Quando si segue una dieta chetogenica, fare uno spuntino è un po’ più complicato.
La dieta keto prevede l’assunzione di alimenti ad alto contenuto di proteine e grassi, ma la maggior parte degli alimenti più popolari nella corsia degli snack sono ricchi di carboidrati.
Non preoccuparti! La gioia non è perduta. Ci sono molti deliziosi spuntini keto ancora a tua disposizione. Queste opzioni sono complessivamente più salutari e probabilmente ti manterranno sazio fino al pasto successivo.
Ecco 21 spuntini keto-friendly da inserire nel tuo prossimo piano alimentare.
1. Mini frittate
Le mini frittate, o muffin all’uovo, sono un ottimo spuntino keto-friendly facile da preparare e completamente personalizzabile.
Tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare è:
- una dozzina di uova
- teglia per muffin standard da 12 tazze
- ciotola di miscelazione
- un forno
Per iniziare, sbatti le uova in una ciotola e condiscile con un po’ di sale e pepe.
Distribuisci il composto di uova in modo uniforme tra i pirottini dei muffin e aggiungi gli ingredienti a basso contenuto di carboidrati che preferisci, come ad esempio:
- spinaci
- funghi
- pomodori
- formaggio
Inforna a 180°C per circa 15-20 minuti, o fino a quando non si sarà stabilizzato.
Le informazioni nutrizionali esatte variano a seconda di ciò che aggiungi alla ricetta. Una frittata (170 grammi) può fornire fino a 320 calorie, 14 grammi di proteine e 21 grammi di grassi.
Conservali in frigorifero in modo da poterne prendere facilmente un paio quando esci, oppure preparane un po’ e congelali in seguito.
2. Spiedini di insalata caprese
L’insalata caprese è un classico della cucina italiana. Se assembli gli ingredienti su spiedini, diventa un ottimo spuntino portatile.
Prepararla è semplice: basta alternare pezzi di mozzarella fresca, foglie di basilico e pomodorini sugli spiedini. Puoi mangiarlo semplice o mescolare un po’ di aceto balsamico e olio d’oliva per intingerlo.
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di insalata caprese può fornire circa 139 calorie, 7 grammi di proteine e 11 grammi di grassi, senza considerare la salsa di accompagnamento.
3. Bocconcini di insalata Caesar
Se sei un fan dell’insalata Caesar, adorerai questi mini bocconcini di insalata Caesar. Puoi usare la lattuga romana se vuoi rimanere sul classico, ma un tipo di verde più robusto come il cavolo riccio resiste meglio se non hai intenzione di mangiarli subito.
Crea delle coppette individuali per contenere l’insalata scaldando delle porzioni di parmigiano grattugiato su una teglia foderata di carta da forno. Inforna fino a quando il formaggio si sarà sciolto e inizierà a dorare.
Lascia raffreddare leggermente le porzioni di formaggio fuso prima di posizionarle sul lato inferiore di una teglia per mini muffin, premendo leggermente il formaggio nella forma dei pirottini. Lasciali raffreddare completamente e si trasformeranno in piccoli pirottini croccanti e commestibili.
Condisci le verdure con il tuo condimento preferito e distribuiscile in ogni coppetta di parmigiano. Al posto dei crostini, aggiungi semi di zucca tostati o pistacchi per una maggiore croccantezza. Per aumentare le proteine, aggiungi del pollo tritato o del salmone affumicato.
4. Spiedini di gamberi e peperoni in stile cajun
I gamberi sono un’ottima fonte di grassi omega-3 utili per il cuore. Inoltre, hanno un contenuto di mercurio inferiore rispetto ad altri tipi di frutti di mare, il che li rende un’opzione di spuntino salutare e chetogenica.
Per prima cosa, usa uno strofinamento secco in stile Cajun sui gamberi. Infila i gamberi conditi negli spiedini, alternandoli a fette spesse di peperone fresco.
Cuoci al forno o alla griglia gli spiedini finché i gamberi non saranno completamente cotti e i peperoni non saranno croccanti e teneri. Servili subito o conservali in frigorifero fino al momento di consumarli.
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5. Bastoncini di verdure con burro di noci
L’abbinamento di verdure fresche o leggermente cotte con il tuo burro di noci preferito è uno degli spuntini più semplici e ricchi di sostanze nutritive che tu possa fare.
