Opgroeiende kinderen krijgen vaak honger tussen de maaltijden door.
Veel verpakte snacks voor kinderen zijn echter uiterst ongezond. Ze zitten vaak vol geraffineerd meel, toegevoegde suikers, en kunstmatige ingrediënten.
Snacktijd is een mooie gelegenheid om stiekem wat extra voedingsstoffen in het dieet van je kind te stoppen.
Vul, in plaats van sterk bewerkte snacks, het buikje van je kind met hele voedingsmiddelen die energie en voeding geven.
Hier is een lijst van kindvriendelijke snacks die zowel gezond als lekker zijn.
1. Yoghurt
Yoghurt is een uitstekend tussendoortje voor kinderen omdat het een goede bron is van eiwitten en calcium. Calcium is vooral belangrijk voor de zich ontwikkelende botten van kinderen.
Sommige yoghurts bevatten ook levende bacteriën, die de spijsvertering ten goede komen.
De meeste yoghurts die voor kinderen op de markt gebracht worden bevatten veel suiker. Kies in plaats daarvan gewone, volvette yoghurt en zoet die met vers fruit of een drupje honing.
Geef toch zeker geen honing aan zuigelingen jonger dan 12 maanden, want ze lopen een groter risico op een ernstige infectie die botulisme heet.
2. Popcorn
Misschien beschouw je popcorn als junkfood, maar het is een voedzame volle graansoort.
Zolang je het niet verdrinkt in ongezond beleg, kan popcorn een gezond tussendoortje voor kinderen zijn. Luchtpop-pop je eigen popcorn, besprenkel hem met een beetje boter, en strooi er wat geraspte Parmezaanse kaas over.
Wees echter voorzichtig met het aanbieden van popcorn aan jongere kinderen, want het kan verstikkingsgevaar opleveren.
3. Bleekselderij met pindakaas en rozijnen
Bleekselderij met pindakaas en rozijnen die soms “mieren op een boomstam” genoemd wordt is een leuke manier om je kind een groente te laten eten.
Snijd een stengel selderij in drie of vier stukken, smeer pindakaas in de selderij, en schik er een paar rozijnen overheen.
Deze drie voedingsmiddelen samen zorgen voor een goed evenwicht van koolhydraten, eiwit en vet.
Let er wel op dat je pindakaas koopt zonder toegevoegde suiker of plantaardige oliën.
4. Noten
Noten zijn rijk aan gezonde vetten, samen met vezels en antioxidanten. Voedingsvetten zijn belangrijk om de groei bij kinderen te ondersteunen.
Vroeger adviseerden artsen om kinderen geen noten te geven vanwege het risico op een allergische reactie, maar recenter bewijs suggereert dat het introduceren van noten op jonge leeftijd dit risico verlaagt.
Niettemin kunnen noten verstikkingsgevaar opleveren, dus zorg ervoor dat je kind de textuur aankan voor je noten als tussendoortje geeft.
5. Trail mix
Zolang je kind niet allergisch is voor noten, is trail mix een gezond tussendoortje voor kinderen om onderweg te eten.
De meeste commerciële trail mixen bevatten chocoladesnoepjes, die veel suiker bevatten, maar je kunt thuis gemakkelijk je eigen mix maken.
Voor een gezondere versie meng je noten, gedroogd fruit, en volkoren granen.
6. Gesneden peren met ricotta kaas
Peren zijn een zoete traktatie en gemakkelijk te eten voor een kleintje als ze in schijfjes gesneden zijn. Peren zijn rijk aan vezels en gunstige plantaardige verbindingen.
Besmeer elk plakje met ricotta kaas om een lekkere bron van proteïne en calcium aan het tussendoortje van je kind toe te voegen.
7. Cottage cheese
Cottage cheese is een frisse en romige kaas die zacht genoeg is voor zelfs zuigelingen om te eten.
