Når du er på en keto diæt, er det lidt mere kompliceret at snacke.
Keto diæt indebærer at holde sig til fødevarer, der er rige på protein og fedt, men de fleste populære fødevarer i snackgangen er tunge i kulhydrater.
Du skal ikke være bekymret! Al glæde er ikke tabt. Der er stadig masser af lækre keto-snacks til rådighed for dig. Disse muligheder er generelt sundere og holder dig sandsynligvis mæt indtil det næste måltid.
Her er 21 keto-venlige snacks, som du skal have med i din næste madplan.
1. Mini frittatas
Mini frittatas eller æggemuffins er en fantastisk keto-venlig snack, som er nem at tilberede og kan tilpasses fuldt ud.
Alt, hvad du behøver for at komme i gang, er:
- et dusin æg
- standard muffinform med 12 kopper
- røreskål
- en ovn
Til at begynde med piskes æggene i en skål og krydres med lidt salt og peber.
Fordel æggeblandingen jævnt mellem hver muffinskål, og tilsæt dine foretrukne ingredienser med lavt kulhydratindhold, f.eks.:
- spinat
- svampe
- tomater
- ost
Bages ved 180°C (350°F) i ca. 15-20 minutter, eller indtil de er faste.
De nøjagtige næringsoplysninger varierer afhængigt af, hvad du tilføjer til din opskrift. En frittata (170 g) kan give op til 320 kalorier, 14 g protein og 21 g fedt.
Opbevar dem i køleskabet, så du nemt kan tage et par stykker, når du er på vej ud, eller bag et par portioner og frys dem ned til senere.
2. Caprese salatspyd
Caprese-salat er en klassisk italiensk favorit. Når du samler ingredienserne på spyd, bliver det til en fantastisk bærbar snack.
Det er lige så nemt som at skiftevis sætte stykker frisk mozzarellaost, basilikumblade og cherrytomater på spyd. Spis den bare eller bland lidt balsamicoeddike og olivenolie til at dyppe den i.
En portion Caprese-salat på 100 gram (3,5 ounce) kan give ca. 139 kalorier, 7 gram protein og 11 gram fedt - uden at medregne dippingsauce.
3. Caesar salat bidder
Hvis du er vild med Caesar-salat, vil du elske disse mini Caesar-salatbidder. Du kan bruge romainesalat, hvis du vil holde den klassisk, men en mere hård grøn type som grønkål holder bedre, hvis du ikke har planer om at spise dem med det samme.
Lav individuelle kopper til salaten ved at opvarme revet parmesanost på en bageplade beklædt med bagepapir i spiseskefulde. Bag, indtil osten er smeltet og begynder at blive brun.
Lad den smeltede ost køle lidt af, før du placerer hver portion på undersiden af en mini-muffinsform og trykker osten let ind i formen på muffinformene. Lad dem køle helt af, så bliver de til små, spiselige, sprøde kopper.
Bland grønsagerne med din yndlingsdressing, og fordel dem i hver parmesankop. I stedet for croutoner kan du toppe med ristede græskarkerner eller pistacienødder for ekstra sprødhed. For mere protein kan du tilføje hakket kylling eller røget laks.
4. Cajun-rejer og peberfrugtspyd i cajun-stil
Rejer er en god kilde til omega-3-fedtstoffer, der er gode for hjertet. De har også et lavere kviksølvindhold end andre typer fisk og skaldyr, hvilket gør dem til en sund og keto-venlig snackmulighed.
Brug først en Cajun-stil tørre rub på rejerne. Sæt de krydrede rejer på spyd, skiftevis med tykke skiver af frisk peberfrugt.
Bag eller grill kebabspyddene, indtil rejerne er gennemstegt, og peberfrugterne er sprøde og møre. Servér med det samme, eller opbevar dem i køleskabet, indtil de er klar til at spise.
5. Grøntsagsstave med nøddesmør
At kombinere friske eller let kogte grøntsager med dit yndlingsnøddesmør er en af de enkleste, næringsrige snacks, du kan lave.
