Als je een keto-dieet volgt, is snacken iets ingewikkelder.
Het keto-dieet houdt in dat je je vasthoudt aan voedingsmiddelen die veel eiwitten en vetten bevatten, maar de meeste populaire voedingsmiddelen in het snack-schap zijn zwaar in koolhydraten.
Maak je geen zorgen! Alle vreugde is niet verloren. Er zijn nog genoeg heerlijke keto snacks voor je beschikbaar. Deze opties zijn over het algemeen gezonder, en houden je waarschijnlijk vol tot de volgende maaltijd.
Hier zijn 21 keto vriendelijke snacks om in je volgende maaltijdplan op te nemen.
1. Mini frittatas
Mini frittatas, of eiermuffins, zijn een lekker keto vriendelijk tussendoortje dat gemakkelijk te bereiden en helemaal naar eigen smaak te maken is.
Alles wat je nodig hebt om te beginnen is:
- een dozijn eieren
- standaard muffinpan van 12 kops
- mengkom
- een oven
Klop om te beginnen de eieren los in een kom en breng op smaak met een beetje zout en peper.
Verdeel het eimengsel gelijkmatig over elk muffinbakje en voeg er de koolhydraatarme ingrediënten van je voorkeur aan toe, zoals:
- spinazie
- paddenstoelen
- tomaten
- kaas
Bak op 350°F (180°C) gedurende ongeveer 15-20 minuten, of tot ze hard zijn.
De precieze voedingsinformatie varieert, afhankelijk van wat je aan je recept toevoegt. Eén frittata (170 gram) kan tot 320 calorieën, 14 gram eiwit, en 21 gram vet leveren.
Bewaar ze in de koelkast zodat je er op weg naar buiten gemakkelijk een paar kunt pakken, of bak een paar porties en vries ze in voor later.
2. Spiesjes van salade Caprese
Salade Caprese is een klassieke Italiaanse favoriet. Als je de ingrediënten op spiesjes monteert, wordt het een lekker draagbaar hapje.
De bereiding is zo eenvoudig als afwisselend stukjes verse mozzarella kaas, basilicumblaadjes en kerstomaatjes op spiesjes te steken. Eet ze puur of meng een beetje balsamicoazijn en olijfolie om te dippen.
Een portie van 3,5-ounce (100 gram) salade Caprese kan ongeveer 139 calorieën, 7 gram eiwit en 11 gram vet opleveren - de dipsaus niet meegerekend.
3. Hapjes voor Caesar salade
Als je een liefhebber bent van Caesar salade, zul je deze mini Caesar salade hapjes heerlijk vinden. Je kunt romaine sla gebruiken als je het klassiek wilt houden, maar een hartiger soort groen zoals boerenkool houdt het beter als je ze niet meteen wilt opeten.
Maak individuele kopjes om de salade in te bewaren door eetlepelgrote porties geraspte Parmezaanse kaas te verwarmen op een met perkament beklede bakplaat. Bak tot de kaas gesmolten is en bruin begint te worden.
Laat de gesmolten kaasporties iets afkoelen voor je ze elk over de onderkant van een mini-muffinpan legt, en druk de kaas lichtjes in de vorm van de muffinvormpjes. Laat ze helemaal afkoelen, en ze veranderen in kleine, eetbare, knapperige kopjes.
Meng de groenten met je favoriete dressing en portioneer in elk Parmezaan kopje. In plaats van croutons kun je geroosterde pompoenpitten of pistachenoten toevoegen voor extra knapperigheid. Voor meer proteïnen kun je gehakte kip of gerookte zalm toevoegen.
4. Cajun-stijl garnalen en paprika kebabs
Garnalen zijn een geweldige bron van hart-gezonde omega-3 vetten. Ze bevatten ook minder kwik dan andere soorten zeevruchten, waardoor ze een gezonde en keto vriendelijke snackmogelijkheid zijn.
Gebruik eerst een droge rub in Cajun-stijl op de garnalen. Leg de gekruide garnalen op spiesjes, afgewisseld met dikke plakken verse paprika.
Bak of grill de kebabs tot de garnalen helemaal gaar zijn en de paprika’s tussen knapperig en mals zijn. Serveer meteen, of bewaar in de koelkast tot je klaar bent om te eten.
5. Groentesticks met notenboter
Verse of licht gekookte groenten combineren met je favoriete notenboter is een van de eenvoudigste, voedingsrijke snacks die je kunt maken.