Het is rijk aan eiwitten en een goede bron van selenium, vitamine B12, en calcium. Vitamine B12 is belangrijk voor een goede groei en hersenontwikkeling bij kinderen.
Je kunt kwark op zichzelf serveren, er vers of gedroogd fruit over doen, of het gebruiken als smeuïg broodbeleg op volkoren toast.
8. Havermout
Havermout is een gezond ontbijt voor kinderen, maar is ook een lekker tussendoortje.
Voorgesteld voor u: De 21 beste snackideeën als je diabetes hebt
Haver is rijk aan oplosbare vezels, die het aantal gunstige bacteriën in het spijsverteringskanaal verhogen, samen met andere gezondheidsvoordelen.
Sla gearomatiseerde pakjes over, die veel suiker bevatten, en maak je havermout met hele, gerolde haver. Voeg ongeveer 1/8 theelepel kaneel en wat in blokjes gesneden appels toe voor de zoetheid.
Als je de havermout maakt met melk in plaats van water, voegt dat wat extra eiwit en calcium toe.
9. Een stuk kaas
Kaas bestaat vooral uit eiwit en vet en is een goede bron van calcium.
Studies tonen aan dat het eten van kaas en andere zuivelproducten samenhangt met een betere algemene voedingskwaliteit.
Volvette zuivel draagt in belangrijke mate bij aan de voedingsbehoeften van een kind aan calcium, magnesium, en vitamine A en D.
Kaas voorziet kinderen van hoogwaardige eiwitten, die nodig zijn voor een goede groei. Eiwit helpt hen ook tussen de maaltijden door een vol gevoel te krijgen.
Bovendien merken sommige studies op dat kinderen die kaas eten minder kans hebben op gaatjes.
10. Veggie pita zakje
Sommige ouders denken dat het moeilijk is om hun kinderen groente te laten eten. Maar als je het leuk voor ze maakt, zullen ze eerder geneigd zijn de groenten te proberen.
Smeer wat hummus in een volkoren pitazakje en snijd rauwe groenten in plakjes, zoals wortels, komkommers, sla, en paprika. Laat je kind een paar groenten uitkiezen en vul de pita.
Groenten zitten boordevol belangrijke vitaminen en mineralen, en veel kinderen eten er niet genoeg van.
11. Vruchtensmoothie
Een fruitsmoothie is een goede manier om veel voedingsstoffen in een kleine snack te verpakken.
Je kunt ook groenten aan een smoothie toevoegen. Door de zoetheid van het fruit heeft je kind misschien niet eens door dat ze er in zitten.
Gebruik hele, verse ingrediënten en vermijd vruchtensap, dat veel suiker bevat.
Er zijn talloze combinaties die je kunt proberen, maar hier is één smoothie recept om je op weg te helpen:
Voorgesteld voor u: 29 gezonde snacks die je kunnen helpen om af te vallen
Bessensmoothie
Ingrediënten voor 4 porties:
- 2 kopjes (60 gram) verse spinazie
- 2 kopjes (300 gram) bevroren bessen
- 1 kop (240 ml) gewone yoghurt
- 1 kop (240 ml) volle melk of amandelmelk
- 1 eetlepel (20 gram) honing
Doe alle ingrediënten in een blender en meng tot een gladde massa.
12. Hardgekookte eieren
Bewaar hardgekookte eieren in de koelkast voor een snelle, eiwitrijke traktatie.
Eieren zijn zeer voedzaam en een uitstekend tussendoortje voor kinderen. Ze leveren hoogwaardige eiwitten en verschillende vitaminen en mineralen, waaronder vitamine B12, riboflavine, en selenium.
Ze bevatten ook luteïne en zeaxanthine, twee carotenoïden die gunstig zijn voor de gezondheid van de ogen.
Bovendien zijn ze een van de beste voedingsbronnen van choline, een vitamine die nodig is voor een goede ontwikkeling van de hersenen.
