Ha keto diétán vagy, a nassolás egy kicsit bonyolultabb.
A keto diéta magában foglalja a magas fehérje- és zsírtartalmú ételek ragaszkodását, de a snack-soron a legtöbb népszerű élelmiszer nehéz szénhidrátban van.
Ne aggódjon! Nem veszett el minden öröm. Rengeteg finom keto snack áll még rendelkezésedre. Ezek a lehetőségek összességében egészségesebbek, és valószínűleg jóllakottan tartanak a következő étkezésig.
Íme 21 keto-barát snack, amit be kell illesztened a következő étkezési tervedbe.
1. Mini frittata
A mini frittata vagy tojásmuffinok nagyszerű keto-barát snackek, amelyeket könnyű elkészíteni és teljesen testre szabhatóak.
A kezdéshez mindössze a következőkre van szüksége:
- egy tucat tojás
- 12 csészényi muffin sütőforma
- keverőtál
- egy sütő
Kezdetnek verjük fel a tojásokat egy tálban, és ízesítsük egy kis sóval és borssal.
Ossza el a tojásos keveréket egyenletesen az egyes muffincsészék között, és adjon hozzá az Ön által preferált alacsony szénhidráttartalmú hozzávalókat, mint például:
- spenót
- gombák
- paradicsom
- sajt
180°C-on kb. 15-20 percig sütjük, vagy amíg megdermed.
A pontos tápértékadatok attól függően változnak, hogy mit adsz hozzá a recepthez. Egy frittata (170 gramm) akár 320 kalóriát, 14 gramm fehérjét és 21 gramm zsírt is tartalmazhat.
Tárolja őket a hűtőszekrényben, így könnyen megragadhat egy párat, amikor kifelé tart, vagy süssön néhány adagot, és fagyassza le őket későbbre.
2. Caprese saláta nyársak
A caprese saláta klasszikus olasz kedvenc. Ha a hozzávalókat nyársakra rakja, nagyszerű hordozható snack lesz belőle.
Elkészítése olyan egyszerű, mint a friss mozzarella sajt, a bazsalikomlevelek és a cseresznyeparadicsomok váltakozó felszúrása nyársra. Fogyassza simán, vagy keverjen hozzá egy kis balzsamecetet és olívaolajat mártogatáshoz.
Egy 3,5 unciás adag (100 gramm) Caprese saláta körülbelül 139 kalóriát, 7 gramm fehérjét és 11 gramm zsírt tartalmazhat - a mártogatós szószt nem számítva.
3. Cézár saláta falatok
Ha rajongsz a cézársalátáért, imádni fogod ezeket a mini cézársaláta falatkákat. Használhatsz római salátát, ha klasszikusnak szeretnéd tartani, de egy kiadósabb zöldfajta, például a kelkáposzta jobban megállja a helyét, ha nem tervezed, hogy azonnal megeszed őket.
A saláta tárolására készítsen egyedi csészéket úgy, hogy evőkanálnyi adag reszelt parmezán sajtot melegít fel egy pergamenpapírral bélelt tepsiben. Süssük, amíg a sajt megolvad és barnulni kezd.
Hagyja az olvasztott sajtadagokat kissé kihűlni, mielőtt mindegyiküket egy mini muffinformák alsó oldalára helyezi, és a sajtot enyhén a muffinformák formájába nyomja. Hagyja őket teljesen kihűlni, és kis, ehető, ropogós csészékké válnak.
Dobja össze a zöldeket a kedvenc öntetével, és adagolja az egyes parmezános csészékbe. Croutons helyett pörkölt tökmaggal vagy pisztáciával egészítse ki a tetejét az extra ropogós ízekért. Ha több fehérjét szeretne, adjon hozzá apróra vágott csirkét vagy füstölt lazacot.
4. Cajun-stílusú garnélarák és paprika kebab
A garnélarák nagyszerű forrása a szívbarát omega-3 zsírsavaknak. Higanytartalmuk is alacsonyabb, mint más tenger gyümölcseinek, így egészséges és keto-barát nassolnivalónak számítanak.
Először is, használjon egy Cajun stílusú száraz dörzsölést a garnélarákhoz. Helyezze a fűszerezett garnélarákot nyársra, felváltva vastag szeletekre vágott friss paprikával.
Süsse vagy grillezze a kebabot, amíg a garnélarák teljesen átsül, a paprika pedig ropogós és puha nem lesz. Azonnal tálalja, vagy tárolja a hűtőszekrényben, amíg készen nem áll az evésre.
5. Zöldségrudacskák dióvajjal
A friss vagy enyhén főtt zöldségek párosítása a kedvenc dióvajjal az egyik legegyszerűbb, tápanyagokban gazdag rágcsálnivaló, amit készíthet.
