Kur jeni në një dietë keto, snacking është pak më e komplikuar.
Dieta keto përfshin ushqimet që janë të pasura me proteina dhe yndyra, por ushqimet më të njohura në snack janë të pasura me karbohidrate.
Mos u shqetësoni! I gjithë gëzimi nuk humbet. Ka shumë ushqime të shijshme keto ende në dispozicion për ju. Këto opsione janë më të shëndetshme në përgjithësi dhe ka të ngjarë t'ju mbajnë të ngopur deri në vaktin tjetër.
Këtu janë 21 ushqime miqësore me keto për t'i përfshirë në planin tuaj të vaktit të ardhshëm.
1. Mini fritata
Mini fritatat, ose kiflet me vezë, janë një rostiçeri e shkëlqyeshme për keto që përgatitet lehtë dhe plotësisht i personalizueshëm.
Gjithçka që ju nevojitet për të filluar është:
- një duzinë vezë
- Tavë standarde për kifle me 12 filxhanë
- tas për përzierje
- nje furre
Si fillim, rrahim vezët në një tas dhe i rregullojmë me pak kripë dhe piper.
Shpërndani përzierjen e vezëve në mënyrë të barabartë midis çdo filxhani kifle dhe shtoni përbërësit tuaj të preferuar me pak karbohidrate si:
- spinaq
- kërpudha
- domate
- djathë
Piqni në 350°F (180°C) për rreth 15–20 minuta, ose derisa të vendoset.
Informacioni i saktë mbi ushqimin ndryshon në varësi të asaj që shtoni në recetën tuaj. Një frittata (170 gram) mund të sigurojë deri në 320 kalori, 14 gram proteina dhe 21 gram yndyrë.
Ruani ato në frigorifer në mënyrë që të mund të kapni me lehtësi një çift gjatë daljes, ose të piqni disa tufa dhe t'i ngrini për më vonë.
2. Skelat e sallatës Caprese
Sallata Caprese është një e preferuar klasike italiane. Kur i grumbulloni përbërësit në hell, ai kthehet në një rostiçeri të shkëlqyeshme portative.
Përgatitja e tij është aq e lehtë sa të alternoni copa djathi të freskët mocarela, gjethe borziloku dhe domate qershi në hell. E hani të thjeshtë ose përzieni pak uthull balsamike dhe vaj ulliri për zhytje.
Një porcion 3,5 ons (100 gram) sallatë Caprese mund të sigurojë rreth 139 kalori, 7 gram proteina dhe 11 gramë yndyrë – pa përfshirë salcën e zhytjes.
3. Kafshimet e sallatës së Cezarit
Nëse jeni adhurues i sallatës Cezar, do t'ju pëlqejnë këto mini kafshata me sallatë Cezar. Ju mund të përdorni marule rome nëse dëshironi ta mbani atë klasik, por një lloj jeshile më i përzemërt si lakra jeshile qëndron më mirë nëse nuk planifikoni t'i hani ato menjëherë.
Bëni filxhanë individualë për të mbajtur sallatën duke ngrohur pjesët e djathit parmixhano të grirë në një lugë gjelle në një tavë pjekjeje të veshur me pergamenë. Piqeni derisa djathi të shkrihet dhe të fillojë të skuqet.
Lërini pjesët e djathit të shkrirë të ftohen pak përpara se t'i vendosni secilën në anën e poshtme të një tave mini kifle, duke shtypur lehtë djathin në formën e kupave të kifleve. Lërini të ftohen plotësisht dhe do të kthehen në gota të vogla, të ngrënshme dhe krokante.
Hidhni zarzavatet me salcën dhe pjesën tuaj të preferuar në çdo filxhan parmixhani. Në vend të krutonëve, vendosni sipër farat e pjekura të kungujve ose fëstëkë për t'u përgatitur më shumë. Për më shumë proteina, shtoni pulë të copëtuar ose salmon të tymosur.
4. Qebapë karkalecash dhe piper zile në stilin Cajun
Karkalecat janë një burim i madh i yndyrave omega-3 të shëndetshme për zemrën. Ato kanë gjithashtu më pak merkur se llojet e tjera të ushqimeve të detit, duke i bërë ato një mundësi rostiçeri të shëndetshme dhe miqësore me keto.