13. Banaan haver koekjes
Zelfgemaakte bananenkoekjes zijn een gezonde snack voor kinderen die smaakt naar een traktatie.
Deze koekjes krijgen hun zoetheid eerder van gepureerde bananen dan van geraffineerde suiker.
Geraffineerde suikers worden in verband gebracht met gezondheidsproblemen bij kinderen, zoals een verhoogd risico op hartziekten, zwaarlijvigheid bij kinderen, en diabetes type 2.
Banaan haverkoekjes recept
Ingrediënten:
- 3 rijpe bananen, gepureerd
- 1/3 kop (80 ml) kokosolie
- 2 kopjes (160 gram) gerolde haver
- 1/2 kop (80-90 gram) mini chocoladestukjes of gedroogd fruit
- 1 theelepel (5 ml) vanille
Meng alle ingrediënten in een kom. Leg lepels van het koekjesmengsel op een ingevette koekjesplaat en bak 15-20 minuten op 350°F (175°C).
14. Pakjes rozijnensnacks
Rozijnen zijn gedroogde druiven. Ze hebben bijna alle voedingsstoffen die in verse druiven zitten - maar in een kleinere verpakking.
Rozijnen bevatten een behoorlijke hoeveelheid ijzer, een voedingsstof waar veel kinderen niet genoeg van binnenkrijgen, en die nodig is om zuurstof door je hele lichaam te vervoeren.
Bovendien bevatten rozijnen plantaardige bestanddelen, waaronder oleanolzuur, die de tanden van je kind tegen gaatjes kunnen beschermen door te voorkomen dat bacteriën zich aan hen hechten.
Rozijnensnackpakketjes zijn een makkelijke grab-and-go snack die veel gezonder is dan de meeste kant-en-klaar maaltijden.
15. Kalkoen en avocado roll-up
Een rolletje kalkoen en avocado is een gemakkelijk te eten, gezond tussendoortje.
Kalkoen is een goede bron van eiwitten, die verantwoordelijk zijn voor de opbouw en het herstel van weefsels in je lichaam. Het vult ook goed, wat kinderen kan helpen zich verzadigd te voelen tussen de maaltijden door.
Voorgesteld voor u: 21 heerlijke en gezonde keto snacks
Avocado’s zitten vol met hart-gezonde vetten, samen met vezels, foliumzuur, pantotheenzuur, kalium, verschillende antioxidanten, en vitamine C en K.
Om een kalkoen en avocado roll-up te maken, schil je eerst een avocado en snijd je hem in plakjes. Wentel de plakjes voorzichtig in limoensap om bruin worden te voorkomen. Wikkel een stuk kalkoen om elk avocadoplakje.
16. Gebakken zoete aardappelfrietjes
Zoete aardappelen zijn een van de rijkste bronnen van bèta-caroteen, een voedingsstof die door je lichaam in vitamine A kan worden omgezet. Het draagt bij tot gezonde ogen en huid.
Zelfgemaakte, gebakken zoete aardappelfrietjes zijn een voedzaam alternatief voor frietjes.
Zoete aardappel frietjes recept
Ingrediënten:
- 1 verse zoete aardappel
- 1 theelepel (5 ml) olijfolie
- Zeezout
Schil de zoete aardappel en snijd hem in plakjes. Wentel de aardappel in olijfolie en bestrooi hem met zeezout. Bak op een koekplaat op 425°F (220°C) gedurende 20 minuten.
17. Augurken
Augurken zijn komkommers die gefermenteerd zijn in zout en water.
Ze zijn een goede bron van vitamine K, en sommige producten bevatten ook probiotische bacteriën, die goed zijn voor de spijsvertering.
Augurken die azijn bevatten bevatten geen probiotica, dus zoek in de koelafdeling van de kruidenierswinkel naar augurken met levende culturen.
Vermijd zoete augurken, die veel toegevoegde suikers bevatten.
