Når du følger en ketogen diæt med højt fedtindhold og meget lavt kulhydratindhold (keto), er det vigtigt at huske, at ikke alle fedtstoffer er lige gode.
Nogle fedtkilder er bedre for dig end andre, og du skal fylde din tallerken med de mest sunde valgmuligheder for at nå dine sundhedsmål med succes.
Her er 14 sunde fedtkilder, som du kan nyde på keto diæt.
1. Avocadoer og avocadoolie
Avocadoer er ikke kun en fremragende kilde til hjertesunde fedtstoffer, men giver også en stor dosis fibre og vigtige vitaminer og mineraler.
Forskning tyder på, at avocadoer og deres olie kan støtte hjertesundhed, afbalanceret blodsukker og sund aldring.
Nyd avocado alene, brug den til at lave guacamole, eller tilsæt den i smoothies og salater for at øge fedt- og næringsindholdet. Dryp avocadoolie på grillede eller dampede grøntsager, eller brug den til at lave salatdressinger og andre keto-venlige saucer.
2. Nødder
At inkludere forskellige slags nødder i din kost er en god måde at øge dit indtag af sunde fedtstoffer, plantebaserede proteiner og fibre på.
Desuden er et højere indtag af nødder forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme og dødsfald i forbindelse med kræft, diabetes og luftvejssygdomme.
Nødder har forskellige sammensætninger af næringsstoffer, så hvis du spiser en række af dine favoritter, får du flest mulige fordele. Pistacienødder, valnødder, mandler, pekannødder, cashewnødder og paranødder er alle gode valgmuligheder for kulhydratfattige, fedtrige diæter som keto.
Tag blandede nødder med som snacks, drys dem på dine salater og supper, eller lav et nøddebaseret pålæg som valnøddepesto.
Foreslået læsning: De 9 bedste nødder at spise for bedre sundhed
3. Smør af nødder og frø
Nødde- og frøsmør giver de samme fordele som at spise hele nødder og frø - men i en mere alsidig pakke.
Smør solsikke smør på keto kiks eller brug mandelsmør som dip til grøntsager med lavt kulhydratindhold.
Tilsæt dit yndlings nøddesmør til smoothies, eller brug det som basis til at lave energibidder. Du kan endda inkludere nøddesmør i saucer og marinader til fisk eller grøntsagsnudler.
Du kan lave dit eget nødde- og frøsmør, hvis du vil, men hvis du har planer om at bruge købte versioner, skal du læse ingredienserne på etiketten. Nogle varianter indeholder tilsatte sødemidler, som kan gøre dem uhensigtsmæssige til en keto diæt.
4. Hørfrø
Hørfrø er en fremragende kilde til antiinflammatoriske omega-3 fedtstoffer, fibre og sundhedsfremmende planteforbindelser.
En kvart kop (42 gram) hørfrø giver 11 gram fibre, 7 gram protein og 18 gram fedt, hvoraf halvdelen kommer fra omega-3-fedtsyrer.
Forskning tyder på, at hørfrø og deres olie kan hjælpe med at forebygge hjertesygdomme, kræft, diabetes og degenerative hjernesygdomme.
Tilsæt malede hørfrø til smoothies, eller drys dem på salater, supper eller en keto yoghurtparfait. Du kan også inkorporere hele eller malede hørfrø i dine yndlingsopskrifter på keto-venlige kiks, muffins og pandekager.
Foreslået læsning: 10 dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved hørfrø
5. Hampehjerter
Hampehjerter eller frø er en anden god, næringsrig mulighed for at øge fedtindtaget på den ketogene diæt.
Tre spiseskefulde (30 gram) hampehjerter giver 15 gram fedt, hvilket gør dem til et perfekt valg til fedtholdige diæter.
De er en af de meget få komplette plantebaserede proteinkilder, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Desuden indeholder de en lang række vitaminer og mineraler, herunder E-vitamin, calcium, jern og kalium.
Hampehjerter har en mild smag og en konsistens, der ligner sesamfrø, så de er nemme at blande i en række forskellige fødevarer uden at ændre smagsprofilen meget.
Drys dem på yoghurt, salater og ristede grøntsager, bland dem i smoothies og supper, eller inkorporer dem i energibidder. Du kan også tilsætte dem til saucer og dressinger.
6. Chiafrø
Chiafrø er rige på sunde fedtstoffer og fibre, hvilket gør dem til en perfekt kandidat til en keto diæt.
I bare 1 spiseskefuld (15 gram) chiafrø får du 4 gram fedt, hovedsageligt omega-3, samt 4 gram fibre, hvilket er omkring 16% af den daglige værdi.
Disse frø indeholder også en række planteforbindelser, herunder quercetin og kaempferol, som kan reducere inflammation og forebygge kroniske sygdomme som kræft, hjertesygdomme og diabetes.
Derudover har chiafrø en unik evne til at absorbere vand. Når de lægges i blød i en væske i et par timer, bliver de meget geléagtige. I denne form kan de bruges til at lave chia-pudding eller til at tykne saucer og dressinger.
