케토 다이어트 중이라면 간식은 조금 더 복잡하다.
케토 다이어트는 단백질과 지방이 많은 음식을 고수하지만 스낵 코너에서 가장 인기 있는 음식은 탄수화물이 많이 함유된 음식입니다.
걱정마! 모든 기쁨은 잃지 않습니다. 여전히 맛있는 케토 스낵이 많이 있습니다. 이러한 옵션은 전반적으로 더 건강하며 다음 식사 시간까지 포만감을 유지할 수 있습니다.
다음 식사 계획에 포함할 21가지 케토 친화적인 간식이 있습니다.
1. 미니 프리타타
미니 프리타타 또는 에그 머핀은 준비하기 쉽고 완벽하게 맞춤화할 수 있는 훌륭한 케토 친화적인 스낵입니다.
시작하는 데 필요한 것은:
- 다스 계란
- 표준 12컵 머핀 팬
- 믹싱 볼
- 오븐
시작하려면 볼에 계란을 풀고 약간의 소금과 후추로 간을 합니다.
계란 혼합물을 각 머핀 컵 사이에 고르게 분배하고 다음과 같은 선호하는 저탄수화물 재료를 추가합니다.:
- 시금치
- 버섯
- 토마토
- 치즈
350°F(180°C)에서 약 15-20분 동안 또는 굳을 때까지 굽습니다.
정확한 영양 정보는 레시피에 무엇을 추가하느냐에 따라 달라집니다. 프리타타 1개(170g)는 최대 320칼로리, 14g의 단백질, 21g의 지방을 제공할 수 있습니다.
냉장고에 보관하면 외출할 때 쉽게 몇 개를 사서 먹거나 몇 개를 구웠다가 나중을 위해 얼려두세요.
2. 카프레제 샐러드 꼬치
카프레제 샐러드는 이탈리아 사람들이 가장 좋아하는 음식입니다. 꼬치에 재료를 꽂으면 훌륭한 휴대용 간식으로 변합니다.
꼬치에 신선한 모짜렐라 치즈, 바질 잎, 방울토마토를 번갈아 가며 꽂는 것만 큼 쉽습니다. 그냥 먹거나 발사믹 식초와 올리브 오일을 약간 섞어 찍어 먹습니다.
카프레제 샐러드 3.5온스(100g)는 약 139칼로리, 단백질 7g, 지방 11g을 제공할 수 있습니다(디핑 소스 제외).
3. 시저 샐러드 바이트
시저 샐러드의 팬이라면 이 미니 시저 샐러드 물기를 좋아할 것입니다. 고전적인 맛을 유지하려면 로메인 상추를 사용할 수 있지만, 바로 먹을 계획이 아니라면 케일과 같은 녹색 유형이 더 좋습니다.
양피지를 깐 베이킹 팬에 강판 파마산 치즈를 큰 스푼 크기로 가열하여 샐러드를 담을 개별 컵을 만드십시오. 치즈가 녹고 갈색이 나기 시작할 때까지 굽는다.
녹은 치즈 부분을 약간 식힌 후 미니 머핀 팬의 바닥면에 하나씩 올려 놓고 치즈를 머핀 컵 모양으로 가볍게 누르십시오. 완전히 식히면 작고 먹을 수 있는 바삭한 컵이 됩니다.
각 파마산 컵에 좋아하는 드레싱과 분량의 채소를 버무리십시오. 크루통 대신 구운 호박씨나 피스타치오를 올려 바삭한 식감을 더하세요. 더 많은 단백질을 원하시면 다진 닭고기 또는 훈제 연어를 추가하십시오.
4. 케이준식 새우와 피망 케밥
새우는 심장에 좋은 오메가-3 지방의 훌륭한 공급원입니다. 또한 다른 유형의 해산물보다 수은 함량이 낮아 건강에 좋고 케토 친화적인 스낵 옵션입니다.
먼저 케이준 스타일의 마른 문지름을 새우에 사용합니다. 양념한 새우를 꼬치에 끼우고 두툼한 신선한 피망을 교대로 얹는다.
새우가 완전히 익고 고추가 바삭하고 부드러울 때까지 케밥을 굽거나 굽습니다. 바로 서빙하거나 먹을 준비가 될 때까지 냉장고에 보관하십시오.
5. 견과류 버터를 곁들인 야채 스틱
신선하거나 살짝 익힌 야채를 좋아하는 견과류 버터와 함께 사용하면 가장 간단하고 영양이 풍부한 간식을 만들 수 있습니다.