Voorgesteld voor u: 14 gezonde vetten om van te genieten tijdens het keto-dieet
Noten zitten boordevol hart-gezonde vetten. Onderzoek suggereert dat het regelmatig eten van noten de bloedsuikerhuishouding en gewichtsverlies kan ondersteunen.
Een portie pindakaas van 2 eetlepels (32 gram), zonder toegevoegde olie, bevat meestal ongeveer 16 gram vet. Doop rauwe wortels en selderij in amandelboter of probeer licht gestoomde of gegrilde broccoli besprenkeld met pindakaas.
Als je je notenboter niet zelf maakt, kijk dan zeker op het etiket van de soort die je koopt, want sommige recepten bevatten toegevoegde suiker. Voor de beste en gezondste notenboter is maar één ingrediënt nodig - noten.
6. Zalm salade selderij bootjes
Zalm is niet alleen een goede bron van omega-3 vetten en eiwitten, maar ook van vitamine D, een voedingsstof waar veel mensen niet genoeg van binnenkrijgen.
Een portie zalm uit blik van 3,5 ons (100 gram) levert meer dan de helft van de dagelijkse waarde voor vitamine D, en je kunt er snel een salade van maken die past bij een keto dieet.
Combineer gekookte zalm met mayonaise om een eenvoudige, keto vriendelijke salade te maken. Je kunt het recept aanpassen door verse kruiden, specerijen, knoflook, of citroen toe te voegen.
Serveer de zalmsalade gevuld in verse selderijstengels voor een extra voedingsstoot en bevredigend knapperigheid.
7. Keto sushi rollen
Keto sushi rollen zijn uitstekende voedselrijke hapjes die in zo weinig als 15 minuten klaar zijn. Alles wat je nodig hebt is een pak nori zeewiervellen en wat gelijkmatig gesneden groenten en vis om als vulling te gebruiken.
Je kunt rauwe, sushi-waardige vis gebruiken, maar dat hoeft niet. Gerookte vis of helemaal geen vis - plus veel groenten zoals avocado, paprika en komkommer - werken net zo goed.
Om het vetgehalte op te krikken kun je er roomkaas aan toevoegen of het serveren met een pittige pindasaus - let er alleen op dat er geen toegevoegde zoetstof in zit.
Om de sushi in elkaar te zetten leg je gewoon de nori uit en maak je de randen vochtig met een beetje water. Leg je vulling op het nori vel en rol het strak op. Snijd het in hapklare stukjes of eet het als een wrap.
Voorgesteld voor u: 28 gezonde snacks waar je kinderen dol op zullen zijn
8. Collardgroene sandwichwraps
Collard greens zitten boordevol essentiële voedingsstoffen, waaronder:
- foliumzuur
- calcium
- vitaminen K, C, en A
Bovendien lenen hun grote, stevige bladeren zich goed voor een koolhydraatarme sandwich wrap.
Leg de collards, nadat je ze van de steeltjes hebt ontdaan, 20 tot 30 seconden in een pan met kokend water. Neem ze uit de pan en leg ze meteen een paar seconden in een kom met ijswater. Dep ze droog met een schone handdoek en begin met het maken van je sandwich wraps.
Vul je wikkels met voorwerpen als:
- verse kruiden
- avocado
- kipsalade
- tonijnsalade
- in plakken gesneden kalkoen
- geroosterde groenten
- roomkaas
9. Avocado eiersalade
Avocado’s zitten boordevol:
- hart-gezonde vetten
- fiber
- vitaminen
- mineralen
- ontstekingsremmende verbindingen
Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat ze gezond ouder worden kunnen bevorderen.
Avocado gebruiken als vervanger van mayonaise in traditionele eiersalade is een geweldige manier om het voedingsgehalte van dit klassieke gerecht op te krikken en toch je snack keto-compatibel te houden.
Combineer een paar in blokjes gesneden, hardgekookte eieren, gepureerde avocado, gehakte rode ui, en een beetje zout en peper.
Serveer met:
- slawraps
- selderijstengels
- dikke plakken komkommer en radijs
10. Groentesticks met guacamole
Guacamole is een geweldig, draagbaar en gezond keto tussendoortje, want avocado’s zitten boordevol vet, vezels, en een flinke dosis essentiële voedingsstoffen. Avocado’s leveren 15 gram vet en 24% van de dagelijkse waarde aan vezels per portie van 3,5 kopjes (100 gram).
