Quando você está em dieta keto, o lanche é um pouco mais complicado.
A dieta keto envolve a aderência a alimentos ricos em proteína e gordura, mas a maioria dos alimentos populares no corredor do lanche são pesados em carboidratos.
Não se preocupe! Toda alegria não se perde. Há muitos petiscos keto deliciosos ainda disponíveis para você. Estas opções são mais saudáveis em geral, e provavelmente o manterão cheio até a próxima refeição.
Aqui estão 21 petiscos amigos do keto para incluir em seu próximo plano de refeição.
1. Mini frittatas
Mini frittatas, ou muffins de ovo, são um ótimo petisco que é fácil de preparar e totalmente personalizável.
Tudo o que você precisa para começar é:
- uma dúzia de ovos
- quequeteira padrão de 12 xícaras
- tigela de mistura
- um forno
Para começar, bater os ovos em uma tigela e temperar com um pouco de sal e pimenta.
Distribua a mistura de ovos uniformemente entre cada copo de muffin e adicione seus ingredientes preferidos com baixo teor de carboidratos, como:
- espinafre
- cogumelos
- tomates
- queijo
Cozer a 180°C (350°F) por cerca de 15 a 20 minutos, ou até o forno.
As informações nutricionais exatas variam de acordo com o que você adiciona à sua receita. Uma frittata (170 gramas) pode fornecer até 320 calorias, 14 gramas de proteína e 21 gramas de gordura.
Guarde-os na geladeira para que você possa facilmente pegar um casal quando sair, ou assar alguns lotes e congelá-los para mais tarde.
2. Espetos para salada Caprese
A salada Caprese é uma das clássicas favoritas italianas. Quando você monta os ingredientes em espetos, ela se transforma em um ótimo lanche portátil.
Prepará-lo é tão fácil quanto alternar pedaços de queijo mozzarella fresco, folhas de manjericão e tomates cereja em espetos. Coma-o simples ou misture um pouco de vinagre balsâmico e azeite de oliva para mergulhar.
Uma porção de 3,5 gramas (100 gramas) de salada Caprese pode fornecer cerca de 139 calorias, 7 gramas de proteína e 11 gramas de gordura - sem incluir o molho de imersão.
3. Mordidas de salada César
Se você é fã da salada César, você vai adorar estas mini-mordidas de salada César. Você pode usar alface romaine se quiser mantê-la clássica, mas um tipo de alface verde como a couve aguenta melhor se você não estiver planejando comê-las imediatamente.
Faça copos individuais para segurar a salada aquecendo as porções de queijo parmesão ralado em uma assadeira forrada com pergaminho. Asse até que o queijo tenha derretido e comece a dourar.
Deixe as porções de queijo derretido esfriarem ligeiramente antes de colocar cada uma sobre o lado inferior de uma mini panela de muffin, pressionando levemente o queijo na forma dos copos de muffin. Deixe-os esfriar completamente, e eles se transformarão em copos pequenos, comestíveis e crocantes.
Atire as verduras com seu curativo favorito e porção em cada xícara parmesã. Em vez de croutons, coloque as sementes de abóbora assadas ou pistácios para uma crocante extra. Para mais proteína, acrescente frango picado ou salmão defumado.
4. Espetadas de camarão e pimentão à moda de Cajun
O camarão é uma grande fonte de gorduras ômega-3 saudáveis para o coração. Eles também são mais baixos em mercúrio que outros tipos de frutos do mar, tornando-os uma opção de lanche saudável e amigável.
Primeiro, use uma fricção seca ao estilo Cajun no camarão. Coloque o camarão temperado nos espetos, alternando com fatias grossas de pimentão fresco.
Assar ou grelhar as espetadas até que o camarão esteja totalmente cozido e as pimentas estejam entre crocantes e tenras. Sirva imediatamente, ou guarde no refrigerador até que esteja pronto para comer.
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5. Palitos vegetarianos com manteiga de nozes
A combinação de vegetais frescos ou levemente cozidos com sua manteiga de nozes favorita é um dos petiscos mais simples e ricos em nutrientes que você pode fazer.