Le noci sono ricche di grassi salutari per il cuore. Le ricerche suggeriscono che il consumo regolare di noci può favorire la gestione degli zuccheri nel sangue e la perdita di peso.
Una porzione da 2 cucchiai (32 grammi) di burro di arachidi, senza olio aggiunto, contiene in genere circa 16 grammi di grassi. Immergi carote e sedano crudi nel burro di mandorle o prova a cuocere i broccoli al vapore o alla griglia con il burro di arachidi.
Se non stai preparando il tuo burro di noci, assicurati di controllare l’etichetta del tipo che acquisti, perché alcune ricette contengono zuccheri aggiunti. Il burro di noci migliore e più sano richiede un solo ingrediente: le noci.
6. Barchette di sedano con insalata di salmone
Il salmone non è solo una buona fonte di grassi omega-3 e di proteine, ma anche di vitamina D, una sostanza nutritiva che molte persone non assumono a sufficienza.
Una porzione da 100 grammi di salmone in scatola fornisce più della metà del valore giornaliero di vitamina D e può essere rapidamente trasformata in un’insalata adatta alla dieta keto.
Unisci il salmone cotto e la maionese per preparare una semplice insalata keto-friendly. Puoi personalizzare la ricetta aggiungendo erbe fresche, spezie, aglio o limone.
Servi l’insalata di salmone farcita con gambi di sedano freschi per un ulteriore apporto di nutrienti e una croccantezza soddisfacente.
7. Involtini di sushi keto
I rotoli di sushi keto sono ottimi spuntini ricchi di nutrienti che si preparano in soli 15 minuti. Tutto ciò di cui hai bisogno è una confezione di fogli di alga nori e delle verdure e del pesce tagliati in modo uniforme da utilizzare per il ripieno.
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Puoi usare pesce crudo di tipo sushi, ma non è necessario. Anche il pesce affumicato o nessun pesce, oltre a tante verdure come avocado, peperoni e cetrioli, funzionano bene.
Per aumentare il contenuto di grassi, puoi aggiungere del formaggio cremoso o servirlo con una salsa di arachidi piccante, ma assicurati che non contenga dolcificanti aggiunti.
Per assemblare il sushi, stendi la nori e inumidisci i bordi con un po’ d’acqua. Stendi il tuo ripieno sul foglio di nori e arrotolalo strettamente. Taglialo a bocconcini o mangialo come un involucro.
8. Panini verdi di collard
Le bietole sono ricche di sostanze nutritive essenziali, tra cui:
- folato
- calcio
- vitamine K, C e A
Inoltre, le loro foglie grandi e sostanziose si prestano bene a un panino a basso contenuto di carboidrati.
Dopo aver tagliato i gambi, metti le bietole in una pentola di acqua bollente per 20-30 secondi. Toglile dalla pentola e mettile immediatamente in una ciotola di acqua ghiacciata per qualche secondo. Asciugale con un asciugamano pulito e inizia a preparare i tuoi panini.
Riempi i tuoi involucri con articoli come:
- erbe fresche
- avocado
- insalata di pollo
- insalata di tonno
- tacchino a fette
- verdure arrostite
- crema di formaggio
9. Insalata di uova all’avocado
Gli avocado sono ricchi di:
- grassi salutari per il cuore
- fibra
- vitamine
- minerali
- composti antinfiammatori
Alcune ricerche suggeriscono addirittura che possano favorire un invecchiamento sano.
Utilizzare l’avocado come sostituto della maionese nell’insalata di uova tradizionale è un ottimo modo per aumentare il contenuto nutrizionale di questo piatto classico, mantenendo lo spuntino compatibile con la dieta dietetica.
Unisci alcune uova sode tagliate a cubetti, avocado schiacciato, cipolla rossa tritata e un po’ di sale e pepe.
Servire con:
- involucri di lattuga
- bastoncini di sedano
- fette spesse di cetriolo e ravanello
10. Bastoncini di verdure con guacamole
Il guacamole è un ottimo spuntino keto, portatile e salutare, in quanto l’avocado è ricco di grassi, fibre e una buona dose di nutrienti essenziali. Gli avocado forniscono 15 grammi di grassi e il 24% del valore giornaliero di fibre per una porzione da 3,5 tazze (100 grammi).