Së pari, përdorni një fërkim të thatë të stilit Cajun në karkaleca. Vendosni karkalecat e kalitura në hell, duke alternuar me feta të trasha piper zile të freskët.
Piqni ose grijini qebapët derisa karkalecat të jenë gatuar plotësisht dhe specat të jenë midis të freskët dhe të butë. Shërbejeni menjëherë ose ruajeni në frigorifer derisa të jeni gati për të ngrënë.
Sugjeruar për ju: 14 yndyrna të shëndetshme për të shijuar në dietën keto
5. Shkopinj veggie me gjalpë arra
Kombinimi i perimeve të freskëta ose të gatuara lehtë me gjalpin tuaj të preferuar të arrave është një nga ushqimet më të thjeshta dhe të pasura me lëndë ushqyese që mund të bëni.
Arrat janë të ngarkuara me yndyrna të shëndetshme për zemrën. Hulumtimet sugjerojnë se ngrënia e rregullt e arrave mund të mbështesë menaxhimin e sheqerit në gjak dhe humbjen e peshës.
Një shërbim 2 lugë gjelle (32 gram) gjalpë kikiriku, pa vaj të shtuar, zakonisht përmban rreth 16 gram yndyrë. Lyeni karotat e papërpunuara dhe selinon në gjalpë bajame ose provoni brokoli të zier lehtë në avull ose të pjekur në skarë të lyer me gjalpë kikiriku.
Nëse nuk jeni duke përgatitur gjalpin e arrave, sigurohuni që të kontrolloni etiketën e llojit që blini, pasi disa receta përmbajnë sheqer të shtuar. Gjalpi më i mirë dhe më i shëndetshëm i arrave kërkon vetëm një përbërës - arrat.
6. Varka me selino me salmon sallate
Salmoni nuk është vetëm një burim i mirë i yndyrave dhe proteinave omega-3, por edhe i vitaminës D, një lëndë ushqyese që shumë njerëz nuk e marrin mjaftueshëm.
Një porcion prej 100 gramësh salmon i konservuar siguron mbi gjysmën e vlerës ditore të vitaminës D dhe mund të bëhet shpejt në një sallatë që i përshtatet një diete keto.
Kombinoni salmon të gatuar dhe majonezë për të bërë një sallatë të thjeshtë dhe miqësore me keto. Ju mund ta personalizoni recetën duke shtuar barishte të freskëta, erëza, hudhër ose limon.
Shërbejeni sallatën e salmonit të mbushur me kërcell selino të freskët për një nxitje shtesë të lëndëve ushqyese dhe përtypje të kënaqshme.
7. Rrotulla sushi Keto
Rrotullat e sushit Keto janë ushqime të shkëlqyera të pasura me lëndë ushqyese që bashkohen në vetëm 15 minuta. Gjithçka që ju nevojitet është një pako me fletë alga deti nori dhe disa perime dhe peshk të copëtuar në mënyrë uniforme për t'i përdorur për mbushje.
Sugjeruar për ju: 28 ushqime të shëndetshme që fëmijët tuaj do t'i pëlqejnë
Ju mund të përdorni peshk të papërpunuar, të klasës sushi, por nuk është e nevojshme. Peshk i tymosur ose pa peshk fare - plus shumë perime si avokado, piper zile dhe kastravec - do të funksionojnë po aq mirë.
Për të rritur përmbajtjen e yndyrës, mund të shtoni krem djathi ose ta shërbeni me një salcë pikante kikiriku – vetëm sigurohuni që të mos përmbajë ëmbëlsues të shtuar.
Për të mbledhur sushin, thjesht shtroni norin dhe lagni skajet me pak ujë. Shtroni mbushjen tuaj në fletën nori dhe rrotullojeni fort. Pritini atë në copa sa një kafshatë ose hajeni si një mbështjellës.