As nozes são carregadas com gorduras saudáveis para o coração. Pesquisas sugerem que o consumo regular de castanhas pode apoiar o controle do açúcar no sangue e a perda de peso.
Uma porção de 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amendoim, sem adição de óleo, normalmente embala cerca de 16 gramas de gordura. Mergulhe cenoura crua e aipo em manteiga de amêndoa ou experimente brócolis levemente cozidos ou grelhados, regados com manteiga de amendoim.
Se você não estiver fazendo sua manteiga de nozes, certifique-se de verificar o rótulo do tipo que você compra, pois algumas receitas contêm açúcar adicionado. A melhor e mais saudável manteiga de nozes requer apenas um ingrediente - nozes.
6. Embarcações de salada de salmão
O salmão não é apenas uma boa fonte de gorduras e proteínas ômega-3, mas também de vitamina D, um nutriente que muitas pessoas não recebem o suficiente de.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de salmão enlatado fornece mais da metade do valor diário de vitamina D, e pode ser rapidamente transformada em uma salada que se adequa a uma dieta keto.
Combine salmão cozido e maionese para fazer uma salada simples e saborosa. Você pode personalizar a receita adicionando ervas frescas, especiarias, alho ou limão.
Servir a salada de salmão recheada em talos de aipo fresco para um aumento extra de nutrientes e um crocante satisfatório.
7. Rolinhos de sushi Keto
Os pães de sushi Keto são excelentes lanches ricos em nutrientes que se juntam em tão pouco tempo quanto 15 minutos. Tudo que você precisa é de um pacote de folhas de algas marinhas nori e alguns vegetais e peixes uniformemente picados para usar no recheio.
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Pode-se usar peixe cru, de grau sushi, mas não é necessário. Peixe defumado ou nenhum peixe - mais muitos vegetais como abacate, pimentão e pepino - funcionarão tão bem quanto.
Para aumentar o teor de gordura, você pode adicionar queijo creme ou servi-lo com um molho de amendoim picante - apenas certifique-se de que ele não contém adoçante adicionado.
Para montar o sushi, basta colocar o nori e molhar as bordas com um pouco de água. Coloque seu recheio sobre a folha nori e enrole-a firmemente. Corte-o em pedaços do tamanho de uma mordida ou coma-o como um invólucro.
8. Embalagens para sanduíche verde Collard
Os colard greens são carregados com nutrientes essenciais, incluindo:
- folato
- cálcio
- vitaminas K, C, e A
Além do mais, suas folhas grandes e corajosas se prestam bem a um sanduíche de baixo teor de carboidratos.
Depois de aparar os caules, coloque os colares em um pote de água fervente por 20 a 30 segundos. Retire-os da panela e coloque-os imediatamente em uma tigela de água gelada por alguns segundos. Seque-os com uma toalha limpa e comece a fazer seus envoltórios de sanduíche.
Encha suas embalagens com itens como:
- ervas frescas
- abacate
- salada de frango
- salada de atum
- peru fatiado
- legumes assados
- queijo cremoso
9. Salada de ovo de abacate
Os abacates são carregados com:
- gorduras saudáveis para o coração
- fibra
- vitaminas
- minerais
- compostos anti-inflamatórios
Algumas pesquisas até sugerem que eles podem promover um envelhecimento saudável.
Usar abacate como substituto da maionese na tradicional salada de ovo é uma ótima maneira de aumentar o conteúdo nutricional deste prato clássico, enquanto ainda mantém seu lanche compatível com o keto.
Combinar alguns ovos cozidos em cubos, ovos cozidos, abacate picado, cebola vermelha picada, e um pouco de sal e pimenta.
Servir com:
- envoltórios de alface
- paus de aipo
- fatias grossas de pepino e rabanete
10. Paus vegetarianos com guacamole
O Guacamole faz um ótimo lanche keto, portátil e saudável, pois os abacates são carregados com gordura, fibras e uma grande dose de nutrientes essenciais. Os abacates fornecem 15 gramas de gordura e 24% do valor diário de fibra por porção de 3,5-copa (100 gramas).
