Maaltijdplanning kan een handig hulpmiddel zijn als u probeert af te vallen.
Als het goed wordt gedaan, kan het u helpen het calorietekort te creëren dat nodig is voor gewichtsverlies, terwijl uw lichaam het voedzame voedsel krijgt dat het nodig heeft om te functioneren en gezond te blijven.
Het plannen van uw maaltijden kan ook het voorbereidingsproces van de maaltijd vereenvoudigen en u tijd besparen.
Dit artikel onderzoekt de belangrijkste aspecten van maaltijdplanning voor gewichtsverlies, inclusief een paar eenvoudige recepten en extra tips om u te helpen uw doelen te bereiken.
Inhoudsopgave
Hoe een maaltijdplan te maken voor gewichtsverlies
Als het gaat om maaltijdplannen voor gewichtsverlies, kan de omvang van de opties overweldigend zijn. Hier zijn een paar dingen om in gedachten te houden bij het zoeken naar het meest geschikte abonnement.
Een calorietekort creëren op een voedzame manier
Alle plannen voor gewichtsverlies hebben één ding gemeen: ze zorgen ervoor dat je minder calorieën eet dan je verbrandt.
Hoewel een calorietekort je zal helpen gewicht te verliezen, ongeacht hoe het is ontstaan, is wat je eet net zo belangrijk als hoeveel je eet. Dat komt omdat de voedselkeuzes die u maakt, van groot belang zijn om u te helpen aan uw voedingsbehoeften te voldoen.
Een goed maaltijdplan voor gewichtsverlies moet enkele universele criteria volgen:
- Bevat veel eiwitten en vezels. Eiwit- en vezelrijke voedingsmiddelen helpen je langer een vol gevoel te behouden, verminderen de trek en helpen je tevreden te zijn met kleinere porties.
- Beperkt bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers. Deze voedingsmiddelen, rijk aan calorieën en toch arm aan voedingsstoffen, stimuleren de volheidscentra in uw hersenen niet en maken het moeilijk om af te vallen of aan uw voedingsbehoeften te voldoen.
- Bevat een verscheidenheid aan groenten en fruit. Beide zijn rijk aan water en vezels, wat bijdraagt aan een vol gevoel. Deze voedingsrijke voedingsmiddelen maken het ook gemakkelijker om aan uw dagelijkse voedingsbehoeften te voldoen.
Voedingsrijke maaltijden bouwen
Om deze tips in uw maaltijdplan voor gewichtsverlies op te nemen, begint u met het vullen van een derde tot de helft van uw bord met niet-zetmeelrijke groenten. Deze bevatten weinig calorieën en bevatten water, vezels en veel van de vitamines en mineralen die je nodig hebt.
Vul vervolgens een kwart tot een derde van je bord met eiwitrijk voedsel, zoals vlees, vis, tofu, seitan of peulvruchten, en de rest met volle granen, fruit of zetmeelrijke groenten. Deze voegen eiwitten, vitamines, mineralen en meer vezels toe.
Je kunt de smaak van je maaltijd een boost geven met een scheutje gezonde vetten uit voedingsmiddelen zoals avocado's, olijven, noten en zaden.
Sommige mensen kunnen baat hebben bij een tussendoortje om hun honger tussen de maaltijden door te stillen. Eiwit- en vezelrijke snacks lijken het meest effectief om af te vallen.
Goede voorbeelden zijn appelschijfjes met pindakaas, groenten en hummus, geroosterde kikkererwten of Griekse yoghurt met fruit en noten.
Samenvatting: Een succesvol maaltijdplan voor gewichtsverlies zou een calorietekort moeten creëren en tegelijkertijd aan uw voedingsbehoeften moeten voldoen.
Handige tips om maaltijdplanning voor u te laten werken
Een belangrijk aspect van een succesvol maaltijdplan voor gewichtsverlies is het vermogen om u te helpen het verloren gewicht te behouden.
Hier zijn enkele tips om de duurzaamheid van uw maaltijdplan op lange termijn te vergroten.
Kies een maaltijdplanningsmethode die bij je routine past
Er zijn verschillende manieren om maaltijden te plannen, dus zorg ervoor dat u de methode kiest die het beste bij uw routine past.
U kunt besluiten om al uw maaltijden in het weekend in batches te bereiden, zodat u de hele week gemakkelijk individuele porties kunt pakken. Als alternatief kunt u er de voorkeur aan geven om dagelijks te koken, in welk geval ervoor kiezen om al uw ingrediënten van tevoren klaar te maken, misschien het beste voor u werkt.