Az Ön számára javasolt: 14 egészséges zsír, amelyet a keto diéta során élvezhet
A diófélék tele vannak szívbarát zsírokkal. Kutatások szerint a diófélék rendszeres fogyasztása támogathatja a vércukorszint-szabályozást és a fogyást.
Egy 2 evőkanál (32 gramm) adag mogyoróvaj hozzáadott olaj nélkül általában 16 gramm zsírt tartalmaz. Mártogassa a nyers sárgarépát és zellert mandulavajba, vagy próbálja ki a mogyoróvajjal megcsepegtetett, enyhén párolt vagy grillezett brokkolit.
Ha nem maga készíti a dióvajat, mindenképpen ellenőrizze a megvásárolt típus címkéjét, mivel egyes receptek hozzáadott cukrot tartalmaznak. A legjobb és legegészségesebb dióvajhoz csak egy összetevőre van szükség - dióra.
6. Lazac saláta zeller csónakok
A lazac nemcsak jó omega-3 zsírsav- és fehérjeforrás, hanem D-vitamin is, amely tápanyagból sokan nem jutnak elegendő mennyiséghez.
Egy 3,5 unciás (100 grammos) adag lazakkonzerv a napi D-vitamin-érték több mint felét biztosítja, és gyorsan elkészíthető egy olyan salátává, amely megfelel a keto diétának.
A főtt lazac és a majonéz kombinálásával egyszerű, keto-barát salátát készíthet. A receptet friss fűszernövények, fűszerek, fokhagyma vagy citrom hozzáadásával testre szabhatja.
Tálalja a lazac salátát friss zellerszárakba töltve, hogy extra tápanyagot és kielégítő ropogást kapjon.
7. Keto sushi tekercsek
A keto-szusi tekercsek kiváló, tápanyagokban gazdag snackek, amelyek mindössze 15 perc alatt összeállnak. Mindössze egy csomag nori hínárlapra és néhány egyenletesen feldarabolt zöldségre és halra van szüksége a töltelékhez.
Használhat nyers, sushi minőségű halat, de nem szükséges. Füstölt hal vagy egyáltalán nem hal - és sok zöldség, például avokádó, paprika és uborka - ugyanilyen jól működik.
A zsírtartalom növeléséhez adhat hozzá krémsajtot, vagy tálalhatja fűszeres mogyorószósszal - csak arra ügyeljen, hogy ne tartalmazzon hozzáadott édesítőszert.
A sushi összeállításához egyszerűen terítsük ki a norit, és nedvesítsük meg a szélét egy kis vízzel. Helyezze a tölteléket a nori lapra, és tekerje fel szorosan. Szeletelje falatnyi darabokra, vagy fogyassza, mint egy csomagolást.
Az Ön számára javasolt: 28 egészséges nassolnivaló, amit a gyerekek imádni fognak
8. Kelkáposztazöld szendvicstekercsek
A kelkáposzta tele van alapvető tápanyagokkal, többek között a következőkkel:
- folsav
- kalcium
- K-, C- és A-vitamin
Ráadásul nagy, kiadós leveleik jól illenek az alacsony szénhidráttartalmú szendvicsekbe.
Miután levágta a szárakat, tegye a kelkáposztát 20-30 másodpercre forró vízbe. Vegye ki a fazékból, és azonnal tegye néhány másodpercre egy tál jeges vízbe. Törölje szárazra őket egy tiszta törülközővel, és kezdje el a szendvicstekercsek készítését.
Töltse meg a csomagolást olyan elemekkel, mint:
- friss fűszernövények
- avokádó
- csirkesaláta
- tonhalas saláta
- szeletelt pulyka
- sült zöldségek
- krémsajt
9. Avokádós tojássaláta
Az avokádó tele van:
- szívbarát zsírok
- szál
- vitaminok
- ásványi anyagok
- gyulladáscsökkentő vegyületek
Egyes kutatások szerint még az egészséges öregedést is elősegíthetik.
Az avokádó használata a majonéz helyettesítésére a hagyományos tojássalátában nagyszerű módja annak, hogy növelje ennek a klasszikus ételnek a tápanyagtartalmát, miközben a snack keto-kompatibilis marad.
Keverjünk össze néhány kockára vágott, keményre főtt tojást, avokádópürét, apróra vágott lilahagymát, valamint egy kis sót és borsot.
Tálaljuk:
- saláta csomagolások
- zellerrudacskák
- vastag szeletekre vágott uborka és retek
10. Zöldségrudacskák guacamoléval
A guacamole nagyszerű, hordozható és egészséges keto snack, mivel az avokádó tele van zsírral, rosttal és egy nagy adag alapvető tápanyaggal. Az avokádó 3,5 csésze (100 grammos) adagonként 15 gramm zsírt és a napi rostérték 24%-át biztosítja.