18. Boerenkool chips
Boerenkool wordt beschouwd als een superfood, omdat het boordevol voedingsstoffen zit maar weinig calorieën bevat. Kinderen kunnen alle vitamines A, C en K die ze op een dag nodig hebben binnenkrijgen in slechts 1 kop (65 gram) boerenkool.
Hoewel de meeste kinderen niet staan te springen om dit bladgroente rauw te eten, zijn boerenkoolchips een smakelijk tussendoortje dat je kind misschien op andere gedachten brengt.
Boerenkool chips recept
Ingrediënten:
- 1 kleine bos boerenkool
- 1 eetlepel (15 ml) olijfolie
- 1 theelepel knoflookpoeder
- 1/4 theelepel zout
Scheur de boerenkool in stukken, was ze dan en droog ze grondig. Wentel het in olijfolie en kruiden. Spreid het uit op een koekplaat en bak het op 350°F (175°C) gedurende 10-12 minuten. Let goed op de oven, want de boerenkool kan snel verbranden.
19. Wortelsticks en hummus
De meeste kinderen zijn dol op dippen, en ze een gezonde dip geven is een geweldige manier om ze hun groenten te laten eten.
Hummus is een optie. Het is een dikke, romige spread op basis van kikkererwten, die vezels, foliumzuur en veel antioxidanten bevatten.
Hummus smaakt lekker met wortelsticks of andere rauwe groenten.
20. Energieballen
Energy balls smaken naar koekjesdeeg maar zijn gemaakt met voedzame, hele ingrediënten.
Je kunt deze snacks maken met gemalen lijnzaad of heel chiazaad - beide bronnen van vezels, eiwit en antioxidanten.
Ze zijn een gezonder alternatief voor commerciële mueslirepen, die meestal veel suiker en kunstmatige ingrediënten bevatten.
Energieballetjes recept
Ingrediënten:
- 1 kop (80 gram) havermout
- 1/3 kop (115 gram) ongefilterde honing
- 1/2 kop (125 gram) amandelboter
- 1/2 kop gemalen lijnzaad (55 gram) of hele chiazaadjes (110 gram)
- 1 theelepel (5 ml) vanille
- 1/2 kop (80 gram) gedroogd fruit
Meng alle ingrediënten in een grote kom. Rol het mengsel tot kleine balletjes en zet in de koelkast. Vervang voor een traktatie het gedroogde fruit door gehakte pure chocoladeschilfers.
21. Paprika’s en guacamole
Paprika’s zijn van nature zoet en zeer voedzaam. Ze vormen een goede bron van vezels, vitamine C, en carotenoïden.
Carotenoïden zijn plantaardige verbindingen met meervoudige gezondheidsvoordelen, waaronder ondersteuning van de gezondheid van de ogen.
Paprika’s smaken heerlijk gedoopt in guacamole, een romige spread gemaakt van gepureerde avocado’s.
22. Volkoren crackers en notenboter
Je kunt je eigen sandwich crackers maken door een beetje notenboter, zoals amandelboter, op volkoren crackers te smeren. Dit tussendoortje heeft een goede balans van eiwitten, koolhydraten, en vet.
Kies crackers voor je kinderen echter zorgvuldig uit. Veel crackers zitten vol geraffineerd meel, gehydrogeneerde oliën, en zelfs suiker.
Kies in plaats daarvan crackers gemaakt met 100% hele granen en zaden.
Voorgesteld voor u: De 18 beste gezonde voedingsmiddelen om snel aan te komen
23. Een stuk fruit
Een stuk fruit is een handig en gezond tussendoortje voor kinderen.
De meeste vruchten bevatten vezels en belangrijke voedingsstoffen zoals kalium en vitamine A en C.
Bananen, appels, peren, druiven, perziken, en pruimen zijn voorbeelden van vruchten die gebruikt kunnen worden als grab-and-go snacks.
Snijd vruchten als ananas, cantaloupe, en mango in hapklare stukjes en bewaar ze in kleine bakjes voor handige tussendoortjes.
