Când ești pe o dietă keto, gustările sunt un pic mai complicate.
Dieta keto implică să se lipi de alimente bogate în proteine și grăsimi, dar cele mai populare alimente din culoarul de gustări sunt grele în carbohidrați.
Nu vă faceți griji! Toată bucuria nu este pierdută. Există o mulțime de gustări keto delicioase încă disponibile pentru tine. Aceste opțiuni sunt mai sănătoase în general și, probabil, vă vor menține sătul până la următoarea masă.
Iată 21 de gustări prietenoase cu keto pe care să le incluzi în următorul tău plan de masă.
1. Mini frittatas
Mini frittatas, sau brioșele cu ouă, sunt o gustare excelentă pentru keto-friendly, ușor de pregătit și complet personalizabilă.
Tot ce ai nevoie pentru a începe este:
- o duzină de ouă
- tavă standard de 12 cupe pentru brioșe
- castron de amestecare
- un cuptor
Pentru început, se bat ouăle într-un castron și se condimentează cu puțină sare și piper.
Distribuiți amestecul de ouă în mod egal între fiecare ceașcă de brioșe și adăugați ingredientele preferate cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi:
- spanac
- ciuperci
- roșii
- brânză
Coaceți la 180°C (350°F) timp de aproximativ 15-20 de minute sau până se întărește.
Informațiile nutriționale exacte variază în funcție de ceea ce adăugați la rețeta dumneavoastră. O frittata (170 de grame) poate furniza până la 320 de calorii, 14 grame de proteine și 21 de grame de grăsimi.
Depozitați-le în frigider, astfel încât să puteți lua cu ușurință câteva în timp ce ieșiți, sau coaceți câteva loturi și înghețați-le pentru mai târziu.
2. Frigărui de salată Caprese
Salata Caprese este o salată italiană clasică preferată. Atunci când asamblați ingredientele pe frigărui, se transformă într-o gustare portabilă excelentă.
Pregătirea este la fel de simplă ca și alternarea bucăților de mozzarella proaspătă, a frunzelor de busuioc și a roșiilor cherry pe țepușe. Se consumă simplă sau se amestecă puțin oțet balsamic și ulei de măsline pentru a o înmuia.
O porție de 100 de grame de salată Caprese poate furniza aproximativ 139 de calorii, 7 grame de proteine și 11 grame de grăsimi - fără a include sosul de sos.
3. Mușcături de salată Caesar
Dacă sunteți un fan al salatei Caesar, o să vă placă la nebunie acești mini mușcături de salată Caesar. Poți folosi salată romană dacă vrei să rămâi clasic, dar un tip de verdeață mai consistent, cum ar fi kale, rezistă mai bine dacă nu plănuiești să le mănânci imediat.
Faceți cupe individuale pentru a ține salata încălzind porții de linguri de parmezan ras pe o tavă de copt tapetată cu pergament. Coaceți până când brânza s-a topit și începe să se rumenească.
Se lasă porțiile de brânză topită să se răcească puțin înainte de a le așeza fiecare pe partea de jos a unei forme de mini-brioșe, presând ușor brânza în forma cupelor de brioșe. Lăsați-le să se răcească complet și se vor transforma în mici cupe crocante comestibile.
Se amestecă verdeața cu dressingul preferat și se porționează în fiecare cupă de parmezan. În loc de crutoane, puneți deasupra semințe de dovleac prăjite sau fistic pentru un plus de crocant. Pentru mai multe proteine, adăugați pui tocat sau somon afumat.
4. Frigărui de creveți și ardei gras în stil Cajun
Creveții sunt o sursă excelentă de grăsimi omega-3 sănătoase pentru inimă. De asemenea, au un conținut mai mic de mercur decât alte tipuri de fructe de mare, ceea ce îi face o opțiune de gustare sănătoasă și prietenoasă pentru keto.
În primul rând, folosiți pe creveți o frecție uscată în stil Cajun. Așezați creveții condimentați pe frigărui, alternând cu felii groase de ardei gras proaspăt.
Coaceți sau frigeți frigăruile până când creveții sunt complet fierți, iar ardeii sunt între crocanți și fragezi. Serviți imediat, sau păstrați la frigider până când sunteți gata să mâncați.
5. Batoane de legume cu unt de nuci
Asocierea legumelor proaspete sau ușor gătite cu untul de nuci preferat este una dintre cele mai simple și bogate în nutrienți gustări pe care le puteți face.
Sugestii pentru tine: 14 grăsimi sănătoase de care să te bucuri în dieta keto
Nucile sunt pline de grăsimi sănătoase pentru inimă. Cercetările sugerează că consumul regulat de nuci poate contribui la gestionarea glicemiei și la pierderea în greutate.