Per preparare il guacamole, schiaccia un avocado maturo e uniscilo al succo di lime, alla cipolla rossa tagliata a dadini, al sale e al pepe. Anche il jalapeño fresco è un’ottima aggiunta.
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Se non hai voglia di prepararlo, puoi acquistare del guacamole già pronto e confezionato singolarmente. Sebbene il guacamole sia ottimo da mangiare da solo, puoi anche usare peperoni dolci, ravanelli rossi, sedano o broccoli per intingere il cibo.
11. Brodo di ossa
Se hai voglia di qualcosa di leggero e riscaldante, il brodo d’ossa è un’opzione di spuntino forse inaspettata ma gustosa per chi segue la dieta keto.
A differenza del brodo tradizionale, i brodi di ossa vengono cotti più a lungo e in genere contengono più proteine. Alcuni brodi di ossa preparati in commercio vantano fino a 10 grammi di proteine per tazza (240 ml).
I brodi d’ossa non forniscono in genere molti grassi, ma puoi facilmente aumentarli aggiungendo olio di cocco, burro o ghee.
Puoi preparare il tuo brodo d’ossa sul fornello, con una pentola lenta o a pressione. Prepara una grande quantità e congelala in porzioni individuali, facili da riscaldare quando hai voglia di uno spuntino caldo e confortante.
Se scegli una marca preparata in commercio, assicurati di controllare l’etichetta degli ingredienti, perché alcune contengono dolcificanti aggiunti e sono ricche di sodio.
12. Frullati Keto
Se segui una dieta keto e pensavi che i frullati fossero per sempre off-limits a causa del loro tipico alto contenuto di carboidrati, sei fortunato.
Puoi preparare frullati keto-friendly utilizzando come base cocco, avocado e burro di noci per aumentare il contenuto di grassi e ottenere una consistenza cremosa.
In un frullato keto si possono utilizzare piccole quantità di frutta a basso contenuto di carboidrati, come bacche, lime o limone, ma è bene includere anche verdure ricche di sostanze nutritive come spinaci, cetrioli, cavoli o jicama.
Altre aggiunte gustose sono:
- cacao
- cannella
- estratto di vaniglia
- proteine in polvere aromatizzate
13. Noci miste
Le noci sono ricche di proteine, grassi, fibre e composti vegetali che offrono numerosi benefici per la salute. Alcune ricerche associano una maggiore assunzione di noci a una riduzione del rischio di malattie cardiache e di morte per cancro.
Solo 1/4 di tazza (28 grammi) di noci miste fornisce circa 15 grammi di grassi, 6 grammi di proteine e 2 grammi di fibre.
Puoi acquistare dei mix di frutta secca preconfezionati o creare il tuo mix utilizzando i tuoi preferiti. Se scegli l’opzione preconfezionata, assicurati di controllare l’etichetta per verificare l’eventuale presenza di ingredienti aggiunti che non rientrano nel tuo programma alimentare.
Mandorle, anacardi, noci brasiliane, pistacchi, noci e noci pecan sono ottime opzioni per il tuo trail mix keto-friendly.
Altre aggiunte nutrienti sono:
- semi di girasole
- cuori di canapa
- Pennini di cacao
- noce di cocco
14. Verdure fermentate
Le verdure fermentate come i sottaceti sono un’ottima opzione per uno spuntino keto.
La ricerca suggerisce che il consumo di alimenti fermentati che contengono batteri benefici può promuovere una sana funzione digestiva e ridurre il rischio di diabete e di malattie cardiache.
Le verdure fermentate possono essere acquistate o preparate in casa.
Puoi fermentare quasi tutti i tipi di verdura, tra cui:
- Cavolo
- cetrioli
- carote
- cavolfiore
- barbabietole
- fagiolini
Per aggiungere un po’ di grassi, abbina il tuo spuntino a base di verdure fermentate con una crema Fraiche integrale alle erbe.
È importante notare che i sottaceti pastorizzati o quelli preparati con l’aceto non forniscono probiotici vivi. Questo vale per la maggior parte, se non per tutti, i sottaceti venduti in commercio.