견과류에는 심장에 좋은 지방이 들어 있습니다. 연구에 따르면 견과류를 규칙적으로 섭취하면 혈당 관리와 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.
기름을 넣지 않은 땅콩 버터 2큰술(32g)에는 일반적으로 약 16g의 지방이 들어 있습니다. 생 당근과 셀러리를 아몬드 버터에 담그거나 가볍게 찐 브로콜리 또는 구운 브로콜리와 땅콩 버터를 발라보세요.
견과류 버터를 만들지 않는 경우 일부 조리법에는 설탕이 첨가되어 있으므로 구입하는 유형의 라벨을 확인하십시오. 가장 건강하고 좋은 견과류 버터는 단 한 가지 성분만 있으면 됩니다. 바로 견과류.
6. 연어 샐러드 셀러리 보트
연어는 오메가-3 지방과 단백질의 좋은 공급원일 뿐만 아니라 많은 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 영양소인 비타민 D도 함유하고 있습니다.
3.5온스(100g)의 연어 통조림은 비타민 D 일일 섭취량의 절반 이상을 제공하며 케토 다이어트에 적합한 샐러드로 빠르게 만들 수 있습니다.
조리된 연어와 마요네즈를 결합하여 간단하고 케토 친화적인 샐러드를 만드십시오. 신선한 허브, 향신료, 마늘 또는 레몬을 추가하여 레시피를 사용자 정의할 수 있습니다.
신선한 셀러리 줄기에 속을 채운 연어 샐러드로 영양을 더하고 아삭한 식감을 더하세요.
7. 케토 스시 롤
케토 스시 롤은 15분 만에 완성되는 영양이 풍부한 훌륭한 스낵입니다. 김 한 팩과 골고루 잘게 썬 채소와 생선만 있으면 됩니다.
날것의 스시 등급의 생선을 사용할 수 있지만 반드시 필요한 것은 아닙니다. 훈제 생선 또는 생선을 전혀 사용하지 않고 아보카도, 피망, 오이와 같은 채소를 많이 넣어도 효과가 좋습니다.
지방 함량을 높이려면 크림 치즈를 추가하거나 매운 땅콩 소스와 함께 제공할 수 있습니다. 감미료가 첨가되지 않았는지 확인하십시오.
스시를 조립하려면 김을 깔고 가장자리를 약간의 물로 적시기만 하면 됩니다. 김 시트에 충전물을 놓고 단단히 돌립니다. 먹기 좋은 크기로 썰어서 먹거나.
8. 콜라드 그린 샌드위치 랩
콜라드 그린에는 다음을 포함한 필수 영양소가 들어 있습니다.:
- 엽산
- 칼슘
- 비타민 K, C, A
또한 크고 풍성한 잎사귀는 저탄수화물 샌드위치 랩에 적합합니다.
줄기를 다듬은 후 콜라드를 끓는 물에 20~30초 동안 담그십시오. 냄비에서 꺼내어 즉시 얼음물이 담긴 그릇에 몇 초 동안 두십시오. 깨끗한 수건으로 두드려 말리고 샌드위치 랩 만들기 시작.
다음과 같은 항목으로 랩을 채우십시오.:
- 신선한 허브
- 아보카도
- 치킨 샐러드
- 참치 샐러드
- 얇게 썬 칠면조
- 구운 채소
- 크림 치즈
9. 아보카도 계란 샐러드
아보카도가 가득:
- 심장에 좋은 지방
- 섬유
- 비타민
- 탄산수
- 항염 화합물
일부 연구는 심지어 건강한 노화를 촉진할 수 있다고 제안합니다.
전통적인 달걀 샐러드에서 마요네즈 대신 아보카도를 사용하는 것은 이 고전 요리의 영양 성분을 높이는 동시에 스낵 케토 호환을 유지하는 좋은 방법입니다.
잘게 썬 삶은 달걀 몇 개, 으깬 아보카도, 다진 적양파, 소금과 후추 약간을 섞습니다.
함께 제공:
- 양상추 랩
- 셀러리 스틱
- 오이와 무의 두꺼운 조각
10. 과카몰리를 곁들인 야채 스틱
아보카도에는 지방, 섬유질 및 다량의 필수 영양소가 들어 있기 때문에 과카몰리는 휴대가 간편하고 건강한 케토 스낵을 만듭니다. 아보카도는 3.5컵(100g) 1회 제공량당 15g의 지방과 24%의 섬유질을 제공합니다.
과카몰리를 만들려면 잘 익은 아보카도를 으깨고 라임 주스, 깍둑썰기한 적양파, 소금과 후추를 섞기만 하면 됩니다. 신선한 할라피뇨도 훌륭하게 추가됩니다.