Para fazer guacamole, basta amassar um abacate maduro e combiná-lo com suco de limão, cebola vermelha picada, sal e pimenta. O jalapeño fresco também faz uma excelente adição.
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Se você não estiver preparado para fazer seu próprio guacamole, você pode comprar guacamole pré-fabricado e embalado individualmente. Embora o guacamole seja bom para comer sozinho, você também pode usar pimentão-doce, rabanetes vermelhos, aipo ou brócolis para mergulhar.
11. Caldo de osso
Se você deseja algo leve e quente, o caldo de osso faz uma opção talvez inesperada, mas saborosa de lanche para dietas keto.
Ao contrário do caldo tradicional, os caldos de osso são cozidos por mais tempo e normalmente contêm mais proteína. Alguns caldos de osso preparados comercialmente ostentam até 10 gramas de proteína por xícara (240 mL).
Os caldos de osso não costumam fornecer muita gordura, mas você pode facilmente aumentá-la adicionando óleo de coco, manteiga ou ghee.
Você pode fazer seu caldo de osso no fogão ou com uma panela lenta ou de pressão. Faça um grande lote e congele-o em porções individuais que são fáceis de aquecer quando você deseja um lanche quente e reconfortante.
Se você optar por uma marca preparada comercialmente, certifique-se de verificar o rótulo dos ingredientes, pois alguns deles contêm adoçantes e são ricos em sódio.
12. Batidos Keto
Se você seguir uma dieta keto e os smoothies do pensamento ficariam para sempre fora dos limites devido ao seu teor tipicamente alto de carboidratos, você está com sorte.
Você pode fazer smoothies com sabor de coco, abacate e manteiga de nozes como base para aumentar o teor de gordura e proporcionar uma textura cremosa.
Pequenas quantidades de frutas com baixo teor de carboidratos, como bagas, limão ou limão, podem ser usadas em um batido de keto, mas você também deve incluir legumes densos em nutrientes como espinafre, pepino, couve ou jicama.
Outras adições saborosas são:
- cacau
- canela
- extrato de baunilha
- proteínas em pó aromatizadas
13. Porcas mistas
As nozes estão cheias de proteínas, gordura, fibras e compostos vegetais que oferecem uma variedade de benefícios à saúde. Algumas pesquisas associam uma maior ingestão de nozes com um risco reduzido de doenças cardíacas e morte relacionada ao câncer.
Apenas 1/4 xícara (28 gramas) de nozes mistas fornece aproximadamente 15 gramas de gordura, 6 gramas de proteína, e 2 gramas de fibra.
Você pode comprar nozes mistas pré-embaladas ou construir sua mistura usando suas favoritas. Se você optar pela opção pré-fabricada, certifique-se de verificar no rótulo se há algum ingrediente adicionado que não se encaixa em seu plano de dieta.
Amêndoas, cajus, castanhas do Brasil, pistácios, nozes e nozes pecans são boas opções para sua mistura de trilhas amigável ao keto.
Outras adições nutricionais são:
- sementes de girassol
- corações de cânhamo
- aparo de cacau
- coco
14. Legumes fermentados
Legumes fermentados como picles são uma ótima opção de petiscos keto.
Pesquisas sugerem que comer alimentos fermentados que contenham bactérias benéficas pode promover a função digestiva saudável e reduzir seu risco de diabetes e doenças cardíacas.
Legumes fermentados podem ser comprados ou feitos em casa.
Você pode fermentar quase todos os tipos de vegetais, incluindo:
- repolho
- pepinos
- cenouras
- couve-flor
- beterrabas
- feijão verde
Para aumentar a gordura, combine seu lanche vegetariano fermentado com o creme Fraiche com ervas aromáticas.
É importante notar que os picles pasteurizados ou aqueles feitos com vinagre não fornecem nenhum probiótico vivo. Isto se aplica à maioria, se não a todos, os picles vendidos comercialmente.
15. Azeitonas
As azeitonas têm sido elogiadas há muito tempo por seu rico suprimento de gorduras saudáveis para o coração, o que é apenas uma razão pela qual elas fazem um grande lanche keto.
