,5 gramas de gorduras trans por porção, é rotulado como tendo 0 gramas de gorduras trans.
Carnes processadas
Carnes processadas, como frios, salsichas, salames, cachorros-quentes e carnes curadas e defumadas, são frequentemente anunciadas como favoráveis ao ceto.
Embora esses alimentos tecnicamente se encaixem em um plano de dieta cetogênica, vários estudos encontraram uma associação entre uma alta ingestão de carnes processadas e um risco aumentado de câncer do trato digestivo.
Portanto, é melhor manter a ingestão desses alimentos mínima. Em vez disso, concentre-se em comer alimentos integrais e minimamente processados, tanto quanto possível.
Comidas fritas
Alimentos fritos estão incluídos em alguns planos de dieta cetogênica, mas você pode pensar duas vezes antes de adicioná-los ao seu.
Alimentos fritos tendem a ser ricos em gorduras trans, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas.
Certos tipos de óleos altamente refinados normalmente usados para fritar, como óleo de milho, geralmente contêm pequenas quantidades de gorduras trans. Como os óleos são aquecidos a temperaturas muito altas, mais gorduras trans podem ser produzidas.
Os alimentos fritos absorvem grandes quantidades dessas gorduras e o consumo frequente pode levar a efeitos prejudiciais à saúde ao longo do tempo. Portanto, mantenha a ingestão de alimentos fritos no mínimo para apoiar sua saúde enquanto segue uma dieta cetogênica.
Resumo: Certas fontes de gordura devem ser limitadas ou evitadas em uma dieta cetônica, pois podem afetar negativamente sua saúde. Estes incluem carnes processadas, frituras e qualquer coisa que contenha gorduras trans artificiais.
Resumo
A dieta cetogênica é centrada em alimentos ricos em gordura, mas algumas fontes de gordura são mais saudáveis do que outras.
Peixes gordurosos, abacates, coco, azeitonas, nozes e sementes são alguns exemplos de fontes nutritivas de gorduras saudáveis.
Para melhor apoiar sua saúde na dieta cetogênica, escolha gorduras de alimentos integrais e ricos em nutrientes e evite aqueles que vêm de óleos ultraprocessados, carnes e frituras.