Nødder er fyldt med hjertesunde fedtstoffer. Forskning tyder på, at regelmæssig spisning af nødder kan støtte blodsukkerstyring og vægttab.
En portion jordnøddesmør på 2 spiseskefulde (32 gram) uden tilsat olie indeholder typisk omkring 16 gram fedt. Dyp rå gulerødder og selleri i mandelsmør, eller prøv let dampet eller grillet broccoli dryppet med jordnøddesmør.
Foreslået læsning: 14 sunde fedtstoffer at nyde på keto diæt
Hvis du ikke selv laver dit nøddesmør, skal du huske at tjekke etiketten på den type, du køber, da nogle opskrifter indeholder tilsat sukker. Det bedste og sundeste nøddesmør kræver kun én ingrediens - nødder.
6. Laks salat selleri bådene
Laks er ikke kun en god kilde til omega-3 fedtstoffer og protein, men også D-vitamin, et næringsstof, som mange mennesker ikke får nok af.
En portion laks på dåse på 100 gram (3,5 ounce) giver over halvdelen af den daglige værdi af D-vitamin, og den kan hurtigt laves til en salat, der passer til en keto diæt.
Kombiner kogt laks og mayonnaise til en enkel, keto-venlig salat. Du kan tilpasse opskriften ved at tilføje friske urter, krydderier, hvidløg eller citron.
Servér laksesalaten fyldt i friske selleristængler for at give den et ekstra næringsstofboost og en god sprødhed.
7. Keto sushi ruller
Keto-sushiruller er fremragende næringsrige snacks, der kan laves på kun 15 minutter. Alt du behøver er en pakke nori-tangblade og nogle ensartet hakkede grøntsager og fisk til at fylde dem med.
Du kan bruge rå fisk af sushikvalitet, men det er ikke nødvendigt. Røget fisk eller ingen fisk overhovedet - plus masser af grøntsager som avocado, peberfrugt og agurk - fungerer lige så godt.
For at øge fedtindholdet kan du tilføje flødeost eller servere den med en krydret jordnøddesauce - du skal bare sørge for, at den ikke indeholder tilsat sødemiddel.
For at samle sushien skal du blot lægge nori ud og fugte kanterne med lidt vand. Læg dit fyld på nori-arket og rul det stramt sammen. Skær den i mundrette stykker eller spis den som en wrap.
8. Grønne sandwichwraps med grønt kål
Collard greens er fyldt med vigtige næringsstoffer, herunder:
- folat
- calcium
- vitamin K, C og A
Desuden egner deres store, kraftige blade sig godt til en sandwichwrap med lavt kulhydratindhold.
Når stilkene er klippet af, lægges de i en gryde med kogende vand i 20 til 30 sekunder. Tag dem op af gryden, og læg dem straks i en skål med isvand i et par sekunder. Dup dem tørre med et rent håndklæde, og begynd at lave dine sandwichwraps.
Foreslået læsning: 28 sunde snacks, som dine børn vil elske
Fyld dine indpakninger med ting som:
- friske krydderurter
- avocado
- kyllingesalat
- tunsalat
- kalkun i skiver
- ristede grøntsager
- flødeost
9. Avocado æggesalat
Avocadoer er fyldt med:
- hjertesunde fedtstoffer
- fiber
- vitaminer
- mineraler
- antiinflammatoriske forbindelser
Nogle undersøgelser tyder endda på, at de kan fremme sund aldring.
At bruge avocado som erstatning for mayonnaise i traditionel æggesalat er en fantastisk måde at øge næringsindholdet i denne klassiske ret på, samtidig med at din snack stadig er keto-kompatibel.
Kombiner et par hårdkogte æg i tern, moset avocado, hakket rødløg og en smule salt og peber.
Serveres med:
- salatpakker
- selleristænger
- tykke skiver af agurk og radise
10. Grøntsagsstave med guacamole
Guacamole er en fantastisk, bærbar og sund keto-snack, da avocadoer er fyldt med fedt, fibre og en stor dosis vigtige næringsstoffer. Avocadoer indeholder 15 gram fedt og 24 % af den daglige værdi af fibre pr. portion på 3,5 kop (100 gram).