As azeitonas também contêm vitamina E, fibras e outros compostos vegetais promotores de saúde que podem reduzir a inflamação e prevenir doenças crônicas como a osteoporose.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de azeitonas fornece cerca de 145 calorias, 15 gramas de gordura e 4 gramas de carboidratos - quase todos provenientes de fibra.
Você pode apreciá-los simples ou recheá-los com queijo feta ou gorgonzola para adicionar um pouco de gordura extra.
16. Bombas gordurosas
“Bomba de gordura" é um termo que designa as pessoas na dieta keto cunhadas para descrever mordidas de baixo teor de carboidratos, estilo sobremesa, que satisfazem seus dentes doces.
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As bombas de gordura são muitas vezes feitas usando óleo de coco, manteiga de nozes, abacate ou creme de queijo como base. Outros ingredientes são adicionados para criar deliciosos perfis de sabor.
Chocolate preto e manteiga de amendoim é uma combinação popular, mas as possibilidades são ilimitadas.
Você pode comprar estes deliciosos petiscos portáteis ou fazê-los em casa.
17. Mordidas de couve-flor de búfalo
Experimente um toque saudável e vegetariano nas asas clássicas dos búfalos trocando o frango por uma couve-flor rica em fibras.
Além das fibras, a couve-flor contém vitamina C e outros antioxidantes que podem reduzir a inflamação e aumentar sua saúde.
Para fazer estas saborosas “asas”, jogue a couve-flor picada com seu molho de búfalo favorito e manteiga derretida. Assar no forno por 20-25 minutos ou usar uma fritadeira a ar.
Servir com palitos de cenoura e um molho de queijo azul ou de rancho.
18. Bolachas de linho com queijo
Para muitos diâmetros de keto, os crackers geralmente estão fora do menu - mas não precisam estar. As sementes de linho moídas são carregadas com fibras e gorduras ômega-3, e elas formam uma grande base para biscoitos keto-friendly.
Emparelhe as bolachas com queijo fatiado, e você tem um saudável e delicioso petisco keto que requer muito pouca preparação.
Você mesmo pode fazer bolachas de linho ou pular o processo de cozimento e comprar uma sacola em seu lugar.
19. Iogurte de coco
O iogurte é uma grande fonte de probióticos, que pode apoiar a função digestiva saudável.
O iogurte de coco tem feito ondas como uma alternativa popular para o iogurte tradicional, e alguns tipos também são adequados para uma dieta ketogênica.
20. Cogumelos recheados
Os cogumelos são pobres em carboidratos e fornecem nutrientes importantes, incluindo selênio, potássio, vitamina D e várias vitaminas do complexo B.
Para um saboroso petisco keto, experimente rechear tampas de cogumelos com queijo creme de cama ou salsicha moída.
Para um toque diferente, transforme as tampas de cogumelos portobello em mini pizzas Margherita recheando-as com molho de tomate, queijo mozzarella e manjericão fresco antes de assar até ficarem macias e douradas.
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21. Deslizadores de almôndegas
Os tradicionais sanduíches de almôndegas são ricos em carboidratos por causa do pão de forma. Entretanto, é possível substituir o pãozinho por alface para fazer os deslizadores de almôndegas keto.
Misture sua carne moída favorita com ovos, alho, ervas e queijo parmesão em forma de bolas, e asse. Estas almôndegas de carne keto-friendly podem ser comidas imediatamente ou congeladas para mais tarde.
Quando você estiver pronto para cavar, coloque as almôndegas no “pãozinho” de alface para um lanche com alto teor de proteína e baixo teor de carboneto. Para uma dose extra de gordura, sirva-as com um aioli tomato-garlicado para mergulhar.
Sumário
Pode ser difícil encontrar petiscos que não sejam apenas saborosos, mas também saudáveis.
Para ajudá-lo, esta lista oferece uma variedade de deliciosas opções caseiras e de compras em lojas, das quais você pode escolher. Experimente todas elas - ou escolha as que melhor se adaptam a seus gostos e estilo de vida.