Voorgesteld voor u: Een eiwitrijk dieetplan om af te vallen en de gezondheid te verbeteren
Als je het niet leuk vindt om recepten te volgen of liever wat meer flexibiliteit hebt, kun je kiezen voor een methode waarbij je je koelkast en voorraadkast elke week moet vullen met specifieke porties voedsel, terwijl je kunt improviseren bij het samenstellen van de maaltijden.
Batch-shopping voor boodschappen is een andere geweldige strategie die u helpt tijd te besparen terwijl uw koelkast en voorraadkast gevuld blijven met voedzaam voedsel.
Overweeg een app te proberen
Apps kunnen een handig hulpmiddel zijn in uw arsenaal voor maaltijdplanning.
Sommige apps bieden sjablonen voor maaltijdplannen die u kunt wijzigen op basis van uw voedselvoorkeuren of allergieën. Ze kunnen ook een handige manier zijn om je favoriete recepten bij te houden en al je gegevens op één plek op te slaan.
Bovendien bieden veel apps aangepaste boodschappenlijstjes op basis van uw geselecteerde recepten of wat er nog in uw koelkast staat, zodat u tijd kunt besparen en voedselverspilling kunt verminderen.
Kies genoeg recepten
Door een voldoende aantal recepten te kiezen, zorgt u ervoor dat u voldoende variatie heeft zonder dat u al uw vrije tijd in de keuken hoeft door te brengen.
Wanneer u selecteert hoeveel maaltijden u wilt bereiden, kijkt u in uw agenda om te bepalen hoe vaak u uit eten gaat - of het nu gaat om een afspraakje, een klantendiner of een brunch met vrienden.
Deel het resterende aantal ontbijten, lunches en diners door het aantal maaltijden dat u realistisch gezien voor die week kunt koken of bereiden. Dit helpt je bij het bepalen van de porties van elke maaltijd die je moet bereiden.
Blader vervolgens door uw kookboeken of online foodblogs om uw recepten te kiezen.
Overweeg snacks
Als u tussen de maaltijden door teveel honger krijgt, kan dit ertoe leiden dat u bij uw volgende maaltijd te veel eet, waardoor het moeilijker wordt om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.
Snacks kunnen helpen het hongergevoel te verminderen, gevoelens van volheid te bevorderen en het totale aantal calorieën dat u per dag eet te verminderen.
Voorgesteld voor u: Graanvrij dieet: Voordelen, voedsellijsten en maaltijdplan
Eiwit- en vezelrijke combinaties, zoals noten, geroosterde kikkererwten of groenten en hummus, lijken het meest geschikt om gewichtsverlies te bevorderen.
Houd er echter rekening mee dat sommige mensen de neiging hebben om aan te komen wanneer ze snacks aan hun menu toevoegen. Zorg er dus voor dat u uw resultaten bewaakt wanneer u deze strategie toepast.
Zorg voor afwisseling
Het eten van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen is essentieel om uw lichaam te voorzien van de voedingsstoffen die het nodig heeft.
Daarom is het het beste om maaltijdplannen te vermijden die 1 à 2 recepten voor de hele week in batches suggereren. Dit gebrek aan variatie kan het moeilijk maken om aan uw dagelijkse voedingsbehoeften te voldoen en na verloop van tijd tot verveling leiden, waardoor de duurzaamheid van uw maaltijdplan afneemt.
Zorg er in plaats daarvan voor dat uw menu elke dag een verscheidenheid aan voedingsmiddelen bevat.
Versnel je bereidingstijd voor maaltijden
Meal preppen hoeft niet lang in de keuken te staan. Hier zijn een paar manieren om je maaltijdbereidingstijd te versnellen.
- Houd vast aan een routine. Door specifieke tijden te kiezen om de maaltijden van de week, de kruidenierswinkel en de kok te plannen, kunt u uw besluitvormingsproces vereenvoudigen en uw maaltijdbereidingsproces efficiënter maken.
- Kruidenier met een lijst. Gedetailleerde boodschappenlijstjes kunnen uw winkeltijd verkorten. Probeer uw lijst te ordenen op supermarktafdelingen om te voorkomen dat u terugkeert naar een eerder bezochte sectie.
- Kies compatibele recepten. Selecteer bij batchkoken recepten die verschillende apparaten gebruiken. Voor één recept kan bijvoorbeeld de oven nodig zijn, niet meer dan twee branders op de kookplaat en helemaal geen verwarming.
- Plan je kooktijden. Organiseer uw workflow door te beginnen met het recept dat de langste kooktijd nodig heeft en concentreer u vervolgens op de rest. Elektrische snelkookpannen of slowcookers kunnen de kooktijden verder verkorten.
Onervaren koks of mensen die gewoon de tijd in de keuken willen verminderen, willen misschien recepten kiezen die van begin tot eind in 15-20 minuten kunnen worden bereid.