직접 만들고 싶지 않다면 미리 만들어진 개별 포장된 과카몰리를 구입할 수 있습니다. 과카몰리는 그 자체로 먹어도 좋지만 단 피망, 붉은 무, 샐러리, 브로콜리를 찍어 먹어도 좋다.
11. 뼈 국물
가볍고 따뜻한 것을 갈망한다면 뼈 국물은 케토 다이어트를 하는 사람들에게 예상치 못한 하지만 맛있는 간식 옵션이 될 것입니다.
전통적인 국물과 달리 뼈 국물은 더 오래 요리되고 일반적으로 더 많은 단백질을 함유합니다. 일부 상업적으로 준비된 뼈 국물은 컵당 최대 10g의 단백질을 자랑합니다(240mL).
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뼈 국물은 일반적으로 많은 지방을 제공하지 않지만 코코넛 오일, 버터 또는 버터 버터를 추가하면 쉽게 지방을 늘릴 수 있습니다.
스토브 또는 슬로우 쿠커 또는 압력 쿠커를 사용하여 뼈 국물을 만들 수 있습니다. 따뜻하고 위안이 되는 간식이 먹고 싶을 때 데우기 쉬운 개별 인분으로 대량으로 만들어 냉동하십시오.
상업적으로 준비된 브랜드를 선택하는 경우 일부 제품에는 감미료가 첨가되어 있고 나트륨 함량이 높기 때문에 성분 라벨을 확인하십시오.
12. 케토 스무디
케토 다이어트를 따르고 일반적으로 높은 탄수화물 함량으로 인해 스무디가 영원히 금지될 것이라고 생각한다면 운이 좋은 것입니다.
코코넛, 아보카도, 견과류 버터를 베이스로 사용하여 지방 함량을 높이고 크림 같은 질감을 제공하는 케토 친화적인 스무디를 만들 수 있습니다.
베리, 라임 또는 레몬과 같은 소량의 저탄수화물 과일을 케토 스무디에 사용할 수 있지만 시금치, 오이, 케일 또는 히카마와 같은 영양 밀도가 높은 채소도 포함해야 합니다.
그 외 맛있는 첨가물은:
- 카카오
- 시나몬
- 바닐라 추출물
- 맛을 낸 단백질 분말
13. 혼합 견과류
견과류는 다양한 건강상의 이점을 제공하는 단백질, 지방, 섬유질 및 식물성 화합물로 가득합니다. 일부 연구에서는 견과류의 섭취가 많을수록 심장 질환 및 암 관련 사망 위험이 감소하는 것과 관련이 있습니다.
혼합 견과류 1/4컵(28g)은 약 15g의 지방, 6g의 단백질 및 2g의 섬유질을 제공합니다.
미리 포장된 혼합 견과류를 구입하거나 좋아하는 것을 사용하여 믹스를 만들 수 있습니다. 미리 만들어진 옵션을 선택하는 경우 다이어트 계획에 맞지 않는 추가 성분이 있는지 라벨을 확인하십시오.
아몬드, 캐슈, 브라질 너트, 피스타치오, 호두, 피칸은 케토 친화적인 트레일 믹스를 위한 좋은 선택입니다.
기타 영양성분표는:
- 해바라기 씨
- 대마 하트
- 카카오닙스
- 코코넛
14. 발효 야채
피클과 같은 발효 야채는 훌륭한 케토 스낵 옵션입니다.
연구에 따르면 유익한 박테리아가 포함된 발효 식품을 섭취하면 건강한 소화 기능을 촉진하고 당뇨병과 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
발효 야채를 구입하거나 집에서 만들 수 있습니다.
다음을 포함하여 거의 모든 유형의 야채를 발효할 수 있습니다.:
- 양배추
- 오이
- 당근
- 콜리플라워
- 사탕무
- 강낭콩
지방을 추가하려면 발효 야채 스낵과 허브가 함유된 전지방 크림 Fraiche를 페어링하십시오.
저온 살균된 피클이나 식초로 만든 피클은 살아있는 프로바이오틱스를 제공하지 않는다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 이것은 전부는 아니지만 대부분의 상업적으로 판매되는 피클에 적용됩니다.
15. 올리브
올리브는 심장 건강에 좋은 지방을 풍부하게 공급하는 것으로 오랫동안 찬사를 받아왔으며, 이것이 바로 올리브가 훌륭한 케토 스낵을 만드는 한 가지 이유일 뿐입니다.