8. Mbështjellje sanduiçësh me ngjyrë jeshile
Zarzavatet janë të ngarkuara me lëndë ushqyese thelbësore, duke përfshirë:
- folat
- kalciumit
- vitaminat K, C dhe A
Për më tepër, gjethet e tyre të mëdha dhe të përzemërta i përshtaten mirë një mbështjelljeje sanduiçi me pak karbohidrate.
Pasi të keni prerë bishtat, vendosini kollaret në një tenxhere me ujë të zier për 20 deri në 30 sekonda. I hiqni nga tenxherja dhe i vendosni menjëherë në një enë me ujë akull për disa sekonda. Thajini ato me një peshqir të pastër dhe filloni të bëni mbështjellësin e sanduiçit.
Mbushni mbështjelljet tuaja me artikuj si:
- barishte të freskëta
- avokado
- sallat pule
- sallatë me ton
- gjeldeti i prerë në feta
- perime të pjekura
- Krem djathi
9. Sallatë me vezë me avokado
Avokadot janë të mbushura me:
- yndyrna të shëndetshme për zemrën
- fibra
- vitaminat
- minerale
- komponimet anti-inflamatore
Disa studime madje sugjerojnë se ato mund të nxisin plakjen e shëndetshme.
Përdorimi i avokados si zëvendësues i majonezës në sallatën tradicionale me vezë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur përmbajtjen ushqyese të kësaj pjate klasike, duke e mbajtur ende ushqimin tuaj të përputhshëm me keto.
Kombinoni disa vezë të grira në kubikë, avokado të grirë, qepë të kuqe të grirë dhe pak kripë dhe piper.
Shërbejeni me:
- mbështjellje marule
- shkopinj selino
- feta të trasha kastraveci dhe rrepkë
10. Shkopinj perimesh me guacamole
Guacamole bën një meze të lehtë, të lëvizshme dhe të shëndetshme keto, pasi avokadot janë të ngarkuara me yndyrë, fibra dhe një dozë të madhe të lëndëve ushqyese thelbësore. Avokado siguron 15 gram yndyrë dhe 24% të vlerës ditore të fibrave për 3,5 filxhan (100 gram).
Për të bërë guacamole, thjesht grijeni një avokado të pjekur dhe përzieni me lëng lime, qepë të kuqe të prerë në kubikë dhe kripë e piper. Jalapeño i freskët bën gjithashtu një shtesë të shkëlqyer.
Sugjeruar për ju: 29 ushqime të shëndetshme që mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë
Nëse nuk jeni gati për ta bërë tuajin, mund të blini guacamole të përgatitur paraprakisht dhe të paketuar individualisht. Megjithëse guacamole është e mirë për t'u ngrënë vetë, mund të përdorni gjithashtu speca të ëmbël zile, rrepka të kuqe, selino ose brokoli për zhytje.
11. Lëng kockash
Nëse dëshironi diçka të lehtë dhe ngrohëse, lëngu i kockave është një opsion i papritur, por i shijshëm i rostiçeri për keto dietat.
Ndryshe nga supë tradicionale, lëngjet e kockave gatuhen më gjatë dhe zakonisht përmbajnë më shumë proteina. Disa supë kockash të përgatitura në treg përmbajnë deri në 10 gram proteina për filxhan (240 mL).
Lëngjet e kockave zakonisht nuk japin shumë yndyrë, por ju lehtë mund ta rrisni këtë duke shtuar vaj kokosi, gjalpë ose ghee.
Lëngun e kockave mund ta bëni në sobë ose me tenxhere të ngadaltë ose tenxhere me presion. Bëni një grumbull të madh dhe ngrijeni në racione individuale që janë të lehta për t'u ngrohur kur dëshironi një rostiçeri të ngrohtë dhe rehati.
Nëse zgjidhni një markë të përgatitur komercialisht, sigurohuni që të kontrolloni etiketën e përbërësve, pasi disa prej tyre përmbajnë ëmbëlsues të shtuar dhe janë të pasura me natrium.
12. Smoothie keto
Nëse ndiqni një dietë keto dhe mendoni se smoothiet do të ishin përgjithmonë të ndaluara për shkak të përmbajtjes së tyre zakonisht të lartë të karbohidrateve, ju jeni me fat.