Voorgesteld voor u: Een keto-dieetmaaltijdplan en menu dat je lichaam kan transformeren
Bewaar en verwarm je maaltijden veilig
Het veilig bewaren en opwarmen van uw maaltijden kan helpen om hun smaak te behouden en het risico op voedselvergiftiging te minimaliseren.
Hier zijn enkele door de overheid goedgekeurde richtlijnen voor voedselveiligheid om in gedachten te houden:
- Kook voedsel grondig. Het meeste vlees moet tijdens het koken een interne temperatuur van ten minste 165 ° F (75 ° C) bereiken, omdat dit de meeste bacteriën doodt.
- Ontdooi voedsel in de koelkast. Het ontdooien van diepvriesproducten of maaltijden op uw aanrecht kan bacteriën aanmoedigen om zich te vermenigvuldigen. Als je weinig tijd hebt, dompel voedsel dan onder in koud water en ververs het water elke 30 minuten.
- Veilig voedsel opwarmen. Zorg ervoor dat u uw maaltijden voor het eten opwarmt tot ten minste 165 ° F (75 ° C). Bevroren maaltijden moeten binnen 24 uur na het ontdooien worden gegeten.
- Gooi het oude voedsel weg. Gekoelde maaltijden moeten binnen 3-4 dagen na het bereiden worden gegeten en diepvriesmaaltijden moeten binnen 3-6 maanden worden geconsumeerd.
Samenvatting: Het kiezen van een maaltijdplanningsmethode die voor u werkt, samen met een voldoende aantal en variëteit aan maaltijden en snacks die snel en veilig kunnen worden gekookt of opgewarmd, vergroot uw kans op duurzaam gewichtsverlies.
Makkelijke receptideeën
Recepten voor gewichtsverlies hoeven niet al te ingewikkeld te zijn. Hier zijn een paar gemakkelijk te bereiden ideeën die een minimaal aantal ingrediënten vereisen.
- Soepen. Soepen kunnen in batches worden gekookt en in afzonderlijke porties worden ingevroren. Zorg ervoor dat je veel groenten gebruikt, maar ook vlees, zeevruchten, bonen, erwten of linzen. Voeg desgewenst bruine rijst, quinoa of aardappelen toe.
- Zelfgemaakte pizza. Begin je pizza met een korst op basis van groenten of volkoren, een dun laagje saus, een bron van eiwitten, zoals tempeh of kalkoenfilet, en groenten. Top met een beetje kaas en verse bladgroenten.
- Salades. Salades zijn snel en veelzijdig. Begin met bladgroenten, een paar kleurrijke groenten en een bron van eiwitten. Werk af met olijfolie en azijn en voeg noten, zaden, volkoren granen of zetmeelrijke groenten toe.
- Pasta. Begin met een volkoren pasta naar keuze en een bron van eiwitten, zoals kip, vis of tofu. Meng vervolgens een pastasaus of pesto op basis van tomaten en wat groenten zoals broccoli of spinazie.
- Recepten voor slowcookers of elektrische snelkookpannen. Deze zijn geweldig voor het maken van chili, enchiladas, spaghettisaus en stoofpot. Plaats eenvoudig uw ingrediënten in uw apparaat, start het en laat het al het werk voor u doen.
- Graankommen. Bereid granen zoals quinoa of bruine rijst in batches en bedek ze vervolgens met eiwitten naar keuze, zoals kip of hardgekookte eieren, niet-zetmeelrijke groenten en een gezonde dressing naar wens.
Samenvatting: De bovenstaande receptideeën zijn eenvoudig en vereisen heel weinig tijd om te maken. Ze kunnen ook op verschillende manieren worden bereid, waardoor ze ongelooflijk veelzijdig zijn.
7-daags menu
Dit voorbeeldmenu bevat een verscheidenheid aan voedings-, vezel- en eiwitrijke maaltijden om u te helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.
Porties moeten worden aangepast aan uw individuele behoeften. Snackvoorbeelden zijn inbegrepen in dit plan, maar blijven volledig optioneel.