Om guacamole te maken prak je gewoon een rijpe avocado en combineert die met limoensap, in blokjes gesneden rode ui, en zout en peper. Verse jalapeño is ook een uitstekende toevoeging.
Als je geen zin hebt om zelf te maken, kun je voorgemaakte en per stuk verpakte guacamole kopen. Hoewel guacamole lekker is om op zichzelf te eten, kun je er ook zoete paprika’s, rode radijsjes, selderij, of broccoli mee dippen.
Voorgesteld voor u: 29 gezonde snacks die je kunnen helpen om af te vallen
11. Bouillon van beenderen
Als je hunkert naar iets lichts en verwarmends, is bottenbouillon een misschien onverwachte maar smakelijke snackmogelijkheid voor keto-dieeters.
In tegenstelling tot traditionele bouillon worden bottenbouillons langer gekookt en bevatten ze meestal meer eiwitten. Sommige in de handel verkrijgbare bottenbouillons gaan prat op tot 10 gram eiwit per kop (240 mL).
Bouillons met beenderen leveren gewoonlijk niet veel vet, maar je kunt dit gemakkelijk aanvullen door er kokosolie, boter of ghee aan toe te voegen.
Je kunt je bottenbouillon maken op het fornuis of met een slowcooker of snelkookpan. Maak een grote partij en vries die in individuele porties in die je gemakkelijk kunt opwarmen als je trek hebt in een warm, troostend tussendoortje.
Kies je voor een commercieel bereid merk, kijk dan goed op het ingrediëntenetiket, want sommige harden toegevoegde zoetstoffen en zijn hoog in natrium.
12. Keto smoothies
Als je een keto dieet volgt en dacht dat smoothies voor altijd verboden terrein zouden zijn vanwege hun typisch hoge koolhydraatgehalte, heb je geluk.
Je kunt keto vriendelijke smoothies maken met kokos, avocado, en notenboter als basis om het vetgehalte op te krikken en een romige textuur te geven.
Kleine hoeveelheden koolhydraatarm fruit, zoals bessen, limoen, of citroen, kunnen in een keto smoothie, maar je moet er ook voedzame groenten in verwerken, zoals spinazie, komkommer, boerenkool, of jicama.
Andere smaakvolle toevoegingen zijn:
- cacao
- kaneel
- vanille-extract
- gearomatiseerde eiwitpoeders
13. Gemengde noten
Noten zitten vol eiwitten, vetten, vezels, en plantaardige verbindingen die een scala van gezondheidsvoordelen bieden. Sommige onderzoeken associëren een hogere inname van noten met een lager risico op hart- en vaatziekten en kanker-gerelateerde sterfte.
Slechts 1/4 kop (28 gram) gemengde noten levert ongeveer 15 gram vet, 6 gram eiwit, en 2 gram vezels.
Je kunt voorverpakte gemengde noten kopen of je eigen mix samenstellen met je favorieten. Als je voor de voorverpakte optie gaat, kijk dan zeker op het etiket of er ingrediënten zijn toegevoegd die niet in je dieetplan passen.
Amandelen, cashewnoten, paranoten, pistachenoten, walnoten, en pecannoten zijn goede opties voor je keto vriendelijke trail mix.
Andere voedzame toevoegingen zijn:
- zonnebloempitten
- hennepharten
- cacaonibs
- kokosnoot
14. Gefermenteerde groenten
Gefermenteerde groenten zoals augurken zijn een geweldige keto snack optie.
Onderzoek suggereert dat het eten van gefermenteerde voedingsmiddelen die heilzame bacteriën bevatten een gezonde spijsverteringsfunctie kan bevorderen en je risico op diabetes en hartziekten kan verkleinen.
Gefermenteerde groenten kun je kopen of thuis maken.
Je kunt bijna elke soort groente fermenteren, o.a.:
- kool
- komkommers
- wortelen
- bloemkool
- bieten
- groene bonen
Voor extra vet combineer je je gefermenteerde veggie snack met gekruide volvette crème fraiche.
Het is belangrijk op te merken dat gepasteuriseerde augurken of die met azijn gemaakt zijn geen levende probiotica leveren. Dit geldt voor de meeste, zo niet alle, in de handel verkrijgbare augurken.
15. Olijven
Olijven worden al lang geprezen om hun rijke toevoer van hart-gezonde vetten, wat maar één reden is waarom ze een prima keto-snack zijn.