A guacamole elkészítéséhez egyszerűen pépesítsen egy érett avokádót, és keverje össze lime-lével, kockára vágott lilahagymával, valamint sóval és borssal. A friss jalapeño is kiváló kiegészítő.
Ha nincs kedve saját magának elkészíteni, vásárolhat előre elkészített, egyenként csomagolt guacamolét. Bár a guacamole önmagában is jól fogyasztható, mártogatósnak használhat édes paprikát, piros retket, zellert vagy brokkolit is.
Az Ön számára javasolt: 29 egészséges snack, amelyek segíthetnek a fogyásban
11. Csontleves
Ha valami könnyű és melegítő dologra vágyik, a csontleves talán váratlan, de ízletes snack opciót jelent a keto diétázók számára.
A hagyományos húslevesekkel ellentétben a csontleveseket hosszabb ideig főzik, és jellemzően több fehérjét tartalmaznak. Egyes kereskedelmi forgalomban kapható csontlevesek akár 10 gramm fehérjével is büszkélkedhetnek csészénként (240 ml).
A csontlevesek általában nem tartalmaznak sok zsírt, de ezt könnyen növelheti kókuszolaj, vaj vagy ghee hozzáadásával.
A csontlevest elkészítheti a tűzhelyen, lassú tűzhelyen vagy gyorsfőzőben. Készítsen egy nagy adagot, és fagyassza le egyedi adagokban, amelyeket könnyen felmelegíthet, ha meleg, vigasztaló snackre vágyik.
Ha a kereskedelmi forgalomban kapható márkát választja, mindenképpen ellenőrizze az összetevők címkéjét, mivel néhányuk hozzáadott édesítőszert tartalmaz és magas a nátriumtartalma.
12. Keto turmixok
Ha keto diétát követsz, és azt gondoltad, hogy a turmixok örökre tiltottak a jellemzően magas szénhidráttartalmuk miatt, szerencséd van.
Készíthet keto-barát turmixokat kókuszdió, avokádó és dióvaj felhasználásával, hogy növelje a zsírtartalmat és krémes állagot biztosítson.
Kis mennyiségű alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsöt, például bogyós gyümölcsöket, lime-ot vagy citromot lehet használni a keto-mixben, de olyan tápanyagdús zöldségeket is tartalmaznia kell, mint a spenót, az uborka, a kelkáposzta vagy a jicama.
Egyéb ízesítő adalékok:
- kakaó
- fahéj
- vanília kivonat
- ízesített fehérjeporok
13. Vegyes diófélék
A diófélék tele vannak fehérjével, zsírral, rostokkal és növényi vegyületekkel, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak. Egyes kutatások szerint a diófélék nagyobb mértékű fogyasztása csökkenti a szívbetegségek és a rák okozta halálozás kockázatát.
Csak 1/4 csésze (28 gramm) vegyes dió körülbelül 15 gramm zsírt, 6 gramm fehérjét és 2 gramm rostot tartalmaz.
Vásárolhat előre csomagolt vegyes dióféléket, vagy összeállíthatja saját keverékét a kedvenceiből. Ha az előre elkészített változatot választja, mindenképpen ellenőrizze a címkét, hogy nem tartalmaz-e olyan hozzáadott összetevőket, amelyek nem illenek bele a diétás tervébe.
A mandula, a kesudió, a brazil dió, a pisztácia, a dió és a pekándió jó választás a keto-barát trail mixhez.
Egyéb tápláló adalékok:
- napraforgómag
- kenderszívek
- kakaómagvak
- kókuszdió
14. Erjesztett zöldségek
Az erjesztett zöldségek, mint a savanyúságok, nagyszerű keto snack opciót jelentenek.
Kutatások szerint a jótékony baktériumokat tartalmazó erjesztett élelmiszerek fogyasztása elősegítheti az egészséges emésztési funkciókat, valamint csökkentheti a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.
Fermentált zöldségeket lehet vásárolni vagy otthon készíteni.
Szinte bármilyen zöldségfélét fermentálhat, beleértve a következőket is:
- káposzta
- uborka
- sárgarépa
- karfiol
- cékla
- zöldbab
A plusz zsírtartalom érdekében párosítsa a fermentált zöldséges snacket fűszerezett, teljes zsírtartalmú crème fraiche-sel.
Fontos megjegyezni, hogy a pasztőrözött vagy ecettel készült savanyúságok nem tartalmaznak élő probiotikumokat. Ez vonatkozik a legtöbb, ha nem az összes kereskedelmi forgalomban kapható savanyúságra.
15. Olajbogyó
Az olajbogyót régóta dicsérik a szívbarát zsírok gazdag kínálatáért, ami csak egy ok, amiért nagyszerű keto snacket jelent.