Ligesom andre frø kan chiafrø blandes i smoothies eller røres i yoghurt, supper og salater. Du kan også bruge dem til at lave keto-agtige kiks eller som panering til bagt fisk, kylling eller svinekød.
Foreslået læsning: 11 dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved chiafrø
7. Oliven og koldpresset olivenolie
Fordelene ved oliven og olivenolie er blevet undersøgt i årtier, og det er ikke tilfældigt, at de ofte indgår i mange af verdens sundeste kostvaner.
Oliven er ikke kun fyldt med hjertesunde fedtstoffer, men indeholder også E-vitamin og forskellige planteforbindelser, der er kendt for at reducere inflammation og din risiko for kroniske sygdomme som hjertesygdomme, kræft og osteoporose.
Oliven er en praktisk og transportabel snack, men de er også gode at smide i salater eller spise som en del af antipasti. For et ekstra smagsboost kan oliven fyldes med hvidløg, piment eller gorgonzola-ost.
Purér hele oliven med olivenolie, ansjoser og kapers til en tapenade, der tilfører fedt, smag og fugt til vegetariske sandwich wraps.
Koldpresset ekstra jomfruolivenolie kan drysses over grillede eller let sauterede grøntsager for at øge fedtindholdet eller bruges som basis for en dressing eller marinade til stegt kød, grøntsager eller frisk salat.
8. Kokosnødder og uraffineret kokosolie
Kokosnødder og kokosolie er populære keto fedtkilder, fordi de er en naturlig kilde til mellemkædede triglycerider (MCT’er), en type fedt, som din krop nemt kan optage og bruge.
Forskning tyder på, at MCT’er kan lette din overgang til ketose, en tilstand, hvor din krop forbrænder fedt til brændstof i stedet for glukose.
Desuden er der større sandsynlighed for, at MCT’er forbrændes som energi og mindre sandsynlighed for at blive lagret som fedt, hvilket kan hjælpe med vægttab.
Tilsæt usødet kokosflager til hjemmelavet trail mix eller smoothies. Brug fuldfed kokosmælk til at lave karrykød eller stege grøntsager i kokosolie. For en ø-stil smag, prøv sauterede blomkålsris i kokosolie og frisk limesaft.
9. Kakaonibs
Hvis du tror, at chokolade ikke hører hjemme i din keto diæt, så tænk dig om igen.
Kakaonibs er en form for usødet, uforarbejdet rå chokolade. Bare 1 ounce (28 gram) giver omkring 12 gram fedt og hele 9 gram fibre.
Mørk chokolade er også kendt for sit rige indhold af polyfenoler, som er planteforbindelser med stærke antiinflammatoriske virkninger, der kan fremme væksten af sunde tarmbakterier.
Tilsæt kakaonibs til hjemmelavede smoothies, energibidder eller trail mix. Hvis du har en sød tand, kan du lave keto varm chokolade ved at smelte kakaonibs i usødet kokosmælk på kogepladen. Bland derefter dine foretrukne keto-venlige sødemidler, såsom stevia eller monkfrugt, i.
Foreslået læsning: Hvad er kakaonibs? Ernæring, fordele og kulinariske anvendelser
10. Fuldfed græsk yoghurt
Selv om den indeholder nogle kulhydrater, kan usødet, fuldfed græsk yoghurt være en sund tilføjelse til en ketogen diæt.
En portion på 150 gram (5,3 ounce) indeholder ca. 6 gram fedt, 13 gram protein og 6 gram kulhydrater samt 15 % af den daglige værdi for calcium.
Yoghurt er også en god kilde til gavnlige bakterier, kendt som probiotika, som fremmer en sund fordøjelsesfunktion.
Spis græsk yoghurt alene, eller lav en keto yoghurtparfait ved at lægge nødder, frø, kokos og kakao i den. Du kan også blande urter og krydderier i for at lave en smagfuld veggie-dip.
11. Fede fisk
Fede fisk som laks, tun, ansjoser og sardiner er gode tilføjelser til en sund ketogen kost.
De er rige på protein af høj kvalitet og hjertevenlige omega-3-fedtsyrer. Visse typer som laks giver også en betydelig dosis D-vitamin, et næringsstof, der er afgørende for immunforsvaret, knoglesundheden og meget mere.
Bag eller grill en filet af vildfanget, fed fisk og server den over en salat eller sammen med ristede grøntsager. Du kan også bruge din yndlingsfisk på dåse blandet med mayonnaise, urter og krydderier til at fylde salatwraps, avocado eller selleristænger med.
12. Hele æg
Æg er lige så næringsrige som de er alsidige, hvilket gør dem til en nem tilføjelse til en ketogen diæt.
Et enkelt æg på 56 gram indeholder ca. 5 gram fedt, 7 gram protein og 80 kalorier.
Sørg for at spise hele ægget, da æggeblommen er rig på B-vitaminer og de potente antioxidanter lutein og zeaxanthin, som understøtter øjenhelheden.
Kog et parti æg til at have som snacks i løbet af ugen, eller tilsæt lidt mayonnaise og lav æggesalat af dem. Lav en scramble fyldt med grøntsager med lavt kulhydratindhold, eller spis pocherede æg med avocado og tomat i skiver.