24. Quesadilla van pindakaas en banaan
Een quesadilla gemaakt met pindakaas en banaan is gezond en lekker.
Pindakaas is een geweldige manier om je kind een bron van gezonde vetten en wat eiwitten te geven.
Bananen zijn een goede bron van kalium, vitamine B6, en vezels.
Dit eenvoudige recept combineert pindakaas en bananen in een lekkere snack.
Pindakaas en banaan quesadilla recept
Ingrediënten:
- 1 volkoren tortilla
- 2 eetlepels (30 gram) pindakaas
- 1/2 van een banaan
- 1/8 theelepel kaneel
Smeer de pindakaas over de hele tortilla. Snijd de banaan in plakjes en schik de plakjes op de helft van de tortilla. Strooi de kaneel over de bananen en vouw de tortilla dubbel. Snijd hem in driehoekjes voor het serveren.
25. Olijven
Olijven zijn rijk aan gezonde vetten en zitten boordevol krachtige antioxidanten die je lichaam beschermen tegen schadelijke moleculen die vrije radicalen worden genoemd.
Olijven zijn zacht en gemakkelijk te eten voor kinderen. Zorg ervoor dat je voor kinderen ontpitte exemplaren koopt of verwijder de pit voor je ze serveert.
Verschillende soorten hebben hun eigen smaak. Als je nog nooit olijven aan je kind hebt aangeboden, begin dan met mild smakende zwarte olijven.
26. Appels en pindakaas dip
Appelschijfjes en pindakaas zijn een heerlijke combinatie.
De schil van een appel bevat pectine, een oplosbare vezel die vriendelijke darmbacteriën voedt en de spijsvertering gezonder maakt.
Pindakaas heeft een dikke consistentie, die voor kinderen moeilijk als dip te gebruiken kan zijn.
Meng een beetje gewone, volvette yoghurt door twee eetlepels (30 gram) pindakaas om een gladde, romige dip voor appelschijfjes te maken.
Voorgesteld voor u: De 10 beste keto smoothie recepten
27. Bevroren vruchten ijslolly’s
Bevroren fruit ijslolly’s zijn een lekkere traktatie voor kinderen en echt heel gezond.
De meeste in de winkel gekochte ijslolly’s zitten vol kunstmatige smaakstoffen en geraffineerde suiker of maïssiroop met een hoog fructosegehalte.
Maar je kunt er gemakkelijk zelf maken, en je kinderen vinden het misschien leuk om te helpen.
Pureer bevroren fruit of bessen en een kleine hoeveelheid vruchtensap in een blender. Giet het mengsel in ijslollyvormpjes of kleine plastic bekertjes. Dek af met folie en steek een ijslollystokje door de folie in de ijslolly’s. Laat een nachtje invriezen.
28. De helft van een sandwich
Boterhammen hoeven niet alleen voor de maaltijd te zijn. Een halve boterham kan ook een gezond tussendoortje voor kinderen zijn.
Om een gezonde boterham te maken, begin je met volkorenbrood, kies je een eiwitbron, en doe je er, indien mogelijk, een stuk fruit of groente bij.
Hier zijn wat voorbeelden van gezonde sandwich combinaties:
- cheddarkaas en in dunne plakjes gesneden appels
- plakjes mozzarella kaas en tomaat
- plakjes pindakaas en banaan
- kalkoen, Zwitserse kaas, en augurken
- ricotta kaas gemengd met fijngesneden groenten
- hardgekookt ei, avocado, en tomaat
- plakjes roomkaas en komkommer
Samenvatting
Veel kinderen krijgen honger tussen de maaltijden door.
Een gezond tussendoortje kan je kinderen energie geven en hen helpen de voedingsstoffen binnen te krijgen die ze dagelijks nodig hebben.
Bied je kinderen bij het snacken hele, onbewerkte voedingsmiddelen aan in plaats van voorverpakte tussendoortjes.