Az olajbogyó E-vitamint, rostokat és más egészségvédő növényi vegyületeket is tartalmaz, amelyek csökkenthetik a gyulladást és megelőzhetik az olyan krónikus betegségeket, mint a csontritkulás.
Egy 3,5 unciás (100 gramm) olajbogyó adag nagyjából 145 kalóriát, 15 gramm zsírt és 4 gramm szénhidrátot tartalmaz - szinte az összes rostból származik.
Élvezheti őket sima, vagy töltse meg őket feta vagy gorgonzola sajttal, hogy extra zsírt adjon hozzá.
16. Zsírbombák
“A “zsírbomba” egy kifejezés, amelyet a keto diétán élők az alacsony szénhidráttartalmú, desszert-stílusú energiafalatok leírására használtak, amelyek kielégítik az édesszájúságot.
A zsírbombák alapjául gyakran kókuszolajat, dióvajat, avokádót vagy krémsajtot használnak. Más összetevőket adnak hozzá, hogy ízletes ízprofilokat hozzanak létre.
Az Ön számára javasolt: 16 egészséges sós snack
Az étcsokoládé és a mogyoróvaj népszerű kombináció, de a lehetőségek határtalanok.
Megvásárolhatja ezeket az ízletes, hordozható rágcsálnivalókat, vagy elkészítheti őket otthon.
17. Bivaly karfiol falatok
Próbálja ki a klasszikus bivalyszárnyak egészséges, vegetáriánus változatát, ha a csirkét rostban gazdag karfiolra cseréli.
A rostok mellett a karfiol C-vitamint és más antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek csökkenthetik a gyulladást és javíthatják az egészséget.
Az ízletes “szárnyak” elkészítéséhez dobja össze az apróra vágott karfiolt a kedvenc bivalymártásával és olvasztott vajjal. Süsse a sütőben 20-25 percig, vagy használja a légsütőt.
Tálaljuk sárgarépa rudacskákkal és egy kis ranch vagy kéksajtos öntettel.
18. Len keksz sajtos keksz
Sok keto diétázó számára a keksz általában nem szerepel a menüben - de nem kell, hogy így legyen. Az őrölt lenmag tele van rostokkal és omega-3 zsírsavakkal, és nagyszerű alapot ad a keto-barát kekszekhez.
Párosítsa a kekszet szeletelt sajttal, és máris van egy egészséges és finom keto snack, amely nagyon kevés előkészületet igényel.
Készíthetsz magadnak len kekszet, vagy kihagyhatod a sütési folyamatot, és vásárolhatsz egy zacskót.
19. Kókuszdió joghurt
A joghurt nagyszerű forrása a probiotikumoknak, amelyek támogathatják az egészséges emésztési funkciókat.
A kókuszjoghurt a hagyományos joghurt népszerű, tejmentes alternatívájaként terjedt el, és egyes típusai a ketogén diétához is alkalmasak.
20. Töltött gomba
A gomba alacsony szénhidráttartalmú és fontos tápanyagokat tartalmaz, többek között szelént, káliumot, D-vitamint és számos B-vitamint.
Egy ízletes keto snackhez próbálja meg a gombafejek töltelékét fűszeres krémsajttal vagy darált kolbásszal.
Egy másfajta csavart adhat a portobello gombafejekből mini Margherita pizzát, ha paradicsomszósszal, mozzarella sajttal és friss bazsalikommal tölti meg őket, mielőtt puhára és aranyszínűre sütné őket.
Az Ön számára javasolt: Egy keto diétás étkezési terv és menü, amely átalakíthatja a testét
21. Húsgombóc csúszdák
A hagyományos húsgombócos szendvicsek a zsemle miatt magas szénhidráttartalmúak. A zsemlét azonban salátával helyettesítheti, hogy keto húsgombócos szendvicseket készítsen.
Keverje össze kedvenc darált húsát tojással, fokhagymával, fűszernövényekkel és parmezán sajttal formázza golyókká, és süsse ki. Ezek a keto-barát húsgombócok azonnal fogyaszthatók vagy lefagyaszthatók későbbre.
Ha készen állsz, hogy belevágj, helyezd a húsgombócokat a saláta “zsemlébe”, hogy magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú snacket készíts. Egy extra adag zsírért tálalja őket paradicsomos-fokhagymás aiolival mártogatáshoz.
Összefoglaló
Nehéz lehet olyan keto-barát rágcsálnivalókat találni, amelyek nemcsak ízletesek, hanem egészségesek is.
Segítségül ez a lista számos ízletes házi és bolti lehetőséget kínál, amelyek közül választhat. Próbálja ki mindet - vagy válassza ki azokat, amelyek a legjobban megfelelnek az ízlésének és életmódjának.