Ju mund të bëni smoothie miqësore me keto duke përdorur kokosin, avokadon dhe gjalpin e arrave si bazë për të rritur përmbajtjen e yndyrës dhe për të siguruar një strukturë kremoze.
Sasi të vogla frutash me pak karbohidrate, të tilla si manaferrat, gëlqere ose limoni, mund të përdoren në një smoothie keto, por duhet të përfshini gjithashtu perime të pasura me lëndë ushqyese si spinaqi, kastraveci, lakra jeshile ose jicama.
Shtesa të tjera aromatike janë:
- kakao
- kanellë
- ekstrakt vanilje
- pluhurat e proteinave me aromë
13. Arra të përziera
Arrat janë plot me proteina, yndyra, fibra dhe komponime bimore që ofrojnë një sërë përfitimesh shëndetësore. Disa studime shoqërojnë një konsum më të lartë të arrave me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës dhe vdekjeve të lidhura me kancerin.
Vetëm 1/4 filxhan (28 gram) arra të përziera siguron afërsisht 15 gram yndyrë, 6 gram proteina dhe 2 gram fibra.
Mund të blini arra të përziera të para-paketuara ose të ndërtoni përzierjen tuaj duke përdorur të preferuarat tuaja. Nëse shkoni për opsionin e përgatitur paraprakisht, sigurohuni që të kontrolloni etiketën për çdo përbërës të shtuar që nuk përshtatet në planin tuaj të dietës.
Bajamet, shqemet, arrat braziliane, fëstëkët, arrat dhe arra janë opsione të mira për përzierjen tuaj miqësore me keto.
Shtesa të tjera ushqyese janë:
- fara luledielli
- zemrat e kërpit
- thikat e kakaos
- kokosit
14. Perime të fermentuara
Perimet e fermentuara si turshitë janë një opsion i shkëlqyeshëm i rostiçeri keto.
Hulumtimet sugjerojnë se ngrënia e ushqimeve të fermentuara që përmbajnë baktere të dobishme mund të nxisë funksionin e shëndetshëm të tretjes dhe të zvogëlojë rrezikun e diabetit dhe sëmundjeve të zemrës.
Perimet e fermentuara mund të blihen ose bëhen në shtëpi.
Ju mund të fermentoni pothuajse çdo lloj perimesh, duke përfshirë:
- lakër
- kastravecat
- karotat
- lulelakra
- panxhari
- bishtaja
Për yndyrë të shtuar, kombinoni ushqimin tuaj të fermentuar me perime me kremin Fraiche me plot yndyrë.
Është e rëndësishme të theksohet se turshitë e pasterizuara ose ato të bëra me uthull nuk ofrojnë probiotikë të gjallë. Kjo vlen për shumicën, nëse jo të gjitha, turshitë e shitura komerciale.
15. Ullinj
Ullinjtë janë vlerësuar prej kohësh për furnizimin e tyre të pasur me yndyrna të shëndetshme për zemrën, që është vetëm një arsye pse ata bëjnë një meze të lehtë keto.
Ullinjtë përmbajnë gjithashtu vitaminë E, fibra dhe përbërës të tjerë bimorë që promovojnë shëndetin që mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe të parandalojnë sëmundjet kronike si osteoporoza.
Një porcion prej 100 gramësh ullinj siguron afërsisht 145 kalori, 15 gram yndyrë dhe 4 gram karbohidrate – pothuajse të gjitha vijnë nga fibrat.
Mund t'i shijoni thjesht ose t'i mbushni me djathë feta ose gorgonzola për të shtuar pak yndyrë shtesë.
Sugjeruar për ju: 16 ushqime të shëndetshme të kripura
16. Bomba yndyrore
“Bombë yndyrore” është një term që njerëzit në dietën keto e shpikur për të përshkruar kafshimet e energjisë me pak karbohidrate, të stilit të ëmbëlsirës që kënaqin dhëmbin tuaj të ëmbël.