올리브는 또한 염증을 줄이고 골다공증과 같은 만성 질환을 예방할 수 있는 비타민 E, 섬유질 및 기타 건강 증진 식물 화합물을 함유하고 있습니다.
3.5온스(100그램)의 올리브는 대략 145칼로리, 15그램의 지방, 4그램의 탄수화물을 제공합니다.
플레인으로 즐기거나 페타 치즈나 고르곤졸라 치즈를 넣어 지방을 추가할 수 있습니다.
16. 지방 폭탄
“뚱뚱한 폭탄”은 케토 다이어트를 하는 사람들이 단것을 만족시키는 저탄수화물 디저트 스타일의 에너지 바이트를 설명하기 위해 만든 용어입니다.
지방 폭탄은 종종 코코넛 오일, 견과류 버터, 아보카도 또는 크림 치즈를 베이스로 사용하여 만듭니다. 맛있는 풍미 프로필을 만들기 위해 다른 재료가 추가됩니다.
다크 초콜릿과 땅콩 버터는 인기있는 조합이지만 가능성은 무한합니다.
이 맛있는 휴대용 간식을 구입하거나 집에서 만들 수 있습니다.
17. 버팔로 콜리플라워 바이트
닭고기를 섬유질이 풍부한 콜리플라워로 바꿔 클래식 버팔로 윙에 건강하고 채식을 더해보세요.
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섬유질 외에도 콜리플라워에는 염증을 줄이고 건강을 증진할 수 있는 비타민 C와 기타 항산화제가 들어 있습니다.
이 맛있는 "날개"를 만들려면 잘게 썬 콜리플라워를 좋아하는 버팔로 소스와 녹인 버터와 함께 버무리십시오. 오븐에 20~25분 굽거나 에어프라이어 사용.
당근 스틱과 랜치 또는 블루 치즈 드레싱과 함께 제공.
18. 치즈를 곁들인 아마 크래커
많은 케토 다이어트를 하는 사람들에게 크래커는 일반적으로 메뉴에서 제외되지만 반드시 있어야 하는 것은 아닙니다. 갈은 아마씨에는 섬유질과 오메가-3 지방이 풍부하여 케토 친화적인 크래커의 훌륭한 베이스가 됩니다.
크래커를 슬라이스 치즈와 함께 사용하면 준비가 거의 필요하지 않은 건강하고 맛있는 케토 스낵이 됩니다.
아마 크래커를 직접 만들거나 베이킹 과정을 건너 뛰고 대신 가방을 구입할 수 있습니다.
19. 코코넛 요구르트
요구르트는 건강한 소화 기능을 지원할 수 있는 훌륭한 프로바이오틱스 공급원입니다.
코코넛 요구르트는 전통적인 요구르트에 대한 인기 있는 유제품이 없는 대안으로 물결을 일으키고 있으며 일부 유형은 케톤 생성 식단에도 적합합니다.
20. 속을 채운 버섯
버섯은 탄수화물이 적고 셀레늄, 칼륨, 비타민 D 및 여러 비타민 B를 포함한 중요한 영양소를 제공합니다.
맛있는 케토 스낵을 위해 허브 크림 치즈 또는 갈은 소시지로 단추 버섯 모자를 채우십시오.
색다른 변신을 위해 포토벨로 버섯 뚜껑을 토마토 소스, 모짜렐라 치즈, 신선한 바질로 채우고 부드럽고 황금빛이 될 때까지 굽기하여 미니 마르게리타 피자로 만드십시오.
21. 미트볼 슬라이더
전통적인 미트볼 샌드위치는 롤빵 때문에 탄수화물 함량이 높습니다. 그러나 롤빵을 양상추로 대체하여 케토 미트볼 슬라이더를 만들 수 있습니다.
좋아하는 다진 고기에 계란, 마늘, 허브, 파마산 치즈 모양을 넣고 섞어 구워주세요. 이 케토 친화적인 미트볼은 바로 먹거나 나중에 냉동할 수 있습니다.
속을 파낼 준비가 되면 고단백, 저탄수화물 스낵을 위해 상추 "번"에 미트볼을 넣습니다. 지방을 더 추가하려면 담그기 위해 토마토-마늘 아이올리와 함께 제공하십시오.
요약
맛있을 뿐만 아니라 건강에도 좋은 케토 친화적인 간식을 찾기가 어려울 수 있습니다.
당신을 돕기 위해, 이 목록은 선택할 수 있는 다양한 맛있는 수제 및 상점 구매 옵션을 제공합니다. 모두 시도하거나 귀하의 취향과 라이프 스타일에 가장 적합한 것을 선택하십시오.