O porție de 2 linguri (32 de grame) de unt de arahide, fără adaos de ulei, conține de obicei aproximativ 16 grame de grăsime. Scufundați morcovii și țelina crudă în unt de migdale sau încercați broccoli ușor aburit sau la grătar stropit cu unt de arahide.
Dacă nu vă preparați untul de nuci, verificați eticheta tipului pe care îl cumpărați, deoarece unele rețete conțin zahăr adăugat. Cel mai bun și mai sănătos unt de nuci necesită un singur ingredient - nuci.
6. Salată de somon cu salată de țelină
Somonul nu este doar o sursă bună de grăsimi omega-3 și de proteine, ci și de vitamina D, un nutrient pe care mulți oameni nu îl consumă suficient.
O porție de 100 de grame de somon în conservă furnizează peste jumătate din valoarea zilnică de vitamina D și poate fi transformată rapid într-o salată care se potrivește unei diete keto.
Combină somonul fiert și maioneza pentru a face o salată simplă, care respectă keto. Puteți personaliza rețeta prin adăugarea de ierburi proaspete, condimente, usturoi sau lămâie.
Serviți salata de somon îndesată în tulpini de țelină proaspătă pentru un plus de nutrienți și o crocantă satisfăcătoare.
7. Rulouri de sushi Keto
Rulourile de sushi Keto sunt gustări excelente, bogate în nutrienți, care se prepară în doar 15 minute. Tot ce ai nevoie este un pachet de foi de alge nori și câteva legume și pește tăiate uniform pentru umplutură.
Puteți folosi pește crud, de calitate sushi, dar nu este necesar. Peștele afumat sau deloc - plus multe legume, cum ar fi avocado, ardei gras și castraveți - vor funcționa la fel de bine.
Pentru a crește conținutul de grăsime, puteți adăuga cremă de brânză sau o puteți servi cu un sos de arahide picant - asigurați-vă doar că nu conține îndulcitori adăugați.
Sugestii pentru tine: 28 de gustări sănătoase pe care copiii tăi le vor iubi
Pentru a asambla sushi, se întinde pur și simplu nori și se umezesc marginile cu puțină apă. Așezați umplutura pe foaia de nori și înfășurați-o bine. Se taie în bucăți de mărimea unei mușcături sau se mănâncă ca o învelitoare.
8. Învelitori pentru sandvișuri cu varză verde
Frunzele de varză sunt pline de nutrienți esențiali, inclusiv:
- folat
- calciu
- vitaminele K, C și A
În plus, frunzele lor mari și consistente se pretează bine la un sandviș cu conținut scăzut de carbohidrați.
După ce ați tăiat tulpinile, puneți varza într-o oală cu apă clocotită timp de 20-30 de secunde. Scoateți-le din oală și puneți-le imediat într-un bol cu apă cu gheață pentru câteva secunde. Uscați-le cu un prosop curat și începeți să faceți rulourile pentru sandvișuri.
Umpleți-vă ambalajele cu articole precum:
- ierburi proaspete
- avocado
- salată de pui
- salată de ton
- curcan feliat
- legume prăjite
- cremă de brânză
9. Salată de ouă cu avocado
Avocado sunt încărcate cu:
- grăsimi sănătoase pentru inimă
- fibră
- vitamine
- minerale
- compuși antiinflamatori
Unele cercetări sugerează chiar că acestea pot promova îmbătrânirea sănătoasă.
Utilizarea avocado ca înlocuitor al maionezei în salata de ouă tradițională este o modalitate excelentă de a spori conținutul nutrițional al acestui fel de mâncare clasică, menținând în același timp gustarea dvs. keto-compatibilă.
Se combină câteva ouă fierte tari tăiate cubulețe, piure de avocado, ceapă roșie tocată mărunt și puțină sare și piper.
Se servește cu:
- învelișuri de salată
- bețișoare de țelină
- felii groase de castraveți și ridichi
10. Batoane de legume cu guacamole
Guacamole este o gustare excelentă, portabilă și sănătoasă pentru keto, deoarece avocado este plin de grăsimi, fibre și o doză mare de nutrienți esențiali. Avocado furnizează 15 grame de grăsime și 24% din valoarea zilnică de fibre pe o porție de 3,5 cești (100 de grame).
Pentru a face guacamole, pur și simplu faceți piure un avocado copt și combinați-l cu suc de lămâie, ceapă roșie tăiată cubulețe, sare și piper. Un jalapeño proaspăt este un adaos excelent, de asemenea.