For at lave guacamole skal du blot mose en moden avocado og kombinere den med limesaft, rødløg i tern samt salt og peber. Frisk jalapeño er også en glimrende tilføjelse.
Hvis du ikke har lyst til at lave din egen guacamole, kan du købe færdiglavet og individuelt pakket guacamole. Selv om guacamole er god at spise i sig selv, kan du også bruge sød peberfrugt, røde radiser, selleri eller broccoli til at dyppe i.
11. Bouillon af knogler
Hvis du trænger til noget let og varmende, er knoglebuljong en måske uventet, men velsmagende snackmulighed for keto diætister.
I modsætning til traditionel bouillon koges benbouillon længere og indeholder typisk mere protein. Nogle kommercielt fremstillede knoglebuljer kan prale af op til 10 gram protein pr. kop (240 mL).
Knoglebouillon giver typisk ikke meget fedt, men du kan nemt øge dette ved at tilsætte kokosolie, smør eller ghee.
Du kan lave din knoglebouillon på komfuret eller med en slow cooker eller trykkoger. Lav en stor portion, og frys den ned i individuelle portioner, som er nemme at varme op, når du trænger til en varm, beroligende snack.
Foreslået læsning: 29 sunde snacks, der kan hjælpe dig med at tabe dig
Hvis du vælger et kommercielt fremstillet mærke, skal du sørge for at tjekke ingrediensmærket, da nogle af dem indeholder tilsatte sødemidler og har et højt indhold af natrium.
12. Keto smoothies
Hvis du følger en keto diæt og troede, at smoothies for altid ville være forbudt på grund af deres typisk høje indhold af kulhydrater, er du heldig.
Du kan lave keto-venlige smoothies ved at bruge kokos, avocado og nøddesmør som base for at øge fedtindholdet og give en cremet konsistens.
Små mængder frugt med lavt kulhydratindhold, såsom bær, lime eller citron, kan bruges i en keto-smoothie, men du bør også inkludere næringsrige grøntsager som spinat, agurk, grønkål eller jicama.
Andre smagfulde tilføjelser er:
- kakao
- kanel
- vaniljeekstrakt
- proteinpulver med smag
13. Blandede nødder
Nødder er fulde af protein, fedt, fibre og planteforbindelser, der giver en række sundhedsmæssige fordele. Nogle undersøgelser forbinder et større indtag af nødder med en reduceret risiko for hjertesygdomme og kræftrelateret død.
Bare 1/4 kop (28 gram) blandede nødder giver ca. 15 gram fedt, 6 gram protein og 2 gram fibre.
Du kan købe færdigpakkede blandede nødder eller sammensætte din egen blanding med dine favoritter. Hvis du vælger den færdiglavede løsning, skal du sørge for at tjekke etiketten for eventuelle tilsatte ingredienser, der ikke passer ind i din kostplan.
Mandler, cashewnødder, paranødder, pistacienødder, valnødder og pekannødder er gode valgmuligheder til din keto-venlige trail mix.
Andre næringsrige tilføjelser er:
- solsikkefrø
- hamp hjerter
- kakaonibs
- kokosnød
14. Fermenterede grøntsager
Fermenterede grøntsager som pickles er en god keto snack mulighed.
Forskning tyder på, at indtagelse af fermenterede fødevarer, der indeholder gavnlige bakterier, kan fremme en sund fordøjelsesfunktion og mindske risikoen for diabetes og hjertesygdomme.
Fermenterede grøntsager kan købes eller laves hjemme.
Du kan fermentere næsten alle typer grøntsager, herunder:
- kål
- agurker
- gulerødder
- blomkål
- rødbeder
- grønne bønner
For at få ekstra fedtstof kan du kombinere din fermenterede grøntsagssnack med creme fraiche med krydderurter og fuldfedt.
Det er vigtigt at bemærke, at pasteuriserede pickles eller pickles lavet med eddike ikke indeholder levende probiotika. Dette gælder for de fleste, hvis ikke alle, kommercielt solgte pickles.