Bombat yndyrore shpesh bëhen duke përdorur si bazë vaj kokosi, gjalpë arra, avokado ose krem djathi. Përbërës të tjerë shtohen për të krijuar profile të shijshme shije.
Çokollata e zezë dhe gjalpi i kikirikut është një kombinim popullor, por mundësitë janë të pakufishme.
Ju mund t'i blini këto ushqime të shijshme, portative ose t'i bëni në shtëpi.
17. Kafshimet e lulelakrës së buallit
Provoni një kthesë të shëndetshme dhe vegjetariane me krahët klasikë të buallit duke e ndërruar pulën me lulelakrën e pasur me fibra.
Përveç fibrave, lulelakra përmban vitaminë C dhe antioksidantë të tjerë që mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe të përmirësojnë shëndetin tuaj.
Për të bërë këto "krahë" të shijshëm, hidhni lulelakrën e copëtuar me salcën tuaj të preferuar të buallit dhe gjalpin e shkrirë. Piqeni në furrë për 20-25 minuta ose përdorni një tigan me ajër.
Shërbejeni me shkopinj karrota dhe një pjesë të salcës së fermës ose djathit blu.
18. Biskota liri me djathë
Për shumë dieta keto, krikerat zakonisht janë jashtë menusë - por nuk duhet të jenë. Farat e bluara të lirit janë të ngarkuara me fibra dhe yndyrna omega-3, dhe ato përbëjnë një bazë të shkëlqyeshme për krisurat miqësore me keto.
Bashkojini krikerat me djathë të prerë dhe do të keni një meze të lehtë keto të shëndetshme dhe të shijshme që kërkon shumë pak përgatitje.
Ju mund të bëni vetë krisur liri ose të anashkaloni procesin e pjekjes dhe në vend të kësaj të blini një qese.
19. Kosi i kokosit
Kosi është një burim i madh i probiotikëve, të cilët mund të mbështesin funksionin e shëndetshëm të tretjes.
Kosi i kokosit ka bërë valë si një alternativë popullore pa qumësht për jogurtin tradicional, dhe disa lloje janë gjithashtu të përshtatshme për një dietë ketogjenike.
20. Kërpudha të mbushura
Kërpudhat janë të ulëta në karbohidrate dhe ofrojnë lëndë ushqyese të rëndësishme, duke përfshirë selen, kalium, vitaminë D dhe disa vitamina B.
Sugjeruar për ju: Një plan dhe meny diete keto që mund të transformojë trupin tuaj
Për një rostiçeri të shijshme keto, provoni të mbushni kapakët e kërpudhave me butona me krem djathi ose sallam të bluar.
Për një ndryshim tjetër, ktheni kapakët e kërpudhave portobello në mini pica Margherita duke i mbushur me salcë domate, djathë mocarela dhe borzilok të freskët përpara se t'i piqni derisa të zbuten dhe të marrin ngjyrë të artë.
21. Rrëshqitës me qofte
Sanduiçet tradicionale me qofte janë të pasura me karbohidrate për shkak të simiteve. Megjithatë, ju mund ta zëvendësoni simite me marule për të bërë rrëshqitës keto qofte.
Përzieni mishin tuaj të preferuar të bluar me vezë, hudhër, barishte dhe djathë parmixhano në formë topa dhe piqni. Këto qofte miqësore me keto mund të hahen menjëherë ose të ngrihen për më vonë.
Kur të jeni gati për të gërmuar, vendosni qoftet në "simitet" e maruleve për një rostiçeri të pasur me proteina dhe me pak karbohidrate. Për një dozë shtesë yndyre, shërbejini me një aioli domate-hudhër për zhytje.
Përmbledhje
Mund të jetë e vështirë të gjesh ushqime miqësore me keto që nuk janë vetëm të shijshme, por edhe të shëndetshme.
Për t'ju ndihmuar, kjo listë ofron një shumëllojshmëri opsionesh të shijshme shtëpiake dhe të blera në dyqan, nga të cilat mund të zgjidhni. Provojini të gjitha - ose zgjidhni ato që i përshtaten më mirë shijeve dhe stilit tuaj të jetesës.