Dacă nu vă simțiți în stare să vă preparați singuri, puteți cumpăra guacamole pre-făcut și ambalat individual. Deși guacamole este bun de mâncat de unul singur, puteți folosi și ardei dulci, ridichi roșii, țelină sau broccoli pentru a le înmuia.
11. Bulion de oase
Dacă aveți poftă de ceva ușor și călduros, bulionul de oase este o opțiune de gustare poate neașteptată, dar gustoasă, pentru cei care țin dieta keto.
Sugestii pentru tine: 29 gustări sănătoase care te pot ajuta să slăbești
Spre deosebire de bulionul tradițional, bulionul de oase este gătit mai mult timp și conține de obicei mai multe proteine. Unele ciorbe de oase preparate în comerț se laudă cu până la 10 grame de proteine pe cană (240 ml).
Ciorbele de oase nu furnizează de obicei multă grăsime, dar puteți crește cu ușurință acest lucru adăugând ulei de nucă de cocos, unt sau ghee.
Puteți prepara bulionul de oase pe aragaz sau cu un aragaz lent sau oală sub presiune. Faceți un lot mare și congelați-l în porții individuale care sunt ușor de încălzit atunci când aveți poftă de o gustare caldă și reconfortantă.
Dacă optați pentru o marcă preparată în comerț, asigurați-vă că verificați eticheta cu ingrediente, deoarece unele dintre ele conțin îndulcitori adăugați și au un conținut ridicat de sodiu.
12. Smoothie-uri Keto
Dacă urmați o dietă keto și ați crezut că smoothie-urile vor fi pentru totdeauna interzise din cauza conținutului lor tipic de carbohidrați, aveți noroc.
Puteți face smoothie-uri keto-friendly folosind nucă de cocos, avocado și unt de nuci ca bază pentru a crește conținutul de grăsimi și a oferi o textură cremoasă.
Cantități mici de fructe cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi fructele de pădure, lime sau lămâie, pot fi folosite într-un smoothie keto, dar ar trebui să includeți, de asemenea, legume dense în nutrienți, cum ar fi spanacul, castravetele, varza sau jicama.
Alte adaosuri aromate sunt:
- cacao
- scorțișoară
- extract de vanilie
- pulberi proteice aromatizate
13. Amestec de nuci
Nucile sunt pline de proteine, grăsimi, fibre și compuși vegetali care oferă o varietate de beneficii pentru sănătate. Unele cercetări asociază un aport mai mare de nuci cu un risc redus de boli de inimă și de deces legat de cancer.
Doar 1/4 de cană (28 de grame) de nuci amestecate furnizează aproximativ 15 grame de grăsimi, 6 grame de proteine și 2 grame de fibre.
Puteți cumpăra nuci amestecate preambalate sau vă puteți construi propriul amestec folosind preferatele dumneavoastră. Dacă optați pentru varianta pre-fabricată, asigurați-vă că verificați eticheta pentru orice ingrediente adăugate care nu se încadrează în planul dvs. de dietă.
Migdalele, caju, nucile braziliene, fisticul, nucile și nucile pecan sunt opțiuni bune pentru mixul tău de trail-friendly keto.
Alte adaosuri nutritive sunt:
- semințe de floarea-soarelui
- inimi de cânepă
- cacao nibs
- nucă de cocos
14. Legume fermentate
Legumele fermentate, cum ar fi murăturile, sunt o opțiune excelentă de gustare keto.
Cercetările sugerează că consumul de alimente fermentate care conțin bacterii benefice poate promova o funcție digestivă sănătoasă și reduce riscul de diabet și boli de inimă.
Legumele fermentate pot fi cumpărate sau făcute acasă.
Puteți fermenta aproape orice tip de legume, inclusiv:
- varză
- castraveți
- morcovi
- conopidă
- sfeclă roșie
- fasole verde
Pentru un plus de grăsime, asociați gustarea de legume fermentate cu cremă Fraiche integrală cu ierburi.
Este important de reținut că murăturile pasteurizate sau cele făcute cu oțet nu oferă probiotice vii. Acest lucru este valabil pentru majoritatea, dacă nu chiar pentru toate murăturile vândute în comerț.
15. Măsline
Măslinele au fost mult timp lăudate pentru aprovizionarea lor bogată în grăsimi sănătoase pentru inimă, care este doar un motiv pentru care fac o gustare excelentă pentru keto.
Măslinele conțin, de asemenea, vitamina E, fibre și alți compuși vegetali care promovează sănătatea și care pot reduce inflamațiile și pot preveni bolile cronice precum osteoporoza.