Maandag
- Ontbijt: overnight oats gemaakt met havermout, chiazaden en melk, gegarneerd met verse bessen en pompoenpitten
- Lunch: kant-en-klare ei-groentemuffins met een verse basilicum-tomatensalade en wat avocado
- Snack: mango-spinazie smoothie
- Diner: zelfgemaakte pizza met bloemkoolkorst belegd met pesto, champignons, paprika, een handvol spinazie en gemarineerde kip of tempeh
Dinsdag
- Ontbijt: ontbijtsmoothie gemaakt met boerenkool, bevroren kersen, banaan, eiwitpoeder, lijnzaad en melk
- Lunch: gemengde groene salade met komkommer, paprika, tomaat, mais, zoete aardappel, olijven en gegrilde zalm of geroosterde kikkererwten
- Snack: gesneden appel met pindakaas
- Diner: rode linzendahl geserveerd op een bedje van babyspinazie en bruine rijst
Woensdag
- Ontbijt: Spaanse omelet gemaakt met eieren, aardappelen, uien en paprika's, geserveerd met salsa
- Lunch: overgebleven rode linzendahl en verse spinazie over bruine rijst
- Snack: zelfgemaakte trailmix met je favoriete ongezouten, ongebrande noten en ongezoet gedroogd fruit
- Diner: kip- of tofu-gehaktballetjes in marinarasaus geserveerd met spaghettipompoen op een bedje van gemengde babygroenten en gegarneerd met Parmezaanse kaas of edelgistvlokken
Donderdag
- Ontbijt: yoghurt met vers fruit en gehakte walnoten
- Lunch: boerenkoolsalade gegarneerd met een gepocheerd ei of gemarineerde seitan, evenals gedroogde veenbessen, cherrytomaatjes, volkoren pitabroodjes en een avocado-mangodressing
- Snack: wortelen, radijsjes en kerstomaatjes gedipt in hummus
- Diner: rundvlees of een zwarte bonenburger gegarneerd met sla, tomaat, geroosterde paprika, gekarameliseerde uien en augurken, geserveerd op een klein volkoren broodje en paprika en uien ernaast
Vrijdag
- Ontbijt: ontbijtsalade gemaakt met spinazie, zelfgemaakte granola, walnoten, bosbessen, kokosvlokken en een frambozenvinaigrette, evenals 1-2 hardgekookte eieren voor extra eiwitten als je wilt
- Lunch: huisgemaakte vegetarische loempia's, gedipt in pindakaassaus en geserveerd met rauwe groenten
- Snack: volkoren crackers met kaas of een pittige gepureerde zwarte bonenspread
- Diner: chili geserveerd op een bedje van bladgroente en wilde rijst
Zaterdag
- Ontbijt: pompoenpannenkoekjes gegarneerd met Griekse of plantaardige yoghurt, gehakte noten en verse aardbeien
- Lunch: overgebleven chili geserveerd op een bedje van bladgroente en wilde rijst
- Snack: mix van noten en gedroogd fruit
- Diner: garnalen- of bonenfajitas met gegrilde uien, paprika en guacamole, geserveerd op een maïstortilla
Zondag
- Ontbijt: overnight oats gegarneerd met gehakte pecannoten, mango en kokosvlokken
- Lunch: tonijn- of kikkererwtensalade, geserveerd bovenop gemengde groenten met gesneden avocado, gesneden appel en walnoten
- Snack: yoghurt met fruit
- Diner: gegrilde zalm of tempeh, aardappelen en gebakken boerenkool
Ideeën voor dieetbeperkingen
Over het algemeen kunnen vlees, vis, eieren en zuivel worden vervangen door plantaardige alternatieven, zoals tofu, tempeh, seitan, bonen, lijnzaad of chiazaad, evenals plantaardige melk en yoghurt.
Voorgesteld voor u: Het ketogene dieet: een gedetailleerde beginnershandleiding voor keto
Glutenbevattende granen en meel kunnen worden vervangen door quinoa, gierst, haver, boekweit, amarant, teff, maïs en sorghum.
Koolhydraatrijke granen en zetmeelrijke groenten kunnen worden vervangen door koolhydraatarme alternatieven.
Probeer bijvoorbeeld spiraalvormige noedels of spaghettipompoen in plaats van pasta, bloemkoolrijst in plaats van couscous of rijst, slablaadjes in plaats van tacoschelpen en zeewier of rijstpapier in plaats van tortillawraps.
Houd er rekening mee dat het volledig uitsluiten van een voedingsgroep ertoe kan leiden dat u supplementen moet nemen om aan uw dagelijkse voedingsbehoeften te voldoen.
Samenvatting: Maaltijden voor gewichtsverlies moeten voedzaam zijn en rijk aan eiwitten en vezels. Dit maaltijdplan kan worden aangepast aan verschillende dieetbeperkingen, maar het kan zijn dat u supplementen moet nemen als u een voedingscategorie volledig uitsluit.
Samenvatting
Een goed maaltijdplan voor gewichtsverlies zorgt voor een calorietekort en biedt tegelijkertijd alle voedingsstoffen die je nodig hebt.
Als u het goed doet, kan het ongelooflijk eenvoudig zijn en u veel tijd besparen.
Als u een methode kiest die voor u werkt, kunt u ook de kans verkleinen dat u weer aankomt.
Al met al is maaltijdplanning een ongelooflijk nuttige strategie voor gewichtsverlies.