15. Oliven
Oliven er længe blevet rost for deres rige forsyning af hjertesunde fedtstoffer, hvilket blot er en af grundene til, at de er en god keto-snack.
Oliven indeholder også E-vitamin, fibre og andre sundhedsfremmende planteforbindelser, der kan reducere inflammation og forebygge kroniske sygdomme som osteoporose.
En portion oliven på 100 gram (3,5 ounce) indeholder ca. 145 kalorier, 15 gram fedt og 4 gram kulhydrater - hvoraf næsten alle kommer fra fibre.
Du kan nyde dem uden noget, eller du kan fylde dem med feta- eller gorgonzola-ost for at tilføje lidt ekstra fedt.
16. Fedtbomber
“Fedtbombe" er et udtryk, som folk på keto diæt har opfundet for at beskrive kulhydratfattige, dessertlignende energibidder, der tilfredsstiller din søde tand.
Fedtbomber laves ofte med kokosolie, nøddesmør, avocado eller flødeost som basis. Andre ingredienser tilsættes for at skabe lækre smagsprofiler.
Mørk chokolade og jordnøddesmør er en populær kombination, men mulighederne er ubegrænsede.
Du kan købe disse lækre, bærbare snacks eller lave dem derhjemme.
17. Buffalo blomkålsbidder
Prøv et sundt, vegetarisk twist på klassiske buffalo wings ved at udskifte kyllingen med fiberrigt blomkål.
Ud over fibre indeholder blomkål C-vitamin og andre antioxidanter, der kan reducere inflammation og forbedre dit helbred.
Du kan lave disse velsmagende “vinger” ved at blande hakket blomkål med din yndlingsbøffelsauce og smeltet smør. Rist dem i ovnen i 20-25 minutter eller brug en frituregryde.
Serveres med gulerodsstave og en side af ranch eller blåskimmelostdressing.
18. Flax crackers med ost
For mange keto diætister er kiks normalt ikke på menuen - men det behøver de ikke at være. Malede hørfrø er fyldt med fibre og omega-3 fedtstoffer, og de er en fantastisk base for keto-venlige kiks.
Kombiner kiksene med skiveskåret ost, og du har en sund og lækker keto-snack, der kræver meget lidt forberedelse.
Foreslået læsning: 16 sunde salte snacks
Du kan selv lave hørkiks eller springe bageprocessen over og købe en pose i stedet.
19. Kokosnød-yoghurt
Yoghurt er en god kilde til probiotika, som kan støtte en sund fordøjelsesfunktion.
Kokosnød-yoghurt er blevet populært som et populært mælkefrit alternativ til traditionel yoghurt, og nogle typer er også velegnede til en ketogen diæt.
20. Fyldte svampe
Svampe har et lavt kulhydratindhold og indeholder vigtige næringsstoffer, herunder selen, kalium, D-vitamin og flere B-vitaminer.
For en velsmagende keto-snack kan du prøve at fylde champignonhatte med urtefromost eller jordpølse.
Du kan give portobellosvampe et anderledes twist ved at forvandle dem til mini Margherita-pizzaer ved at fylde dem med tomatsauce, mozzarellaost og frisk basilikum, inden de bages, til de er møre og gyldne.
21. Kødbolle-sliders
Traditionelle frikadellesandwiches har et højt indhold af kulhydrater på grund af bollen. Du kan dog erstatte bollen med salat for at lave keto meatball sliders.
Bland dit yndlingskød med æg, hvidløg, krydderier og parmesanost, form kugler og bag dem. Disse keto-venlige kødboller kan spises med det samme eller fryses til senere.
Når du er klar til at spise, kan du lægge kødbollerne i salatbollerne og få en proteinrig snack med lavt kulhydratindhold. For at få en ekstra dosis fedt kan du servere dem med en tomat-hvidløgs-aioli til at dyppe dem i.
Resumé
Det kan være svært at finde keto-venlige snacks, der ikke kun er velsmagende, men også sunde.
Denne liste indeholder en række lækre hjemmelavede og købte muligheder, som du kan vælge imellem. Prøv dem alle - eller vælg dem, der passer bedst til din smag og livsstil.