O porție de măsline de 3,5 uncii (100 de grame) oferă aproximativ 145 de calorii, 15 grame de grăsime și 4 grame de carbohidrați - aproape toate acestea provenind din fibre.
Le puteți savura simple sau le puteți umple cu brânză feta sau gorgonzola pentru a adăuga un plus de grăsime.
16. Bombe de grăsime
“Bomba de grăsime" este un termen pe care oamenii de pe dieta keto l-au inventat pentru a descrie mușcăturile de energie cu conținut scăzut de carbohidrați, de tip desert, care vă satisfac pofta dulce.
Bombele de grăsime sunt adesea făcute folosind ca bază uleiul de nucă de cocos, untul de nucă, avocado sau crema de brânză. Se adaugă alte ingrediente pentru a crea profiluri de arome delicioase.
Sugestii pentru tine: 16 gustări sărate sănătoase
Ciocolata neagră și untul de arahide este o combinație populară, dar posibilitățile sunt nelimitate.
Puteți cumpăra aceste gustări delicioase și portabile sau le puteți face acasă.
17. Mușcături de conopidă Buffalo
Încercați o variantă sănătoasă și vegetariană a aripioarelor clasice de bivoliță, înlocuind puiul cu conopidă bogată în fibre.
În plus față de fibre, conopida conține vitamina C și alți antioxidanți care pot reduce inflamațiile și vă pot îmbunătăți sănătatea.
Pentru a face aceste “aripi” gustoase, amestecați conopida tocată cu sosul de bivoliță preferat și cu unt topit. Se prăjește la cuptor timp de 20-25 de minute sau se poate folosi o friteuză cu aer comprimat.
Se servește cu bețișoare de morcovi și o garnitură de sos ranch sau de brânză albastră.
18. Biscuiți de in cu brânză
Pentru multe diete keto, biscuiții sunt de obicei în afara meniului - dar nu trebuie să fie așa. Semințele de in măcinate sunt încărcate cu fibre și grăsimi omega-3 și constituie o bază excelentă pentru biscuiții keto-friendly.
Combinați biscuiții cu felii de brânză și veți obține o gustare sănătoasă și delicioasă care necesită foarte puțină pregătire.
Puteți face biscuiți de in singuri sau puteți sări peste procesul de coacere și să cumpărați o pungă în schimb.
19. Iaurt de nucă de cocos
Iaurtul este o sursă excelentă de probiotice, care pot susține o funcție digestivă sănătoasă.
Iaurtul de nucă de cocos a făcut valuri ca o alternativă populară fără lapte la iaurtul tradițional, iar unele tipuri sunt, de asemenea, potrivite pentru o dietă ketogenică.
20. Ciuperci umplute
Ciupercile au un conținut scăzut de carbohidrați și furnizează nutrienți importanți, inclusiv seleniu, potasiu, vitamina D și mai multe vitamine din complexul B.
Pentru o gustare gustoasă keto, încercați să umpleți capacele de ciuperci cu brânză cremă cu ierburi sau cârnați măcinați.
Pentru o altă variantă, transformați capacele de ciuperci portobello în mini pizza Margherita, umplându-le cu sos de roșii, brânză mozzarella și busuioc proaspăt înainte de a le coace până când se înmoaie și devin aurii.
Sugestii pentru tine: Un plan de masă și un meniu cu dietă keto care vă pot transforma corpul
21. Chifteluțe cu chifteluțe
Sandvișurile tradiționale cu chiftele sunt bogate în carbohidrați din cauza chiflei. Cu toate acestea, puteți înlocui chifla cu salată verde pentru a face chiftele keto sliders cu chiftele.
Amestecați carnea tocată preferată cu ouă, usturoi, ierburi și parmezan, formați bile și dați-le la cuptor. Aceste chiftele keto-friendly pot fi consumate imediat sau congelate pentru mai târziu.
Când sunteți gata să vă înfruptați, puneți chiftelele în “chiflele” de salată pentru o gustare bogată în proteine și săracă în carbohidrați. Pentru o doză suplimentară de grăsime, serviți-le cu un aioli de roșii și usturoi pentru înmuiat.
Rezumat
Poate fi dificil să găsești gustări prietenoase cu keto care nu sunt doar gustoase, ci și sănătoase.
Pentru a vă ajuta, această listă vă oferă o varietate de opțiuni delicioase făcute în casă și cumpărate de la magazin din care puteți alege. Încercați-le pe toate - sau alegeți-le pe cele care se potrivesc cel mai bine gusturilor și stilului dvs. de viață.