15. Olive
Le olive sono da tempo apprezzate per il loro ricco apporto di grassi salutari per il cuore, e questo è solo uno dei motivi per cui sono un ottimo spuntino keto.
Le olive contengono anche vitamina E, fibre e altri composti vegetali benefici per la salute che possono ridurre l’infiammazione e prevenire malattie croniche come l’osteoporosi.
Una porzione da 100 grammi di olive fornisce circa 145 calorie, 15 grammi di grassi e 4 grammi di carboidrati, quasi tutti provenienti dalle fibre.
Puoi gustarle semplici o farcirle con feta o gorgonzola per aggiungere un po’ di grassi in più.
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16. Bombe di grasso
“Bomba grassa" è un termine coniato dalle persone che seguono la dieta keto per descrivere i dolci a basso contenuto di carboidrati che soddisfano la tua voglia di dolce.
Le bombe di grasso sono spesso preparate utilizzando come base l’olio di cocco, il burro di noci, l’avocado o la crema di formaggio. Vengono aggiunti altri ingredienti per creare deliziosi profili di sapore.
Cioccolato fondente e burro di arachidi è un abbinamento molto diffuso, ma le possibilità sono infinite.
Puoi acquistare questi deliziosi snack portatili o prepararli a casa.
17. Bocconcini di cavolfiore alla bufala
Prova a dare un tocco salutare e vegetariano alle classiche ali di pollo sostituendo il pollo con il cavolfiore, ricco di fibre.
Oltre alle fibre, il cavolfiore contiene vitamina C e altri antiossidanti che possono ridurre l’infiammazione e migliorare la tua salute.
Per preparare queste gustose “ali”, fai saltare il cavolfiore tritato con la tua salsa di bufala preferita e il burro fuso. Arrostisci in forno per 20-25 minuti o utilizza una friggitrice ad aria.
Servi con bastoncini di carota e un contorno di salsa ranch o di formaggio blu.
18. Cracker di lino con formaggio
Per molti che seguono una dieta keto, i cracker sono solitamente esclusi dal menu, ma non è detto che lo siano. I semi di lino macinati sono ricchi di fibre e grassi omega-3 e sono un’ottima base per i cracker chetogenici.
Abbina i cracker al formaggio a fette e otterrai uno spuntino cheto sano e delizioso che richiede pochissima preparazione.
Puoi preparare i cracker di lino da solo o saltare il processo di cottura e comprare un sacchetto.
19. Yogurt al cocco
Lo yogurt è un’ottima fonte di probiotici, che possono favorire una sana funzione digestiva.
Lo yogurt al cocco si sta affermando come una popolare alternativa senza latticini allo yogurt tradizionale e alcuni tipi sono adatti anche alla dieta chetogenica.
20. Funghi ripieni
I funghi sono poveri di carboidrati e forniscono importanti sostanze nutritive, tra cui il selenio, il potassio, la vitamina D e diverse vitamine del gruppo B.
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Per un gustoso spuntino keto, prova a farcire i funghi champignon con crema di formaggio alle erbe o salsiccia macinata.
Per un tocco diverso, trasforma i funghi portobello in mini pizze Margherita farcendoli con salsa di pomodoro, mozzarella e basilico fresco prima di infornarli fino a renderli teneri e dorati.
21. Polpette di carne
I panini con polpette tradizionali sono ricchi di carboidrati a causa del panino. Tuttavia, puoi sostituire il panino con della lattuga per preparare dei panini con polpette keto.
Mescola la tua carne macinata preferita con uova, aglio, erbe e parmigiano, forma delle palline e cuocile. Queste polpette keto-friendly possono essere consumate subito o congelate per un secondo momento.
Quando sei pronto a mangiare, metti le polpette nei “panini” di lattuga per uno spuntino ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati. Per una dose extra di grassi, servile con un’aioli di pomodoro e aglio da intingere.
Sommario
Può essere difficile trovare spuntini chetogenici che non siano solo gustosi ma anche sani.
Per aiutarti, questo elenco offre una serie di deliziose opzioni fatte in casa e acquistate in negozio tra cui scegliere. Provali tutti o scegli quelli che si adattano meglio ai tuoi gusti e al tuo stile di vita.