Olijven bevatten ook vitamine E, vezels, en andere gezondheidsbevorderende plantaardige verbindingen die ontstekingen kunnen verminderen en chronische ziekten zoals osteoporose kunnen voorkomen.
Een portie olijven van 3,5 ons (100 gram) levert ruwweg 145 calorieën, 15 gram vet, en 4 gram koolhydraten - die bijna allemaal van vezels afkomstig zijn.
Je kunt ze puur eten of ze vullen met feta of gorgonzola kaas om wat extra vet toe te voegen.
Voorgesteld voor u: 16 gezonde zoute snacks
16. Vetbommen
“Vetbom" is een term die mensen op het keto-dieet bedachten om koolhydraatarme, dessertachtige energiehapjes te beschrijven die je zoetekauw bevredigen.
Vetbommen worden vaak gemaakt met kokosolie, notenboter, avocado, of roomkaas als basis. Andere ingrediënten worden toegevoegd om heerlijke smaakprofielen te creëren.
Pure chocolade en pindakaas is een populaire combinatie, maar de mogelijkheden zijn grenzeloos.
Je kunt deze heerlijke, draagbare snacks kopen of ze thuis maken.
17. Buffelbloemkool hapjes
Probeer eens een gezonde, vegetarische variant op klassieke buffalo wings door de kip te ruilen voor vezelrijke bloemkool.
Behalve vezels bevat bloemkool vitamine C en andere antioxidanten die ontstekingen kunnen verminderen en je gezondheid kunnen stimuleren.
Om deze smakelijke “vleugels” te maken, gooi je gehakte bloemkool met je favoriete buffelsaus en gesmolten boter. Rooster ze in de oven gedurende 20-25 minuten of gebruik een air fryer.
Serveer met wortelsticks en een kantje ranch of blauwe kaas dressing.
18. Vlascrackers met kaas
Voor veel keto dieters zijn crackers meestal van het menu af - maar dat hoeft niet zo te zijn. Gemalen lijnzaad zit boordevol vezels en omega-3 vetten, en ze vormen een prima basis voor keto vriendelijke crackers.
Combineer de crackers met plakjes kaas, en je hebt een gezond en lekker keto tussendoortje dat maar weinig voorbereiding vergt.
Je kunt zelf vlascrackers maken of het bakproces overslaan en in plaats daarvan een zak kopen.
19. Kokosnoot-yoghurt
Yoghurt is een geweldige bron van probiotica, die een gezonde spijsvertering kunnen ondersteunen.
Kokosyoghurt heeft golven gemaakt als een populair zuivelvrij alternatief voor traditionele yoghurt, en sommige soorten zijn ook geschikt voor een ketogeen dieet.
20. Gevulde champignons
Paddenstoelen bevatten weinig koolhydraten en leveren belangrijke voedingsstoffen, waaronder selenium, kalium, vitamine D, en verschillende B-vitamines.
Voor een smakelijk keto tussendoortje kun je proberen om champignonhoedjes te vullen met gekruide roomkaas of gemalen worst.
Voorgesteld voor u: Een keto-dieetmaaltijdplan en menu dat je lichaam kan transformeren
Voor een andere draai maak je van portobello champignonhoedjes mini Margherita pizza’s door ze te vullen met tomatensaus, mozzarella kaas en verse basilicum en ze te bakken tot ze gaar en goudbruin zijn.
21. Gehaktbal schuivers
Traditionele gehaktballensandwiches bevatten veel koolhydraten vanwege het broodje. Je kunt het broodje echter vervangen door sla om keto gehaktballensliders te maken.
Meng je favoriete gemalen vlees met eieren, knoflook, kruiden en Parmezaanse kaas vorm er balletjes van, en bak ze. Deze keto vriendelijke gehaktballetjes kun je meteen eten of invriezen voor later.
Als je klaar bent om te graaien, leg je de gehaktballetjes in de sla-“broodjes” voor een eiwitrijk, koolhydraatarm tussendoortje. Voor een extra dosis vet serveer je ze met een tomaten-knoflook aioli om te dippen.
Samenvatting
Het kan moeilijk zijn om keto vriendelijke snacks te vinden die niet alleen lekker maar ook gezond zijn.
Om je te helpen biedt deze lijst een verscheidenheid aan heerlijke zelfgemaakte en in de winkel gekochte opties waaruit je kunt kiezen. Probeer ze allemaal - of kies degene die het beste bij je smaak en levensstijl passen.