13. Smør
Smør er perfekt til din keto livsstil, da det er kulhydratfrit og har ca. 80 % fedt.
Selv om smør længe blev betragtet som en trussel mod hjertesundheden, viser den nuværende forskning, at der kun er en lille eller neutral sammenhæng mellem smørindtag og risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.
Smør er også en af de rigeste fødevarekilder til butyrat. Tidlig forskning tyder på, at denne type kortkædede fedtstoffer kan spille en vigtig rolle i forbindelse med at fremme hjernens sundhed.
Nogle undersøgelser tyder på, at økologisk smør fra græsfodrede køer kan have en lidt mere gunstig sammensætning af fedtstoffer end smør fra konventionelt opdrættede køer, men uanset hvad du vælger, skal du sørge for, at det er af høj kvalitet.
Rist eller sauter grøntsager i smør, eller smør det på keto-venlige muffins, vafler eller pandekager. Gnid smør over en hel kylling før stegning for at opnå perfekt sprødt skind.
14. Ost
Ost er en anden god mulighed med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold for keto diætister, og med hundredvis af varianter på markedet er der ingen mangel på muligheder at vælge imellem.
Selv om den nøjagtige sammensætning af næringsstoffer varierer afhængigt af ostematerialet, er mange typer ost gode kilder til protein og calcium. Visse fermenterede varianter som cheddar eller gouda indeholder også probiotika.
Nyd skiver af ost med friske grøntsagsstave, eller smelt den over ristede eller dampede grøntsager. Prøv at tilføje revet ost til salater eller grillet kød eller brug det til at lave keto svampepizza-slidere.
Fedtstoffer, der skal begrænses på en keto diæt
Selv om fedt udgør størstedelen af kalorierne på en ketogen diæt, er det ikke alle fedtkilder, der er gode for dit helbred - selv om de passer ind i makronæringsstoffordelingen i din kostplan.
Kunstige transfedtsyrer
Kunstigt fremstillede transfedtstoffer er kendt for at øge risikoen for hjertesygdomme betydeligt og bør undgås, uanset hvilken type kost du følger.
Transfedt findes ofte i stærkt raffinerede olier og kommercielt tilberedte forarbejdede fødevarer, såsom kager, småkager, kager, kager, kiks, kiks og andre ultraforarbejdede snacks.
Transfedtstoffer kan være angivet på en ingrediensmærke under betegnelserne “delvist hærdede olier” eller “shortening”. Det er bedst at undgå fødevarer, der indeholder disse ingredienser, så vidt muligt.
Bemærk, at mange lande, herunder USA, har forbudt eller begrænset brugen af kunstige transfedtstoffer.
I henhold til den nuværende forordning fra Food and Drug Administration (FDA) kan produkter med transfedt, der er fremstillet før den 18. juni 2018, stadig distribueres indtil januar 2020 eller 2021 i nogle tilfælde.
Hvis en fødevare indeholder mindre end 0,5 gram transfedt pr. portion, er den desuden mærket som værende uden transfedtindhold.
Forarbejdet kød
Forarbejdet kød som f.eks. delikatesse, pølser, salami, hotdogs, og syltede og røgede kødprodukter reklameres ofte som keto-venligt.
Selv om disse fødevarer teknisk set passer ind i en ketogen diætplan, har flere undersøgelser fundet en sammenhæng mellem et højt indtag af forarbejdet kød og en øget risiko for kræft i fordøjelseskanalen.
Derfor er det bedst at holde dit indtag af disse fødevarer minimalt. Fokuser i stedet på at spise hele, minimalt forarbejdede fødevarer så meget som muligt.
Stegte fødevarer
Friturestegt mad er inkluderet i nogle ketogene kostplaner, men du bør måske tænke dig om to gange, før du tilføjer dem til din.
Stegte fødevarer har et højt indhold af transfedt, hvilket kan øge din risiko for hjertesygdomme.
Visse typer af stærkt raffinerede olier, der typisk anvendes til stegning, f.eks. majsolie, indeholder ofte små mængder transfedt. Når olierne opvarmes til meget høje temperaturer, kan der dannes flere transfedtsyrer.
Stegte fødevarer optager store mængder af disse fedtstoffer, og hyppigt forbrug kan med tiden føre til skadelige helbredseffekter. Hold derfor dit indtag af stegt mad på et minimum for at støtte dit helbred, mens du følger en ketogen diæt.
Resumé: Visse fedtkilder bør begrænses eller undgås på en keto diæt, da de kan have en negativ indvirkning på dit helbred. Disse omfatter forarbejdet kød, stegte fødevarer og alt, der indeholder kunstige transfedtstoffer.
Resumé
Den ketogene diæt er centreret omkring fødevarer med højt fedtindhold, men nogle fedtkilder er sundere end andre.
Fede fisk, avocadoer, kokosnødder, oliven, nødder og frø er nogle få eksempler på næringsrige kilder til sunde fedtstoffer.
For bedst muligt at støtte dit helbred på keto diæt, skal du vælge fedtstoffer fra næringsrige, hele fødevarer og undgå dem, der kommer fra ultra-forarbejdede olier, kød og stegte fødevarer.
